Питание: Стань большим

Стань большим

Загадка правильного питания

Итак, вы решили резко набрать "массу". Есть три пути. Первый: упорные тренировки и сбалансированная диета. Второй: упорные тренировки и еда "в волю" - что хочешь и когда хочешь. И, наконец, третий: бросить тренировки совсем, рухнуть на диван у телевизора и налечь на гамбургеры и пирожные.

Третий вариант безусловно добавит массы, только вряд ли такая масса вам понравится. Ну, а если без шуток: какой из первых двух вариантов верен? Некоторые "спецы" утверждают, что для накачки "массы" необходимо отказаться от аэробики, есть побольше и повкуснее - и даже увеличить потребление жира! Прежде, чем верить доморощенным "экспертам", давайте разберемся, где же тут истина.

На самом деле единственный способ накачать мышечную, а не жировую массу - это интенсивный тренинг плюс хорошо сбалансированная диета. И что принципиально важно - в комплексе. Если пренебречь одной из составляющих (тренингом или питанием) результата либо вообще не будет, либо он может оказаться прямо противоположным вашим намерениям: вместо мышц вы будете "качать" жир!

Рост

Накачать мышцы без тренинга невозможно - это очевидно каждому. Поэтому силовые упражнения - основной фундамент, на котором строится мощное тело. Да, существуют различные методики и стратегии тренинга. Но, если не вдаваться в детали, суть у всех систем одна: нагрузки должны быть интенсивными, и идти по нарастающей. Иными словами: чтобы обеспечить рост, вы должны постоянно повышать нагрузку на мышцы (принцип перегрузки). Только при этом условии они станут больше и сильнее!

Общие рекомендации для тренинга на "массу" таковы: на каждое упражнение - 5-8 повторений, на каждую часть тела - 2-4 упражнения по 3-4 сета. Отдых между сетами довольно короткий - 1-3 минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановиться. Каждую часть тела прорабатывайте раз в неделю, основной упор делайте на комплексные (многосуставные) движения. И чередуйте такие "тяжелые" периоды с "легкими".

Помните: время, которое вы проводите в зале, должно быть на сто процентов полезным! От того, как вы тренируетесь, зависит ваш прогресс в наборе "массы". И если вы не будете нагружать свою мускулатуру по максимуму, никакая диета и никакие добавки не сделают вас большим!

Калории

В грубом приближении можно сказать так: рост "массы" прямо пропорционален количеству калорий, которые вы получили сверх потребностей вашего организма. То есть, полученные калории минус израсходованные калории. И если вы упорно качаете железо, а "масса" никак не растет, значит, вам не хватает калорий. Но как же определить "свое" число калорий? Да очень просто! Посчитайте, сколько калорий вы "съедаете", и сколько расходуете - в жизни и на тренировках. В этом вам поможет таблица "Суточное число калорий". Зная свой вес, вы с помощью этой таблицы сможете "вычислить" количество калорий, необходимых вашему организму.

Нашему "примерному" качку для поддержания постоянного веса необходимо получать в день 2.564 калории. Если он будет вести такой же образ жизни, но потреблять больше 2.564 калории в день, то он начнет набирать массу. А если же число калорий будет меньше, то он, скорее всего, начнет терять вес.

Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500 (то есть, в нашем примере 2 564 + 250 = 2 814 калорий в день). Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.

Рациональное питание

Верно подобранное число калорий - еще не гарантия того, что вы грамотно питаетесь. Важно, чтобы диета обеспечивала правильное соотношение необходимых организму питательных веществ. Питательные вещества делятся на две группы: макроэлементы (протеин, углеводы, жир) и остальные элементы (витамины, минералы, вода). И всех их надо получать ровно столько, сколько требуется - это еще одни закон роста.

Макроэлементы

Протеин. Наверняка вы уже знаете, что протеин в диете культуриста - компонент номер один: ведь именно из него строятся мышечные ткани. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и улучшает работу отдельных клеток. Поэтому общая доля протеина в вашем суточном рационе должна составлять не менее 30%. В нашем примере, при суточном числе калорий 2.814 калорий, на протеин приходится 844,2 калории (2.814х0,3). Можно пересчитать калории в граммы. Один грамм протеина содержит 4 калории, 844,2 делим на 4 и получаем дневную "дозу" протеина: 211 граммов, или приблизительно 2.3 грамма протеина в день на килограмм веса тела.

Углеводы. Углеводы - главный источник энергии, поэтому их доля в общем числе калорий должна быть самой значительной: от 50 до 55 процентов. Причем предпочтение следует отдавать комплексным углеводам (крахмалам, крупам, сухим хлопьям, овощам), а простые сахара (столовый сахар, десерты, соки) следует потреблять умеренно. При нашем общем суточном числе калорий на долю углеводов должно приходится 1.407 - 1.547 калорий. Учитывая, что один грамм углеводов содержит 4 калории, получаем их суточное количество в граммах: 352-387 граммов, или 4.4-6.6 грамма на килограмм веса тела.

Жиры. Набор мышечной "массы" - это не просто набор веса. Поэтому с гамбургерами и жареной картошкой надо быть поосторожнее (хотя в "эпизодическом" употреблении такой пищи нет ничего криминального). Главное, чтобы количество жиров в рационе не превышало 20 процентов от общего суточного числа калорий. И учтите: начисто исключать жир из питания недопустимо! Жиры - это энергетический "запасник" организма, они укрепляют суставы, защищают органы, участвуют в секреции гормонов и в других жизненно важных процессах, так что, совсем отказываться от них нельзя! Но вернемся к нашему примеру: при общем суточном числе калорий 2.814, на долю жиров придется (2.814х0,2) 563 калории. Учитывая, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, получаем дневную норму в граммах: 62,5, или 0.9 грамма жира на килограмм веса тела.

Другие компоненты

Вода. Чтобы вы поняли, как важна вода, достаточно сказать, что мышцы на 75% состоят именно из нее. Кроме того, вода помогает организму усваивать питательные вещества. А для тех, кто принимает добавки с креатином, повышенное потребление воды - вообще жизненная необходимость. Общие рекомендации такие: выпивайте в день не менее 2-х литров воды, плюс 250-300 г за полчаса до тренировки, плюс по 250-300 г каждые 10-15 минут тренировки, плюс после тренировки - 2 стакана воды на каждые потерянные полкилограмма веса.

Витамины и минералы. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех клеток организма. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и едите 5-7 раз в день, то о витаминах можно особо не беспокоиться. Но поскольку качество выпускаемых сегодня продуктов питания оставляет желать лучшего, думается, прием поливитаминов с минералами раз в день вам не помешает.

Периодизация диеты

Организм имеет привычку приспосабливаться к нагрузкам, поэтому время от времени приходится менять интенсивность тренинга. То же самое происходит и с питанием. Например, бегуны на марафонские дистанции приблизительно за неделю до старта понижают потребление углеводов до 20-40% от общего суточного числа калорий, сохраняя при этом уровень тренировочных нагрузок.

А за 2-3 дня до соревнования доводят долю углеводов до 70-80%. Сначала создавая углеводный дефицит, а затем "загружаясь" повышенным количеством углеводов, спортсмены заставляют организм активно запасать гликоген в мышцах и печени.

Бодибилдеры, кстати, тоже "циклируют" свои диеты. Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лора Креваль, готовясь к "Олимпии-98", придерживалась такой схемы: соотношение протеина и углеводов - один к двум, жиры - 15-20 процентов. А когда возникла "угроза" лишнего жира, она сократила долю углеводов и повысила долю протеина.

У профессионала ИФББ Джея Катлера другой подход. "Иногда перед соревнованиями я немного увеличиваю количество углеводов за счет сокращения доли протеина, - говорит он. - Но вообще-то, я против крайностей - как в тренинге, так и в питании. Тренироваться надо упорно, но без травм, а диеты составлять жесткие - но без риска для здоровья".

Если вы хотите попробовать "циклическую" диету, вам поможет таблица "Схема периодизации питания".

Добавки

Есть пять-семь раз в день - задача непростая, особенно если готовить самостоятельно. Поэтому вряд ли вы найдете хоть одного профи, который обходится вообще без добавок или заменителей питания. Питательные коктейли экономят время, а это очень важно, если у тебя жесткий жизненный график. Однако опять-таки не стоит впадать в крайность и сидеть на одних "заменителях": добавки должны оставаться добавками. Ваша главная задача - есть самые качественные продукты, и полностью удовлетворять потребности организма в питательных веществах. Если вам не хватает "натурального" протеина из пищи - тогда помогите себе протеиновыми порошками. "Бесспорные" добавки - креатин, НМВ и L-глютамин: никаких вредных побочных эффектов, зато пользы - навалом! А от каких добавок держаться подальше, если хочешь набрать "массу"? Сами, наверное, догадываетесь - тех, которые снижают вес (эфедрин, кофеин, пируваты). И еще один совет: не покупайте добавки, которые содержат слишком много углеводов и мало протеина. Это бесполезная трата денег!

Миф о вреде аэробики

Бытует мнение, что при накачке мускулатуры следует полностью воздержаться от аэробных упражнений, поскольку они "сжигают" массу. Это абсолютно не верно. Если вы правильно питаетесь, аэробные упражнения не сожгут ни грамма ваших мышц, а вот жир - очень даже! Качая мышцы без аэробики, в "довесок" к мышечной массе вы получите еще и жировую. К тому же, не надо забывать, что аэробные упражнения очень полезны для сердца и сосудов. Вот что говорит профессионал ИФББ Джей Катлер: "Я занимаюсь аэробикой практически каждый день по 20 минут, и у меня все в порядке - и с мышцами, и с сердцем! Не понимаю качков, которые избегают аэробики, боясь растерять "массу". Но если ты "посадишь" сердце чисто атлетическими нагрузками - зачем тебе твоя "масса"?"

Автор: Кристофер М. Локвуд

Тони Фримен - профессионал IFBB