Питание: Тунец - твоя рыба!

Тунец - твоя рыба!

Для бодибилдеров тунец - рыба очень привлекательная. Богатое белками, нежирное и легкое в приготовлении мясо тунца содержит все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, тунец - источник исключительно полезных, но редких природных жиров "омега-3". Семейство тунцов очень разнообразно. В нем и маленький 2-килограммовый "фрегат", и 170-килограммовый глубоководный большеглазый тунец и 200-килограммовый желтоперый. Самый большой в семействе - голубоперый тунец ("блуфин"). Его длина достигает четырех с лишним метров, а вес - 700 кг. Самый популярный и ценный в пищевом отношении - длинноперый, "белый" тунец "альбакор". Весит он около 20 кг и славится нежным вкусом мяса.

Рыбий жир

Тунцы обитают на границе теплых (поверхностных) и холодных (глубинных) вод. Однако есть виды, в том числе и альбакор, которые меняют место жительства в зависимости от возраста. Молодые (до 5 лет) предпочитают жить в тепле, на поверхности, а более "матерые" уходят на холодную глубину. С изменением глубины меняется диета тунцов, а значит, и качество их мяса. Именно поэтому глубоководные альбакоры менее жирные, чем их молодые собратья, которые держатся ближе к поверхности.

Но не надо пугаться жира молодых альбакоров - он очень полезен для здоровья. В мясе молодых альбакоров и голубоперых тунцов как раз и содержатся уникальные жиры омега-3, помогающие человеку вполовину сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вдобавок комплекс омега-3 (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты) улучшает работу глаз и мозга, уменьшает артритные боли, оказывает противовоспалительное действие, способствует уменьшению веса и даже уменьшает риск некоторых раковых заболеваний. Причем для достижения профилактического эффекта достаточно 5,5 граммов жиров омега-3 в месяц (что соответствует 1 банке альбакора в собственном соку в неделю).

Важность комплекса жиров омега-3 для бодибилдеров поистине трудно переоценить. Кроме общеукрепляющего действия, он поможет, в частности, и "подсушиться" перед соревнованиями. Каким образом? Дело в том, что омега-3 дает массу энергии, необходимой для тренировки, но при этом, в отличие от углеводов, не связывается с водой, от которой рельеф "расплывается".

Теперь несколько практических советов. Как найти консервы из мяса молодого альбакора, богатое комплексом омега-3? Нужно покрутить банку в руках и поискать на ней надпись "All-Amеrican Albacor". Если же такой надписи нет, значит, вы имеете дело с мясом более старых тунцов, выловленных, скорее всего, в районе Кореи и Тайваня.

Чтобы улучшить вкус, производители консервов обычно смешивают мясо молодых и старых тунцов, но, понятное дело, не указывают на банках пропорцию такой смеси. Но и тут можно кое в чем разобраться: чем больше в консервах жира (а количество жира указано на этикетке), тем больше там мяса молодых тунцов.

Рекомендуется покупать консервы тунца в собственном соку. Тунец в масле содержит слишком много жира, но это совсем не жиры омега-3. Чаще всего это рафинированное оливковое масло или любое другое растительное масло, то, что подешевле.

Голубоперый тунец блуфин, тоже с большим содержанием в мясе жиров омега-3, встречается в продаже значительно реже, чем альбакор. Непременный ингредиент традиционных японских блюд "суши" и "сашими", голубоперый тунец вылавливался раньше в гигантских количествах, особенно странами тихоокеанского региона. Все это привело к тому, что правительства согласились ввести повсеместное ограничение на ловлю этого вида тунца, дабы предохранить его от истребления. Так что, сегодня найти в продаже мясо этого тунца почти невозможно.

Мясо желтоперого тунца, по сравнению с блуфином и альбакором, менее богато комплексом омега-3. К тому же, оно более плотное и жесткое.

Но по большому счету, не так уж и важно, какой именно вид тунца перед вами. И даже не важно, в каком виде - "живого" блюда или консервов. Любой тунец - лучший друг культуриста. Эта рыба буквально целиком состоит из протеина и крайне необходимых вам жиров. Консервы из тунца можно даже брать с собой на тренировку и получать необходимые аминокислоты, не отходя от тренажера. Словом, ешьте тунца как можно больше - и ваши мышцы будут расти еще быстрее!

Средиземноморский салат

• 4 чашки отварных макаронных изделий (например, "пружинки")
• 2 баночки тунца, консервированного в воде
• 2 мелко порезанных помидора
• 1/2 чашки мелко порезанного огурца
• 1/2 чашки мелко порезанного желтого сладкого перца
• 1/2 чашки отварных и охлажденных брокколи

Заправка:

• 1/2 ст. ложки яблочного уксуса
• 11/2 ст. ложки оливкового масла
• 1 ст. ложки тертого сыра
• 1 чайная ложка размятого чеснока
• 1 чайная ложка сухого базилика
• 1 чайная ложка сухого регана или
• любой другой похожей приправы.
• Соль и черный молотый перец по вкусу

Смешайте в миске первые шесть ингредиентов. В другой миске смешайте ингредиенты для заправки. Залейте салат заправкой и поставьте в холодильник. Рассчитано на 3 порции.

На порцию (2 чашки): 545 калорий, 43 грамма протеина, 66 г углеводов, 12 г жира.

Бутербродная паста из тунца

• 1 250-граммовая баночка обезжиренного плавленого сыра
• 1 чашка обезжиренного творога
• 1 ст. ложка сухого сельдерея
• Соль
• 3 ст. ложки мелко порезанного репчатого лука
• 1 200-граммовая банка тунца, консервированного в воде

Смешайте в плавленый сыр, творог, соль и сельдерей до однородной массы. Добавьте лук и тунец. Подавайте с хлебом (или крекерами) и свежими овощами. Рассчитано на 5 порций.

На порцию (1/2 чашки) - 114 калорий, 20 г протеина, 8 г углеводов, 0.25 г жира.

Стейки из тунца

• 1 ст. ложка свежего лимонного сока
• 1/3 чашки измельченных ананасов, консервированных в собственном соку
• 2 ст. ложки соевого соуса
• 500 г стейков из тунца (найти в магазине очень сложно)

Смешайте в миске лимонный сок, ананасы и соевый соус, полученный маринад разделите на две части. Разогрейте гриль до средней температуры, пожарьте стейки на решетке (по 5-7 минут с каждой стороны). Первой частью маринада поливайте стейки во время жарки. Готовность рыбы определяйте вилкой: если она входит в стейк свободно, можно снимать его с огня. Вторую часть маринада вылейте на готовые стейки, выложенные их на блюдо. Рассчитано на 2 порции.

На порцию (250 г) - 258 калорий, 55 г протеина, 5 г углеводов, 2 г жира.

Ртутная опасность

В мясе многих обитателей океанских глубин повышено содержание химических токсинов, в том числе метиловой ртути. У людей, вынужденных потреблять рыбу с повышенным содержанием метиловой ртути, часто наблюдаются серьезные нервные расстройства - тремор, потеря координации, слепота. Так, может быть, и регулярное употребление в пищу мяса тунца вредно для здоровья? К счастью, научные исследования показали, что это не так.

Исследования проводились среди жителей Сейшельских островов в Индийском Океане. В рационе сейшельцев тунец занимает главное место, и тем не менее, ученые не отметили среди аборигенов всплесков неврологических заболеваний. А что касается тунцовых консервов, то американская государственная инспекция проводила их специальное тестирование на предмет метиловой ртути. В результате выяснилось, что консервы, действительно, содержат метиловую ртуть, но много ниже предельно допустимой нормы.

Еще одно исследование показало, что полезность мяса тунца для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также большое содержание аминокислот и ценного комплекса омега-3 во много раз превышают потенциальный риск от повышенного содержания метиловой ртути. Иными словами, тунец в собственном соку - очень полезная пища. Только не стоит бросаться в крайности и забывать, скажем, о курице или говядине. Тунец - важная составляющая хорошо сбалансированной диеты, в которую, конечно же, должны входить и другие продукты с низким содержанием жира и большим количеством протеина.

Авторы: Кристи Кнудсен, Дэн Хэндли