Питание: Сделай сахар своим секретным оружием!

Ну-ка, вопрос на засыпку - какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар.

Теория и практика применения углеводов для ударного наращивания мышечной массы

Ну-ка, вопрос на засыпку - какое питательное вещество для бодибилдеров важнее всего? По-вашему, белок? Не угадали. Самым важным питательным веществом для нашего брата-бодибилдера является сахар. Без этого важнейшего регулятора обмена веществ ваши мышцы попросту не смогут расти, сколько бы белка вы в себя не "вкачали". Скажу больше: когда ваш организм не получает достаточного количества сахара, он добывает его из... белка! Да-да, он перерабатывает ваш мышечный белок в сахар. Вот он кошмарный сон наяву! Другими словами, сахар несет в себе огромный анаболический потенциал. Эта статья поможет вам поставить сахар на службу мышечному росту.

Послетренировочный потенциал

Давайте сразу уточним термины. На свете есть моносахариды, дисахариды и полисахариды. Под сахаром крови медики подразумевают моносахарид глюкозу. Ну а нам, простым любителям бодибилдинга, при слове сахар на ум сразу приходят белые кубики рафинада. Если проявить в терминах строгость, то рафинад, равно как и сахарный песок, мы должны именовать столовым или пищевым сахаром. С точки зрения химии он являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов - глюкозы и фруктозы.

Если говорить о бодибилдинге, то он, как известно, собрат медицины. Он требует такого же знания физиологии, как и профессия врача. Так что, если слово сахар звучит в тренажерном зале, то имеется в виду медицинская терминология. Отсюда и далее читайте слово сахар как глюкозу.

Чем важна глюкоза культуристу? Она стимулирует секрецию самого мощного анаболического гормона инсулина. Фанатов стероидов просят не беспокоиться. Анаболический потенциал тестостерона с инсулином и сравнивать нельзя. Дело в том, что тестостерон только стимулирует белковый синтез, проще говоря, дает толчок росту мышечной ткани. А вот все остальное делает инсулин. Это он снабжает таинство синтеза строительным материалом. И если инсулина не хватает...

Вы никак не сможете уговорить свои половые железы выделять побольше тестостерона. Действовать надо окольными путями: дольше спать, есть особые жиры, из которых железы "делают" тестостерон и пр. А вот с инсулином все проще. Поджелудочная железа секретирует его немедленно в ответ на поступление в организм сахара. Получается, сахар - это для качка все равно, что допинг? Именно так! Другое дело, что управлять секрецией инсулина надо умеючи. Самое важное - это загрузиться сахаром сразу в канун и после тренировки. Выброс инсулина в том и другом случае поможет "раскрутить" послетренировочный анаболизм. Искуственная стимуляция секреции инсулина - новинка последнего времени, родившаяся в недрах профессионального культуризма. Ее горячим сторонником является Грэг Титус. В прошлом году он набавил на сахарной диете целых 5 кг массы. А еще жалуется, что ему приходится несладко!

Запуск анаболического механизма

Прежде чем приналечь на столовый сахар, сиропы, мед и прочие элементы сладкой жизни, разучите правила игры и точно им следуйте.

После тренировки вам нужны углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Условно говоря, после тренировки вам нужно съесть много сладкого. Однако после нагрузок желудок лучше усваивает жидкую пищу, так что вместо конфет или пирожного лучше выпить готовый углеводно-белковый коктейль в пропорции 3:1. Это соотношение надо выдержать исключительно точно. Даже не вздумайте ради пользы дела бухнуть туда побольше белка. Если в пищеварительный тракт поступает пища, в которой белки преобладают над углеводами, тут же происходит секреция гормона глюкагона. Этот гормон стимулирует распад гликогена, чтобы уровень сахара в крови стал выше. Секрет в том, что усвоение белка сопровождается большими энергозатратами, вот организм и обращается к своим внутренним углеводным запасам. Понятно, что закладка гликогена блокируется. Вот и выходит, что перебрав протеин из благих намерений, вы себе вредите, мешая восстановлению запасов гликогена.

Приоритет глюкозе или декстрозе. Глюкоза и декстроза - это моносахариды. Другими словами первичные сахарные "атомы", которые уже нельзя расщепить на части. Благодаря своим микроскопическим размерам они легко просачиваются через стенки кишечника в кровь. Ученые называют это быстрым усвоением. В самом деле, достаточно съесть щепотку глюкозы, как уже через пять минут поджелудочная железа начинает усиленно секретировать инсулин. Тут иной высокообразованный качок скажет: "А чего же вы фруктозу забыли? Она - тоже моносахарид." Увы, фруктозу наш кишечник не принимает. Для стимуляции поджелудочной железы она не годится и для восполнения запасов гликогена в мышцах - тоже. А вот печень фруктозу "любит". И легко перерабатывает в свой "печеночный" гликоген. Так что лучший рецепт - смешать декстрозу или глюкозу с фруктозой. Получите двойной эффект. Фруктоза "подтолкнет" восполнение запасов сахара в печени, а глюкоза или декстроза - в мышцах. Кстати, пищевой сахар - это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот и получается. что с одной стороны он полезен как источник глюкозы, а с другой вреден из-за фруктозы. Обыватель не занимается спортом, его печень и без того хранит достаточно сахара, так что фруктоза прямиком отправляется в кишечник. Ну а там по причине плохого усвоения накапливается и провоцирует эффект сбраживания (вспомните, как в домашнее вино добавляют сахар). Бородатые адепты здорового образа жизни горой стоят против сахара, обзывая его белой смертью. Мол, от сахара понос, вздутие живота, несварение... Эх, ребята, бодибилдингом надо заниматься.

Принимайте углеводы после каждой тренировки. Допустим, вы хотите сбросить лишний жир и перешли на низкоуглеводную диету. Все равно не экономьте на углеводах после тренировки. Иначе разовьется дефицит гликогена, а это заставит вас снизить интенсивность и объем тренинга. К тому же углеводы "склеиваются" с молекулами воды и тем самым удерживают ее внутри мышечной ткани. Если в мышцах мало сахара, там мало и воды. Мышцы "усыхают" и "съеживаются".

Сахара нужно много. Любителям, тренирующимся с высокой интенсивностью в течение часа-полутора, по завершении тренинга потребуется порядка 1-1,5 грамма углеводов с высоким ГИ на килограмм собственного веса. Для атлета весом под 90 кг это означает 90-160 гг углеводов. (Если следовать известному соотношению 1:3, то к углеводам надо будет добавить от 25 до 50 гг белка.) Грэг, к примеру, "принимает на грудь" 100 г декстрозы с 30 г сывороточного белка (плюс по 10 г креатина и глютамина) тотчас по завершении последнего сета. Пятнадцатью минутами позже он добавляет еще 50 г декстрозы и 30 г того же сывороточного белка. Ну и спустя час наступает время большой послетренировочной трапезы. Вес Грэга в межсезонье порядка 130 кг.

Фанатам сахара нужно еще больше. Бодибилдерам, применяющим "ударные" методы тренинга, вроде "негативов" или форсированных повторов, сахара требуется много больше. Тут есть свой секрет. Наука установила, что после негативных нагрузок процесс восстановления запасов гликогена в мышцах существенно замедляется. Ученые предполагают, что это связано с обширными микроповреждениями мышечных клеток. Таким клеткам не до сахара. Вдобавок, "ударный" тренинг предельно истощает запасы гликогена, причем как в печени, так и в мышцах. Чтобы полноценно восстановиться, сразу после тренировки надо загрузиться большим количеством углеводов с высоким ГИ - до 3 г на килограмм веса тела.

Принимайте углеводы прямо в канун тренировки. Перед началом тренировки надо "заправиться" водным раствором глюкозы и фруктозы (по 5-10 гг того и другого) в сочетании с 10 г сывороточного белка. Зачем? Чтобы повысить уровень энергии? Вовсе нет! Основным вашим "топливом" будут запасы гликогена в мышцах; "заправка" углеводами перед тренировкой к этой энергии мало что добавит. Тогда и впрямь, зачем? Чтобы стимулировать секрецию инсулина и повысить уровень сахара в крови. Наука установила крайне важный факт: чем меньше глюкозы и инсулина останется у вас в крови к концу тренировки, тем труднее вам потом запустить биохимический "механизм" мышечного роста. Другими словами, это тонкий метод воздействия на гормональный фон. Если тренировка длится больше часа, то второй стаканчик белково-углеводного напитка надо пропустить прямо между упражнениями, через 45-50 минут тренинга. Кстати, инсулин - антагонист кортизола. Чем больше у вас в крови инсулина, тем меньше разрушительное действие кортизола на мышечную ткань.

Что может инсулин

Всякий прием углеводов отзывается секрецией инсулина. Задача инсулина - "откачать" лишнюю глюкозу из крови, чтобы она не загустела на манер патоки. Что делает инсулин с глюкозой? Он превращает ее в гликоген, ну а если его достаточно, то преобразует остаток глюкозы в подкожный жир. Отсюда "дурная репутация" сладостей. Мол, от сладкого полнеют. Однако спортсмену это не грозит. После изнурительной тренировки, когда запасы гликогена истощены, инсулин обеспечивает "оперативное" поглощение сахара мышечными тканями тела. Инсулин стремительно "перебрасывает" сахар в мышечные клетки и в этот неудержимый "поток" вовлекаются другие питательные вещества, в том числе и аминокислоты. Они тоже попадают в мышечные клетки, истощенные тренингом и впитывающие в себя все подряд наподобие губки.

Вдобавок ко всему, при преобразование глюкозы в гликоген сопровождается притоком в мышечные клетки большого количества воды. Стало быть, чем больше гликогена образуется в мышечной ткани, тем больше в ее клетки "набивается" всякой попутной всячины, до предела растягивающей клеточные оболочки. Активное поступление питательных веществ резко увеличивает физический объем мышечных клеток. В этом смысле инсулин для культуриста является главным гормоном. Он увеличивает визуальные мышечные объемы.

Простые или сложные?

Оценивая тот или иной углеводный продукт, культурист должен руководствоваться его гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс позволяет точнее предсказать физиологическую реакцию организма на тот или иной продукт.

Проще говоря, ГИ "углеводистого" продукта позволяет судить о том, насколько быстро этот углевод расщепляется в кишечнике и преобразуется в глюкозу. Характерно, что у "простых" углеводов ГИ может быть совершенно разным, равно как и у "сложных". Так что традиционная поверхностная классификация углеводов на "простые" и "сложные" культуристам не подходит. К примеру, фрукты всегда относили к простым углеводам, на том основании, что в них много простейших моносахаридов. Однако их ГИ сравнительно невысок, поскольку "фруктовые" моносахариды не так быстро усваиваются. Куда быстрее уровень глюкозы и инсулина в крови повысит "сложный" углевод типа картофеля.

Важно понимать, что потребление углеводов с другой пищей меняет его ГИ. Если, к примеру, вы едите углевод с высоким ГИ вместе с пищей, содержащей волокна, белок и/или жиры, то усваиваться он будет медленнее, отчего и его воздействие на уровень глюкозы и инсулина в крови будет не столь ярко выраженным.

ГИ некоторых продуктов

Автор: Марк Кассельман