Питание: Худеем! Вопросы и ответы...

Ответ: Ваша полнота, возможно, вызвана болезнью, в частности, гормональными нарушениями. Понятно, что тут ответ находится в компетенции врачей. Если же вы идеально здоровы, то рецепт успеха крайне прост.

Проблемы похудения сводятся к внешне простому правилу: ешь меньше, тренируйся больше. Однако простота эта обманчива...

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть?

Ответ: Ваша полнота, возможно, вызвана болезнью, в частности, гормональными нарушениями. Понятно, что тут ответ находится в компетенции врачей. Если же вы идеально здоровы, то рецепт успеха крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки - на работе, в семье и пр. Правда, рецепту нужны оговорки. Повседневная жизнь заставляет нас тратить очень мало калорий, хотя, возможно, хозяйке дома и кажется в конце дня, что она предельно измотана. Сами посудите: многочасовая уборка большой квартиры - это "сжигание" 90-110 калорий. Вы получите вдвое больше, если съедите кусок торта средних размеров. Чтобы уравнять мизерные энергозатраты и свое питание, вам пришлось бы крайне мало есть. Но это означает вечную слабость, сонливость, раздражение, ломкие ногти, выпадающие волосы и дурной цвет лица. Где же выход? Надо добавить в свою жизнь спорт. Вы будет "сжигать" очень много калорий, а съедать - тоже много, но все-таки чуть меньше, чем тратите. Ваш организм будет получать все, что ему нужно, чтобы оставаться здоровыми, и тем не менее, будет вынужден "взяться" за подкожный жир - калорий же не хватает! Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) хватит, чтобы ваше тело перешло в наступательный режим "жиросжигания".

Присцилла Кларксон, профессор, эксперт по спортивной медицине.

Что важнее для похудения: снижать общий объем потребляемых калорий или меньше есть "вредных" продуктов с высоким содержанием жиров?

Ответ: Самое главное - снизить общее количество калорий. Состав пищи важен постольку-поскольку. У похудения простой секрет: надо тратить больше энергии, чем получаешь с питанием, вот и все. Допустим, утром вы пробежали 10 км, а потом у вас был прием пищи - единственный до конца дня. Что бы вы ни съели - кусок жирного торта, гамбургер (или выпили бутылку пива), вы все равно будете худеть, поскольку количество съеденных калорий бесконечно мало в сравнении с затратами на дистанции. Другое дело, что если вы не начнете питаться правильно, т.е. с минимумом жиров, вам никогда не удастся стабилизировать свое похудение.

Роберт Меррей, доктор медицины, директор научной лаборатории спортивной медицины.

Как вычислить оптимальный уровень калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?

Ответ: Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это - рискованный вариант худения, который неизбежно "унесет" с собой и мышцы. Безопасную суточную разницу калорий специалисты оценивают в 300-500 единиц.

Если вы любите арифметику, то можете воспользоваться вторым методом. Для этого установите сколько калорий сжигает ваш организм в день следующим способом: умножьте общий вес тела на число, соответствующее наиболее подходящей вашему образу жизни физической активности. Вот эти цифры: очень легкая нагрузка - 14; легкая - 17; средняя - 18,5; тяжелая - 22,5. Если вы потребляете больше калорий, чем полученное вами произведение двух чисел, значит, они откладываются в виде жира, а вес соответственно увеличивается. Чтобы снизить вес, уровень калорийности пищи нужно уменьшить. Или поднять уровень физической активности.

Кристин Раймерс, заместитель директора международного центра спортивного питания.

Нужно ли высчитывать процентное соотношение белков, углеводов и жиров?

Ответ: Питательные вещества лучше измерять не в процентах, а в граммах на килограмм веса тела. Наука доказала, что ежедневная норма протеина - 1,5 грамма на килограмм веса тела. Этого вполне достаточно для культуриста-любителя. (Неспортсменам медики рекомендуют порцию вдвое меньше.) Что касается углеводов, то норма любителя - 4,5 грамма на килограмм веса тела. Вся хитрость в том, что сначала нужно установить оптимальные запросы организма, исходя из веса тела. Потом вы подсчитаете общее число калорий в своем рационе и начнете им манипулировать в интересах повышения\снижения веса.

Кристин Раймерс

Всегда ли жиры, поступающие с пищей, откладываются в виде подкожного жира?

Ответ: В теории, жировые клетки - это эластичные резервуары, легко вбирающие в себя столько жира, сколько может выдержать их оболочка. Это и есть процесс набора лишнего веса. Однако с той же легкостью жировые клетки "отдают" жиры в кровь, чтобы те стали "топливом" для аэробной тренировки. Так что, будете ли вы полнеть от съеденных жиров, зависит от того, как много калорий вы тратите. Если много, то жирной пищи вам нечего бояться. Да, ваши жировые клетки впитают съеденные жиры, однако тут же "выпустят" в кровь, чтобы восполнить ваши экстремальные энергозатраты. Впрочем, если вы хотите быстрее похудеть, то жиров надо и в самом деле есть поменьше.

Роберт Меррей

Следуя рекомендациям диетологов, я сбросила 5 кг за полгода. Могу ли я теперь отказаться от диеты?

Ответ: Нет, не можете. Сбросить лишний вес - полдела. Теперь, главное, не набрать его снова. Рационально питаться вам отныне придется всю оставшуюся жизнь. Разве это плохо? В любом случае закрепление результатов похудения базируется на том же самом правиле: тратить надо больше, чем получаешь. Без спорта тут никак не обойтись. Методом эксперимента вам надо подобрать для себя то количество пищи, которое адекватно энергозатратам. Это и есть формула сохранения постоянного веса.

Мне советуют после 8 часов вечера ничего не есть. Аргумент такой, что, мол, съеденные калории во сне некуда потратить, и они превратятся в жир. Так ли это?

Ответ: Нет, организм не работает так прямолинейно. Здесь главное не время суток, а опять же соотношение полученных и сжигаемых калорий. Приведу пример: как-то я консультировала известного бегуна-марафонца Пэта Портера. Днем он почти ничего не ест, а большую часть своих калорий (энергетическая ценность его ежедневного рациона достигает 4000 единиц) получает в промежутке между 7 часами вечера и полуночью. При этом он не набирает ни грамма лишнего жира, поскольку баланс калорий у него находится в равновесии.

Жаклин Бернинг, профессор.

Ответ: Принципиально не согласен с принципом "не ешьте поздно!". Не понимаю, как один принцип может быть применен ко всем сразу; люди ведут разный образ жизни, как можно всех уравнивать! Допустим, вы работаете в ночную смену, а вам говорят: не ешьте на ночь. Откуда ж у вас возьмется энергия для работы? Если поближе рассмотреть такой вид "работы", как поднятие тяжестей, то тут своя, особая схема питания. Например, за несколько часов до тренировки нужно принять сложные углеводы. После тренировки для восстановления уровня гликогена вам опять нужны углеводы, но уже простые.

И эту схему применяешь, во сколько бы не тренировался - хоть в полночь. Так что, все это ерунда - про еду на ночь. Временные ограничения универсальными быть не могут.

Милош Сарцев, профессиональный культурист.

Между приемами пищи я часто испытываю чувство голода. Уступать ему или нет?

Ответ:Как считают ученые, лучше все-таки поесть, но совсем немного. Иначе к очередному приему пищи у вас разыграется прямо-таки волчий аппетит. Ну а сильное чувство голода опасно тем, что заставляет нас переедать.

Кристин Раймерс

Для того, чтобы сжигать больше жира, сколько раз надо есть? Может быть, всего два?

Ответ: Как ни парадоксально, но культуристу, сбрасывающему вес, нужно есть не меньше 4 раз в день. По данным науки частое питание ускоряет все виды обмена, в том числе и жировой. К тому же здравый смысл подсказывает, что если есть редко, то будешь испытывать чувство голода, а оно приводит к перееданию.

Кристин Раймерс

Ответ: Я считаю, что оптимально есть 4-5 раз в день. Такая схема здорово "раскручивает" метаболизм. При этом есть надо мало.

Сюзи Карри, победитель турнира "Фитнесс Интернешнл".

Кардиоупражнения советуют делать по утрам. После завтрака или натощак?

Ответ: К утру организм находится в состоянии энергетического истощения - как-никак вы 8 часов не ели. Казалось бы, логично сесть на велоэргометр. Обессиленный организм, мол, будет вынужден активно "сжигать" жир. Однако тренировка на голодный желудок вряд ли у вас выйдет. Скорее всего, вы почувствуете тошноту и боли в животе. К тому же, нехватка энергии ограничит интенсивность вашего тренинга. Ну а высокая интенсивность - главный залог успеха аэробной сессии. В то же время полноценно завтракать не стоит. Съешьте половинку энергетического батончика. Этого вам хватит, чтобы поднять свой психический и физический тонус.

Присцилла Кларксон

Я несколько раз пытался сбросить вес, но дело шло так медленно, что я быстро сдавался. Как мне выбраться из этого заколдованного круга?

Ответ: Мой вам совет: перед тем как начать, возьмите сантиметровую ленту и обмерьте самые "критические" параметры тела - талию, ягодицы, бедра... Затем измеряйтесь раз в две недели; нужно постоянно сравнивать новые результаты с первоначальными замерами. Если объемы помалу уменьшаются, значит, дело идет на лад. Самый незначительный успех - это уже признак того, что вы продвигаетесь вперед, а не стоите на месте. Например, сбросить полкилограмма в месяц кому-то покажется совсем пустяковым результатом, ну а если сбрасывать по полкило в месяц в течение года? Результат будет потрясающим! Иначе говоря, основное для вас - поддержать в себе высокий уровень энтузиазма. Если по моему методу вы будете раз в неделю напоминать себе об успехах, то совсем скоро станете убежденным фанатом похудения!

Блер Уитмарш, спортивный физиолог.

Автор: Джефф О'Коннел

Худеем правильно