Тренировки: Как тренировался Арнольд: дельты

Плечевой сектор от Арнольда Шварценеггера

Вопрос: Плечи всегда относились к сильным частям вашего тела. Какой уникальной методике Вы следовали, чтобы обеспечить мышечный рост ваших дельт?

Ответ: Возможно, техническим приемом, заслуживающим самого большого внимания, было упражнение, названное в мою честь – жим Арнольда. Для начала выполнения этого упражнения вы держите гантели в положении, являющимся завершающей фазой сгибания на бицепс (ладони смотрят лицом к вам, гантели находятся на уровне плеч, с полностью согнутыми локтями), и выжимаете вес вверх, разворачивая при этом руки так, чтобы они смотрели ладонями вперед в верхней точке упражнения. Завершаете таким же положением, как и при стандартном жиме вверх. Низкая стартовая позиция рук дает гораздо более длинную амплитуду движения и, на мой взгляд, большую пользу в вопросе построения мускулатуры, как и лучшее развитие передних дельт. Я также использовал много других оригинальных методик для проработки дельт. При выполнении разведений рук с гантелями в стороны я проворачивал ладони назад так, что мои мизинцы располагались выше моих больших пальцев на всем движении вверх, как если бы приходилось выливать воду из кувшина. Это действительно обладает изолирующим воздействием на средние дельты. Еще одной особенностью, которую я применял при выполнении разводок, но редко встречаемая в наши дни, было постоянное поднятие рук за пределы параллельного соотношения относительно пола.

Большинство людей разводят руки строго до точки, параллельной полу, прежде чем начинают опускать вес, но я всегда чувствовал возможности намного большего мышечного сокращения за границами параллельной лини. Конечно, как и многие другие, я регулярно использовал дроп-сет при выполнении разводок, начиная работу с больших весов (50-килограммовые гантели) до наступления отказа, затем брал гантели на 3 кг легче и так до тех пор, пока не доходил до 5-7-килограммовых гантелей. Я добивался при этом ощущения жжения в мышцах, их качественной проработки, придания прорисовки малейших деталей и сепарации дельт. Время от времени я делал ещё трисеты, состоящие из разведений рук в стороны, жимов тяжелой штанги стоя и тяг к подбородку. Все три упражнения шли подряд без передышки: начинал с жимов, затем приступал к тягам и завершал эту серию разводками. Наверно моей самой любимой техникой при выполнении разведений рук в стороны был принцип "изометрического сокращения".

После обычного сета разводок, следовал сет с более тяжелыми гантелями, которые удерживались при разведенных в стороны руках (финальном положении разводок) так долго, как только было возможно, несмотря на усиливавшееся жжение в плечах. По мере утомления, руки неизбежно опускались вниз, но я все равно старался держать их как можно выше на пути книзу, и даже приходилось бросать гантели прямо на пол от боли.

Разведение рук в сторону с гантелями