Тренировки: Пауэрлифтинг: советы начинающим

Пауэрлифтер-тяжеловес Юрий Фомин делится своими наработками в силовом троеборье

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин - чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF - делится с читателями "Железного фактора" собственными наработками в силовом троеборье.

Этот "урок" хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы "лифтера" у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного "подкачаться".

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом - в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор - необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть "правильными". Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно "оторваться" по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1

• Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
• Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2

• Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
• Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3

• Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
• Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4

• Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
• Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений