Питание: Масса! Снова о главном.

Друзья мои, вы слышали уже не один десяток раз, что питание - это ключевой фактор вашего роста. Лично я убеждался в этом на своем опыте консультанта-диетолога не десятки, а многие сотни раз.

Друзья мои, вы слышали уже не один десяток раз, что питание - это ключевой фактор вашего роста. Лично я убеждался в этом на своем опыте консультанта-диетолога не десятки, а многие сотни раз. Стоит взяться за свое питание с калькулятором в руках, выверять, взвешивать, тщательно подбирать продукты, грамотно дополнять рацион добавками, как масса начинает расти, словно на дрожжах. Повторю, речь идет о применении достаточно сложных формул, ежесуточном подсчете калорий и набавлении калорий по особому циклическому принципу. Не раз и не два мне приходилось помогать именитым профи, казалось, уже исчерпавшим все внутренние ресурсы роста мышечной массы. К моим рекомендациям они поначалу относились скептически, поскольку считали, что и без того едят много, а значит правильно. Вдобавок, каждый из них крепко верил, что на свете есть только один по-настоящему работающий фактор роста - стероиды. Начинал я с того, что "сажал" подопечного на особый план питания - для этого ему, как правило, приходилось переезжать ко мне в дом, где я контролировал каждый его прием пищи с утра и до вечера. И что же, через неделю-две у всех без исключения начинался рост мышц! Научившись правильному питанию, клиент уезжал к себе, а потом сообщал об удивительных результатах. В частности, одному профи удалось прибавить за год 7 кг, хотя до этого многие годы он не мог набавить и грамма. Парадоксально, но такое положение дел сделало меня глубоким пессимистом. Да, всем известно, как заниматься бодибилдингом по науке, но ведь таких, кто от "а" до "я" следует рекомендациям ученых, по пальцам можно пересчитать. У вас, моих среднестатистических читателей, ясное дело, попросту нет времени высчитывать калории и вычерчивать диетические таблицы. Тем не менее, я во что бы то ни стало должен научить вас питаться правильно. Как же быть? Первое, что я сделал - это вычеркнул из плана статьи таблицы потребления протеинов и углеводов, и графики суточного расхода калорий. Короче, теперь вам не надо ничего конспектировать. Перед вами простой и легкий путь к "массе" - без мучительного подсчета калорий и прочей головной боли. Самая первая статья посвящена "хитростям" питания, подсказанным двумя практиками с огромным опытом - профессионалом Майклом Матараццо и дипломированным спортивным диетологом Клаудией Уилсон.

1. Доверься голоду.

По словам Кл. Уилсон, если вы - любитель, вам не стоит питаться по жесткой схеме. В отличие от занятых только собой профессионалов вы неизбежно испытываете стрессы на работе и дома, а это значит, что ваш организм не всегда готов принимать тяжелую белковую пищу и полноценно ее переваривать. Может так статься, что, приняв пищу по часам, вы, наоборот, навредите себе - в периоды стрессов пищеварение ухудшается, и непереваренный излишек вполне может отложиться у вас под кожей в виде жира. Лучшим регулятором питания для любителя является голод. "Голод - это сигнал, с помощью которого организм сигнализирует об опасном дефиците энергии, - объясняет Кл. Уилсон. - Когда ешь, чтобы устранить чувство голода, жир не откладывается; все калории уходят на восполнение энергетических затрат." (Кстати, отсутствие чувства голода свидетельствует о переборе с нагрузкой в зале.)

Майк Матараццо, профи из ИФББ: "Я тоже считаю, что потреблять калории нужно тогда, когда об этом специально просит ваше тело. Когда я начинал заниматься, на меня пальцами показывали; я ел весь день с утра до вечера, а потом вставал среди ночи и подчистую доедал то, что оставалось в доме. Собственные родители думали, что я псих! Я мог без всякого будильника проснуться в три часа утра, залезть в холодильник и съесть огромный бифштекс с вареной картошкой. Принцип был такой: стоило мне почувствовать малейшее чувство голода, как я тут же начинал есть."

2. Следи за прогрессом.

"Даже не пытайтесь свести жировую прослойку к минимуму на этапе набора мышц, - говорит Майк. - По мере того, как прибывают мышцы, неизбежно прибывает и жир. Тут главный советчик - зеркало. Если я вижу, что пресс уж совсем заплыл, или жирок появился на боках, значит, я ем слишком много. Восстановить статус-кво можно двумя способами: или сократить количество потребляемой пищи, или увеличить объем кардиоупражнений."

По мнению Кл. Уилсон, лучший способ контроля за весом тела для "растущего" культуриста - обычное взвешивание. Нормальный прирост веса - примерно 500 г в неделю. Если вы набираете больше, значит, перебираете с питанием. Получается, есть надо меньше. Точности ради нужно заметить, что некоторые индивиды набавляют "массу" быстрее - до 750 г в неделю.

3. Есть мало - тоже опасно.

Сегодня в бодибилдинге господствует "жировая" фобия - страх жиров. В теории все верно. Энергетика культуриста базируется на углеводах, так что, жиры, как энергетический компонент, ему не нужны. А раз так, то из пищи они прямиком отправляются нам под кожу. Однако надо знать, что углеводы - это питание мышц, ну а жиры используются организмом как внутреннее "топливо" (на жирах работают все наши органы). Так что, дефицит жиров вполне может обернуться падением общего физиологического тонуса организма. Ну а в таком состоянии роста мышц не жди. Вот и получается, что ешь "правильной" обезжиренной пищи вроде бы много, а "массы" нет как нет. Плюс ко всему такие жизненно важные витамины как А, Е, Д и К являются жирорастворимыми, т.е. усваиваются только в присутствии жиров. Вдобавок, жиры - это "смазка" суставов, "сырье" - для гормональной системы. Вывод такой: огульно изгонять жиры из своего питания нельзя. Как же быть? Вот простой совет: утром выпивайте чайную ложку-две нерафинированного арахисового, льняного или какого-то другого растительного масла. А дальше в течение дня старайтесь как можно меньше потреблять животных жиров, в том числе, простого сливочного масла.

Майк Матараццо называет четыре признака недоедания, в частности, за счет резкого сокращения приема жиров:

• Тренировка не идет психологически, нет энтузиазма, душевного подъема
• Не получается развить высокий уровень интенсивности тренинга
• Упали силовые показатели
• Мыщцы потеряли наполненность и упругость.

В арсенале Майка есть очень простой тест на недоедание: "Измерьте 4 параметра: вес, объем бицепса, груди и бедер. Если за месяц тяжелого тренинга данные параметры не изменились, значит, ваш рацион питания содержит слишком мало калорий - надо прибавить. Способ надежный, рекомендую."

4. Доверяй, но проверяй.

Майк считает, что на этапе набора "массы" калории подсчитывать не нужно. Просто возьмите себе за правило есть много и часто - четыре, а то и шесть раз в день. Здесь есть одна хитрость: надо выбирать продукты, важные с точки зрения бодибилдинга, т.е. такие, которые содержат много углеводов. Вволю ешьте картофель, рис, макароны, бобовые, орехи, сладкие фрукты.

Теперь о протеине. Майк подчеркивает, что на каждый прием пищи должно приходиться не менее 30-40 г белка. Лично он предпочитает постную говядину, из которой обычно сам делает себе отбивные, котлеты для гамбургера и фрикадельки, а также курицу и индейку. А как же рыба и разрекламированные яичные белки? - спросите вы. "Это скорее диетическое питание, особой "массы" оно не дает, - считает Майк. - Секрет в том, что рыба и белки почти не содержат жиров. Ну а это затрудняет усвоение белка, каким бы хорошим он ни был. И в конечном счете затрудняет рост массы." Эту точку зрения подтверждает Уилсон: "Сам по себе протеин роста массы не дает. Он должен сочетаться с углеводами и жирами. Если чего-то одного не хватает, протеин становится, фактически, бесполезен. В мире бодибилдинга многие культуристы "сидят" на высокобелковых диетах, но почти не "растут" как раз по причине дефицита в питании углеводов и жиров. Вторая распространенная ошибка: увеличение приема протеина в период высокоинтенсивного тренинга. Организм "умеет" усваивать не больше 120-200 г протеина в сутки. Если вы уже принимаете такое количество протеина, но повышение приема сверх "порога" ничего вам не даст. Как же правильно? На самом деле повышать надо прием углеводов. Высокоинтенсивный тренинг - это повышенный расход энергии. Если вы не обеспечите адекватное потребление углеводов, в организме за пару недель бешенных нагрузок разовьется энергетический дефицит. Это приведет к ухудшению усвоения протеина, а значит, недовосстановлению мышц и дальше -перетренированности."

Какой же общий вывод можно сделать? Когда садитесь за стол, не кладите рядом с собой калькулятор; вам достаточно просто знать, какие продукты наиболее эффективны для вашего "роста". Еженедельно вставайте на весы и почаще рассматривайте себя в зеркале. Короче, нарастить "массу" - дело вполне реальное, даже если вы не знаете основ математики.

Арсенал ударных добавок

Прием спортивных добавок жизненно необходим, если вы не умеете готовить или у вас нет времени вставать к плите 5-6 раз за день. Ну а продукты спортивного питания содержат все необходимые питательные вещества для интенсивно тренирующегося культуриста. С помощью добавок вы легко компенсируете пропущенный обед или ужин. Другие добавки имеют целевое назначение - повышают силу, выносливость и пр. Вот перечень добавок, которые должны входит в ваше меню на обязателных правах.

Протеиновый порошок. Рекомендуется добавлять ложку порошкового протеина в утреннюю овсянку. Можно также принимать с соком, йогуртом и пр. в течение дня вместо натурального протеина.

Комбинация "протеин-углеводы". Углеводы добавляют к протеину ради дополнительных калорий. Получается продукт, который вполне может заменить вам разовый прием пищи. Углеводов в таких смесях мало, так что они не угрожают отложением жира.

Мультивитаминные и минеральные добавки. Чтобы восполнить потери микроэлементов, рекомендуется в день принимать по несколько таблеток, содержащих витамины и минеральные вещества, перекрывая медицинскую порму в полтора-два раза.

Креатин. Это вещество реально повышает и силу, и массу мышц. Секрет креатина в том, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а это, как считают ученые, помогает клетке повысить синтез белка. Креатин следует принимать по 2-7 г в день вместе с едой после тренировки.

Глютамин. Подобно креатину глютамин "закачивает" воду в мышечные клетки. Вдобавок организм использует глютамин как топливо, когда запасы гликогена в организме истощаются. В итоге глютамин спасает мышечную ткань. Здесь нужно вспомнить, что наш организм, растратив гликоген, пускает на "топливо" мышцы. Принимать глютамин следует до и после тренировки по 4-16 г в день.

НМВ. Этот безусловно действенный препарат получают из лейцина, аминокислоты с мощными анаболическими функциями. НМВ принимают по 1,5 грамма до и после тренировки.

Шон Рэй