Питание: Как избавиться от жира?

5 важных фактов, которые необходимо знать в борьбе в жировыми отложениями

Как избавиться от жира?

1. Прием белка в большом количестве поддерживает уровень метаболизма при низкокалорийной диете

Снижение веса и устойчивость этого процесса на протяжении определенного периода времени достаточно сложная задача, что связано с постепенным замедлением уровня метаболизма (т.е. сжиганием калорий), из-за чего затрудняется поддержание отрицательного баланса калорий. Нидерландскими исследователями из университета Маастрихта было сделано открытие, свидетельствующее о том, что высокобелковая и низкокалорийная диета способна поддерживать уровень метаболизма лучше, нежели низкокалорийная диета с высоким содержанием углеводов и низким белковым коэффициентом. На ранних стадиях программы потери веса высокобелковая диета предотвращает наступление чувства голода, но на поздних стадиях 12-недельного эксперимента этот эффект больше не отмечался. Употребление белка в большом количестве при соблюдении диеты и ради поддержания веса тела способствует сохранению уровня метаболизма и повышает шансы на здоровое снижение веса. (Clinical Nutrition, онлайн публикация, 8 ноября 2014 г.)

2. Еда с низким гликемическим индексом повышает энергетический уровень

Употребление пищи с низким гликемическим индексом может повышать энергетический уровень и поддерживать вес тела в норме. Гликемический индекс – это показатель, определяющий скорость повышения уровня сахара в крови в результате употребления того или иного продукта. Простые, очищенные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, после чего следует его стремительное снижение, что, согласно данным Гарвардской службы наблюдения за женским здоровьем, может оказывать воздействие на энергетический уровень подобно "эффекту качелей". Употребление сложных углеводов приводит к более медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови, что позволяет поддерживать энергетический уровень. В качестве примеров продуктов с низким гликемическим индексом можно привести 100% цельные зерна пшеницы, овсяную кашу, овсяные отруби, крупу, пасту, пропаренный рис, зерно, бобы, яблоки, апельсины, дыню и батат. Высоким гликемическим индексом обладают следующие продукты: пшеничный хлеб, рогалики, кукурузные хлопья, овсяная каша быстрого приготовления, шлифованный рис, попкорн и соленые крекеры. Однако продукты с высоким гликемическим индексом являются эффективными источниками энергии, как во время, так и непосредственно после физических упражнений за счет того, что они обеспечивают поступление глюкозы в кровь в период физической активности, а также восполняют запасы израсходованного гликогена. (Harvard Women’s Health Letter, декабрь 2014 г.)

3. Какой способ снижения веса лучший: соблюдение диеты, выполнение упражнений или сочетание диеты с упражнениями?

Возможно, вы хотели бы сбросить 9 кг? Должны ли вы садиться на изнурительную диету, преодолевать бегом по 32 км в неделю, снижать количество потребляемых калорий и уделять внимание тренировкам? Ричард Уошберн со своими коллегами по Медицинскому центру Канзасского университета, находящегося в Канзас-Сити, представили подробный обзор научных работ, опубликованных за период 1990-2013 гг. Факты свидетельствовали о том, что ограничение калорийности приводило к самому большому снижению веса. Отмечалось и то, что соблюдение диеты обладало большим эффектом в сравнении с сочетанием аэробики и диеты в нормальном режиме, или сочетанием диеты и физических упражнений. Однако в большинстве научных работ продолжительность выполнения физических упражнений не превышала 30 минут. В 2005 году Департамент сельского хозяйства США выпустил рекомендации, в которых всем желающим сбросить вес или поддерживать его хотя бы в пределах нормы предлагалось уделять 1-1,5 часа в день аэробным упражнениям. В основу этих рекомендаций легли результаты открытых исследований, в которых совершенно точно определялось минимальное количество упражнений, необходимых для снижения веса. Очевидно, найдется совсем немного людей, горящих желанием выполнять большое количество упражнений. Подытоживая все вышесказанное, можно сказать, что максимальные результаты в снижении веса и их стабильность на протяжении длительного времени демонстрируются при сочетании диеты и выполнении физических упражнений. (PLOS ONE 9(10): e109849, 2014 г.)

4. Пять причин, по которым вы набираете вес

Избыточный вес и ожирение являются проблемами национального масштаба, потому что более 2/3 американцев имеют лишний вес или страдают ожирением. Большинство людей имеют неправильное понимание механизмов набора веса. По общему убеждению проблема кроется в медленном обмене веществ, высокой усвояемости пищи, нарушенном обмене веществ в результате постоянных диет, в одном или двух плотных приемах пищи в день вместо ежедневных многократных приемов небольших порций пищи, и употреблении чрезмерного количества углеводов. Всё это мифы и не имеет никакого отношения к правде. Клод Бушар из расположенного в Луизиане Пеннингтонского центра биомедицинских исследований, выявил пять факторов, имеющих прямое отношение к набору веса:

1. маленькая мышечная масса приводит к снижению уровня метаболизма;
2. недостаточная физическая активность уменьшает способность расходования калорий посредством тренировок;
3. низкий уровень тестостерона влияет на способность мышц к росту;
4. нечувствительность к гормону лептину, который контролирует аппетит и уровень метаболизма;
5. невозможность прямого сжигания жира, получаемого с пищей и служащего источником энергии, в результате чего неизрасходованный жир откладывается в жировом депо.

Как видно, не существует какого-то одного фактора, ответственного за набор веса. Комплексностью механизмов, отвечающих за контроль жира в организме, объясняется сложность сброса лишнего веса и удержания его в пределах нормы.  (New Scientist, 15 ноября 2014 г.)

5. Кето-диета подавляет аппетит

В качестве источника энергии наш мозг использует главным образом глюкозу (сахар), а также кетоны и лактат. Во время соблюдения низкокалорийной диеты в организме продуцируются кетоны для обеспечения мозга энергией. При низком уровне употребления калорий в результате распада жира образуются жирные кислоты, из которых в печени продуцируются кетоны. Согласно данным исследователей университета Сиднея (Австралия) кетоны, продуцирующиеся в результате соблюдения очень низкокалорийной диеты, обладали легким подавляющим эффектом на аппетит. Кето-диета (другими словами, низкокалорийная диета, сопровождающаяся продукцией кетонов) снижает аппетит и увеличивает чувство насыщения даже в период строгой разгрузочно-диетической терапии. Обычно аппетит повышается при соблюдении низкокалорийной диеты. (Obesity Reviews, онлайн публикация, 17 ноября 2014 г.)