Питание: Бодибилдинг для вегетарианцев

Сейчас как никогда мы всё больше встречаем бодибилдеров и атлетов, сделавших сознательный выбор в пользу вегетарианства.

Вегетарианский бодибилдинг: сможет ли он стать следующим инновационным открытием в мире фитнеса? Возможно так и произойдёт. Спортсменами-вегетарианцами являются такие личности, как профессиональный бодибилдер Тор Вашингтон, победительница соревнований в номинации бикини Саманта Шорке и профессиональный спортсмен Дэвид Картер (боковой судья клуба «Оклэнд Рэйдерс»). Своим примером они показывают, каким может быть будущее фитнеса.

Дэвид Хэй - чемпион мира по боксу и вегетарианец

«Я посмотрел документальный фильм о том, как выращивают животных, убивают их и перерабатывают для дальнейшего употребления. Увидев их страдания, я вдруг понял, что больше не смогу быть частью этого процесса. Это было ужасно. Я изучил большое количество научных материалов, в которых идет речь о том, что можно получать достаточное количество белка, будучи вегетарианцем. Как только я в это поверил, я перестал есть мясо. Теперь я никогда не вернусь к прежней жизни» - заявил Дэвид Хэй, бывший боксер-профессионал, выступавший в тяжёлой весовой категории.

На профессиональной сцене становится все больше спортсменов-вегетарианцев. Уже возможность накачать мышцы и развить силу на вегетарианской диете ни у кого не вызывает сомнений. Какую бы вы цель не ставили перед собой (набрать мышечную массу или сбросить лишний вес), график приема пищи остается единым как для мясоеда, так и для вегетарианца. Он должен учитывать общую калорийность рациона, а также количество важных макронутриентов. Вы не должны забывать, что для наращивания мышц вам требуется больше калорий, чем вы тратите в процессе жизнедеятельности и на тренировках.

Когда речь заходит о вегетарианстве, мы говорим про употребление здоровой пищи – фруктов, овощей, злаковых культур, бобовых и орехов, из которых мы получаем белок. Возможность накачать мышечную массу будучи вегетарианцем может вызывать сомнения, но это вполне выполнимо. Мой ответ на вопрос «Откуда я получаю белок?» всегда вызывает удивление. Я отвечаю: «Здоровое питание»!

Я повторюсь, сказав, что вся растительная пища содержит протеины. Питаясь до шести раз в день, вы несомненно нарастите мышечную массу, ведь растительный белок содержит почти все важные аминокислоты. К тому же, когда мы отказываемся от любой переработанной пищи, наше тело переходит на более высокий функциональный уровень. У вас может возникнуть вопрос: а как же мясо? Да, мясо содержит белок, но помимо этого оно содержит много других вредных для организма веществ.

Вегетарианство и бодибилдинг

При переходе на вегетарианское питание у вас есть много источников полноценного белка – семечки, орехи, бобовые и цельнозерновые крупы. Эти растительные продукты восполнят всю потребность в белке для бодибилдера-вегетарианца.

Если вы работаете над увеличением мышечной массы, рекомендуется употреблять 2-2.5 грамма белка на килограмм желаемой массы тела. То есть, если ваш вес составляет 95 кг, но вы хотите весить 100 кг, то вам придется принимать в среднем 225 грамм белка в день.

Что же касается потребления жиров, здесь ситуация обстоит несколько иначе.  Существуют так называемые «плохие» и «хорошие» жиры. Нам необходимы «хорошие» жиры, которые оказывают положительное влияние на выработку главного анаболического гормона - тестостерона, который способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому важно обеспечить около 1 грамма жиров на килограмм веса тела. Поэтому, возвращаясь к вашему исходному весу 95 кг, вам следует употреблять от 85 до 105 грамм жиров в сутки. Источниками этих важных питательных веществ являются те же натуральные растительные продукты, которые являются и источниками белка.

Что касается расчета углеводов, то тут все обстоит просто – вы получите достаточное их количество из растительной пищи, если учтете рекомендации по приему двух предыдущих важных макронутриентов – белков и жиров.

Примерный рацион бодибилдера-вегетарианца

Приём пищи №1

- 450 г свежевыжатого сока:

• капуста, шпинат, петрушка, огурец, сельдерей, имбирь, зелёное яблоко и лимон;

- протеиновый коктейль:

• 2 ложки соевого или молочного белка (молоко – это вегетарианский продукт, но не веганский);
• 1 чашка миндального молока;
• 1 банан.

Приём пищи №2

-  1-2 порции тофу или яичницы;

-  2 чашки овсяного толокна, смешанного с двумя чайными ложками тыквенно-миндального масла

Приём пищи №3

- Вегетарианский бургер с половинкой авокадо;

- салат из 1 большой капусты с зеленью и помидорами.

Приём пищи №4

- 2 чашки овсяного толокна с корицей;

- яблоко с 2-мя чайными ложками миндального масла;

- протеиновый коктейль:

• 2 порции пудры из растительного белка;
• чашка миндального молока;
• 1 банан.

Приём пищи №5

- Половина упаковки сейтана;

- 250 г брокколи, сваренной на пару;

- салат из лебеды и яиц или салат из кус-куса и чечевицы.

Приём пищи №6

Протеиновый коктейль:

- 1 порция конопляного белка;

- 1 чашка миндального молока;

- 1 банан.

Всего: 4100-4200 калорий, 220 г белков, 550-600 г углеводов, 90 г жиров.