Питание: Пять ключевых правил мышечного роста

Список из пяти простых, но самых важных правил питания для набора мышечной массы

«Мистер Олимпия» Фил Хит

Мы составили список из пяти простых, но самых важных правил питания для улучшения отдачи от ваших тренировок и расположили их в порядке их важности.

Каждый начинающий обязательно совершает две самые типичные ошибки. Это либо тренировочные просчеты, либо недооценка важности полноценного сбалансированного питания. Вы не сможете расти только от одних тренировок, не обеспечив свой организм всеми необходимыми для восстановления роста питательными веществами. Есть фундаментальные законы, единые для всех типов телосложения – эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Вот основные принципы питания, которых вы должны придерживаться.

1. Достаточная ежедневная калорийность рациона.

Для обеспечения мышечного роста поступление калорий с пищей должно превышать их затраты, вы должны обеспечить положительный энергетический баланс. Однако следует помнить, что потребление калорий сверх определенной нормы может привести к накоплению подкожного жира.

2. Разделение суточной калорийности рациона на 5-6 приемов в день.

Частое дробное питание – это стандарт бодибилдинга. Такой стиль питания ускоряет обменные процессы в организме и способствует набору чистой мышечной массы без излишних жировых отложений. Принимая в день 3000-4000 килокалорий за 6 приемов пищи, вы нарастите больше мышц, чем при той же калорийности, разделенной на 3 приема пищи. При более редких приемах пищи обмен веществ замедляется и происходит более интенсивное отложение жира в подкожном слое.

3. Потребляйте не менее 2 г белка на килограмм веса тела.

Для обеспечения роста мышечной ткани ее необходимо снабдить всеми необходимыми 22-мя аминокислотами, которые делятся на заменимые, условно заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Чтобы снабдить организм всеми аминокислотами в необходимом для роста мускулатуры количестве, вы должны принимать минимум 2 г белка на килограмм массы тела.

4. Ешьте много фруктов и овощей.

Многие начинающие уделяют слишком большое внимание приему белка и подсчету калорий, забывая о достаточном поступлении с пищей витаминов и минералов. В вашем рационе должны 6 раз в день присутствовать овощи и фрукты. Они низкокалорийны, но очень богаты витаминами и минералами, необходимыми для обеспечения мышечного роста и поддержания общего состояния здоровья. Каждый ваш основной прием пищи должен сопровождаться приемом овощей и фруктов.

5. Использование анаболического окна после тренировки.

До и после тренировки ваше тело остро нуждается в белке и т.н. «быстрых» углеводах. Потребление углеводов до тренировки способствует поддержанию высокого уровня гликогена, который является энергетическим топливом для мышц. Во время тренировки расходуется значительное количество гликогена, который должен быть восстановлен после тренировки приемом углеводов. Во время интенсивной тренировки также активно разрушаются аминокислоты мышц, которые также должны быть восполнены приемом достаточного количества белка. Вы должны принять примерно 25-40 г белка до и после тренировки в зависимости от веса вашего тела. Если вы хардгейнер, то следуйте строго этим рекомендациям. Люди с большей предрасположенностью к полноте могут урезать прием углеводов до и после тренировки.