Питание: Учебно-методическое пособие: протеин

Вся тренировочная работа в зале пойдет насмарку, если недополучать белки. Без этого важнейшего питательного вещества не набрать и не сохранить «массу». В общем, ценность белков ни у кого не вызывает сомнений

Вся тренировочная работа в зале пойдет насмарку, если недополучать белки. Без этого важнейшего питательного вещества не набрать и не сохранить "массу". В общем, ценность белков ни у кого не вызывает сомнений, однако практика показывает, что на удивленье мало культуристов-любителей разбирается в тонкостях белкового питания. Спроси любого из них, что он знает об особенностях белкового питания, и лучший ответ, который ты получишь, это то, что минимальный уровень потребления - полтора грамма на килограмм веса (или два, а может четыре?).

Так что же нам нужно знать в первую очередь? То, что на усваиваемость, а следовательно полезность белков влияют много факторов - разные виды перевариваются пищеварительной системой по-разному. Например, одни белки идут на строительство мышц, другие сгорают, обеспечивая организм энергией. Но это еще не все. От качества протеинов, от времени потребления и промежутков между приемами пищи зависит их усвоение. Итак, в науке потребления белков вопрос номер один для культуриста - выбор "правильных" продуктов. Об этом эта статья.

Если без зауми, то белок - это длинные цепи аминокислот. А что такое аминокислоты, вы знаете? Это первичные "кирпичики" животного мироздания. Образно говоря, его "атомы". В целом все просто. Вы едите животный или растительный белок в виде эдаких длиннющих "сцепок" разных аминокислот. В организме цепи распадаются, а затем освобожденные аминокислоты "скрепляются" в новую комбинацию - это и будет новый "человеческий" белок. Не надо думать, что речь идет только о мышечном белке. Ваши ногти и волосы тоже состоят из белка, а значит и им нужны аминокислоты для обновления состарившихся белковых молекул. Однако правды ради надо признать, что большая часть съеденного вами белка и впрямь расходуется на нужды мышечной ткани. (Тут стоит уточнить: только часть аминокислот идет на мышечное "строительство". Из других "делаются" энергетические энзимы. Чем энзимов больше, тем выше энергетический потенциал мышцы. Процесс для культуриста тоже полезный, верно?)

Как и в случае с витаминами, многие аминокислоты организм умеет "создавать" сам. Это защитный механизм природы, охраняющих человека в периоды голодания. Увы, речь идет только о считанных аминокислотах, самых важных для поддержания жизни. Если говорить о мышечном росте, то из 20-ти остро нужных качку аминокислот организм способен "сделать" только половину. Остальное надо в обязательном порядке получать с пищей. Вот и выходит, что половина вашего успеха и впрямь приходится на питание. Как бы фанатично вы ни качались, без тех самых аминокислот, которые можно "усвоить" только за обеденным столом, мышцы ни за что не вырастут!

Если точно по науке, то всего таких аминокислот девять: лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин.

Ну как? Теперь до вас дошло, сколько подводных камней в качковом питании? Ведь на свете попросту нет какого-то одного продукта, который бы содержал всю нужную вам "девятку". Получается, вам нужны самые разные виды животных и растительных протеинов? Блин, да как же во всем этом разобраться?!

Эх, ребята, если бы думать надо было только о составе аминокислот! А еще важен их баланс, т.е. каких-то аминокислот должно быть больше, каких-то меньше. А еще важно качество белка. (Есть белок, который усваивается из рук вон плохо.) Ученые, чтобы не запутаться, выдумали целую шкалу критериев. Вот они.

• Биологическая ценность продукта. Она определяется полученным и усвоенным организмом азотом, выраженном в процентах. Белковая пища с высоким содержанием азота как правило плохо переваривается, но зато если уж что-то усвоится, то с максимальной пользой для мышечного роста.
• Способность к усвоению. Этот показатель - самый объективный индикатор общей ценности протеина, демонстрирующий, какая его часть пойдет на строительство новых клеток.
• Относительная питательная ценность. Она высчитывается как отношение прироста мышечной массы к количеству протеина, поступившего в организм за 10 дней. Этот параметр ученые определили на основе опытов с крысами. Чем меньше уходит протеина на весовую единицу прироста, тем выше величина относительной питательной ценности, и, тем, следовательно, выше пищевая ценность протеина. Это сравнительно простой метод оценки, однако он очень полезен, когда нужно сравнить пищевую ценность различных продуктов.
• Уточненный показатель ценности белков по содержанию аминокислот. Этот индикатор, введенный в оборот в 1985 году, часто используется вместо предыдущего показателя (относительной питательной ценности), выведенного, повторим, из экспериментов над крысами, что делает его не совсем подходящим для расчета рационального питания человека. "Уточненный показатель" отражает ценность белкового продукта на основе общего содержания незаменимых аминокислот, их соотношения и биологической доступности. Правда, тут есть одна проблема. Максимальный индекс - одна единица - изначально был присвоен сое. Ну а как быть с молочной сывороткой? В те годы она выпала из поля зрения ученых, ну а она является более ценным продуктом, чем соя.

Кстати сказать, яйца и молоко - для культуриста источники протеинов высшего качества, за ними следуют рыба и говядина, затем птица, свинина и некоторые растительные продукты. Нельзя забывать, что, хотя мясо и содержит большое количество белка, в нем также много вредных жиров (исключение - мясо цыпленка со снятой кожей). А вот рыба - просто идеальна; кроме белков, она содержит очень полезные жирные кислоты омега-3 (правда, в некоторых сортах рыбы их практически нет).

Растительная пища, как правило, содержит лишь некоторые "качковые" аминокислоты: лизин, метионин, триптофан и треонин. И то в незначительных количествах. Например, фасоль и другие бобовые небогаты метионином (на заметку культуристам вегетарианцам!). Значит, ценность растительных белков невелика? Ни в коем случае! Например, многие бобовые обладают великолепно сбалансированным набором аминокислот, хотя еще совсем недавно их пищевая ценность ставилось учеными под вопрос. Вообще-то растительные белки особенно полезны в комбинации друг с другом. Например, чашку вареной фасоли полезно заесть большим куском хлеба грубого помола.

Пора познакомится еще с одним показателем ценности белковых продуктов, биологической доступностью. Он отражает то количество питательных веществ, которые организм способен извлечь из полученной пищи и использовать в своих нуждах. Вот пример. Одно дело отборная говядина, и совсем другое - старая, с обилием хрящевой и соединительной ткани. Конечно же, и хрящи содержат аминокислоты, однако переваривает хрящи наш кишечник с большим трудом. Так что, большая часть аминокислот так и останется в непереваренной хрящевой ткани и будет выведена из организма.

А что случится, если в вашем рационе хронически недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот? В этом случае ВЕСЬ белок, который вы съедаете, будет хуже усваиваться. Но не надо паники! Как раз на такой случай наш организм содержит примерно 450 г белковых излишков, никак не задействованных в активных биохимических процессах. Хранилище "запасных" протеинов - печень и кровь. Благодаря белковым резервам, нам не надо получать все девять незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи. Например, организм может вполне безболезненно ждать поступление одной или нескольких дефицитных аминокислот в течении целых суток.

Есть еретическое мнение, что, мол, баланс аминокислот куда важнее их общего количества. На первый взгляд это кажется полной чепухой. В самом деле, ну не может горстка какого-то продукта, пусть и идеально сбалансированного по аминокислотному составу, заменить гору пищи, обычно поедаемую качком. Однако вот вам конкретный пример: вегетарианец Джим Моррисон. Это профессиональный культурист с огромной мышечной массой, по убеждению противник заклания и поедания животных. Можно было бы думать, что для мышечного роста ему приходится съедать огромные количества растительной пищи. Ан нет, Моррисон всегда довольствовался малыми порциями, но! идеально сбалансированными по составу аминокислот. В частности, примером такого "идеального" блюда является комбинация обезжиренной муки из земляных орехов и коричневого риса.

Эффективность аминокислот в организме определяется, как считают ученые, не только их ценностью, доступностью и сбалансированностью, но и временем усвоения. Например, сывороточный протеин вызывает быструю, кратковременную концентрацию аминокислот в крови. Почему? Потому что сыворотка хорошо растворяется и переваривается, быстро уходит в кишечник, а следовательно, энзимам легко расщепить ее на отдельные аминокислоты. С казеином - картина другая. Этот плотный продукт, задерживаясь в желудке, переваривается постепенно, и соответственно аминокислоты медленно концентрируются в крови. Значит, казеин бесполезен? Нет, просто если сыворотка действует практически мгновенно, то казеин - протеин замедленного действия.

В одном из научных экспериментов испытуемым, набранным из здоровых молодых мужчин в возрасте двадцати четырех лет, не занимающихся спортом, давали либо молочную сыворотку, либо казеин. В первой группе сразу же после приема сыворотки синтез белка кратковременно возрос на 68%. При этом некоторое количество аминокислот окислилось в ходе энергетических процессов. Проще говоря, организм "сжег" их ради извлечения энергии. Во второй группе рост синтеза белка едва достиг 31%, зато окислялось куда меньше аминокислот. В итоге в абсолютном пересчете из одинакового количества белка больше усвоилось казеина, чем сыворотки.

Какой вывод можно сделать из этого исследования? Если вам нужно быстро в течении часа "подхлестнуть" синтез белка, тогда ваш выбор - сывороточный протеин (правда, напомним, его действие ограничивается двумя-тремя часами). Растянуть усвоение белка можно с помощью казеина.

Ученые долго не сходились в вопросе: как часто нужно загружать организм протеиновыми "зарядами" - раз в 3-4 часа или же раз в день, но помногу? Недавно наконец-то был поставлен эксперимент, который поставил точку в этом споре. Участницы исследования - женщины, не занимавшиеся спортом, были разделены на две группы: одна принимала белковую пищу небольшими порциями несколько раз в день, другая - суммарно то же количество протеинов, но одним махом - в обед. Как выяснилось, организму в принципе все равно, как к нему поступает белок; в обеих группах общий "оборот" белка в организме был одинаков - так же, как и азотный баланс. Конечно, можно сказать, что для культуриста эти данные вряд ли интересны, у него, мол, белок усваивается совсем по-другому. Однако думать так - заблуждение. Культуристов намеренно изучали на этот счет. Выяснилось, что никакой разницы в смысле усвоения протеина между качками и простыми смертными нет.

АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКОЕ ДОСЬЕ

АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫМЫСЕЛ И ПРАВДА

Какие аминокислоты лучше - "свободные" или "Связанные"?

Вы, конечно, уже слышали последнюю новость спортивного питания. Мол, дипептиды и трипептиды (короткие цепочки из двух или трех молекул аминокислот) лучше усваиваются мышцами культуриста, чем привычные аминокислоты в свободной форме (состоящие из отдельных разрозненных молекул). Напомним, что получить дипептиды и трипептиды нелегко, нужны супертехнологии. Отсюда печальный итог: недоступная цена. И что же выходит? Мы все остались на бобах? Наш удел малоэффективные свободные аминокислоты? Нет, не надо спешить. Свободные аминокислоты - тоже неплохой продукт, который очень даже хорошо принимает наша мускулатура. Залог высокой результативности такого продукта в том, что он усваивается... без пищеварения. Аминокислоты буквально пролетают через желудок, а потом в тонком кишечнике немедленно просачиваются через его стенки в кровь. В смысле скорости действия свободные аминокислоты дадут сто очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах приема имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул, а вот практики настаивают на огромных количествах - до 10-15 гг на прием. Впрочем, аминокислоты вас не подведут в любых дозах.

Аминокислоты - лучшие друзья мышечной ткани

Когда все энергетические запасы потрачены, организм берется за крайний источник - мышечную ткань. Суть в том, что она содержит аминокислоты с разветвленными цепями (лейцин, изолейцин и валин), а они-то как раз способны "конвертироваться> в чистую биологическую энергию. Но это же означает разрушение мышц! - воскликнете вы. Правильно! Впрочем, выход есть. Надо прямо во время тренинга принимать данные аминокислоты в свободной форме.

Любопытно, что вместо трех аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много - до 14-15 г.

Осторожно - горячо!

Ценность протеинов страдает при тепловой обработке - за счет того, что под действием высоких температур многие аминокислоты разрушаются. Первым распадается цистин. Лизин и глютамин также не любят избыточное тепло; они "спекаются> в молекулярные соединения, которые, практически, не усваиваются. Часто при перегреве молекулы сахара "слипаются> с молекулами протеинов - в результате получается знакомая всем румяная корочка. Но как раз ее-то организм и не усваивает. Или еще пример: при сильной жарке аминокислоты превращаются в т.н. D-аминокислоты, которые принципиально не годятся для мышечного роста. Значит ли это, что мясо надо есть сырым? Нет и еще раз нет! В строгом смысле слова тепловая обработка улучшает биологическую доступность протеинов. Главное, не переборщить с температурой и длительностью приготовления белкового блюда.

АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ > Должны поступать в организм с пищей или в составе добавок

Гистин

• незаменимая аминокислота для детей
• не рекомендуется применять в виде пищевых добавок (подавляет иммунную систему у людей, подвергающихся воздействию солнечных лучей)
• предшественник нейротрансмиттера гистамина, дипептида карнозина и гомокарнозина

Изолейцин

• аминокислота с разветвленной цепочкой, легко усваивается и перерабатывается в энергию для мышечных тканей
• препятствует распаду мышечных тканей.

Лейцин

• аминокислота с разветвленной цепочкой, хороший источник энергии
• препятствует распаду мышечных протеинов
• хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга, соперничая с тирозином, фенилаланином, триптофаном ("строительное вещество> для нейротрансмиттеров) и другими аминокислотами с разветвленной цепочкой
• хорошо заживляет кожные раны, способствует сращиванию костей при переломах

Лизин

• снижение уровня лизина в организме замедляет синтез белка, отчего страдают мышечные и соединительные ткани
• подавляет жизнедеятельность вирусов и препятствует внезапным обострениям вируса герпеса
• необходим для синтеза корнетина
• способствует росту костной ткани, поскольку участвует в образовании коллагенов - протеинов, из которых состоят кости, хрящи и другие соединительные ткани

Метионин

• предшественник цистеина, креатина и карнетина
• может повышать антиокислительные свойства организма (глютатион)
• увеличивает общий и специфический уровни холестеринов (при приеме в больших дозах)
• снижает функцию детоксикации печени
• участвует в производстве цистеина - важной составной части кератина - протеина, из которого состоят волосы и ногти

фенилаланин

• I-фенилаланин - главный предшественник тирозина (см. тирозин)
• улучшает настроение, повышает внимание, но иногда усиливает раздражительность
• изомеры фенилаланина (d-фенилаланин и I-фенилаланин) - применяются в качестве антидипрессантов (иногда в сочетании под названием DLPA)
• D-фенилаланин повышает уровень энкефалинов (естественных болеутоляющих веществ), подавляя энзимы, вызывающие их распад; способствует ослаблению хронических болевых симптомов
• главный элемент в производстве коллагена
• понижает аппетит, увеличивая уровень норэпинефрина

Треонин

• нехватка треонина вызывает ожирение печени;
• важная составная часть коллагена;
• поддерживает иммунную систему

Триптофан

• предшественник серотонина, важнейшего нейротрансмиттера, оказывающего успокоительный эффект;
• используется при лечении бессонницы, снижает тревожность и депрессию, укрепляет устойчивость к стрессам;
• в настоящее время в США недоступен триптофан в свободной форме;
• входят в состав продуктов питания, а также 5-гидрокситриптонина, эффективного, прямого предшественника серотонина.

Валин

• аминокислота с разветвленной цепочкой
• не перерабатывается в печени; активно усваивается, быстро попадая в мышечные ткани;
• усиливает доступ некоторых предшественников трансмиттеров в мозг (триптофана, фенилаланна и терозина).

ПРОЧИЕ АМИНОКИСЛОТЫ > Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот

Аргинин

• увеличивает уровень оксида азота, газа, участвующего в "строительстве> мышечной ткани
• увеличивает секрецию инсулина, глюкагона и гормона роста (не в перорральных дозах)
• играет важную роль в мышечном метаболизме; участвует в переносе азота, его накоплении и выводе из организма
• снижает потери мышечной ткани у грызунов и в некоторых случаях у человека при ожогах
• участвует в реабилитации травм, стимулирует образование коллагена, укрепляет иммунную систему
• предшественник креатина
• может увеличивать удельное количество сперматозоидов, усиливает в некоторых случаях потенцию (у страдающих импотенцией), повышает активность Т-лимфоцитов

Цистеин

• участвует в процессах детоксикации в печени
• снижает вредные последствия при опьянении, курении и приеме тайленола
• играет важную роль в синтезе протеинов, из которых состоят волосы
• в форме N-ацетилцистеина нормализует уровень глютатиона, а также усиливает иммунитет у больных СПИДом (у здоровых людей этот эффект может и не наблюдаться)

Тирозин

• предшественник нейротрансмиттеров допамина, норэпинефрина и эпинефрина, а также тироидов и гормона роста, меланина - пигмента кожи и волос
• повышает настроение, иногда вызывает раздражительность
• контролирует аппетит

Алинин

• основа соединительной ткани
• главный посредник в глюкозоаланиновом цикле (в ходе которого мышцы и другие ткани получают энергию от аминокислот)

Аспарагиновая кислота

• участвует в процессах мышечного метаболизма
• по некоторым данным некоторые соли аспарагиновой кислоты повышают выносливость и жизнестойкость организма

Глутаминовая кислота

• главный предшественник глутамина, глутатиона и некоторых веществ
• необходима для метаболических процессах в мозге, участвует в метаболизме других аминокислот

Глютамин

• превосходит по количеству другие аминокислоты
• играет важную роль в иммунных процессах
• важный энергетический источник, обеспечивает работу почек, кишечника и печени - особенно при недостатке калорий
• может улучшать восприятие, память и мышление

Глицин

• участвует в производстве других аминокислот, входит в структуру гемоглобина и цитохромов (энзимов, участвующих в выработке энергии)
• иногда имеет успокаивающий эффект
• производит глюкагон, вещество, мобилизуюшее глюкоген

Орнитин

• повышает количество оксида азота
• участвует в метаболизме мочи, перерабатывая продукты распада белков

Пролин

• главный компонент соединительных тканей и мышц сердца
• основная составная часть коллагена

Серин

• аминокислота, необходимая для производства энергии
• укрепляет нервную систему;
• участвует в производстве иммунноглобулина

Это должен знать каждый каждый настоящий фанат