Питание: Вырос? Худей!

Вырос? Худей!

Подчерни свою классую массу "рельефом"

Чтобы обрасти мышцами, нужно "съедать" побольше калорий, а чтобы избавиться от жира, поменьше, т.е голодать. Казалось бы, что может быть проще? Выбор, как говорится, только за вами! Но ведь есть и третий, "промежуточный" вариант. Допустим, у вас только что закончилась интенсивная "массонаборная" фаза, и вы хотели бы "прорисоваться" - сбросить несколько кг жира, но, естественно, без ущерба для мышечной массы, ради которой вы пролили столько пота.

Задача, сами понимаете, не из простых. Тут нужен точный расчет, и в первую очередь вы должны обратить особое внимание на химический элемент под названием азот. Дело в том, что азот входит в состав любого белка, животного и растительного. Когда организм начинает "пережигать" аминокислоты, азот высвобождается и как ненужный элемент выводится из организма с мочой. Если в вашей моче много азота, значит, вы находитесь в состоянии под названием отрицательный азотный баланс. Другими словами, расходуете мышечный белок на нужды "энергоснабжения".

Почему же ваш организм вдруг берется уничтожать собственные мышечные ткани? Тут все дело в калориях. Точнее, в их дефиците. При дефиците калорий (или энергии, что в общем-то одно и то же) сохранить мышцы, практически, невозможно. Мышцы организм считает не такой уж большой ценностью в сравнении с мозгом, сердцем или печенью и без всякой жалости отправляет в "печку" метаболизма. Отсюда вывод: если вам нужно сбросить всего лишь килограмм-другой жира жира, дефицит калорий должен быть минимальным, а потребление белка необходимо резко увеличить (в разумных, разумеется, пределах)!

Вот конкретное мнение знаменитого спортивного спеца Криса Лемона: "Все думают, что, мол, самая высокая потребность в белке у культуриста в те периоды, когда он интенсивно качает массу. Как бы не так! Самая большая нужда в белке наблюдается на фазе набора "рельефа". По науке белковая потребность находится в обратной зависимости от количества потребляемых вами калорий. Урезая калорийность питания, вы как раз увеличиваете потребность организма в белке. Какими бы не были ваши белковые "запросы" в "массонаборной" фазе, при снижении калорийности питания они только возрастут, поскольку часть белка организм будет неизбежно перерабатывать в энергию."

Калории: учет и контроль

Чтобы подобрать нужную калорийность, действуйте по очень простой схеме. Первым делом уберите из своего рациона лишний жир. Для этого достаточно исключить из питания всякие жирные соусы и заправки, а из источников белка выбирать наиболее "постные". Ешьте яичные белки вместо желтков, цыплячьи грудки вместо прочих частей тушки и натуральные бифштексы из вырезки вместо рубленых котлет. Только за счет одного "постного" белка вы сможете сэкономить порядка 100 ккал в день!

Далее слегка подсократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой, когда вы должны были ежедневно поглощать по 6-10 граммов углеводов на килорамм собственного веса. "Слегка" - это значит где-нибудь на полграмма-грамм, не больше. К примеру, культуристу весом 88 кг при переходе от "массонаборной" к "массосберегающей" фазе достаточно было бы снизить потребление углеводов с 8 граммов на килограмм собственного веса в день до 6-7 граммов. Иными словами, вместо 780 граммов в день он будет съедать где-то 682 грамма. Дальнейшее "урезание" углеводов вряд ли целесообразно, поскольку они служат основным источником энергии для интенсивного тренинга и тем самым не позволяют вашему организму "изводить" на топливо ваши мышцы.

Количество белка в вашем рационе должно быть напрямую увязано с его (рациона) калорийностью; проще говоря, ваши мышцы будут расти (или по крайней мере не будут таять) только в том случае, если вы получаете нужное количество белка и "подбрасываете" в организм достаточно калорий. Это самое "достаточно", сами понимаете, в случае перебора чревато прирастанием не только мышечной массы, но и подкожного жира, от которого вы как раз хотите избавиться. Стало быть, при сокращении общей калорийности питания в "массосберегающей" фазе вам необходимо будет увеличить потребление белка минимум на 10-20 процентов. Если вы, к примеру, набирали массу при помощи 2 граммов белка на килограмм веса в день, то теперь вам понадобится уже 2,4-2,6 граммов. Дополнительный белок призван сыграть "антикатаболическую" роль: он будет снабжать ваш организм аминокислотами, которые и пойдут на топливо в условиях дефицита калорий, в то время как мышечная ткань - главный предмет вашей заботы - останется нетронутой.

Вернемся, однако, к углеводам. При дефиците калорий крайне важно выбрать именно те углеводы, которые нужны вам на данном этапе, и вовремя их употребить. Допустим, вы собираетесь "подзаправиться" перед тренировкой; для этого больше подойдут углеводы "замедленного действия" с низким гликемическим индексом - овсянка, рис, любые другие каши, йогурты, фасоль - нежели углеводы "быстрого усвоения" типа бубликов, фруктового сока или пирожных. Вот цитата от биолога Жаклин Бернинг, не один год занимающейся вопросами спортивного питания. "На этапе "сжигания" жира крайне важна продолжительность тренировки. Ну а она впрямую зависит от углеводов. Чем дольше углеводы будут задерживаться в вашем организме, тем дольше вы сможете тренироваться. Если же вы съедите в канун тренинга мороженное, вас хватит ненадолго. Поверьте, вы "умрете" уже на 20-30 минуте накачки."

Не менее важна и ваша послетренировочная трапеза. Ее главная задача та же - предотвратить "пережигание" мышц. "Углеводов в ней должно быть в 3-4 раза больше, чем белка, причем упор следует делать на быстро усваивающиеся углеводы, - отмечает Бернинг. - В сочетании с белком углеводы с высоким ГИ вызывают более мощный приток инсулина, чем сами по себе, без белка. После тренировки такой "прилив" инсулина в кровь вам крайне необходим: он не дает организму терять азот и подавляет выработку кортизола - гормона с ярко выраженным катаболическим действием."

Магические добавки

Помимо "манипулирования" калорийностью и важнейшими питательными веществами (белком, углеводами и жирами), вы можете также прибегнуть к пищевым добавкам. Они помогут вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Список нужных вам добавок возглавляют, естественно, белковые концентраты. О значении белка в "массосберегающей" фазе говорилось уже достаточно. К тому же порошок обладает рядом преимуществ по сравнению с пищевым белком. Он содержит большое количество "чистых" аминокислот, без всякой примеси жира, который вы волей-неволей поглощаете вместе с яйцами, курицей и говядиной.

Стоит обратить внимание и на жирные кислоты омега-3 - особые жиры, встречающиеся, главным образом, в океанской рыбе, вроде сельди, лосося или сардин. Эти жиры помогают при любых воспалительных процессах, от раздражения в суставах до болезненного опухания мышц, связанного с большими нагрузками. Кроме того, они улучшают так называемую толерантность к глюкозе, а это способствует увеличению запасов гликогена и усвоению аминокислот мышечной тканью.

Ну и третья из ключевых "массосберегающих" добавок - аминокислота, именуемая глютамином; она должна присутствовать в любом антикатаболическом "арсенале". Глютамин участвует в синтезе глюкозы и "ветвистых" аминокислот (ВСАА), тем самым уберегая мышечную ткань от распада при пониженном "энергообеспечении" организма. Сохранить мышечную массу помогут вам и такие добавки, как уже упоминавшиеся аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.

Очень важно, чтобы вы хорошенько запомнили: в бодибилдинге удержаться на достигнутых рубежах порою не менее сложно, чем этих рубежей достичь.

Закреплять достигнутое, конечно, не так увлекательно, как наращивать массу или "шлифовать" мускулатуру, но без этой нудной фазы вы никогда не будете выглядеть как картинка. Ну а правильное питание поможет вам благополучно пережить этот непростой период и во всеоружии подойти к "очередной массонаборной" фазе. Вот тогда вы отведете душу и в спортзале, и за столом!

Секретное оружие

Главная цель антикатаболической диеты - сохранить мышечную массу по завершении очередной "массонаборной" фазы и одновременно "убрать" пару сантиметров (или кг) подкожного жира. Насчет питания мы вас уже просветили, осталось поделиться самым заветным секретом: лучший способ сохранить массу при дефиците калорий - это много и напряженно тренироваться. Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями является мощным стимулом, заставляющим организм удерживать в себе как можно больше белка. Иными словами, когда организм находится под пресом физических нагрузок, мышцы как бы сигнализирует ему: не трогай нас - мы тебе нужны! Короче, по части антикатаболизма силовой тренинг не имеет себе равных.

Поскольку на данном этапе внешние изменения прибывают очень медленно, профессионал Джей Катлер советует ориентироваться на показания весов. "Если вы хотите малость "подсушиться", нацеливайтесь на скромный результат порядка 225 г в неделю, - говорит он. - Если вы теряете больше, значит, вам, скорее всего, не хватает углеводов. Попробуйте устраивать себе "углеводные пиршества" 2-3 раза в неделю." "Железный Джей" предостерегает и от злоупотребления аэробными нагрузками в "массосберегающей" фазе. "Сосредоточьтесь на силовом тренинге, - советует он. - Интенсивный аэробный тренинг приберегите для предсоревновательной сгонки жира. Пока что вам достаточно слегка сократить потребление углеводов, чтобы, так сказать, очертить контуры. Через пару недель начинайте почаще смотритесь в зеркало. Оно подскажет, в каком направлении вам работать".

Золотая середина

Несколько советов, как сохранить мышечную массу и одновременно сбросить жир.

• Увеличьте потребление белка
• Слегка сократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой.
• Уберите из своего рациона лишний жир (откажитесь от приправ, перейдите на постное мясо и т.д.).
• Принимайте пищевые добавки: белковые концентраты, глютамин, жиры омега-3 или льняное масло, аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.
• И продолжайте тренироваться с отягощениями!

Автор: Крис Ацето

Джей Катлер и Декстер Джексон