Питание: Блюда на гриле

Вам не по душе традиционные мясные блюда, потому что в них слишком много жира? Тогда самое время ознакомиться с рецептами приготовления вкусной и здоровой пищи на гриле - лучшем друге бодибилдера.

Наши советы и рецепты помогут вам совместить приятное с полезным

Вам не по душе традиционные мясные блюда, потому что в них слишком много жира? Тогда самое время ознакомиться с рецептами приготовления вкусной и здоровой пищи на гриле - лучшем друге бодибилдера.

Стейк из рыбы на гриле

Этот сладкий и пикантный маринад отлично подойдет также к цыпленку и свинине.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 9-10 минут.

• 1/4 ч. л.апельсинового сока
• 2 ст. л. свежего лимонного сока
• 2 ст. л. сахарного песка
• 2 1/2 ч. л. острой приправы
• 1/2 ч. л. молотого тмина
• 1/2 ч. л. соли
• 4 стейка толщиной примерно 2,5 см, по 170 г каждый.

Цыпленок с кунжутом

Зернышками кунжута посыпьте цыпленка только в последние минуты жарки, чтобы они не подгорели. Цыплячьи грудки на косточке можно заменить бескостными, сократив при этом время жарки до 3-5 минут с каждой стороны.

Предварительная подготовка блюда: 5 мин.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 12-15 минут.

• 4 ст. л. любого соуса
• 2 ст. л. меда
• 2 ч. л. растительного масла
• 4 ч. л. кунжутных семечек
• 4 цыплячьи грудки без кожи

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. В мелком блюде смешайте соус, мед и кунжутное масло. Перелейте 2 столовые ложки маринада в маленькую мисочку, добавьте кунжутные семечки и отставьте в сторону. В оставшийся маринад добавьте цыплячьи грудки, переверните их, чтобы они целиком покрылись маринадом. Накройте все полиэтиленом и поставьте в холодильник на 20 минут или дольше (до 24 часов). Извлеките цыплячьи грудки из маринада и вылейте маринад (в котором были грудки). Подержите грудки по одной минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте по четыре минуты с каждой стороны. Полейте маринадом с кунжутными семечками с обеих сторон и жарьте еще 1-2 минуты с каждого бока, пока грудки не прожарятся. Получится четыре порции.

В одной порции: 223 ккал, 29 г белка, 11 г углеводов, 7 г жира.

Свиные отбивные под соусом терияки

Сладкий и пикантный маринад терияки послужит также превосходным соусом для цыпленка и говядины. После маринования его необходимо довести до полного кипения, так как в нем находилось сырое мясо.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 10-15 минут.

• 1/4 чашки вина
• 2 ст. л. кетчупа
• 2 ст. л. соевого соуса
• 1 ст. л. сахарного песка
• 4 свиные отбивные толщиной примерно 2,5 см, со срезанным жиром

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. В мелком блюде смешайте вино, кетчуп, соевый соус и сахар. Добавьте отбивные, переверните их, чтобы они целиком покрылись маринадом. Накройте полиэтиленом и поставьте в холодильник на 20 минут или дольше (до 24 часов). Извлеките отбивные из маринада, маринад сохраните. Подержите отбивные по минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте 3-5 минут с каждой стороны. Маринад тем временем перелейте в маленькую кастрюльку и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и кипятите еще три минуты, пока соус не загустеет. Перед тем как подавать на стол, полейте готовые отбивные соусом. Получится четыре порции.

В одной порции: 263 ккал, 25 г белка, 16 г углеводов, 11 г жира.

Гамбургеры с курицей, перцем и мягким сыром

Поскольку рубленая котлета из курятины получается абсолютно постной, на гриле она очень быстро высыхает. Добавляя лук и уксус, вы тем самым удерживаете влагу внутри мяса и придаете ему неповторимый вкус. В отличие от более жирного мяса, курятина пристает к горячим поверхностям; во избежание этого гриль до нагревания следует опрыскать кулинарным спреем.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут. Приготовление: 9-13 минут.

• 450 г рубленой курятины
• 1/4 чашка нарезанного кубиками лука
• 1 ст. л. ароматного уксуса
• 1/2 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. молотого черного перца
• 2 цельных жареных красных перца
• 4х28 г ломтика нежирного мягкого сыра
• 4 булочки для гамбургера
• Антипригарный кулинарный спрей.

Сбрызните решетку гриля кулинарным спреем. Нагрейте гриль. Возьмите большую миску и положите в нее рубленный куриный фарш, лук, уксус, соль и перец. Хорошенько перемешайте и разделите на четыре котлеты. Подержите котлеты по минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте по 3-5 минут с каждой стороны, пока мясо в середине не перестанет быть розовым. Сверху положите жареный красный перец и сыр. Накройте и подержите на огне еще минуту, пока сыр не растает. Переложите готовые гамбургеры в булочки. Получится четыре порции.

В одной порции: 292 ккал, 31 г белка, 24 г углеводов, 8 г жира.

Овощи, жаренные на гриле

Чтобы кукурузные початки не подгорели, заверните их в фольгу перед тем, как класть на решетку. Для придания специфически <грильного> вкуса жарьте кукурузу сперва в фольге, а затем еще 1-2 минуты без фольги до золотисто-коричневого цвета.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Приготовление: 10-12 минут.

• 4 очищенных початка кукурузы
• 2 очищенные красные луковицы
• 2 гриба без ножек, промытые в воде
• 2 зеленых перца, очищенных от зернышек
• Кулинарный спрей на основе оливкового масла
• Соль и молотый черный перец по вкусу.

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. Заверните кукурузу в фольгу и отложите в сторону. Разрежьте каждую луковицу посередине крест-накрест, глубоко, но не до самого конца. Сбрызните луковицы, грибы и перчики оливковым спреем. Жарьте завернутую в фольгу кукурузу и овощи 10-12 минут, часто переворачивая, пока все это не станет нежным, хрустящим и золотистым.

В одной порции: 154 ккал, 6 г белка, 28 г углеводов, 2 г жира.

Стейк из пашины с пикантным соусом

Соус на уксусной основе делает мясо очень нежным на вкус. Делая надрезы на мясе перед тем, как его мариновать, вы помогаете маринаду просочиться в стейк и не даете мясу сохнуть в процессе жарки.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 9-10 минут.

450 г стейка из пашины со срезанным жиром

• 2 ст. л. соуса
• 1 ст. л. измельченного чили
• 2 ч. л. уксусного соуса
• 1 ч. л. молотого кориандра.

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. Сделайте ряд надрезов на мясе поперек волокон глубиной около трех миллиметров. Переверните и проделайте то же самое с другой стороны. Отложите мясо в сторону. В мелком блюде смешайте соус, чили, уксусный соус и кориандр. Добавьте мясо, переверните, чтобы оно целиком покрылось маринадом. Накройте полиэтиленом и поставьте в холодильник на 20 минут или дольше (до 24 часов). Извлеките мясо из маринада, маринад вылейте. Подержите мясо по минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте 2-3 минуты с каждой стороны, чтобы мясо получилось "средней недожаренности". Дайте мясу "отстояться" в течение пяти минут. Нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон. Получится четыре порции.

В одной порции: 205 ккал, 28 г белка, 3 г углеводов, 9 г жира.

Лучшие продукты и способы их приготовления

• Говядина: Любые части туши, включая рубленое мясо; добавляйте соль и перец; маринуйте, чтобы не подгорало.
• Свиные и бараньи отбивные: Бескостные и на косточке; маринуйте в острых маринадах и кисло-сладких соусах.
• Морепродукты: Стейки из рыбы и съедобные моллюски маринуйте в маринадах на основе лимона; устрицы, мидии, омары и крабы можно сразу класть на горячую решетку; филе рыб лучше всего жарить в фольге (проделайте в фольге несколько дырочек для выхода пара).
• Цыплята: Любые части тушки; удаляйте кожицу, срезайте жир; маринуйте, чтобы не пересушить, особенно грудки.
• Овощи: Грибы, кукурузные початки, сладкий перец, лук, помидоры, цуккини, кабачки лучше жарить на вертеле; перед жаркой полейте оливковым маслом; добавьте соли и перца.
• Фрукты: Ананас, персики, яблоки; кладите прямо на горячую решетку и жарьте по 1-2 минуты с каждой стороны.

На заметку

• Как подготовить гриль к работе. Снимите с гриля решетку. Положите в поддон скомканную газетную бумагу и хорошенько ее примните. На бумагу уложите древесный уголь или угольные брикеты. Бумагу подожгите спичкой (не пользуйтесь горючей жидкостью и не пропитывайте ею угли - это повлияет на вкус блюд). Когда угли станут ярко-красными, разровняйте их по всему поддону и насыпьте сверху еще угля, чтобы получился ровный тонкий слой. Поставьте на место решетку. Выждите 15-30 минут, пока ярко-красные угли потускнеют и покроются серым пеплом.
• Поскольку время жарки может быть разным, в зависимости от части туши, толщины куска, температуры и расстояния между решеткой и углями, определяйте готовность блюда с помощью прокола ножом или специальным инструментом. Если из прокола показалась кровь, то блюдо еще не готово. Говядину, свинину и рыбные стейки (из лосося, тунца и пр.) можно подавать слегка розоватыми в середине. Цыплята и креветки прожариваются полностью. Чтобы определить готова ли рыба, попробуйте разломать ее вилкой; если рыба легко ломается, значит, она готова.
• Чтобы придать аромата вашим блюдам, возьмите брикеты из сосны или ели и подержите их в воде 20 минут. Затем заверните их в фольгу, проделайте в фольге несколько дырочек и положите все это поверх горячих углей, прямо под решеткой. Через считанные минуты древесина начнет источать ароматный пар. Поскольку говядина, свинина и рыба продолжают "дозревать" уже после того, как их снимают с решетки, такие блюда лучше снимать за несколько минут до достижения ими нужной степени готовности.
• Чтобы мясо не подгорало, его сперва нужно обжарить с обеих сторон (это задержит сок внутри), а затем прожаривать на медленном огне. Для начала подержите мясо на самой горячей части решетки - недолго, всего минуту-другую с каждого бока. После чего переложите его на менее горячее место (в стороне от раскаленных углей или открытого пламени), где оно и будет дожариваться. Зачем? А чтобы жир не капал на угли или в огонь - от этого происходят вспышки пламени, обугливающие мясо и выделяющие дым, насыщенный канцерогенными веществами.
• Маринование продуктов перед жаркой сокращает время и избавляет вас от канцерогенных веществ, образующихся при термической обработке мяса (чем дольше вы его жарите, тем больше образуется этой гадости).

Автор: Робин Вайтетта-Миллер