Питание: Спортивное питание для девушек

Полное руководство по приему спортивных добавок для девушек

Спортивное питание для девушек

Добавки могут стать вспомогательной силой в процессе жиросжигания и достижения качественной сухой мышечной массы. Предлагаем вашему вниманию 15 самых действенных из них.

Тренировки в полную силу и строгий режим – единственный способ получить стройное подтянутое тело, а в придачу помогут выбросу эндорфина, что значительно улучшит ваше самочувствие. По подсчетам ученых, на высокие результаты тренировок на 80% влияют метаболические процессы. Добавки – лишь на 20%. Включите в диету 15 существенно важных элементов, и вы достигните невероятного успеха – прироста мышечной массы, ускорения процесса жиросжигания и значительного улучшения состояния здоровья.

1. Сывороточный протеин

Что это: Один из видов молочного белка.

Для чего: Главное свойство сывороточного протеина – его высокая усвояемость. Как только он попадает в организм, моментально расщепляется, снабжая мышечные волокна аминокислотами. Это неоспоримое преимущество, так как в определенные моменты в течение дня (утром после продолжительного сна, до или после тренировки) белок из цельных продуктов, которые мы рекомендуем ни в коем случае не исключать из рациона (яйца, куриные грудки, нежирное мясо, рыба), все-таки перевариваются медленно и не дают желаемого эффекта. Но сывороточный протеин это не только источник белка. Он содержит пептиды (фрагменты белка), которые увеличивают приток крови в мышцы, тем самым благотворно влияет на результаты тренировок, так как мышцы получают больший объем кислорода, нутриентов и гормонов.

Как принимать: 20 г сывороточного протеина (разведенного в воде) сразу после пробуждения, за 30 минут до тренировки и еще 20 г в течение 30 минут после тренировки. Также можно выпивать порцию между приемами пищи.

2. Донатор азота

Что это: Молекулы, способные увеличивать уровень оксида азота в крови.

Для чего: Донатор азота расслабляет сосуды, увеличивает их в диаметре, из-за чего кровоток возрастает. Так как кровь переносит молекулы кислорода и нутриенты, такие как глюкозу, молекулы жира или аминокислоты, что позволяет мышцам вырабатывать больше энергии, Вы можете тренироваться дольше и интенсивней, оксид азота позволит мышцам быстрей восстановиться после тренировки. Это означает, что мышцы будут расти. Кровь состоит по большей части из жидкости, доставляет ее мышцам и заполняет их во время тренировки. «Накачка» мышц кровью растягивает мембраны клеток, сигнализируя о том, что они должны расти. Вдобавок, донатор азота усиливает процесс расщепления жиров – молекулы жира высвобождаются и используются в качестве топлива.

Как употреблять: Ищите продукты, содержащие аргинин, цитруллин, соль глицин пропионил и L-карнитин (GPLC) или пикногенол. Принимайте одну дозу добавки, содержащей оксид азота за 30-60 минут перед тренировкой.

3. Кофеин

Что это: Единственный всемирно известный (и легальный) стимулятор.

Для чего: Вы уже знаете, что кофеин бодрит и помогает сконцентрироваться, но также было выявлено, что он увеличивает мышечную силу и способствует жиросжиганию во время тренировок. Особенно хорошо он проявляет свои свойства в сочетании с экстрактом зеленого чая. Кофеин высвобождает молекулы жира, а зеленый чай ускоряет метаболические процессы, что как раз и улучшает сжигание жира. Это означает, что весь высвобожденный кофеином жир будет использоваться, а жировые клетки уменьшаться в размерах.

Как принимать: 200-400 мг кофеина два-три раза в день, один из которых – за 30-60 минут до тренировки.

4. Рыбий жир

Что это: Содержит две жизненноважные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: эйкозапейтоеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту.

Для чего: Так как же действует рыбий жир? Уменьшает воспаление, способствует восстановлению мышц и суставов, снижает риск заболеваний сердца, диабета и рака; и что самое важное, включает рецепторы, стимулирующие сжигание жира и блокирует рецепторы, отвечающие за рост жировых отложений.

Как употреблять: Принимай 2 г рыбьего жира три раза в день, на завтрак, обед и ужин.

5. Казеин

Что это: Еще один вид молочного белка.

Для чего: Сывороточный протеин и казеин выделяются из одного продукта. Казеин усваивается в организме очень медленно, что означает, что в мышцы непрерывно поступают аминокислоты на протяжении длительного времени. Поэтому он незаменим перед сном, когда от семи до восьми часов мы вынуждены голодать. Более того, результаты анализа Научно-исследовательского центра Weider Research Group показали, что участники исследования, кто принимал казеин перед сном, набрали больше мышечной массы, чем те, кто делал это утром. Другое исследование доказало рост мышечной массы при употреблении комбинации сывороточного протеина и казеина после тренировки в сравнении с употреблением только сывороточного протеина.

Как принимать: 20 г казеина прямо перед сном. Также следует употреблять 10 г казеина и 10 г сывороточного протеина сразу после тренировки.

6. BCAA

Что это: Три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин) с разветвленными боковыми цепями.

Для чего: Благодаря уникальной структуре BCAA, они обладают незаменимыми свойствами. Употребляя BCAA, вы можете смело увеличить продолжительность тренировки – аминокислоты будут использоваться мышцами как топливо и снижать усталость. BCAA имеют непосредственное участие в формировании новых мышечных волокон, как в качестве строительного материала, так и самого строителя. Лейцин, в особенности, обеспечивает синтез белка – процесс, благодаря которому растут мышцы. BCAA также снижают уровень кортизола, увеличивают рост гормонов и уровня инсулина – анаболического гормона, участвующего в снабжении мышечных волокон нутриентами после тренировки.

Как принимать: 5-6 г BCAA с предтренировочным и посттренировочным комплексами.

7. Креатин

Что это: Состоит из уникальной аминокислоты, которая воздействует на мышечные волокна.

Для чего: Базовая функция креатина – помогать мышцам быстро вырабатывать энергию во время тренировки. Добавка способствует накоплению энергии и силы. Также вещество доставляет жидкость в мышечныеволокна, увеличивая их размер, что тожеспособствует постоянному росту.

Как принимать: 2-5 г креатина (зависит от того, в какой форме будете принимать) до или после тренировки вместе с предтренировочным и посттренировочным комплексами.

8. Бета-аланин

Что это: Заменимая аминокислота.

Для чего: Когда соединение бета-аланина встречает молекулу другой аминокислоты, гистидина, происходит любопытная вещь: они соединяются, образуя карнозин. Он обеспечиает рост мышечной массы, силы, выносливости и ускорение процесса жиросжигания. Количество выделяемого организмом карнозина напрямую зависит от того, сколько бета-аланина поступило в кровь.

Как принимать: 1-3 г бета-аланина прямо перед тренировкой и сразу после тренировки.

9 .CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Что это:Входит в группу незаменимых жирных кислот омега-6.

Для чего: Хотя другие жирные кислоты омега-6 не такие и полезные, в первую очередь потому, что американцы получают их слишком много с пищей, но только не CLA. Ряд исследований подтвердил, что при употреблении CLAускорение процесса сжигания жира происходит одновременно с увеличением мышечного роста и силы. Это происходит благодаря двум механизмам: активное высвобождение молекул жира и повышение метаболизма. Также помогает сжигать жир во время сна, оберегая при этом мышечные волокна от разрушения.

Как принимать: 2 г CLA три раза в день во время завтрака, обеда и ужина.

10. Кальций 

Что это: Жизненно необходимый минерал.

Для чего: Наверное все знают, что кальций напрямую связан со здоровьем костей. Но было ли вам известно, что он еще отвечает за сокращение мышц? Без достаточного количества кальция, мышцы перестаю функционировать правильно. Исследование показало, как этот скромный минерал может помочь стимулировать потерю жира, особенно жира вокруг талии. Такое возможно благодаря свойству кальция снижать уровень жира, который мы употребляем с пищей, и подавлять выработку гормона кортизола, ответственного за жировые отложения и снижение процесса жиросжигания.

Как принимать: 500-600 мг кальция два раза в день.

11. Витамин D

Что это: «Витамин солнца»

Для чего: В соответствии с последними исследованиями, витамин D демонстрирует неоспоримые преимущества для здоровья, защищая от рака и других болезней, способствует усвоения кальция, что улучшает прочность костей. Витамин D тесно связан со значительным увеличением мышечной силы. Плюс, витамин D влияет на сжигание жира, особенно в комбинации с кальцием.

Как принимать: 2 тыс. МЕ дважды в день вместе с кальцием.

12. Экстракт зеленого чая

Что это: Активные ингредиенты зеленого чая, преимущественно полифенол катехин.

Для чего: полифенол катехин блокирует действие энзима, который разрушает норэпинефрин (гормон, связанный с адреналином, повышающий уровень метаболизма, а значит, и процесс сжигания жира). Доказано, что экстракт зеленого чая способствует восстановлению после интенсивных тренировок.

Как принимать: 500 мг 3 раза в день до еды, один раз из которых – за 30-60 минут перед тренировкой.

13. B Complex 100

Что это: Незаменимый комплекс витаминов.

Для чего: Помни,«B»делает тебя «Бодрее»! Комплекс витаминов B имеют немаловажное значение в выработке энергии из нутриентов, которые мы получаем с пищей, и помогает транспортировке кислорода по мышечным волокнам. Чувствуете усталость? Вероятно, у вас дефицит витаминов группы B –обычное дело для тех, кто интенсивно тренируется. Витамины B обладают рядом преимуществ – рибофлавин (B2) помогает организму усвоить потребляемый белок, а фолиевая кислота (B9), помимо положительного влияния на развитие плода, вовлечена в выработку оксида азота.

Как принимать: найдите такой комплекс витаминов B, где бы было 100 мг большинства витаминов из группы: тиамин (B1), рибофлафин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), а также по меньшей мере 100 мкг кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

14. Витамин С

Что это: Незаменимый витамин.

Для чего: При первых симптомах простуды вы начинаете принимать витамин C. И это правильно, потому что этот витамин стимулирует иммунную систему организма. Сильный антиоксидант, который вовлечен в синтез гормонов, аминокислот и коллагена, а самое важное – разрушает свободные радикалы, образующиеся после тренировок и других стрессов, влияющих на окись азота. Если молекулы окиси азота удалось сохранить от разрушительного воздействия свободных радикалов, значит у вас повышенный уровень этих самых молекул, которые воздействуют на рост мышечной массы и силы и на исчезновение следов усталости.

Как принимать: 1 тыс. мг дважды в день во время еды.

15. Мультивитамины

Что это: Адекватное сочетание оптимального количества главных микроэлементов.

Для чего: Проще говоря, мультивитаминный комплекс должен восполнить недостаток полезных веществ в организме. И хотя мы рекомендуем употреблять в отдельности кальций и витамины B, C и D, вы все равно можете попробовать мультивитаминный комплекс. Это поможет исключить возможность недостатка в других витаминах и минералах, что происходит из-за однообразия рациона, снижения потребления калорий или повышения расхода витаминов во время тренировок. Дефицит микроэлементов приведет к потере энергии и мышечной массы, силы и замедлению процессов сжигания жира.

Как принимать: Подбери комплекс, который может обеспечить минимум 100% дневной нормы витаминами C, D, E и большинством из группы B, цинком, медью и хромом. Принимай один раз в день во время еды, лучше на завтрак.