Питание: Голодание - работа над ошибками

Задумываетесь о голодании? Будьте готовы пожертвовать мышцами и не получить должного результата!

Арнольд Шварценеггер

Со мной часто консультируются на предмет такой темы, как периодическое голодание. Не сложно понять, почему эта диетологическая теория пользуется спросом. Если у вас слишком занятый образ жизни, намного проще ограничить себя в еде, чем переживать о потребленных на ночь калориях. Я довольно занятой человек, и когда у меня появилось желание сэкономить время и сохранить при этом свое телосложение, я решил рискнуть! Каков же был вердикт? Идея хорошая, исполнение плохое.

Голодание провоцирует потерю веса – по крайней мере, эта часть условия соблюдается. Но суть проблемы всплывает тогда, когда начинаешь разбираться, за счет какой именно массы уходит вес? Действительно ли утилизируется жир? Сохраняется ли мускулатура? В итоге я нашел ответы на все эти вопросы.

Первые изменения

На момент, когда я экспериментировал с голоданием, я тренировался один-два раза в неделю из-за ограничений по времени. Я применил метод обратной углеводной загрузки, адаптированной под мое расписание тренировок, с целью сохранить вес и силовые показатели. При весе 99 кг уровень подкожного жира находился в районе 6%. Большинство моих клиентов придерживается данного показателя круглый год.

Я просыпался, пил утренний кофе, весь день обходился без еды, и, в большинстве случаев, без ощущения голода. Примерно в 19:00 я кое-как подкреплялся. В течение первой недели мои тренировки проходили отлично, кожа становилась более упругой, и диета не доставляла дискомфорта.

Тем не менее, через шесть недель настало время прекратить эксперимент. Несмотря на то, что мое тело стало легким и «удобным», оно начало существенно видоизменяться. Окружающие замечали, что я уменьшился в размерах. Не то, чтобы я стал выглядеть плохо, но заметно меньше. Я потерял 8 кг, но не смотрелся рельефным и "посеченным". Напротив, я выглядел плоским и моя кожа потеряла упругость, став рыхлой. Пресс исчез, чувствовал я себя очень неважно, силы покидали меня с каждой последующей тренировкой. Я планомерно терял мышечную массу в течение всего периода голодания.

Внесение корректировок

Я удивлялся, почему же голодание не сохранило сухую мышечную массу, не смотря на ожидаемый выброс гормона роста, о котором так уверенно скандируют сторонники голодания?

Оставаться мускулистым и рельефным – это сродни войне между синтезом и распадом. Все дело в том, чтобы направить все силы на рост и защиту мышц от разрушения. Как выяснилось, голодание дает эффект с точностью до наоборот – выключает процессы синтеза и взвинчивает катаболизм до заоблачных высот.

Тело будет противиться большой мышечной массе, пока оно находится в состоянии голодовки.  Голодание вносит изменения в ряд регуляторов роста, большинство из которых направлено на отключение mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, регулирующая клеточный рост и выживание – прим. перевод.).  Такой каскад сигналов на угнетение проявляется достаточно быстро, уже через 12 часов после начала голодания.

Подавление mTOR-путей предотвращает стимуляцию мышц к росту под воздействием силовым тренировок. При деактивации mTOR угнетается возможность наращивать мышечную массу, а инсулин, в свою очередь, более не предотвращает мышцы от разрушения.

Больше катаболизма

Не смотря на то, что при голодании уровень ГР возрастает, уровни ИФР-1 снижаются. Это означает, что не смотря на выброс ГР, преобладают его жиросжигающие свойства, а способность к стимуляции набора мышечной массы ничтожно мала. Такое снижение секреции ИФР-1 еще больше подавляет пути mTOR.

Это немного сбивает с толку, поскольку при практике голодания вы получаете повышенную секрецию ГР, но фактически не получаете анаболического эффекта. Активация mTOR способствует препятствию разрушительного действия кортизола. Выключение mTOR позволяет глюкокортикоидам – катаболитическим стероидам – расщеплять мышечную ткань.

Где же наука?

После нескольких недель поисков научных докладов, связанных с голоданием, я все же нашел интересное исследование, описывающее влияние схемы голодания «через день» на композицию тела человека.

Из доклада следуют два вывода:

1. В течение длительного периода времени не замечалось каких-либо существенных изменений в степени утилизации белков, жиров и углеводов по сравнению со стандартной диетой.
2. Голодание со временем замедляет обмен веществ.

Другие исследования, проводившиеся на пост праздника Рамадан – даже те, которые не изменяли количество калорий между контрольными группами – продемонстрировали аналогичный результат. Голодания, превышающие 14-36 часов, не несут каких-либо преимуществ, а даже наоборот!

Результаты этих исследований объясняют, что происходило со мной, и почему я не был в состоянии сохранить физическую форму и работоспособность. Если вы начинаете голодание с исходно высоким содержанием подкожного жира, оно может завуалировать потерю мышечной ткани и позволить сохранять силовые показатели на протяжении какого-то времени. Но вскоре катаболитические процессы вступают в полную силу и каждая последующая тренировка становится существенно более катаболитической.

Недостающий ингредиент

Один момент, касающийся голодания, который постоянно упускают из виду - это тот факт, что тело реагирует как на ограничения в питательных веществах, так и ограничения в углеводах. Тело спортсмена крайне чувствительно к наличию питательных веществ и энергетическому балансу. Уберите энергию (пищу), либо перенапрягите систему, и незамедлительно произойдут две вещи: анаболические процессы отключатся, а катаболитические процессы, наоборот, начнут работать.

Уберите из диеты углеводы и добавьте их прием в правильное время, и получите все преимущества диеты голодания!

Ответ

Система моих тренировок не особо поменялась, но я пересмотрел аспекты диеты «обратной углеводной загрузки» для набора массы и вернул свои кубики пресса на место благодаря такой изумительной вещи, как обычная пища.

Ваш рацион во время голодания в первую очередь должен пролонгировать эффект жиросжигания, подстегивая рост и восстановление мышечной ткани. Это не обязательно должен быть "большой" прием пищи, но питание обязано быть качественным (как вариант - протеиновый коктейль). Не голодайте дольше 12 часов. Никогда! Если ваш последний прием пищи происходит за 2 часа до сна, тогда спите 8 часов. Ваш первый прием пищи должен происходить в диапазоне от 2 до 3 часов после пробуждения. Только так вы добьетесь преимущества от рассмотренной диеты без каких-либо катаболитических эффектов оголтелого голодания.