Питание: Барберкью для бодибилдера

Эта статья для тех, кого уже воротит от гамбургеров - как например меня. Чем больше я их ем, тем чаще думаю о том, что нет ничего лучше барбекью - натурального мяса, зажаренного куском на гриле.

Жарь мясо и рыбу на гриле! Это лучший способ обеспечить мышцам мощную белковую подпитку

Эта статья для тех, кого уже воротит от гамбургеров - как например меня. Чем больше я их ем, тем чаще думаю о том, что нет ничего лучше барбекью - натурального мяса, зажаренного куском на гриле. Сейчас я расскажу как его приготовить.

Как готовить

Барбекью это мясо жаренное на открытом огне. По сути это тот же шашлык, только большим куском, и без шампуров. Обычно на жаровню, расположенную под решеткой выкладывают древесный уголь, который продается в готовом виде в пакетах. Но можно попробовать сделать угли самому - сжечь чурбачки обычного дерева. Такой способ приготовления - "с дымком" - придаст вашему барбекью неповторимый аромат. Правда у него есть один минус - на запах могут сбежаться голодные соседи!

Из чего готовить

Для начала давайте разберемся из чего готовят зажаренное на решетке мясо, которое называют барбекью. Исходный продукт не обязательно должен быть говядиной, подойдет свиная вырезка, ципленок и даже рыба - лучше всего лососина. Для нас с вами особенно важно, что каждый из этих продуктов - богатейший источник белков.

Если вы остановили свой выбор на вырезке, то убедитесь, что вам продают действительно вырезку, а не кусок мяса откуда попало без кости и с обрезанным жиром.

Технологии приготовления барбекью из вырезки разные. Один способ предполагает вымачивание мяса в маринаде, что якобы придает и без того очень мягкой вырезке особую нежность. Лично я маринадами не увлекаюсь, хотя соглашусь, что маринование сообщает мясу приятный аромат. Я предпочитаю натирать мясо специями, это дает точно такой же эффект. Мои рецепты барбекью простые и повторить их сможет каждый.

Сначала моем мясо в холодной воде, затем насухо вытираем его бумажным полотенцем (не совершайте весьма распространенную ошибку - не отрезайте тонкий слой жира, покрывающий одну сторону вырезки до жарки, это надо сделать в самом конце, когда мясо будет готово). Натираем вырезку со всех сторон оливковым или другим растительным маслом, а потом щедро посыпаем специями (рецепт смеси - см.ниже) и втираем его в толщу мяса. Кладем мясо в кастрюлю и убираем на 4-12 часов в холодильник.

Укладываем мясо на решетку жиром вниз (для того, чтобы сок поднимался в толщу мяса и делал его мягче). Жарим одну сторону на максимальном огне в течении 5-10 минут, чтобы образовалась корочка, которая не позволит вытекать соку, затем переворачиваем мясо и жарим его еще 35-45 минут. Как только на поверхности покажется сок, нужно еще раз перевернуть мясо и выдержать его то готовности.

Затем снять с огня и, накрыв фольгой, подержать его еще 10 минут. Затем нарезать поперек волокон и подавать к столу с хреном или томатным соусом. На одну порцию (100 грамм) - 200 калорий, 30 г белков, 0 г углеводов, 8 г жиров.

Смесь специй "Санта-Мария"

• 1 столовая ложка красного перца
• 1 столовая ложка сушеного лука в порошке
• 1 столовая ложка чесночного порошка
• 1 чайная ложка молотого сельдерея
• 1 чайная ложка молотой мяты
• 1 чайная ложка морской соли
• 1 чайная ложка молотого черного перца

Засыпьте ингредиенты в шейкер и хорошенько смешайте. Натрите смесью мясо со всех сторон. Для нетерпеливых -рецепт попроще: посыпьте мясо солью, перцем и чесночным порошком. А если и это делать лень, купите готовую смесь специй для мяса. Если вы любитель маринованного мяса, вот рецепт маринада:

Маринад для говядины

• 1 стакан светлого пива
• 1/4 стакана оливкового масла
• 2 столовые ложки горчицы
• 1 чайная ложка соли
• 1/4 чайной ложки перца
• 1 зубчик чеснока

В этом маринаде 44 калории (с учетом того, что мясо впитает только половину общего количества маринада).

Соус с хреном

Смешайте 200 грамм не очень густой сметаны с хреном, добавляя последний в сметану по 1 чайной ложки (на 16 порций).

В одной порции - 17 калорий, 0,5 г белков, 2 г углеводов, 1 г жиров.

Соус "Санта Мария"

• 3 помидора, нарезанных мелкими кубиками
• 1/2 стакана мелко нарезанного сельдерея
• 1/2 стакана мелко нарезанного зеленого лука
• 4 столовые ложки базилика
• Сок одного небольшого лимона
• Соль и перец по вкусу

Смешайте ингредиенты в стеклянной миске, накройте крышкой и уберите на час в холодильник. Всего: 155 калорий, 6 г белков, 36 г углеводов, 2 г жиров, 8 г клетчатки.

Свиная вырезка

В свиной вырезке меньше жиров и калорий, чем в говядине, а стоит она дешевле птицы. Если хотите в этом убедиться, то вот вам рецепт:

• 1/2 стакана красного винного уксуса
• 2 столовые ложки белого сухого вина
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 чайная ложка соуса для мяса
• 1/2 чайной ложки сухой мяты
• 1/2 чайная ложка чесночной соли
• 1/4 чайной ложки сушеного базилика
• 1,5 кг свиной вырезки

Смешайте все ингредиенты кроме мяса в глубокой стеклянной миске (не используйте металлическую посуду, например, алюминиевую, она вступает в химическую реакцию с уксусной кислотой). Вымойте и вытрите насухо мясо, положите его в миску с остальными ингредиентами. Накройте крышкой и поставьте на 2 часа в холодильник, изредка переворачивая мясо. Положите мясо на гриль и быстро обжарьте его равномерно со всех сторон на низкой решетке. Поднимите решетку и оставьте мясо медленно жариться до готовности (обычно 1,5 часа). Почаще переворачивайте мясо на решетке. Если вы собираетесь поливать мясо маринадом, то лучше это сделать так: поставьте маринад на огонь, доведите до кипения, оставьте кипятиться в течение одной минуты. Поливайте кипящим маринадом каждые 10 минут. Перед тем как подавать на стол - обрежьте жир. Нарежьте мясо толстыми кусками и подавайте горячим. В одной порции (примерно 100 грамм): 210 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

Окорочка культуриста

Обычно во всех рецептах, предлагаемых культуристам, фигурируют куриные грудки. А вот я предпочитаю куриные ножки - ведь их можно есть руками. Уверена, они вам точно понравятся - особенно если вы их приготовите так, как готовлю их я.

• 16-20 куриных ножек
• 350 г низкокалорийного итальянского соуса
• 2 головки мелко нарубленного чеснока

Тщательно вымойте ножки. Осторожно обрежьте кожу, но только сверху, там где она легко отслаивается. Ножки можно положить на 4 часа в маринад, его роль как нельзя лучше сыграет итальянский соус. А можно сделать по-другому: полить ножки оливковым маслом и щедро посыпать смесью "Санта-Мария".

Жарить ножки нужно на высоком гриле, переворачивая их каждые 15 минут. Мясо готово, если из него вытекает прозрачный сок (проверяя на готовность, протыкайте ножку зубочисткой в самом толстом месте). Обратите внимание: ножки готовятся долго, не меньше получаса. Если вы хотите сделать это блюдо еще более диетическим, то перед подачей на стол полностью обрежьте кожу. В одной ножке (без кожи): 71 калория, 12 г белков, 0 г углеводов, 2 г жиров.

Лососина по-летнему

Лососину готовят целой тушкой - если к вам пришли гости, то хватит на всех. Обратите внимание, что лососина, как впрочем и другие сорта рыбы, становятся все более популярны в культуристском сообществе.

• Лосось весом 5-6 кг
• Оливковое масло
• Соль и перец
• 2 столовые ложки маргарина
• лимон, нарезанный кружочками
• луковица, нарезанная кольцами
• коренья

Покупая лосося убедитесь, что он свежий: глаза должны быть прозрачными, а не мутными, жабры - красными. Запомните, свежая рыба имеет слабый, а ни в коем случае не сильный запах!

Тщательно вымойте тушку и, положив ее на лед, охлаждайте в течение получаса. Выложите рыбу на толстую алюминиевую фольгу, смазанную маслом. Сбрызните рыбу оливковым маслом. Натрите тушку внутри солью и перцем, смажьте маргарином. Обложите рыбу кружками лимона, лука и кореньями (я использую базилик, петрушку, розмарин и даже чеснок). Закройте фольгу, тщательно сложите края, лучше всего дважды. Сначала уложите рыбу ближе к дальнему краю, затем меняйте ее положение каждые десять минут (перекладывайте ее то ближе, то дальше, одновременно переворачивая). Как только вы почувствуете сильный запах готовой рыбы, пора смотреть на часы: тушка такого размера готовится чуть меньше часа. Выложите рыбу на блюдо, украсьте дольками лимона и сбрызните укропной водой. На 16 порций.

В одной порции (примерно 100 г): 117 калорий, 18 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

Бонус

Дерево или угли?

Как приготовить угли самому: уложите куски дерева на жаровню, положите сверху несколько скомканных газет. Рекомендую добавить несколько маленьких кусков дуба, ореха, яблони или вишни - но не сразу, а потом, когда дерево разгорится. Добавляйте кусочки дубу постепенно, пока все дерево не разгорится, давая устойчивое красное пламя (на это может уйти целых полтора часа). Пока горит дерево, вымойте решетку и натрите ее оливковым маслом. Равномерно распределите горящие угли по жаровне. К этому времени огонь должен быть постоянным, но не сильным - без полыхания. Проверить готовность самодельных углей просто: подержите руку над грилем: если можете выдержать 10 секунд - угли готовы, если нет - пусть еще погорят.

Готовый уголь в пакетах: уложите уголь на жаровню, сверху побрызгайте бензином для зажигалок. Подожгите угли - это нужно делать осторожно, с безопасного расстояния, чтобы не обжечь пальцы. Угли должны как следует разгореться - пока они не раскалятся добела, распределять их по жаровне рано. Вымыв решетку, смажьте ее оливковым маслом и установите над жаровней. Внимание: если решетка установлена слишком низко, мясо не успеет прожарится.

Барбекью а-ля "Санта Мария"

Стиль "Санта-Мария" в приготовлении барбекью уходит своими корнями в начало девятнадцатого века, когда по Калифорнии бродили гигантские стада коров. У первых американских ковбоев особой популярностью пользовались большие куски говядины жареные на углях - именно так готовили мясо в центральной Калифорнии, в долине Санта-Мария-Велли. Рецепт приготовления был прост, если не сказать примитивен. Толстые куски говядины натирали специями (смесь специй "Санта-Мария") и жарили над углями (их готовили, сжигая дубовые поленья). К мясу подавали печеный на углях хлеб, который очень хорошо впитывал мясной сок, а также острую фасоль, макароны с сыром, зеленый салат. Обед ковбоя завершался десертом и кофе.

Температурные режимы

• Гамбургер - 50
• Говяжьи бифштексы - 60 - c кровью; 80 - прожаренные
• Куриные котлеты - 60
• Куриное мясо - 90
• Рыба - 10 минут на каждые 2,5 см рыбы, или когда мясо начнет отделяться от костей

Полезные советы

• Если вы маринуете мясо, ставьте его в холодильник.
• Если вы хотите повторно использовать маринад, в котором уже лежало сырое мясо - вскипятите его.
• Никогда не кладите готовое мясо на ту же тарелку на которой лежало сырое.
• Вытирайте руки сухими бумажными полотенцами. Не используйте на кухне полотенца из ткани, они плохо высыхают, а влага - идеальная среда для размножения микробов.
• Немедленно убирайте недоеденную пищу в холодильник, через 2 часа она начинает портиться.

Автор: Мари Анн Мукика

Барберкью для бодибилдера