Питание: Дело о кофеине. Хочешь стать огромным? Беги в «Starbucks»!

Кофе в помощь бодибилдеру

Мне кофе необходим. Не знаю как насчет вас, но я не могу начать свой день (независимо оттого, нужно мне на работу или нет)  без огромной чашки этого напитка. Правда, в отличие от большинства кофеманов, у меня это происходит не по причине зависимости. Я рассматриваю кофе как дополнение к «обратной углеводно-загрузочной» диете, поскольку список преимуществ от регулярного приема кофеина действительно впечатляет. Я приписываю кофеину место среди самых необходимых добавок.

Если вы хотите нарастить массу без прироста подкожного жира при использовании обратной углеводно-загрузочной диеты, то необходимо избегать приема углеводов в первой половине дня с целью запустить процессы жиросжигания, или, по крайней мере, избежать их депонирование в виде жира. Кофеин же доказал свою способность усиливать анаболический эффект подобной диеты, частично по причине повышения уровня кортизола. Да, вы все верно прочитали, кортизол здесь играет первостепенную роль.

Именно по этой причине большинство атлетов воспринимают данную диету в штыки, но хотите верьте, хотите -  нет, повышение уровня кортизола это не всегда плохо.

Когда катаболизм - это хорошо

Когда во время тренировки у вас повышается уровень кортизола, это считается началом катаболизма, т.е. разрушением мышечной ткани.  Хронически высокий уровень кортизола может остановить процесс жиросжигания и увеличить сжигание мышечной массы. Теперь добавьте тот факт, что кофеин, как выяснилось, провоцирует повышение кортизола. Идея о кофе вам покажется просто ужасной! Если вы хотите придерживаться общепринятого мнения, ограничивающего ваши результаты, бросайте дальнейшее чтение и выбросьте кофеварку.

Как и в большинстве случаев, вопросы, касающиеся тренировочного процесса и питания, оказываются не такими простыми, как изначально может показаться. Было доказано, что повышение уровня кортизола, вызванное приемом кофеина, длится всего около часа. Поэтому нам незачем волноваться такому повышению кортизола даже со всеми его негативными эффектами, учитывая столь малое время. Некоторые исследования вообще демонстрируют отсутствие какого-либо эффекта.

Так в чем же причина такого несоответствия в случае с высвобождением кортизола под воздействием кофеина? До сих пор не выявлены точные условия, при которых кофеин не провоцирует выброс кортизола. Но хорошо известно, при каких условиях такое происходит. Это важно, поскольку при обратной углеводно-загрузочной диете не стоит бояться кортизола, благодаря временному фактору. Если все спланировать правильно, то можно использовать кортизол для своей выгоды, поскольку его катаболический эффект приводит к потере в т.ч. и жировых тканей.

Кортизол также является эффективным обезболивающим, что объясняет вашу готовность свернуть горы во время тренировок после приема большой чашки хорошего кофе, либо нескольких кофеиновых таблеток. Высвобождение кортизола раздвигает грани возможностей атлета на самой брутальной тренировке, существенно повышая болевой порог.

Недавние исследования также показали, что КПД тренинга (т.е. насколько быстро вы становитесь больше и сильнее) напрямую связан с повышением уровня кортизола во время тренировочных сессий. Каков же вывод? Все признаки указывают на то, что повышение уровня кортизола во время тренировок - это эффект, который ведет к приросту результатов в тренажерном зале.

Роль инсулина

Если вы посмотрите на множество диет, которые были популярны в последнее десятилетие, то заметите, что все они указывают на то, что кофеин приводит к выбросу инсулина - гормона, который делает большим все, в т.ч. жировые клетки. Везде упоминалось о том, что стоит избегать кофеина любой ценой, поскольку он способствует набору лишнего веса. Но все эти "гуру" забывали о том, что кофеин может провоцировать выработку инсулина лишь на фоне присутствия углеводов. Я выделяю кофеин интегральной составляющей обратной углеводно-загрузочной диеты, т.к. он способен вызывать краткосрочную нечувствительность к инсулину. Это следует принимать в расчет в случае, если вы тренируетесь в не самое подходящее для этого время, например, рано утром. Своим клиентам, находящимся на этой диете я советую заниматься после обеда или вечером, потому что именно в это время чувствительность к инсулину минимальная. Если вы добавите кофеин при таких условиях, то вполне возможно усилить эффект для достижения еще большего прироста массы. Также появляется возможность манипулировать вашей интенсивностью, если вы тренируетесь в другое время. Чувствительность к инсулину находится на пике с утра, когда организм более всего предрасположен запасать излишние углеводы в виде жира. Уберите углеводы, добавьте кофеин, и все поменяется. Ваше тело преобразится в жиросжигающую массонаборную машину. Хотите простого решения? Просто не принимайте углеводов вместе с кофе и не пейте кофе, когда едите углеводы, за исключением клетчатки. В добавок к сказанному, устойчивость к инсулину, о которой я упоминаю, относительно небольшая и исчезает сразу после того, как кофеин выведется из организма. Другими словами, вам стоит избегать комбинации кофе с углеводами по той причине, что они полностью нивелируют весь эффект от приема кофеина.

Еще одна вещь

Исследования показали, что кофеин способен на то, что большинство мужчин примут за его самое замечательное свойство: он повышает уровень тестостерона во время тренировки. Общеизвестно, что уровень тестостерона растет во время физических нагрузок, но уровень глобулина также повышается. Когда вы принимаете кофеин, уровень тестостерона увеличивается до 20%, но это не влияет на повышение уровня глобулина. Сие означает, что вы получите значительное повышение концентрации свободного тестостерона в крови, а свободный тестостерон - это то, что нужно! Я рекомендую предтренировочную дозировку в 200-800 мг таблетированного кофеина или же просто в виде напитка. В количественном эквиваленте это означает, что  вам придется выпить от 2 до 8 чашек кофе перед тренировкой. Звучит немного пугающе, но такая дозировка спокойно переносится большинством людей. Данный прием незамедлительно повысит вашу работоспособность, взбодрит, и самые напряженные тренировки пройдут значительно легче. По всем изложенным выше причинам это поможет сжигать жир и добавлять в мышечной массе быстрее, чем когда-либо.