Питание: Мифы низкоуглеводной диеты

Урезание углеводов приводит к потере мышц?

Вопрос из заголовка этой статьи - один из самых популярных в моей практике. Для тех, кто в недоумении почесывает голову, пытаясь самостоятельно его разрешить, повторюсь: низкоуглеводная диета не притупляет анаболической реакции на физическую нагрузку! У нас есть тому научное подтверждение.

Прежде всего, углеводы - это сахара, которые традиционно рассматривались как топливо, необходимое для осуществления большинства физиологических процессов. Годами это заблуждение подкреплялось разными "специалистами": от маркетологов спортивных напитков, убеждающих поглощать продукт литрами, до сбитых с толку, но свято верящих в свою правоту, диетологов школьного питания, сделавших углеводы основным элементом школьных обедов. В итоге это привело к эпидемии ожирения у детей и подростков. Но апофеозом коллективного сумасшествия стало решение федерального правительства США о разработке "Плана пирамидального питания" с идиотской рекомендацией принимать углеводы 6-11 раз в день. В итоге на свет появилось поколение юных диабетиков.

В действительности же человеческое тело умеет добывать необходимое количество углеводов в форме глюкозы из потребляемых жиров и протеинов. Для этого не требуется пероральный прием углеводов. Это медицинский факт, который почему-то продолжают игнорировать многочисленные профессиональные и непрофессиональные бодибилдеры. Возможно, неверно воспринимаемая "потребность" организма в пероральном приеме углеводов связана с тем фактом, что на клеточном уровне организму, конечно же, необходима глюкоза (простейшая форма сахара) для выработки энергии. Но это не значит, что вы обязаны их есть!

Глюкоза необходима для старта процесса утилизации энергии, известного как гликолиз. В результате гликолиза образуются молекулы, называемые аденозинтрифосфат или АТФ. АТФ - важнейший энергетический компонент в организме человека. Чтобы нормально функционировать, каждой клетке нашего тела необходимо стабильное энергоснабжение. Поэтому без АФТ ничего работать не будет, в т.ч. не будет роста мышц. Во время тяжелых тренировок АТФ усиленно потребляется. Так как энергетический цикл начинается с молекулы глюкозы, нет ничего удивительного в том, что традиционная наука ошибочно принимает углеводы за главного поставщика энергии. Правда в том, что пищевые жиры - гораздо более эффективное сырье для выработки энергии, если, конечно, ваш организм не слишком привык к потреблению углеводов. Чем дольше вы игнорируете этот факт, тем хуже! Организм может настолько привыкнуть к стабильному поглощению неестественных для него сахаров, что попросту "забудет", что пищевые жиры необходимо перерабатывать в энергию. Хотели бы убедительных доказательств?

Нет проблем! Организм перманентно испытывает токсикологическую нагрузку, вызванную повышением уровня инсулина в ответ на постоянный поток углеводов. Как результат - ожирение и диабет (ожирение является главной предпосылкой развития диабета второго типа).

ЕДИНСТВЕННАЯ ПРИЧИНА, ПО КОТОРОЙ УГЛЕВОДАМ ПРИДАЮТ ПОВЫШЕННУЮ ВАЖНОСТЬ, - ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЯ УЧЕНЫХ. ПОСЛЕДНИЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, РАВНО КАК И НАШЕ СОБСТВЕННОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ОБ УГЛЕВОДАХ, ГОВОРЯТ ОБ ОБРАТНОМ.

В классическом понимании вопроса, пероральный прием углеводов считается чуть ли не единственным вариантом пополнения энергетических запасов организма. Уровень образованности в диетологическом плане у бодибилдеров выше, чем у рядового населения, однако и в наших рядах есть братья по "железу", ведущиеся на ложные теории. Эти чудаки, прейдя на тренировку, первым делом откручивают пробки у бутылок с углеводно-энергетическим напитком. Якобы иначе они будут терять мышцы! Мой посыл этим людям: единственная причина, по которой углеводам придают повышенную важность, - это заблуждения ученых. Последние научные исследования, равно как и наше собственное представление об углеводах, говорят об обратном. Помните, что потребляемые углеводы не являются "основными", т.к. организм атлета производит необходимые сахара из пищевых жиров и протеина. То, что вам абсолютно необходимо - это протеин. Без определенных незаменимых аминокислот невозможно нарастить мускулатуру. В то время, как некоторые типы жиров вредны для организма, другие  - например, незаменимые жирные кислоты - являются критически важными и пренебрегать ими не стоит. Только углеводы носят не обязательный характер.

Опытные бодибилдеры знают, что углеводы с самого начала были их главной проблемой. Но для широких масс эта информация в новинку. Тем, кто застрял в средневековье или по уши увяз в ошибочном восприятии углеводного вопроса, помогут опубликованные в научной прессе исследования, которые доказывают, что низкоуглеводная диета не влияет на уменьшение мышц. Ученые из Школы медицинских наук университета RMIT в австралийском Мельбурне исследовали влияние концентрации гликогена в мышцах на их рост после силовой тренировки. Биопсия мышечных тканей подтвердила, что концентрация гликогена у контрольной группы была выше, чем у группы, сидящей на низкоуглеводной диете на протяжении всего эксперимента. Однако, высокоинтенсивная нагрузка у группы с низким уровнем гликогена в мышцах не скомпрометировала анаболическую реакцию и/или конечные результаты опыта. Кроме того, в организме наблюдаемых атлетов повысилась активность ряда окислительных ферментов, которые в свою очередь повышают выносливость на фоне низкого уровня гликогена. Биопсия достоверно показала, что сигналы из мышц, регистрируемые в процессе высокоинтенсивной нагрузки, остались неизменными, несмотря на низкий уровень гликогена. Так что, что спортсмены, наконец, получили формализованную научную основу под теорией вытеснения углеводов структурированными аминокислотами и полезными жирами.

Эти результаты могут удивить, смутить, разозлить атлетов, тренеров и фитнес-гуру, которые на протяжении десятилетий не только верили в ложные диетологические идеалы, но и отстаивали их с религиозным пылом.

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО УГЛЕВОДЫ ВОВСЕ НЕ НУЖНЫ

Разумеется, все написанное выше не означает, что я агитируют за нулевую углеводную диету для бодибилдеров и других спортсменов. Важно отдавать себе отчет в том, что низкоуглеводная диета и полное отсутствие углеводов - это два разных понятия. Вместо того, чтобы кушать пищу с большим содержанием углеводов, я рекомендую сосредоточиться на волокнистых продуктах (овощи, фрукты), которые обладают "случайными", как я их называю, углеводами. Количество сахаров в них относительно ниже, а клетчатка имеет критическое значение для здоровья и силы спортсмена.

Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, содержащиеся, например в овсянке, растворяются в воде, становясь липкими и вязкими. Они способствуют уменьшению количества холестерина в крови и помогают организму регулировать утилизацию сахаров. Поэтому добавление в диету небольшого количества растворяемой клетчатки - правильное решение. Для бодибилдеров, стремящихся набрать мышцы, сохранив при этом низкий процент жира, будут особенно полезны нерастворимые волокна (например, содержащиеся в салатах). Эти продукты содержат не только минералы и микроэлементы природного происхождения, но и являются мощным противораковым антиканцерогенном. К сожалению, "высокобелковый / низкоуглеводный" режим питания чреват запорами, поэтому добавление такого типа клетчатки имеет важное значение для здоровья кишечника. Еще одна приятная особенность нерастворимых волокон в том, чти содержат минимум углеводов. Поэтому вы должны потреблять много таких овощей, как салат, капуста, кабачки, огурцы, спаржа, зеленые бобы, горошек, брюссельская капуста, ростки люцерны. Эти и другие продукты, содержащие клетчатку, обязаны присутствовать в рационе любого атлета, а не только бодибилдинга.

Наверняка, в ответ на статью будет вылита лавина возмущения от твердолобых сторонников углеводных диет. Легионы недоброжелателей начнут апеллировать к тому факту, что инсулин сам по себе является анаболическим гормоном. Это так, но высокий уровень инсулина может вызывать резистентность и диабет. Кроме того, превышение нормального уровня гормона инициализирует липогенез (процесс сохранения жира в организме), чтобы сбросить лишний сахар из кровотока.

Они не понимают, что можно использовать все положительные стороны инсулина без потребления углеводов. Дело в том, что аргинин, аланин и аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин), равно как глютамин, содержащиеся в сывороточном протеине, являются инсулин-продуцирующими элементами. Кроме того, инсулиновая реакция на аминокислоты отличается в лучшую сторону от реакции на сахара. Рост инсулина более мягкий, чем при "токсикации" углеводами. Резкий скачок инсулина в крови в ответ на сахара происходит в следствии того, что организм стремится очистить себя от того, что физиологи называют "ядом" (т.е. слишком большое содержание сахара в крови). Если это будет происходить на регулярной основе, организм "выключится" и в конечном счете будет устойчив к инсулину. Вам придется либо снижать уровень сахара в крови, либо стимулировать рост мышц. Пока вы принимаете большое количество качественного протеина, организм сам будет производить необходимый объем инсулина, а не взрываться инсулиновыми всплесками в ответ на высокое содержание сахара в крови.

Таким образом, углеводы не являются необходимым элементом диеты, будь то обычный человек или бодибилдер. Тренируйтесь, правильно и растите большими-пребольшими!