Питание: Белковый выбор

Наша статья будет посвящена высокобелковой подгруппе, то есть в неё будут входить продукты с преобладанием белка. Наверное, это самые популярные и продаваемые продукты - и заслужено.

"Протеин" в переводе на русский язык означает "белок"!

Наша статья будет посвящена высокобелковой подгруппе, то есть в неё будут входить продукты с преобладанием белка. Наверное, это самые популярные и продаваемые продукты - и заслужено. Диапазон применения очень широк: и для восстановления любого уровня подготовленности, и для набора массы, и во время диеты!

Давайте немного обратимся к биохимии! Попадая в наш организм, белки из пищи расщепляются (гидролизируются) на аминокислоты. Их разделяют на заменимые и незаменимые - соответственно, синтезирующиеся в организме и не синтезирующиеся (т.е. поступающие только с пищей). Аминокислотный состав пищевых белков неодинаков, вы наверное слышали: растительные, животные белки. Но сегодня наша цель разбирать не продукты, только добавки!

И так, белки, усвоенные нашим организмом, идут в первую очередь на восстановление пластических нужд клеточных структур. Наш организм снашивается, разрушается и обновляется, а для этого нужен строительный материал! В процессе мышечного роста (и не только в детском возрасте) нам снова нужны белки!

У меня, например, возник вопрос: сколько белка нужно в день и нельзя ли его получить из натуральной пищи?

А теперь по порядку. Читая различную литературу, я находил то одни, то другие данные: от 4 г до 1 г на 1 кг веса. Многие из авторов ссылались и на примеры, и на науку. Отталкиваясь от своего профессионального опыта и прочитанной литературы, я бы взял на вооружение цифру 2-2,5 г. Конечно, это усредненное число и рассчитано на спортсменов весом 80-90 кг, работающих на результат (но не принимающих запрещенные препараты!), а также я бы отметил коррекцию в зависимости от пола и возраста. Для простых людей, ведущих активный образ жизни, мои рекомендации ограничиваются 1,5-2 г на 1 кг массы тела.

Теперь рассмотрим интересный пример. Мой вес 90 кг, мне надо в день около 180 г. Я ем 5 раз в день по 30 г белка, с промежутками между приемами пищи 3,5 часа - получается 150 г! Не хватает!

Но можно: первое - есть чаще, а второе - больше! К сожалению, на усвоение пищи нам требуется некоторое время, и в зависимости от самой еды это приблизительно около 3-4 часов, а то и более. Например, кусок мяса только частично начнет усваиваться после 4 часов, а если он будет еще богат жиром, то и более 6 часов. Поэтому раньше начинать следующий прием пищи не имеет смысла, наш желудочно-кишечный тракт еще не готов! Увеличение объема пищи тоже не решит проблему, лишний белок не усвоится и выйдет из организма, перегружая и органы пищеварения, и нашу печень! Да и, повышая общий объем, мы непроизвольно можем увеличивать и углеводы, и жиры - что нам не всегда нужно!

Так что, чисто теоретически, можно набрать нужное количества белка, но практически - это очень трудно. Надо весь день проводить на кухне. А, наверное, и у вас времени, как обычно, не хватает! Ну и также хотелось отметить и разнообразие нашего меню: не будем же мы питаться одними яичными белками!

Вот тут на помощь приходят высокобелковые добавки!

Во-первых, они используются в жидком виде (порошок разводится с водой или молоком), что существенно повышает усваиваемость!

Во-вторых, имеют сбалансированный аминокислотный состав.

Ну и, в-третьих, добавки могут быть уже частично гидролизованные, то есть расщепленные.

Таким образом, без больших проблем мы решаем задачу обеспечения нашего организма нужным количеством белка без увеличения потребления и жиров, и углеводов!

Теперь давайте рассмотрим вопрос: сколько и когда нам надо принимать белковые добавки?

Разовая порция обычно составляет около 30 г, прием 1-2 раза в день. В зависимости от вашего питания и задач, количество приемов может меняться. Употреблять их имеет смысл между приемами пищи в течение дня. И я бы не стал привязывать это к тренировкам (у белковых продуктов стоит другая задача - и их прием после тренировки малоэффективен!).

Но есть одно "но". Начиная выбирать продукт, мы сталкиваемся с разнообразием фирм! Так что же лучше? Ведь прием белка плохого качества - сможет решить нашу проблему только частично!

Можно определить экспериментально: делаем прием 3-4 раза в день. Если белок плохого качества (т.е. с низким биологическим уровнем) - на утро мы будем в туалетной комнате. Ну а, если все хорошо (в течение нескольких дней),- то значит здорово! Но тратить свои деньги и здоровье на опыты не стоит! Да и этот метод больше подходит для здоровых людей с крепкой пищеварительной системой! А то мы так с вами любой протеин забракуем! =)

Конечно, можно спросить у друга или продавца, но я все же считаю, это ваше здоровье, и использовать чей-то неудачный совет не стоит. А специалистов, которые действительно разбираются в добавках - единицы, уж поверьте мне на слово!

Давайте все же попробуем выработать систему - алгоритм для определения качества используемого белка!

Начинать надо с фирмы-производителя продукта, то есть это уже говорит о качестве продукции. На пример, я принципиально не пью определенные добавки: у них может быть не только плохое качество, но и завышена цена, а фирма просто мыльный пузырь, таких фирм полно в Америке, не говоря уже о России! Я не буду останавливаться сейчас на названиях и делать сравнения - у нас другая тема статьи.

Начнем с этикетки. Что же содержит данный продукт? Пытаемся читать. Если написано на английском языке - не беда - возьмите словарь, там все элементарно!

1) Сколько % белка (на 100 г)?

В первую очередь надо посмотреть, сколько грамм белка приходится на 100 грамм продукта! Правда, американский рынок любит писать на порцию, а порции у всех разные, поэтому надо просто пересчитать!

Также понятно, чем больше белка, тем лучше! Но сколько должно быть? Я предлагаю свою шкалу оценки:

• до 70% дешевые белки
• с 70 до 80% хорошего качества
• свыше 80% белки отличного качества

2) Какой белок и в каком виде?

Помимо процентного содержания, важно, какой белок и какого качества, т. е. степени очистки и расщепления!

Самый часто встречающийся белок - сывороточный. Является самым популярным, из-за своей цены и высокой степени усвояемости. Бывает в виде сывороточного изолята (протеин высокой степени обработки) и концентрата (один из самых дешевых белков). Методы их получения бывают: ионообменной фильтрации и метод ультрамикрофильтрации. Каждый метод имеет свои достоинства и недостатки, но, в любом случае, их применение значительно повышает свойства белка! Все это обычно указывается на банке. Для вас хочу отметить мой выбор - сывороточный изолят!

Следующий по применению белок - казеин (молочный) - встречается как казенат кальция или мицеллярного казеина. Применяется как долгоусваиваемый белок, чаще используется в комбинациях с другими видами белков. Интересен при приеме на ночь или между значительными промежутками приема пищи.

Яичный белок или яичный альбумин. Ранее очень популярный, с отличным аминокислотным профилем. Очень дорог и сегодня мало применяем.

Соевый белок - очень спорный, и сегодня редко применяемый, но активно пользуется популярностью у вегетарианцев!

Отдельно хотелось бы отметить, если на банке написано гидролизат - значит продукт подвержен частичному расщеплению (весь вряд ли, иначе цена будет заоблачная!)

3) Дополнительное количество углеводов и жиров

Естественно, чем меньше примесей, тем лучше! Максимальное количества белка, и минимальное количество углеводов и жиров (а может и их полное отсутствие)!

Для нас важно иметь высокобелковую смесь большой степени усваиваемости. Поэтому не стоит экономить на белке: белок невысокой биологической ценности можно получать и с обычной пищей!

В отдельную подгруппу, я бы поставил пролонгированные протеины, или, как бы я ещё их назвал, - "белковые гейнеры"!

Популярностью они стали пользоваться в начале 2000-х годов и это можно объяснить. Гейнеры (или углеводно-белковые смеси) стали пользоваться меньшим спросом у покупателей: лишние углеводы превращаются в жиры, ну и многие гейнеры содержат простые сахара, что в свою очередь приводит к дополнительным жироотложениям. Поэтому их использование как заменителя питания или как дополнительные калории - для фигуры может стать плачевным!

Тут то и появились белковые гейнеры! Во-первых, они содержат комбинацию белков, чтобы обеспечить долгую усвояемость, т.е. снабжение организма аминокислотами длительное время! Во-вторых, для повышения калорийности и увеличения энергии стали использовать жиры, но правильные, такие как ненасыщенные жирные кислоты (CLA, ОМЕГИ и др.), что предпочтительнее углеводов. Один грамм углеводов содержит 4 ккал, а грамм жира - 9 ккал!

Поэтому их использование как заменителя питания или для повышения массы за счет увеличения калорийности стало популярным! Хотя именно после тренировки для быстрого восстановления углеводно-белковые смеси так и остались в лидерах продаж.

Поэтому стандартный анализ протеинов здесь не применим, и я выделяю это в отдельную подгруппу.

Белок для людей, посвятивших себя фитнесу (и особенно бодибилдингу), является незаменимой вещью! Я думаю, после прочтения данной статьи, экономить на качестве вы не будете! И старайтесь больше знать о том, что вы употребляете, интересуйтесь!

А теперь, попробуйте взять с полки свой протеин и применить наш алгоритм! Ну как?

В.Масленкин и С.Пугачова