Питание: Детальный курс

Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать? У культуристов, особенно новичков, масса вопросов о питании!

Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать? У культуристов, особенно новичков, масса вопросов о питании! Но печатное слово для того и существует, чтобы разъяснять неясности и разрешать сомнения! Тем более что у профессионалов накоплен колоссальный опыт по части диет, и они с удовольствием ответят на все ваши вопросы!

Следи за собой: есть ли смысл вести дневник питания?

Ответ: Милош Сарцев, победитель кубка Канады среди профессионалов 1997 года, рекордсмен всех времен и народов по числу проведенных профессиональных турниров, убежден: без "диетического" дневника просто невозможно быть серьезным культуристом! "Новички должны особо тщательно следить за дневными "дозами" протеина и углеводов, - считает Милош. - Ведение ежедневных записей многому вас научит! А главное, вы увидите, как "реагирует" ваш организм на число калорий, углеводы и протеин. Особое внимание обратите на жиры: переборов с ними быть не должно! Отслеживая свою диету по записям, вы сможете выработать оптимальный режим питания. А в нашем деле это крайне важно, особенно на первых порах, когда надо набрать критическую массу".

Сколько раз в день? Почему бодибилдеру надо есть больше трех раз в день?

Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель "Гран При Ниагара", 1990 года: "Я ем шесть раз в день, небольшими порциями. Такая схема ускоряет обмен веществ, помогает лучше усва-ивать и рационально использовать протеин. Спортсмен, который съедает в день до 200 г протеина, не может себе позволить принимать его в виде одной-двух порций. Оптимальный вариант - пять-шесть приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый: это дает возмож-ность наращивать "массу" без жира". Подход Эдди Робинсона разделяют многие тренеры и диетологи. Частые приемы пищи обеспечивают ритмичную доставку в организм аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Углеводы тоже поступают не-большими порциями, поддерживая на необхо-димом уровне запасы гликогена - резервной формы углеводов, которая активно расходуется во время тяжелого тренинга.

Растим массу. Что важнее для набора "массы" - протеин или углеводы?

Ответ: И углеводы, и протеин одинаково важны для роста мышечной массы. Новые структурные протеины (то есть, мышцы) могут образо-вываться только из протеинов, полученных с пищей. Однако сам процесс роста энергией обеспечивают углеводы. Дефицит углеводов - это объективно нехватка физиологической энергии, т.е. стагнация роста массы. У победителя "Ночи Чемпионов" 1995 года Нассера Эль Сонбати на этот счет свое мнение: "Когда я начинал, у меня попросту не было де-нег на качественные протеины. Я изо всех сил налегал на углеводы - рис, картофель и особен-но хлеб. И в результате мне удалось "накачать" неплохую "массу!" Нассер открыл закон, давно известный диетологам: углеводы экономят аминокислотный "запас". И наоборот, если организ-му (для общих нужд) не хва-тает углеводов, он начинает сжигать аминокислоты. Со-гласитесь, это не самый ра-зумный способ употребле-ния ценнейшего "строи-тельного материала"! Зато если углеводы посту-пают в достатке, именно их организм в первую очередь использует как "топливо"! И аминокислоты отправляют-ся именно туда, куда нужно на строительство мышц! Как говорит Нассер: "Чем боль-ше ты ешь углеводов, тем меньше тебе требуется протеина!"

Зачем нужны добавки? Стоит ли новичкам принимать добавки?

Ответ: Чемпион США 1994 го-да Деннис Ньюман считает, что пищевые добавки, мультивитамины и минералы в сочетании с протеиновыми коктейлями, крайне важны для набора "массы". "Начинающие обыч-но уделяют мало внимания ре-жиму питания, - говорит Ньюман, - и плохо себе представля-ют, что и в каких количествах нужно есть, чтобы подрасти". Для тех, кто не хочет или не может питаться пять-шесть раз в день, отличный выход - протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко усваивают-ся и содержат все, что необходимо, еще подростком, - вспоминает Деннис, - и режим у меня был такой: четырехразовое причем, в правильных пропорциях."Я начинал тренироваться питание плюс два про-теиновых коктейля. Позже, подна-бравшись знаний, я сконструиро-вал более хитрый вариант диеты, основанной на классическом соотношении протеина и углеводов. Но если бы на первых порах у ме-ня под рукой не было порошков, я бы просто увяз в готовке, и, наверное, вообще плюнул на правильное питание!" Лена Йохансен, занявшая пятое место на "Фитнесс Олим-пия 98", согласна с Деннисом: "Порошки типа "Метаформа", "Глютамин ЕРХ" или "Креатин ЕРХ" отлично заме-няют обычную пищу - там есть и протеин, и углеводы, и витамины, и минералы... Да еще и время экономишь!"

Всему свое время. Стоит ли вообще отказываться от сахара?

Ответ: Милош Сарцев 11 лет вел дневники питания, так что, опыта у него хоть отбавляй! На этот вопрос он отвеча-ет решительным "нет". "Иногда сахар - как раз то, что нужно, - поясняет он. - Но, прежде всего, начинающему качку следует понять разницу между простыми углеводами (сахарами) и комплексными (такими, как коричневый рис, картофель, зерновой хлеб). И те, и другие, в конце концов, преобразуют-ся в глюкозу - сахар крови. Разница в скорости этого преобразования и в содержании полезных веществ - витаминов и клетчатки. Комплексные углеводы, в отличие от про-стых, превращаются в глюкозу медленно, поддерживая уровень сахара в крови на по-стоянной отметке - без взлетов и падений. К тому же, в них больше клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому комплексные углево-ды полезнее, их в вашем рационе должно быть больше. Но и для простых Сахаров тоже есть свое время: после тренировки, когда ор-ганизму необходимо срочно восстановить растраченные запасы гликогена. А лично я, например, вопреки всем законам, ем сладкое пирожное за 15 минут до тренировки - это дает мне энергетический импульс".

Плоть и кровь. А как насчет красного мяса - говядины и свинины? Есть или не есть?

Ответ: "Источники протеина должны быть разнообразными, считает чемпион Канады среди профессионалов 1995 года Гюнтер Шлиеркамп. - Яйца, рыба, грудки курицы и индейки, ну и конечно, красное мясо - все это амино-кислоты, необходимые для наращивания "массы". Шон Рэй с этим согласен: "Я уже в 13 лет научил-ся жарить бифштексы! Все потому, что старался идти нога в ногу с профессионалами - качался, как они, питался, как они. То есть - ел мясо два-жды в день. А как иначе нарастить классную "массу"? Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лаура Креаваль начала есть мясо из-за высокого содержания в нем железа, но вскоре обнаружи-ла еще одно преимущество: "После хороше-го бифштекса с кровью я отлично себя чув-ствую! А в мои 40 лет это, поверьте, немало-важно!"

Темпоритм. Какие промежутки надо делать между приемами пищи?

Ответ: "Для роста мускулатуры жизненно важно, как часто ты ешь, - говорит Шон Рэй. - Первое время я, как говорится, следо-вал естеству: проголодался - поел. Но потом перешел на "ритмичное" питание - каждые час-два. Я знал, что протеин нужен для набора "массы", а углеводы - это энергия, и налегал на ; то и другое. Ел по 5-6 раз в день, стабильно нара-щивал объемы, и уже в 21 год стал профессиона-лом!"

Скорость роста. Какого прироста "массы" можно достичь за первые три месяца тренировок?

Ответ: "Парень с хорошими данными, если он правильно питается и разумно тренируется, вполне способен набрать 4-5 кг за первые 12 недель и 12-15 кг за год, - считает Майк Мата-раццо, чемпион США среди любителей 1991 го-да. - А если генетические данные средние, то результат будет более скромный: 2-3 кг за пер-вые три месяца и 4-5 кг за год. Главное - набраться терпения! Многие новички рвут с мес-та в карьер на тренировках, и едят в два раза больше, чем я. Не надо так суетится: в первый год самое важное - как следует узнать себя. Конечно, плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Но замахиваться на "Олим-пию" через пару недель тренировок, то-же, согласитесь, глуповато". Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон считает, что женщинам сто-ит ожидать более умеренных темпов роста: 1-1,5 кг за первые три месяца. "У женщин, в отличие от мужчин, от природы больше жира и меньше си-лы, поэтому начальные результаты у нас скромнее. Но зато потом - по впечатлению! - мы даем им сто очков вперед!"

Все мы люди! Надо ли круглый год соблюдать жесткую диету и есть только "здоровые" продукты?

Ответ: Многие "чайники" склонны копировать вычитанные в журналах схемы питания своих ку-миров. Тем удивительнее для них будет рассужде-ние победителя "Ночи Чемпионов 1997" Криса Кормье: "Не напрягайтесь! Новичку трудно сразу перейти от трехразового питания к шестиразово-му, и еще труднее все время есть одни куриные грудки и вареный рис. Поэтому мой совет: перехо-дите на "чистое" питание постепенно. Нет ника-кого криминала в том, чтобы иногда позволить се-бе жирный гамбургер! Главное - понять, что такое правильное питание, определить свои потребности в протеине, выяснить, в каких продуктах сколько чего содержится. А жесткая диета круглый год - это только для профессионалов! Да и профи иногда оступаются - в конце концов, все мы живые люди!"

Идеальные углеводы. Какие источники углеводов - самые лучшие?

Ответ: "На мой взгляд, нет ничего лучше натуральных продуктов, - говорит М-р Олимпия. 1992-97 Дориан Яте. - Начинающим я бы посоветовал получать угле-воды из риса, овсянки и картофеля. Ну, еще добавьте сюда немного фруктов. И овощи, но тоже в неболь-ших количествах: они занимают слишком много места в желудке, а энергии почти не дают". В каких "дозах" потреблять углеводы? "Это дело ин-дивидуальное, - говорит Дориан. - Прежде всего, про-следите за протеином: его надо получать как минимум по 2 грамма в день на килограмм веса тела. А углево-дов, скажем, грамм 500. Если при такой расстановке вы будете набирать "массу" без жира, значит, все в порядке. А если начнете накапливать жир, углеводы надо урезать. Вот и все дела!".

Порции протеина. Сколько граммов протеина съедать за один прием пищи?

Ответ: "Чем больше "масса", тем больше требуется протеина, - поясняет Джей Катлер, чемпион США 1996 г. среди любителей. - Я, например, делю свою дневную норму протеина (400 граммов) поровну меж-ду приемами пищи. Таким способом легко опреде-лить, сколько протеина ты можешь осилить за один присест. Потом легко понять, сколько раз тебе нужно садиться за стол. Я делаю это 8 раз в сутки". По правде говоря, протеина в диете Джея многовато! Если отталкиваться от "доз", рекомендуемых дието-логами, начинающему качку весом около 70 кг при 5-6 разовом питании следует съедать по 25-30 граммов протеинов за раз.

Как быть с жиром? Что важнее для сжигания жира - общее число калорий или типы калорий?

Ответ: Если у вас избыточные жировые отложения (более 20% у мужчин и более 25% у женщин), ясно, что их надо убирать. Но не просто сбавлять вес, а избавляться от жира, одновременно сохраняя мы-шечную "массу". Если вы начнете терять мышцы, обмен веществ замедлится, и тогда сжигание жира станет практически невыполнимой задачей. Первое, что надо сделать - уменьшить общее потребление калорий. Но не забывайте: если резко сократить потребление жиров и углеводов, организм "пустит" на топливо собственный про-теин, т.е. станет пережигать ваши же мышечные ткани. Что делать? Конечно, увеличивать потреб-ление протеина! "Перед соревнованиями я сижу на жесткой диете с минимумом углеводов и жиров, - говорит Майк Франкос, чемпион турнира "Ар-нольд Классик"-95, - И чтобы не растерять "массу" еще больше протеиновых продуктов. Здорово помогает!

Детальный курс