Питание: Огни праздников

Огни праздников

Эх, праздники... Какой урон они наносят диете! И стоило несколько месяцев самоотверженно считать калории, чтобы потом набрать недельную норму в один присест за новогодним столом? А уныло жевать мюсли, в то время как все родные и близкие лакомятся разными вкусностями, тоже невозможно... Но, собственно, зачем такие жертвы? Мы собрали для вас умопомрачительные рецепты, чтобы даже сторонники самой строгой диеты смогли по-человечески отметить праздник. Будет и вкусно, и совершенно не крамольно. Мы даже десерт задумали - шоколадный ореховый пудинг с низким (и даже очень низким!) содержанием жира. Здорово, правда?

Эти рецепты сделают праздничное меню в три раза менее калорийным, чем обычно! А как будет вкусно...

Праздничное застолье

Закуски:

• Паста из спаржи с крекерами из цельнозерновой муки
• Картофельные чипсы с подливкой из карри с лаймом

Салат:

• Салат из шпината и артишоков с теплым горчичным соусом

Горячие блюда:

• Рулетики из индейки с начинкой из яблок, клюквы и вишен
• Картофельное пюре без масла со сметаной и зернами молодой кукурузы
• Морковная соломка и брокколи с чесноком и соком лайма

Десерт

• Шоколадный пудинг с орехами

Минимум калорий и жира

Наше праздничное меню - это всего 1000 Ккал, включая десерт. Из них 29% калорий - жиры, 21% - белки, 50% - углеводы, всего лишь 80 мг холестерина и 1.300 мг поваренной соли. Сравните с раскладкой по традиционному праздничному застолью: 3000 калорий и более 40% жиров! Кстати, большая часть жиров в нашем меню - не представляющие опасности для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и полезные омега-3 жирные кислоты.

Паста из спаржи

• 500 г замороженной спаржи
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. сока лайма (можно заменить лимонным соком)
• 1\2 чашки консервированных помидоров, (жидкость слить)
• 1\2 ч. л. тмина

Разогрейте замороженную спаржу в течение 4-6 минут в микроволновке. Откиньте на дуршлаг, затем вместе с остальными ингредиентами в кухонном комбайне приготовьте пюре. Выложите массу в глубокую посуду и подавайте ее теплой вместе с крекерами из цельной муки (можно заменить ломтиками цельнозернового хлеба). Если у вас есть лишнее время, намажьте пасту на крекеры и украсьте их кружочками помидоров.

Рассчитано на 6 порций.

В одной порции: 25 Ккал, 3 г белков, 5 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Соус карри с лаймом

• 1\2 чашки обезжиренного майонеза или нежирной заправки
• 2 ст. л. сока лайма (можно заменить лимонным соком)
• 1\4 ч. л. порошка карри

Смешайте все ингредиенты и подайте вместе с картофельными чипсами.

Рассчитано на 6 порций.

В одной порции: 15 Ккал, 0 г белков, 4 г углеводов, 0 г жиров, 0 г клетчатки.

Картофельные чипсы

• 3 средних картофельных клубня
• 3 яичных белка
• соль по вкусу, масло для смазывания формы

Разогрейте духовку до 220 градусов. Смажьте противень или неглубокую форму маслом. Слегка взбейте яичные белки. Очистите и нарежьте картофель кружочками толщиной в полсантиметра. Нарезанный картофель выложите в миску с взбитыми белками, накройте плотно крышкой и встряхните, чтобы ломтики покрылись белковой массой. Уложите массу в неглубокую форму в один слой. Выпекайте 30 минут. Посолите по вкусу и подайте вместе с соусом из карри с лаймом.

Рассчитано на 6 порций.

В одной порции: 70 Ккал, 3 г белков, 16 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Салат из шпината и артишоков с теплым горчичным соусом

Очистите картофель, но не полностью, а оставляя местами кожуру (чтобы в пюре было побольше клетчатки). Нарежьте кубиками. Положите в кастрюлю, залейте водой так, чтобы она покрывала картофель, и варите в течение 15 минут. Пока картофель варится, в другой посуде соедините смесь для приготовления лукового супа с половиной чашки сметаны. Добавьте молоко и по вкусу - перец. Слейте воду из кастрюли с картофелем. Добавьте его в молочную смесь, размешайте или взбейте до получения однородной массы. Положите зерна кукурузы.

Смажьте сотейник маслом, выложите картофель и накройте крышкой. Запекайте в духовке в течение 30 минут при температуре 180 градусов. Затем снимите крышку и оставьте сотейник в духовке еще на 10 - 15 минут.

Смешайте оставшуюся сметану с творогом. Выложите сверху на запеченный картофель. Порубите луковицы и подайте их в качестве гарнира.

Рассчитано на 6 порций.

Это блюдо можно приготовить заранее, а перед подачей на стол разогреть его в духовке.

В одной порции: 220 Ккал, 9 г белков, 36 г углеводов, 6 г жиров, 4 г клетчатки.

Картофельное пюре без масла со сметаной и кукурузными зернами

• 3 клубня картофеля
• 1\2 упаковки готового лукового супа
• 1 чашка нежирной сметаны
• 1 чашка обезжиренного молока
• соль по вкусу
• 2 чашки замороженной кукурузы (размораживать не полностью)
• 1\2 чашки низкожирного творога
• 2-3 маринованные луковицы
• масло для смазывания
• салат из шпината и артишоков
• с теплым горчичным соусом
• 3 чашки замороженных листьев шпината
• 1 головка латука
• 2 - 4 маринованные луковицы
• 400 г сердцевин консервированных артишоков
• 1 апельсин
• 1\2 красного сладкого перца
• 3 ст. л. оливкового масла
• 3 ст. л. семян кунжута
• 5 ст. л. апельсинового сока
• 2 ст. л. ароматного уксуса
• 1 ст. л. не острой горчицы

Вымойте латук со шпинатом, дайте обсохнуть. Листья шпината выложите в большую салатницу вместе с мелко нарезанными маринованными луковицами. Откиньте на дуршлаг сердцевины артишоков, порубите их и выложите сверху на листья латука. Очистите и нарежьте кубиками апельсин, добавьте в салат. Украсьте тонкими ломтиками красного перца.

Подогрейте 1 ст. л. оливкового масла в небольшом ковшике (масло не должно быть слишком горячим). Добавьте семена кунжута и, постоянно помешивая, поджарьте их в масле до золотистого цвета. Снимите ковшик с огня. Добавьте сок апельсина, оставшееся масло, уксус и горчицу. Перемешайте, затем залейте этой заправкой салат. Перемешайте салат, подав его к столу.

Рассчитано на 6 порций.

В одной порции: 150 Ккал, 5 г белков, 16 г углеводов, 9 г жиров, 6 г клетчатки.

Рулетики из индейки, начиненные клюквой, яблоками и вишней

• 1 яблоко
• 1\4 чашки куриного бульона
• 6 отбивных из грудки индейки (без кожицы), весом по 100 г каждая
• Начинка из клюквы, яблок и вишен.

Вырежьте из яблока сердцевину, оставив нетронутыми кожицу и мякоть. Нарежьте 6 кружочков толщиной приблизительно 3мм. Отложите. Слейте куриный бульон в глубокую форму для запекания и положите туда отбивные. При помощи ложки на каждую отбивную выложите начинку (рецепт справа). Остатки начинки соберите в миску. Скатайте рулетики, закрепите их при помощи зубочистки. Каждый украсьте сверху яблочным кружочком, нанизав его на зубочистку.

Накройте посуду крышкой и выпекайте в духовке при температуре 180 градусов. Затем крышку снимите и полейте рулетики образовавшимся соком. Добавьте оставшуюся начинку. Поставьте в духовку еще на 20 минут. Не передерживайте блюдо на огне, иначе мясо будет сухим. Учтите, что время приготовления может варьироваться в зависимости от того, какая у вас духовка.

Рассчитано на 6 порций.

В одной порции (вместе с начинкой): 285 калорий, 32 г белков, 18 г углеводов, 11 г жиров, 3 г клетчатки.

Начинка из клюквы, яблок и вишен

• 1 яблоко
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1\2 чашки сушеной или замороженной клюквы
• 1\2 чашки сушеных или замороженных вишен
• 1\4 ч. л. корицы
• 1\4 ч. л. мускатного ореха
• 1\2 чашки рубленых грецких орехов
• 100 г прессованного нежирного творога

Выньте из яблока сердцевину, мелко нарежьте его. Положите в миску. Добавьте сок лимона, ягоды и грецкие орехи, смешайте с творогом.

Морковная соломка и брокколи с чесноком и соком лайма

• 6 шт. моркови
• 4 чашки замороженной капусты брокколи
• 2 ст. л. обезжиренного маргарина или легкого масла
• 2 ст. л. сока лайма (можно заменить лимонным соком)
• 1 зубчик чеснока (размять)
• 1 ст. л. коричневого сахара

Морковь очистите и нарежьте соломкой. Положите в посуду для приготовления на пару, накройте крышкой и поставьте в микроволновку на 3 минуты. Добавьте брокколи и поставьте еще на 6 минут. Откиньте овощи на дуршлаг и дайте воде полностью стечь. Добавьте маргарин, сок лайма, чеснок и коричневый сахар. Поставьте в микроволновку секунд на 30, чтобы растаял сахар. Достаньте блюдо, хорошо перемешайте и сразу же подавайте к столу.

Рассчитано на 6 порций.

В каждой порции: 90 Ккал, 4 г белков, 14 г углеводов, 4 г жиров, 5 г клетчатки.

Разогрейте духовку до 220 градусов. Картофель очистите от кожуры, но не полностью (чтобы в кексах было побольше клетчатки), измельчите в кухонном комбайне. Откиньте на дуршлаг, дайте стечь лишней жидкости. Переложите в миску, туда же добавьте остальные 6 ингредиентов и все тщательно перемешайте. Противень смажьте маслом. Из картофельной массы сформируйте небольшие кексы, положите их на противень. Затем при помощи лопаточки разровняйте их так, чтобы получился кружок диаметром приблизительно в 7 см.

Выпекайте 15 - 20 минут или до образования хрустящей корочки.

Если кексы запекаются слишком быстро, снизьте температуру духовки до 200 градусов. Подавайте их к столу со сметаной и зеленым луком или яблочным пюре.

Получится примерно 18 кексов.

Рассчитано на 6 порций.

В каждой порции: 105 калорий, 5 г белков, 22 г углеводов, 1 г жиров, 1 г клетчатки.

Шоколадный пудинг с орехами

• 1 чашка муки
• 2\3 чашки белого сахара
• 1\4 чашки + 2 ст. л. какао
• 2 ч. л. пекарского порошка
• 1\4 ч. л. соли
• 1\2 чашки обезжиренного молока
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. ванилина
• 3\4 чашки коричневого сахара
• 1+ 3\4 чашки воды (предварительно довести до кипения)

Масло для смазывания

Смешайте муку, белый сахар, 2 ст. л. какао, пекарский порошок и соль в широкой чашке. Отдельно смешайте молоко, масло и ванилин. Добавьте все в мучную смесь и хорошо перемешайте. Затем вылейте тесто в смазанную форму. В небольшой миске смешайте оставшееся какао и коричневый сахар. Посыпьте полученным порошком жидкое тесто в форме. Вылейте туда же кипяток. Выпекайте в течение 40 минут при температуре 180 градусов.

Важно не передержать выпечку в духовке; верх готового изделия должен быть рыхлым, как у пудинга. Выложите приготовленное блюдо на десертные тарелки. Украсьте четвертью чашки замороженного ванильного молока и 1 ст. л. готовой начинки для вишневого пирога. Либо украсьте верх орехами и легким взбитым кремом.

Рассчитано на 6 порций.

В каждой порции (шоколадный пудинг с замороженным молоком и легкой начинкой для вишневого пирога): 330 Ккал, 5 г белков, 65 г углеводов, 7 г жиров, 3 г клетчатки.

Бонус-рецепт!

Легкие картофельные кексы

А этот рецепт мы придумали специально для ваших гостей, которым утром после ночи праздничного обжорства обязательно захочется съесть что-нибудь легкое и полезное.

• 3 печеных картофелины
• 3 яичных белка (взбить)
• 3 маринованные луковицы (мелко порубить)
• 6 ст. л. муки
• 1\2 ч. л. соли
• 1\4 ч. л. пекарского порошка
• перец по вкусу
• обезжиренная сметана
• зеленый лук
• масло для смазывания