Питание: Снежки из яблок

Снежки из яблок

На дворе зима - время, когда так хочется поесть чего-нибудь летнего, например, свежий огурчик или ароматный ломтик дыни. Предлагаем вам семь вариантов зимнего "летнего" меню - по одному на каждый день недели. Изобилие разнообразных овощей и фруктов позволит вам не только выполнить, но и перевыполнить известный фитнес-план: "5 порций овощей и фруктов в день", а также почувствовать себя по-летнему полной сил. Чтобы свести к минимуму затраты времени на готовку, в качестве белка мы использовали заранее приготовленное мясо или мясные деликатесы. Такие продукты, как крупа, сварите заранее, накануне вечером.

Понедельник

Овощной салат с ростбифом

• 1 сладкий длинноплодный огурец
• 1 морковка
• 1 цуккини
• 2 помидора
• 1 желтый перец
• 4 перышка зеленого лука
• 100 г сыра "чеддер" низкой жирности
• 300 г ростбифа, порезанного тонкими ломтиками
• 1 кочан салата "Айсберг"
• 1 кочан салата латук
• 1\2 чашки замороженных или консервированных соевых бобов

Заправка:

• 1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
• 1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
• 1\2 зубчика чеснока
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1\2 ч. ложки сахара

Секрет приготовления действительно классного салата - в использовании смеси хорошо промытых и обсушенных листьев салата разных сортов. Разорвите каждый лист салата на кусочки размером "на один укус". Чтобы салат смотрелся более аппетитно, остальные овощи нарежьте кусочками самых разных форм. Выкладывайте салат слоями так, чтобы самые тяжелые компоненты находились на дне. Огурец советуем нарезать кружками, морковь - соломкой, помидоры - ломтиками, цуккини лучше натереть на терке. Сладкий перец и лук мелко порубите. Чеддер порежьте кубиками, а ломтики ростбифа порвите. Все это смешайте в большой миске с латуком и соевыми бобами. Смешайте все компоненты заправки, полейте ею салат и подавайте на стол. Такой салат лучше всего смотрится в стеклянной миске.

Персиковый суп

• 3 чашки консервированных персиков, очищенных от кожицы и мелко порезанных
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1\4 ч. ложки корицы
• 1 чашка нежирного йогурта с ванильным ароматом
• 1\2 чашки черники, голубики или других лесных ягод
• 4 ст. ложки нежирных взбитых сливок

Персики, сок и корицу смешайте и протрите через сито или приготовьте пюре при помощи блендера. Добавьте йогурт. Разлейте по мискам и поставьте в холодильник, перед подачей на стол заправьте лесными ягодами и взбитыми сливками. Этот суп можно приготовить еще быстрее, если использовать слегка подтаявшие замороженные персики.

Полный обед, состоящий из хрустящего овощного салата с ростбифом и персикового супа, содержит ( в расчете на 1 порцию) 500 кал, 48 г белка, 45 г углеводов, 17 г жиров.

Вторник

• Грудки цыпленка с соусом манго
• 1\4 луковицы сладкого лука
• 1 манго без кожуры
• 1 апельсин без кожуры
• 1\2 сладкого красного перца
• 2 ст. ложки зелени петрушки
• 4 половинки грудки цыпленка без кожи, предварительно поджаренные на гриле
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 2 ст. ложки лимонного сока
• 1 ст. ложка базилика
• Молотый перец - по вкусу

Лук, манго, апельсин, перец и петрушку мелко порежьте. Смешайте оливковое масло с лимонным соком, молотым перцем и базиликом и добавьте во фруктово-овощную смесь. Выложите полученный салат на грудки цыпленка.

Кус-кус с зеленой фасолью

• 2 чашки вареного кус-куса
• 2 чашки стручковой фасоли, свареной на пару, (стручки не резать)
• 2 ст. ложки лимонного сока
• 4 перышка зеленого лука, мелко порезанных
• 2 ст. ложки оливкового масла
• Лимонный перец - по вкусу

Сварите кус-кус с вечера и оставьте на ночь в холодильнике. Сварите стручковую фасоль на пару в микроволновой печи и остудите. Перед подачей на стол смешайте лимонный сок с оливковым маслом и зеленым луком. Заправьте полученной смесью кус-кус. Красиво разложите на тарелке стручковую фасоль, посыпьте лимонным перцем, сбоку выложите кус-кус.

Снежки из яблок

• 3-4 чашки кубиков из яблок
• 1\4 чашки клюквенного сока
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1\3 чашки сахара

Это блюдо нужно готовить накануне вечером, но оно стоит того, чтобы с ним повозиться. Смешайте кубики яблок с сахаром и соками и при помощи блендера сделайте из них пюре. Поместите на 3 часа в морозилку. Когда пюре станет похожим по консистенции на мокрый снег, маленьким половником или ложкой для мороженого выложите шарики на пергаментную бумагу для выпечки и снова поместите в морозилку. Переложите на блюдо и подавайте к столу.

Меню рассчитано на четыре порции. Одна порция обеда содержит 480 кал, 28 г белка, 67 г углеводов, 11 г жиров.

Среда

Бутерброд с копченым окороком на ржаном хлебе.

• 4 ст. ложки обезжиренного сливочного сыра
• 4 ломтика ржаного хлеба

Листовой салат

• 150 г нежирного копченого окорока
• 4 ст. ложки обезжиренного майонеза
• 1 ст. ложка хрена

Намажьте черный хлеб сливочным сыром, сверху положите листья салата. Три ломтика бекона скатайте в трубочку и выложите поверх салата. Майонез, горчицу и хрен смешайте вместе и положите на каждый бутерброд по столовой ложке полученной заправки.

Салат из зеленого горошка и моркови

• 1 банка консервированного горошка
• 1 морковка
• 2 перышка зеленого лука
• 4 ст. ложки винного уксуса
• 1 ст. ложка оливкового масла

Слейте с консервированного горошка жидкость. Морковь потрите на терке, лук порежьте. Все смешайте и заправьте маслом и уксусом.

Четверг

Закуска из лосося

• 250 г лосося семужного посола без костей и кожи

Листья салата

• 2 сладких длинноплодных огурца
• 2 спелых помидора
• 2 чашки соцветий брокколи
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 ч. ложка базилика
• Соль и перец - по вкусу.
• 2 мелко порезанных перышка зеленого лука
• Свежий лимон

Красиво выложите на большое блюдо ломтики лосося и листья салата. Огурцы порежьте вдоль, разложите порезанные огурцы, брокколи и ломтики помидоров вокруг лосося. Смешайте масло с уксусом, добавьте соль, перец, базилик и лук. Сбрызните овощи полученной заправкой. Выжмите на рыбу сок из лимона, украсьте блюдо ломтиками лимона. Охладите, подавайте к столу с французским хлебом (по два кусочка на человека).

Коктейль из мускатной дыни с лесными ягодами

• 1 мускатная дыня
• 1\2 чашки лесных ягод
• 1 ч. ложка сахара
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1 ч. ложка сушеной мяты

Нарежьте дыню кубиками, смешайте с лесными ягодами. Лимонный сок смешайте с сахаром и сушеной мятой, вылейте полученную заправку на фрукты и перемешайте. Поставьте на час в холодильник.

Рассчитано на четыре порции. Одна порция обеда содержит 530 калорий, 30 г белка, 70 г углеводов, 15 г жиров.

Пятница

Шашлык из креветок с ананасом

• 400 г замороженных очищенных вареных креветок
• 1\3 чашки ананасового или апельсинового сока
• 2 толченых зубчика чеснока
• 1\4 чашки мелко нарезанной зелени кориандра
• 1\2 ч. ложки имбиря
• 1 ст. ложка рапсового масла
• 1 ст. ложка соевого соуса
• 1 ч. ложка сахара
• Соус "Табаско" по вкусу.
• Кусочки свежего ананаса.

Разморозьте креветки, оставив их на ночь в холодильнике. Остальные компоненты смешайте и также оставьте на ночь в холодильнике. Утром выложите маринад на растаявшие креветки, перед подачей наколите креветки и ломтики ананаса на шампуры.

Салат из риса с овощами

• 2 чашки отварного риса
• 2 стебля сельдерея
• По половинке красного и желтого перца
• 3 перышка зеленого лука
• 1 чашка резаных грибов
• 1\2 чашки пророщенных бобов
• 2 ст. ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 2 ст. ложки арахисового масла
• масло со жгучим перцем - по вкусу
• 1 толченый зубчик чеснока
• 1\4 чашки орехов кешью

Перед приготовлением салата сварите рис и остудите. Все овощи, кроме пророщенных бобов, мелко нарежьте. Смешайте соевый соус, масла и чеснок. Соедините рис с овощами, соусом и кешью.

Рассчитано на четыре порции. Одна порция обеда содержит 545 калорий, 33 г белка, 70 г углеводов, 15 г жиров.

Суббота

Пикантный салат из цыпленка

• 2 чашки отварной пшеничной крупы
• 300 г отварного белого мяса цыпленка без кожи и костей
• 2 стебля сельдерея
• 1 чашка зеленых виноградин, разрезанных на половинки
• 1 чашка красных виноградин, разрезанных на половинки
• 1\4 чашки толченых грецких орехов или орехов пекан
• 8 ст. ложек обезжиренного майонеза или салатной заправки
• Листья салата латук
• 2 ломтика дыни
• Ягоды клубники и вишни для украшения

С вечера сварите крупу и оставьте на ночь в холодильнике. Нарежьте сельдерей и мясо цыпленка, добавьте в кашу, туда же добавьте виноград и орехи. Заправьте смесь нежирной салатной заправкой или майонезом. Разложите листья латука по тарелке, сверху выложите салат из цыпленка, добавьте ломтики дыни без кожуры. Украсьте блюдо клубникой и вишней.

Рассчитано на 4 порции. Одна порция содержит 505 калорий, 30 г белка, 85 г углеводов, 5 г жиров.

Воскресенье

Колбаса с фасолью

• 200 г колбасы без жира
• Банка консервированной белой фасоли
• Банка консервированной красной фасоли
• По 1\2 головки красного и белого лука
• 1 перец "чили"
• 1\4 чашки лимонного сока
• 1\4 чашки апельсинового сока
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 ст. ложка сахара
• 1 чайн. ложка тмина
• 1\2 чашки рубленной петрушки
• 2 ломтика багета (французского батона)
• 4 нектарина, порезанных на ломтики

Утром того дня, когда собираетесь есть блюдо, или накануне вечером отварите колбасу, предварительно порезав ее ломтиками. Промойте бобы и откиньте на дуршлаг, лук и перец "чили" мелко порежьте. Соедините все это с колбасой. Смешайте вместе лимонный и апельсиновый сок, оливковое масло, всыпьте сахар и тмин. Полейте салат полученной заправкой и посыпьте петрушкой. Подавайте на стол с французским батоном и ломтиками нектарина.

Рассчитано на четыре порции. Одна порция содержит 490 калорий, 23 г белка, 73 г углеводов, 12 г жиров.

Грушевое карпаччо с малиной

• 2 большие спелые груши
• Сок 1 лимона
• 3 ч. ложки меда
• 2 ст. ложки малины
• Молотый душистый перец

Вымытые и обсушенные груши нарезать поперек очень тонкими ломтиками, сразу же полить 2 ч. ложками лимонного сока и разложить на блюде. Перемешать мед с оставшимся лимонным соком, перцем и полить груши. Украсьте карпаччо малиной.

Рассчитано на четыре порции. Одна порция обеда содержит: 485 калорий, 25 г белка, 67 г углеводов, 13 г жиров.

ГДЕ ИСКАТЬ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Не хочется есть ничего горячего и тяжелого? На этот случай матушка-природа припасла множество натуральных продуктов, которые к тому же легко готовить. Растительные продукты являются не только источником всем известных витаминов С и А, калия, клетчатки и бета-каротина, но и фитоактивных веществ, т.е. биологически активных веществ растительного происхождения.

Заглянув в приведенную ниже таблицу, вы найдете некоторые из ключевых нутриентов, которыми вас обеспечат блюда по нашим рецептам, и увидите, в чем их польза.