Питание: Пять с плюсом

Пять с плюсом

Эти аминокислоты с гарантией растят массу!

Конечно, вы знаете, что в плане питания для культуриста самое важное - протеин. А из чего состоит протеин? Ясное дело, из аминокислот! Как написано в учебниках по биохимии, аминокислоты разделяются на две основные категории: заменимые и незаменимые. Незаменимые вы должны получать с пищей, ибо организм их не синтезирует, а о заменимых можно не беспокоиться - тело само вырабатывает их в достаточных количествах.

Однако есть еще и третья, особая категория - "условно незаменимые аминокислоты". Что значит - "условно"? Дело в том, что иногда их необходимо получать "извне", а иногда - нет: все зависит от определенных условий. Даже если ваша диета богата протеином, бывают ситуации, когда организму требуются солидные дозы именно этих аминокислот. Например, после хирургического вмешательства, во время болезни, и, как нетрудно догадаться, в периоды тяжелого высокоинтенсивного тренинга. Так что, атлетам, и особенно культуристам, есть прямой смысл "подкармливать" свое тело этими самыми условно незаменимыми аминокислотами. Давайте бросим пристальный взгляд на некоторые из них.

Аргинин

Важнейшие свойства: Благодаря способности укреплять иммунитет, помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировочных нагрузок; "запуская" синтез гормона роста, стимулирует анаболизм мускулатуры.

Дозировка: 5-15 г в день.

В функции аргинина входят: регенерация клеток, "регулировка" работы гормонов (в частности, он вызывает выделение гормона роста), участие в синтезе протеинов и регенерации печени, укрепление иммунитета. И хотя для взрослого организма эта аминокислота считается заменимой, в некоторых ситуациях (например, при катаболическом состоянии во время травмы) получать ее просто необходимо - из-за потенциального "мышцесберегающего" действия.

Доказано, что добавки, в состав которых входит аргинин, благотворно действуют на иммунную систему. В частности, клинические исследования показали, что аргинин в сочетании с глютамином и жирными кислотами омега-3 снижает риск возникновения разного рода инфекций, совсем как антибиотики. А у лабораторных крыс большие дозы аргинина предотвращают возникновение связанных с возрастом нарушений функции почек.

Экспериментов на предмет того, как действует аргинин конкретно на атлетов, пока что не проводилось. Однако можно с уверенностью предположить, что для культуриста аргинин - весьма полезная добавка. Колоссальные перегрузки, вызванные тренингом, могут ослабить организм. Поэтому есть прямой смысл принимать препараты, которые повышают сопротивляемость болезням и инфекциям. К тому же, надо учесть, что при недостаточности аргинина нарушается ряд функций, включая производство инсулина, переносимость глюкозы и липидный обмен в печени.

Цистеин

Важнейшие свойства: Антиоксидант, жизненно важный для процессов роста. Необходим для синтеза глютатиона (еще одного мощного антиоксиданта) и таурина (аминокислоты). Ускоряет восстановление после тренировки.

Дозировка: 1-2 г в день.

Цистеин принято считать заменимой аминокислотой, однако не следует забывать, что образуется он из двух других аминокислот - серина (заменимой) и метионина (незаменимой). И недостаточное поступление метионина может вызвать цистеиновый дефицит. А между тем, цистеин выполняет в организме массу важнейших функций. Он содержится в альфа-кератине, главном составном белковом компоненте ногтей, кожи и волос, способствует образованию коллагена, обеспечивает нормальную эластичность и структуру кожи; помогает обезвреживать токсины, защищает организм от вредного воздействия радиации, ускоряет заживление ран и ожогов. Цистеин (особенно в сочетании с селеном и витамином Е) - одно из лучших средств против свободных радикалов, разрушающих клетки тела. К тому же, цистеин является предшественником глутатиона - вещества, которое очищает печень, связывая содержащиеся в ней потенциально вредные вещества. Ну и наконец, доказано, что цистеин способствует сжиганию жира и улучшению мышечного рельефа.

Глютамин

Важнейшие свойства: Антикатаболическое вещество, предшественник глюкозы, иммуностимулятор. Предупреждает заболевания, связанные с перетренированностью, противостоит распаду мышечных протеинов.

Дозировка: 5-15 г в день.

Из всех условно заменимых аминокислот глютамин - самая "знаменитая". Для начала, с абсолютной достоверностью известно, что и при приеме внутрь, и в виде инъекций она действует, как мощный иммуностимулятор. Вдобавок, ни одна другая аминокислота так не важна для скелетной мускулатуры, как глютамин. Большая его часть синтезируется именно в мышцах. И когда его запасы сокращаются, начинается катаболизм - распад мышечной ткани.

И наоборот, прием глютамина предохраняет мышцы от распада - даже в такие критические периоды, как при вынужденной неподвижности после хирургических операций.

Еще одно уникальное свойство глютамина заключается в том, что тело может использовать его для синтеза глюкозы (сахара крови). А для иммунной системы эта аминокислота - самое "любимое" топливо. Во время болезни или стресса, метаболизм глютамина ускоряется, обеспечивая выработку антител и синтез протеинов. И если вы получаете недостаточно глютамина, есть риск, что иммунная система начнет "отбирать" его у мышечных клеток. А падение уровня глютамина в плазме крови приводит к преждевременному утомлению. Так что, с какой стороны не взгляни, в ваших интересах дополнительно принимать глютамин - в капсулах или в виде инъекций.

Гистидин

Важнейшие свойства: Обладает противовоспалительным и антиокислительным эффектом; его дефицит может привести к повышенной утомляемости. Помогает в восстановлении, облегчает боли в мышцах, нейтрализует вредное действие свободных радикалов.

Дозировка: 3-5 г в день

Судя по данным исследований, гистидин обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. А это как раз то, что атлетам требуется всегда: противовоспалительные средства снимают боли в мышцах и суставах, а антиоксиданты ставят заслон окислительному стрессу, которому клетки подвергаются во время тренировок. Кстати, не думайте, что окислительный стресс (и сопутствующие ему "атаки" свободных радикалов) - проблема исключительно аэробных видов спорта. Анаэробные тренировки тоже требуют значительного потребления кислорода, особенно в периоды отдыха и восстановления между сетами. Так что не стоит игнорировать полезные свойства антиоксидантов только потому, что ваш спорт - анаэробный.

Вообще говоря, гистидин относится к категории незаменимых аминокислот. И все же, мы взяли на себя смелость поместить его в свой обзор - по той простой причине, что многие (из-за нехватки протеина в пище) получают его в недостаточных количествах. А это, дорогие друзья, очень и очень плохо! Потому что гистидин, помимо своих андиоксидантных свойств, имеет существенное значение для роста и восстановления тканей.

Кроме того, он жизненно необходим для производства эритроцитов и

лейкоцитов. А совсем недавно английские ученые выяснили, что дефицит гистидина напрямую связан с возникновением синдрома хронической усталости.

Таурин

Важнейшие свойства: Обладает инсулиноподобным действием, увеличивает клеточные объемы. Стимулирует поглощение глюкозы и аминокислот клетками и, увеличивая их гидратацию, активизирует анаболические процессы.

Дозировка: 1-3 г в день.

Таурин синтезируется в печени из метионина и цистеина, и в высокой концентрации содержится в сердечной мышце, белых кровяных клетках, скелетных мышцах и центральной нервной системе. Это строительный материал всех остальных аминокислот, а также основной компонент желчи, необходимый для переваривания жиров, усвоения жирорастворимых витаминов и контроля над уровнем холестерина. По своей "работоспособности" таурин занимает второе место после глютамина: он участвует во множестве обменных процессов, а судя по последним исследованиям, способен даже подстегивать рост мышц. Одна из основных особенностей таурина заключается в том, что он обладает инсулиноподобными свойствами: на обмен углеводов он воздействует примерно так же, как инсулин, является мощным гипогликемическим (снижающим уровень сахара в крови) веществом и стимулирует поглощение клетками (включая мышечные) глюкозы и аминокислот. Пользуясь этими свойствами таурина, можно регулировать "доставку" аминокислот в мышцы без колебаний уровня инсулина. К тому же, таурин жизненно важен для полноценного усвоения важнейших микроэлементов - калия, кальция и магния.

Автор: Хосе Антонио