Питание: Питание: Витамины и минералы для бодибилдинга
Энциклопедия витаминов и минералов для тех, кто занимается бодибилдингом и фитнесом
Оглавление
История открытия витаминов
· Витамин В1 (тиамин)
· Витамин В2.
· Витамин В3 (никотиновая кислота, никотинамид, ниацин, витамин PP).
· Витамин В5.
· Витамин B6 (пиридоксин).
· Витамин В7 (биотин, витамин Р, витамин В8.
· Витамин В9.
· Витамин В12 (кобаламин).
· Витамин С (аскорбиновая кислота).
Жирорастворимые витамины.
· Витамин А (ретинол)
· Витамин Е (токоферол)
· Витамин D (кальциферол, «несущий кальций»)
· Витамин К (нафтохинон)
Витаминоподобные вещества
· Витамин F
· Витамин В8 (инозит, инозитол)
· Карнитин
· Липоевая кислота (альфа-липоевая кислота, тиоктовая кислота, витамин N)
· Парааминобензойная кислота (ПАБК)
· Витамин P (биофлавоноиды)
· Витамин U
· Витамин В4 (холин)
Минеральные вещества
Макроэлементы
· Кальций
· Фосфор
· Магний
· Натрий
· Калий
· Сера
· Хлор
Микроэлементы
· Йод
· Фтор
· Цинк
· Селен
· Медь
· Марганец
· Хром
· Молибден
· Бор
· Бром
· Ванадий
· Кобальт
· Никель
· Олово
Все поступающие в организм с пищей питательные вещества подразделяются на макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, макро- и микроэлементы).
Витамины и минералы - крайне необходимые вещества для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма, они не синтезируются в организме и должны регулярно поступать с пищей. Недостаток витаминов и минералов приводит к различным нарушениям в слаженной работе различных систем организма и является причиной многих заболеваний, в то время как достаточное регулярное их поступление с пищей гарантирует прекрасное здоровье и долголетие.
1880 год – российский ученый Н.И. Лунин первым обратил внимание на то, что в пище помимо белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и воды содержатся еще некоторые факторы, крайне необходимые для жизнедеятельности организма.
В 1912 году польский ученый К. Функ сумел выделить из рисовых отрубей вещество, которое помогало в профилактике болезни бери-бери. Исследователь назвал это вещество «витамин» (комбинация итальянского слова «vita» - жизнь и слова «амин», обозначающего органическое соединение NH2). С тех пор эти вещества стали называть витаминами, хотя не каждый витамин содержит аминогруппу. Появилась даже наука витаминология, фундаментальные открытия которой серьезно расширили базу научных знаний биологии и медицины. Достижения витаминологии сегодня являются важной составной частью как медико-биологической науки, так и нутрициологии – науки о питании.
Все вещества, которые поступают в организм с пищей, можно условно разделить на несколько категорий: первая группа веществ обеспечивает организм энергией, вторая группа – обеспечивает организм пластическим материалом, необходимым для построения тканей и их обновления, а к третьей группе относятся витамины, которые являются биокатализаторами. Витамины обладают высокой биологической активностью и необходимы организму в микродозах, которые измеряются в миллиграммах или микрограммах.
Каждый витамин выполняет в организме свою функцию. Жирорастворимый витамин К и практически все водорастворимые витамины являются коферментами и кофакторами, которые принимают участие во многих биохимических реакциях. Витамины А, Е и D участвуют в регуляции работы генетического аппарата клеток.
Витамины являются низкомолекулярными органическими соединениями, которые не синтезируются в организме человека, либо их синтез ограничен (исключение составляет лишь витамин D, который синтезируется в коже.
В современном мире наблюдается острый дефицит витаминов в продуктах питания. Большинство витаминов разрушается при термической обработке пищи, многие из них чувствительны к кислороду воздуха и освещенности. Наши далекие предки не испытывали подобных проблем, они употребляли много свежей пищи, к тому же их энергозатраты были гораздо выше. Чтобы современному человеку получить нужную суточную норму витаминов, необходимо поглотить огромный объем пищи. Так, например, для того, чтобы восполнить суточную потребность в витамине В1 (тиамин), необходимо съесть больше килограмма ржаного хлеба. Понятно, что это приведет к ожирению, да и просто не каждый сможет поглотить такое количество пищи. Поэтому гиповитаминоз, или как его еще называют, авитаминоз (нехватка витаминов) стал бичом современной цивилизации. Причем, полигиповитаминоз (нехватка нескольких витаминов) наблюдается не только в зимний и весенний период, но также в летний и осенний, когда в питании присутствует большое количество овощей и фруктов. Недостаток витаминов постепенно приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.
Теперь давайте ознакомимся с классификацией витаминов и каждым витамином в отдельности. Витамины по своим свойствам подразделяются на водорастворимые (витамин С, P, H и витамины группы В), жирорастворимые (витамин A, D, E и К) и витаминоподобные вещества (холин, инозит, оротидин, пангамовая кислота, карнитин, ф кислота, рутин, парааминобензойная кислота, ленолевая и линоленовая кислоты).
Водорастворимые и жирорастворимые витамины отличаются друг от друга тем, что водорастворимые не способны накапливаться в организме и должны ежедневно восполняться с пищей, а жирорастворимые обладают способностью к накоплению в тканях, поэтому недостаток витаминов этой группы встречается гораздо реже. Жирорастворимые витамины являются индукторами белкового синтеза, коферментную функцию они не выполняют (за исключением витамина К). Жирорастворимые витамины входят в состав клеточных оболочек и оказывают антиоксидантную защиту.
Прежде чем перейти к знакомству с каждым витамином в отдельности, рассмотрим некоторые термины, которые облегчат понимание дальнейшего материала.
Провитамины – вещества, являющиеся биологическими предшественниками (прекурсорами) витаминов.
Гиповитаминоз – нехватка одного витамина. Наиболее частыми проявлениями гиповитаминоза является падение жизненного тонуса, повышенная утомляемость, депрессия, нарушения сна, снижение концентрации внимания и многие другие проблемы. Гиповитаминоз может развиваться и длиться на протяжение многих лет, не провоцируя серьезных патологий, но в то же время нанося ущерб здоровью.
Авитаминоз - полное отсутствие витамина. Этот термин повсеместно используется как синоним гиповитаминоза, что в корне неверно. При полном отсутствии в организме витамина полностью прекращаются связанные с ним химические реакции, что приводит к гибели организма.
Полигиповитаминоз – нехватка многих витаминов в питании. Это то состояние, в котором сейчас пребывает большинство жителей планеты. Нехватка целого комплекса витаминов приводит к развитию многих серьезных заболеваний, снижает иммунитет и ускоряет процессы старения организма.
Гипервитаминоз – повышенное поступление витамина в организм. Водорастворимые витамины не способны вызвать это состояние, поскольку они в организме не накапливаются. Гипервитаминоз может быть спровоцирован лишь двумя витаминами – A и D, но их дозировка должна в несколько тысяч раз превышать рекомендованные. Гипервитаминоз этих витаминов встречается крайне редко, и то лишь у любителей экзотической пищи, вроде печени акулы.
Следует учесть, что организм спортсменов и людей, испытывающих повышенные физические нагрузки, нуждается в большем количестве витаминов по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Для нормальной работы всех систем организма необходимо обеспечить поступление достаточного количества всех витаминов, поскольку дефицит одного витамина может помешать усвоению и действию других витаминов.
Витамин B1
Витамин В1 (тиамин) был открыт в 1926 году Б. Янсеном. Нумерация витаминов этой группы идет в хронологическом порядке, в котором они были открыты. Тиамин участвует в белковом, углеводном и жировом обмене. Витамин В1 поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, а также участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата). Дефицит этого витамина может быть вызван плохим питанием, злоупотреблением алкоголем, болезнью Крона и анорексией, а также приемом диуретиков, вымывающих из организма тиамин. Дефицит тиамина в организме может быть вызван также приемом большого количества кофе. Недостаток витамина В1 может стать причиной различных расстройств в работе нервной системы, синдрома Корсакова-Вернике и болезни под названием бери-бери, которая характеризуется слабостью, потерей веса и атрофией мышц, нарушением умственной деятельности, работы сердца и пищеварительной системы. Синдром Корсакова-Вернике – страшное неврологическое расстройство, наблюдающееся в основном у людей, злоупотребляющих алкоголем, поскольку алкоголь оказывает негативное влияние на концентрацию тиамина в крови. При лечении вышеописанных болезней используются повышенные дозировки витамина B1. После успехов в лечении болезни Корсакова-Вернике ученые начали применять тиамин и в лечении болезни Альцгеймера.
Большинство людей не в состоянии получить необходимое количество тиамина из повседневного питания. Большое количество витамина В1 содержится в свинине, мясе птицы, орехах, бобовых, злаках и дрожжах. Прием витамина В1, как правило, абсолютно безопасен, однако высокие его дозировки могут вызвать расстройство желудка.
Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 – 1,5 мг.
Витамин B2
Витамин В2 был открыт в 1935 году Р. Куном. Этот витамин отличается желтым цветом, отчего и получил название рибофлавин («flavus» в переводе с латыни означает «желтый»). Этот витамин является важным компонентом кофакторов FAD и FMN, а также принимает участие в белковом, жировом, углеводном обмене. Рибофлавин выполняет и антиоксидантную функцию благодаря активизации антиоксидантных ферментов. Антиоксиданты помогают защитить клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
При недостатке этого витамина появляется слабость, повышенная утомляемость и повышенная склонность к простудным заболеваниям. Могут появиться воспаления слизистых оболочек, шелушение кожи, а также трещины в уголках рта. Последствий гипервитаминоза этого витамина зафиксировано не было. Накопления этого витамина в тканях организма не происходит, его избыток быстро выводится из организма с мочой.
Основные источники витамина В2 – творог, яйца (желток), молоко, орехи. Суточная потребность в этом витамине – от 1 до 3 мг.
Витамин B3
Витамин В3 (никотиновая кислота, никотинамид, ниацин, витамин PP) был открыт в 1937 году. Этот витамин плохо растворяется в воде, но прекрасно растворим в щелочном растворе. Ниацин играет важную роль в более чем пятидесяти различных метаболических процессов, которые помогают организму использовать белки, сахар и жирные кислоты для производства энергии. Витамин В3 необходим для активации многих ферментов, ускоряющих химические реакции в организме. Никотиновая кислота необходима для нормальной работы пищеварительной системы, поскольку она играет важную роль в производстве соляной кислоты – важного компонента желудочного сока. Витамин В3 необходим для нормальной работы поджелудочной железы, которая производит гормоны инсулин и глюкагон, а также для выработки половых гормонов. Этот витамин также необходим для поддержания здорового состояния кожи, регуляции экспрессии генов и помощи организму в выведении токсинов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение, способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и препятствует его накоплению в кровеносных сосудах и печени, а также способствует повышению уровня «хорошего» холестерина. Витамин В3 в сочетании с хромом способствует выработке инсулина – гормона, стабилизирующего уровень сахара в крови.
Дефицит витамина В3 встречается довольно редко, поскольку большое его количество содержится в муке и мучных изделиях, тем не менее, он может возникнуть при употреблении низкого количества белковой пищи. Поскольку витамин В3 играет важную роль в производстве энергии, его недостаток может выражаться в общей усталости, мышечной слабости и потере аппетита. Дефицит этого витамина может также стать причиной заболевания под названием пеллагра, при котором наблюдаются проблемы с кожей (дерматит, различные воспаления), проблемы с полостью рта (язвы, раздражения, отек языка), проблемы с пищеварением (диарея, тошнота, рвота, плохой аппетит) и различные нарушения психики (дезориентация в пространстве, депрессия, раздражительность, эмоциональная неуравновешенность).
Чрезмерные дозы витамина В3 (более 75 мг) могут привести к нарушениям в работе печени. Высокие дозы этого витамина противопоказаны людям, страдающим язвой желудка и заболеваниями печени. В редких случаях в медицине используют высокие дозировки ниацина (свыше 100 мг в сутки) для экстренного снижения уровня холестерина в крови.
Существует широкий ассортимент продуктов, содержащих витамин В3. Это вещество естественным образом содержится во многих пищевых продуктах животного и растительного происхождения. Великолепным источником этого витамина являются свинина, телятина, куриное мясо, мясо индейки и говяжья печень. Витамин В3 содержится также в рыбе и морепродуктах. Из растительных источников ниацина можно выделить орехи, семена подсолнечника, арахис, миндальный орех, бобовые, злаки, многие фрукты и овощи. Содержится этот витамин и в молочных продуктах. Небольшое количество ниацина производится в организме из аминокислоты триптофана.
Суточная потребность организма в витамине В3 – 20-25 мг.
Витамин B5
Витамин В5 содержится практически везде, отсюда произошло его второе название пантотеновая кислота (от греческого panthos – «везде», «повсюду»). Этот витамин представляет собой маслянистую светло-желтую жидкость, которая хорошо растворяется в воде и спирте. Усвоение витамина В5 происходит в тонком и толстом кишечнике, откуда он поступает во все ткани организма. Пантотеновая кислота играет важную роль в производстве красных кровяных телец, секреции гормонов надпочечников. Витамин В5 поддерживает нормальную работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и помогает организму усваивать другие витамины, в частности, витамин В2 (рибофлавин). Иногда витамин В5 называют антистрессовым витамином, но реальных подтверждений этому пока нет. Пантотеновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и снижает уровень «плохого».
Гиповитаминоз витамина В5 встречается крайне редко, поскольку этот витамин производится в микрофлоре кишечника. Недостаток этого витамина наблюдается при алкоголизме и употреблении диуретических препаратов. Негативных последствий превышения дозировок витамина В5 не наблюдается.
Пантотеновая кислота присутствует во многих продуктах животного и растительного происхождения. Наибольшее количество этого вещества содержится в пивных дрожжах, пчелином маточном молочке, яичном желтке, печени, бобовых, овсе, гречихе.
Суточная норма этого витамина – 10-15 мг.
Витамин B6
Витамин B6 (пиридоксин) был открыт в 1934 году и немного позднее синтезирован химическим путём. Этот витамин имеет очень широкий спектр действий в организме. Витамин В6 участвует в белковом, жировом и углеводном обмене. Пиридоксин участвует в производстве гормонов щитовидной железы, а также регулирует производство фермента гликогенфосфорилазы, способствующего распаду гликогена.
Существуют три различные природные формы витамина В6 – пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин, которые встречаются в продуктах питания. Витамин В6 помогает организму преобразовывать углеводы в глюкозу, которая служит источником энергии, участвует в производстве нейротрансмиттеров, которые передают сигнал от одной нервной клетки к другой, участвует в производстве гормонов, красных кровяных телец и клеток иммунной системы. Таким образом, витамин В12 нормализует белковый и углеводный обмен, поддерживает здоровье нервной системы, иммунитет, уровень гемоглобина в крови, уровень энергии, а также регулирует производство гормонов.
Некоторые исследования показали прямую зависимость между низким уровнем потребления витамина В6 и высоким риском развития заболеваний сердца. Кроме того, было установлено, что витамин В6 совместно с витамином В12 контролирует уровень в крови гомоцистеина – непротеиногенной аминокислоты (не участвующей в синтезе белка), высокий уровень которой в крови может стать причиной различных заболеваний сердца.
Адекватное потребление этого витамина, особенно в пожилом возрасте, способствует поддержанию иммунитета и уменьшает риск возрастного снижения когнитивных способностей (память, концентрация внимания, скорость реакции и др.). Витамин В6 также уменьшает риск отложения камней в почках.
Дефицит этого витамина встречается довольно редко и обычно сопряжен с дефицитом других витаминов группы В, особенно витамина В2. Чаще всего дефицит этого витамина наблюдается у беременных и кормящих женщин, пожилых людей (в результате употребления меньшего количества пищи), у людей с недостаточным весом, а также у людей, злоупотребляющих алкоголем. Симптомами дефицита витамина В6 являются различные нервные расстройства (раздражительность, депрессия, спутанность мыслей), нарушения иммунитета, воспаления слизистых оболочек и кожи.
Природными источниками витамина В6 являются курица, свинина, говяжья печень, рыба (лосось, сардина, тунец, сельдь, палтус), орехи (арахис, грецкий орех), кукуруза, хлеб, злаковые. Овощи и фрукты являются довольно бедным источником этого витамина.
Суточная доза витамина В6 значительно варьируется в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности. Медики рекомендуют ежедневно употреблять 1,1 – 1,5 мг этого витамина для женщин и 1,3 - 1,7 мг для мужчин. Потребность в этом витамине увеличивается при высокобелковой диете, поскольку этот витамин является одним из регуляторов белкового обмена. Поэтому спортсмены, употребляющие высокое количество белковой пищи, должны обратить особое внимание на адекватное поступление в организм витамина В6. Для того, чтобы избежать гипервитаминоза В6 и связанных с этим негативных последствий, органами здравоохранения в США и Европе был установлен верхний допустимый предел этого витамина в 25 мг/день.
Витамин B7
Витамин В7 (биотин, витамин Р, витамин В8) – бесцветный водорастворимый витамин. Существует 8 различных форм биотина, но только один из них (D-биотин) обладает витаминной активностью. Биотин может быть синтезирован только бактериями, плесенью, дрожжами, водорослями и некоторыми видами растений.
Витамин В7 играет очень важную роль в организме. Он помогает преобразовывать углеводы в глюкозу, участвует в производстве жирных кислот и синтезе заменимых и условно-незаменимых аминокислот. Этот витамин нормализует энергетический обмен, поддерживает здоровье волос, кожи и слизистых оболочек, нормализует работу нервной системы. Как показали исследования, биотин помогает контролировать уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом.
Суточная потребность в биотине – от 15 до 100 мкг в сутки для взрослого человека в Европе и 25 мкг в США. В 2014 году в ЕС была установлена суточная доза биотина в 45 мкг в день.
Витамин B9
Витамин В9 имеет второе название «фолиевая кислота», которое происходит от латинского слова «folium», которое означает «лист». Это название было дано потому, что это вещество впервые было обнаружено в листьях шпината. Витамин В9 существует природе в разных формах: в виде фолата, фолиевой кислоты, в витаминных добавках используется синтетический фолат.
Достаточное поступление в организм витамина В9 является очень важным, поскольку он помогает организму усваивать аминокислоты, производить нуклеиновые кислоты (РНК, ДНК), красные кровяные тельца. Фолиевая кислота входит в состав клеток костного мозга. Совместно с витамином В6 и В12 это вещество помогает контролировать уровень гомоцистеина, предотвращая тем самым развитие сердечно- сосудистых заболеваний. Витамин В9 снижает усталость и утомление, нормализует работу нервной системы и повышает иммунитет. Витамин В9 снижает риск развития онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и других заболеваний. Некоторые исследования показали, что 15-40% людей, страдающих депрессией, имеют низкий уровень фолиевой кислоты в организме.
Дефицит фолата довольно распространен. Это может быть вследствие нарушений в работе пищеварительной системы или обмена веществ. Симптомы дефицита фолиевой кислоты неспецифичны, это может быть общая усталость, раздражительность, потеря аппетита. Тяжёлый дефицит этого витамина может стать причиной мегалобластной анемии и других проблем со здоровьем.
Фолаты входят в состав самых разных продуктов. Богатыми источниками витамина В9 являются печень, зеленые листья овощей, бобовые, ростки пшеницы и дрожжи. Не менее ценными источниками являются яичный желток, молоко и молочные продукты, свекла, апельсиновый сок и хлеб из цельнозерновой муки.
Рекомендуемая суточная доза витамина В9 варьируется в разных странах от 200 до 400 мкг в сутки для взрослых. В США суточной нормой считается 400 мкг в день для взрослых, 600 мкг для беременных и 500 мкг для кормящих женщин. Верхним допустимым пределом приема этого витамина является доза в 1 мг в сутки для взрослых.
Витамин B12
Витамин В12 (кобаламин) получил название «антианемический витамин». До 1926 года болезнь Адиссона-Бирмера (злокачественная анемия) являлась неизлечимой, пока для ее лечения впервые не применили сырую печень. Долгие годы продолжался поиск фактора, содержащегося в печени, который приводил к исцелению от этой болезни. В 1955 году этот фактор был найден. Это вещество получило название «кобаламин» благодаря наличию в его молекуле иона кобальта.
Витамин В12 является крупнейшим и наиболее сложным из всех витаминов. Благодаря содержанию кобальта этот витамин имеет красный цвет. Этот витамин является очень важным для здоровья, поскольку он помогает организму преобразовывать углеводы в глюкозу, которая является источником энергии мышечных сокращений. Этот витамин поддерживает здоровье нервной системы, участвует в производстве нуклеиновых кислот (ДНК, РНК), совместно с витамином В9 (фолиевой кислотой) участвует в формировании красных кровяных телец. Витамин В12 в сочетании с витаминами В6 и В9 контролируют уровень гомоцистеина в крови (потенциально опасного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний).
Как показали результаты исследований, почти половина пациентов, страдающих депрессией, имеют дефицит в организме витамина В12, пониженный уровень в крови этого витамина имеют и пациенты с болезнью Альцгеймера.
Дефицит витамина В12 довольно распространен среди людей преклонного возраста. Это может быть связано с плохим питанием, а также с тем, что в пожилом возрасте выделяется меньшее количество кислоты в желудочном соке, которая необходима для нормального усвоения витамина В12. Низкий уровень этого витамина может вызвать целый ряд симптомов: усталость, одышку, диарею, нервозность, покалывание в пальцах рук и ног, а также их онемение. Тяжелый дефицит этого витамина вызывает серьезные неврологические расстройства.
Источниками витамина В12 являются исключительно продукты животного происхождения, поскольку он производится только в пищеварительном тракте животных. Именно по этой причине вегетарианцы испытывают хронический дефицит этого витамина. Источником витамина В12 являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Витамин В12 считается нетоксичным и безопасным. Суточная норма этого витамина колеблется от 1,4 микрограмм в сутки в странах ЕС до 2,4 в США. Женщинам во время беременности и грудного вскармливания назначается дополнительно 0,2 мкг в день. В других странах суточная доза этого витамина колеблется от 3 до 4,5 мкг в день.
Витамин C
Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из самых важных витаминов для организма человека, поскольку он является самым главным антиоксидантом и необходимым элементом синтеза гормонов. Этот витамин был открыт в 1932 году американским биохимиком Чарльзом Гленкингом спустя долгие годы исследований многих ученых.
Витамин С регулирует проницаемость свертываемость крови и проницаемость капилляров, обладает противовоспалительными свойствами и снижает аллергические реакции. Кроме того, аскорбиновая кислота помогает организму справляться со стрессами и усиливает устойчивость организма к различным инфекциям. Аскорбиновая кислота помогает организму синтезировать коллаген – белок соединительной ткани, из которого состоят кожа, хрящи, сухожилия и связки. Витамин С необходим для заживления ран, восстановления и поддержания костной ткани и зубов.
Витамин С совместно с витамином Е, бета-каротином и многими другими питательными веществами оказывает мощную антиоксидантную защиту. Антиоксиданты помогают нейтрализовать повреждения клеток, вызванные свободными радикалами. Накопление свободных радикалов в долгосрочной перспективе является одной из основных причин старения организма, а также развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Серьезный дефицит витамина С встречается в основном у курильщиков, поскольку курение существенно снижает содержание этого витамина в крови и создает опасную угрозу иммунитету.
Признаками дефицита витамина С являются секущиеся волосы, воспаление десен и их кровоточивость, шелушение кожи, кровотечения из носа и снижение способности противостоять инфекциям. Тяжелая форма дефицита этого витамина может стать причиной цинги. Низкий уровень витамина С в организме может стать причиной таких заболеваний, как гипертония (повышенное артериальное давление), болезни желчного пузыря, инсульт, инфаркт, некоторые виды рака, атеросклероз и тромбоз. Ежедневное потребление достаточного количества витамина С может существенно снизить риск развития этих заболеваний. Витамин С также способствует снижению уровня сахара в крови и помогает улучшить зрение.
Источниками витамина С являются апельсины, зеленый перец, арбуз, грейпфрут, дыня, клубника, киви, манго, брокколи, помидоры, брюссельская капуста, цветная капуста и цитрусовые.
Медицинской дозой считается прием 60 мг витамина С в сутки, однако спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, могут принимать большее количество этого витамина. Повышенные дозировки витамина С применяются при простудных заболеваниях и могут доходить до 1000 мг. Превышать эту отметку не рекомендуется во избежание гипервитаминоза.
Жирорастворимые витамины
Витамин A
Витамин А (ретинол) был открыт в 1940 году и получил название «витамин роста». Этот жирорастворимый витамин бывает двух видов. Первый (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты. Второй (бета-каротин, провитамин А) входит в состав растительных продуктов – фруктов и овощей. Наиболее распространенной формой витамина А является именно бета-каротин. В специальных пищевых добавках витамин А, как правило, присутствует в виде ретинилацетата или ретинилпальмитата (прекурсора витамина А), бета-каротина или их сочетания.
Витамин А поддерживает здоровье кожи, зубов, слизистых оболочек и кожи, а также входит в состав пигмента в сетчатке глаз. Витамин А способствует улучшению зрения, особенно в условиях низкой освещенности. Ретинол входит в состав клеточных мембран и является мощным антиканцерогеном.
Бета-каротин – мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений свободными радикалами. Таким образом, этот витамин способен активно противостоять развитию онкологических заболеваний и отодвигать процессы старения организма.
Витамин А назван витамином роста, при его нехватке наблюдается замедление роста у подростков.
При дефиците этого витамина в питании повышается риск развития инфекционных заболеваний и проблем со зрением. Наиболее частым симптомом нехватки этого витамина является куриная слепота – снижение зрения в темноте. При передозировке витамина А может наблюдаться появление желто-оранжевого оттенка кожи.
Источниками готового витамина А (ретинола) являются: яйца, мясо, молоко, сыр, сливки, печень, почки, треска, палтус и рыбий жир. Источники бета-каротина: ярко-жёлтые фрукты, такие как дыня, грейпфрут, абрикосы. Среди овощей это: морковь, сладкий картофель, брокколи и шпинат.
Рекомендуемая доза витамина А – 900 мкг в сутки для мужчин и 700 мкг для женщин.
Витамин E
Витамин Е (токоферол) является мощным антиоксидантом, необходимым для поддержания здоровья организма. Этот витамин защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения, препятствуя контакту кислорода с ненасыщенными жирными кислотами, входящими в их состав.
Токоферол является также мощным антигипоксантом, экономящим потребление кислорода клетками. Кроме того, этот витамин контролирует синтез убихинона – главного антиоксиданта для митохондрий клеток. Витамин Е контролирует производство в организме нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также является мощным иммуномодулятором, способствующим укреплению иммунитета.
Витамин Е является самым распространенным липофильным антиоксидантом, найденным в коже человека. Уровень этого витамина в эпидермисе выше, чем в дерме. Токоферол также накапливается в сальных железах. После поступления высоких доз витамина Е с пищей еще в течение 7 дней наблюдается повышенное его содержание в организме. У людей с жирной кожей уровень этого витамина выше.
Воздействие ультрафиолетового света способно снизить содержание витамина Е в коже, особенно в ее роговом слое, поэтому в летнее время необходимо уделить особое внимание достаточному поступлению в организм витамина Е. Концентрация токоферола в эпидермисе имеет тенденцию к снижению с возрастом.
Витамин Е наиболее полно проявляет свои антиоксидантные свойства в сочетании с витамином С, при их совместном употреблении снижается повреждение ДНК клеток под действием ультрафиолетового облучения.
Дефицит витамина Е может негативно сказаться на здоровье кожи, вызвать язвы и изменения в коллагене кожи.
Витамин Е является одним из мощных противовоспалительных агентов в коже. Этот витамин способен уменьшить отеки и воспаления кожи (в том числе хронические). Наиболее мощное противовоспалительное действие этот витамин оказывает в сочетании с витаминами С и .
Существуют некоторые сведения о взаимосвязи нехватки витамина Е с образованием морщин на коже. Но витамин Е может только предотвращать образование новых морщин, а не нивелировать уже существующие.
Экологические загрязнители способны серьезно снизить уровень витамина Е в коже, сделав ее практически беззащитной перед воздействием ультрафиолетового облучения и негативным действием свободных радикалов, поэтому очень важно обеспечить регулярное поступление в организм этого важнейшего витамина.
Великолепными источниками витамина Е являются свежие растительные масла. В растительных маслах, прошедших высокотемпературную обработку, количество токоферола значительно снижено. Одним из лучших источников витамина Е являются семечки, орехи, гречневая крупа и проросшая пшеница. В продуктах животного происхождения большое количество этого витамина содержится в мясе, сале, яичных желтках и сливочном масле, молочные продукты содержат небольшое количество витамина Е.
Рекомендуемая суточная доза токоферола – 10 мг в сутки.
Витамин D
Витамин D (кальциферол, «несущий кальций») был открыт в 1936 году и был с успехом использован в лечении рахита, отчего и получил название «антирахитический витамин». Этот витамин впервые был выделен из рыбьего жира. Под воздействием на витамин D ультрафиолетовых лучей образуется соединение, получившее название витамин D2 (эргокальциферол), который и применялся для лечения рахита. Одним из наиболее важных форм витамина D является холекальциферол (витамин D3).
Одним из основных источников витамина является солнечный свет. Этот витамин вырабатывается кожей под действием ультрафиолетового излучения солнца. Витамин больше похож по строению на гормон. Различные формы этого витамина используются для лечения псориаза и других кожных заболеваний. Витамин Д снижает риск возникновения рака кожи.
Дефицит витамина 3 негативно влияет на состояние костной ткани, поскольку при этом снижается количество кальция в организме.
Количество витамина напрямую зависит от интенсивности солнечного освещения. Максимальное его количество наблюдается у жителей, проживающих на экваториальных широтах. Разумное пребывание на солнце (в течение 5-30 минут 2 раза в неделю) является достаточным для удовлетворения потребности организма в этом витамине.
С возрастом продукция витамина Д снижается, соответственно потребность в нем возрастает.
Фотоповреждение – повреждение кожи, вызванное ультрафиолетовым облучением. При высокой дозе облучения ультрафиолетовым светом может возникнуть повреждение генетического аппарата (ДНК) клеток кожи и привести к развитию различных клеточных мутаций. Исследования показали, что витамин 3, нанесенный на кожу до или сразу после облучения, оказывал мощную защиту ДНК клеток от повреждений и способствовал заживлению ожогов, воспалений кожи и ран.
Источником витамина Д является преимущественно животная пища, особенно рыбий жир, печень животных и яичный желток. Этот витамин также присутствует в растительных маслах и молоке.
Потребность в этом витамине у детей выше, чем у взрослых и составляет 10-25 мкг в сутки (500-1000 МЕ). Взрослые должны использовать меньшие дозировки этого витамина.
Витамин K
Витамин К (нафтохинон) – антигеморрагический витамин (геморрагия означает кровоизлияние), способствующий нормальному свёртыванию крови. Буква К в названии этого витамина происходит от латинского слова «coagulatio» - «сгущение», «свертывание». Этот витамин также необходим для нормального синтеза нескольких белков в организме человека. Есть сведения о том, что витамин К снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта.
Дефицит витамина К повышает риск чрезмерного кровотечения при травмах. Кроме того, недостаток нафтохинона в организме увеличивает риск остеопороза (потеря прочности костной ткани) и переломов.
Адекватной дозой витамина К является 90 мкг в сутки для женщин и 120 мкг для мужчин.
Витамин К является кофактором для фермента глютамилкарбоксилазы, который способствует усвоению кальция.
Витамин К необходим для белков костной ткани, таких как остеокальцин, который предотвращает развитие остеопороза.
Откровенный дефицит витамина К приводит к нарушению свёртываемости крови. Симптомами могут быть носовое кровотечение, кровоточивость дёсен, кровь в моче и кишечные кровотечения. У детей это может привести к опасным для жизни внутричерепным кровоизлияниям. Дефицит этого витамина у взрослых встречается довольно редко, поскольку витамин К широко распространён в продуктах питания, к тому же он производится бактериями в толстом кишечнике. Длительный приём антибиотиков широкого спектра действия может помешать синтезу этого витамина кишечными бактериями.
Дефицит может развиться при употреблении антагонистов этого витамина или у лиц, страдающих заболеваниями печени или кишечника. Как показали исследования, витамины А и Е в гипердозах могут являться антагонистами витамина К.
Источником витамина К являются зелёные листовые овощи и некоторые растительные масла (соевое, рапсовое, оливковое и хлопковое). Однако биодоступность этого витамина из зелёных овощей ниже, чем из масел.
Рекомендуемая суточная доза витамина К – 60-200 мкг.
Витаминоподобные вещества
Существуют так называемые «псевдовитамины» или витаминоподобные вещества, которые очень похожи по строению на витамины, но таковыми не являются. Чем же витаминоподобные вещества отличаются от витаминов? Отличие между ними состоит в том, что эти вещества могут синтезироваться в организме и могут входить в структуру тканей. Витаминоподобные вещества необходимы организму в микродозах и их недостаток не приводит к патологическим расстройствам, как в случае с недостатком витаминов.
Витаминоподобные вещества схожи по функциям с жирными кислотами и аминокислотами, они могут усиливать действие витаминов и минеральных веществ, а также обладают анаболическими свойствами. Эти вещества содержатся в овощах (свекла, капуста, морковь, томаты, петрушка), семенах подсолнечника и кунжута, а также в яйцах, молочных продуктах и печени животных. Несмотря на достаточное содержание витаминоподобных веществ в продуктах питания, некоторый дефицит этих веществ в организме всё же присутствует, это может быть связано с низким качеством пищевых продуктов из супермаркетов.
Витаминоподобные вещества применяются в медицине для лечения и профилактики различных заболеваний (язва желудка, заболевания кожи).
Разберем эти вещества подробнее.
Витамин F
Витамин F – ненасыщенные жирные кислоты, которые еще называют «эссенциальные» жирные кислоты (от англ. «essential» - «незаменимый»), потому что они не производятся в организме. К ним относятся линолевая и линоленовая кислоты. Они входят в состав клеточных мембран и играют важную роль в обменных процессах организма. Витамин F нестойкий и легко разрушается под действием света и при даже не столь длительном хранении. При его разрушении образуются довольно токсичные продукты распада. Стабилизировать его действие мошут только витамин Е, бета-каротин и антиоксидантные витамины.
Витамин включает в себя 2 полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3 и омега-6 (омега-9 не относится к незаменимым полиненасыщенным жирным кислотам, поскольку организм обладает способностью к ее синтезу).
К жирным кислотам омега-6 относится линолевая кислота, имеющая две двойные связи. К жирным кислотам омега-3 относятся линоленовая кислота (имеет 3 двойных связи), эйкозапентаеновая кислота (имеет 6 двойных связей) и докозагексаеновая кислота (имеет 5 двойных связей).
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 известны с первой половины 20-го столетия. Исследователей заинтересовал тот факт, что коренные жители Гренландии (эскимосы) редко страдали от болезней сердца и имели здоровые сосуды. Разгадка этого феномена крылась в их рационе, в котором преобладала рыба, в составе которой было обнаружено большое количество жирных кислот омега-3 и омега-6 (эти кислоты в большом количестве содержатся в рыбьем жире).
Источниками витамина является рыба и морепродукты, а также некоторые из растительных масел: соевое, рапсовое, льняное, конопляное, тыквенное и др. Многие из растительных масел, такие как подсолнечное, оливковое и кукурузное, содержат незначительное количество жирных кислот омега-3 и 6.
Среднестатистическая диета современного человека содержит очень малое количество жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку довольно большую часть рациона занимают жиры животного происхождения (из мяса говядины и свинины), а рыбы в рационе, как правило, присутствует очень мало. К тому же, самым распространенным видом масла в каждой семье является подсолнечное, которое практически не содержит омега-3 и 6, а более экзотические виды растительных масел, богатых этими веществами, используются лишь единицами.
Недостаток эссенциальных жирных кислот омега-3 и омега-6 может стать причиной различных нарушений в работе организма. Суточной нормой витамина считается 10 г, не менее половины из которых должны составлять жирные кислоты омега-3.
Витамин B8
Витамин В8 (инозит, инозитол) имеет сходную с сахаридами химическую формулу, но углеводом не является. Это вещество можно найти в таких пищевых источниках, как бобовые, орехи, злаковые и фрукты. Однако лишь половина витамина В8, поступающая с пищей, является биодоступной.
Инозитол играет важную роль в организме. Это вещество участвует во многих биохимических реакциях и усиливает действие некоторых нейротрансмиттеров в головном мозге. Витамин В8 оказывает влияние на настроение и когнитивные способности человека, он способен улучшить концентрацию внимания, память и помогает предотвратить развитие депрессивных состояний. Инозитол применяется для лечения и профилактики различных расстройств нервной системы, он стабилизирует настроение и повышает уровень психической энергии, а также снижает уровень тревоги. Благодаря этим свойствам инозитол включают в состав ноотропных препаратов, предназначенных для повышения устойчивости нервной системы к различным стрессовым воздействиям. Витамин В8 помогает в лечении тревожных расстройств и панических атак.
Кроме того, инозитол является частым ингредиентом продуктов для сжигания жира, поскольку он улучшает метаболизм жиров. Липотропные свойства инозитола были обнаружены еще в 1944 году. Как оказалось, инозитол в сочетании с холином помогает предотвратить чрезмерное накопление жира в печени. Более поздние исследования показали, что инозитол помогает снизить уровень триглицеридов в крови (особенно у женщин) и поднимает уровень в крови липопротеидов высокой плотности (т.н. «хороший» холестерин) более, чем на 20%. Таким образом, инозитол помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Еще одно важное свойство инозитола заключается в том, что он повышает чувствительность к инсулину. Это является важным положительным моментом для диабетиков и людей, попадающих в группу риска заболевания диабетом. Любой человек с высоким уровнем сахара в крови может при помощи инозитола понизить его уровень.
Инозитол благодаря повышению продукции инсулина является весьма ценным веществом для бодибилдеров, поскольку инсулин является одним из самых мощных анаболических гормонов, стимулирующих рост силы и мышечной массы. Инозитол также помогает организму эффективнее усваивать креатин.
Суточная потребность организма в инозитоле составляет 1-1,5 г.
Карнитин
Карнитин – витаминоподобное вещество, схожее по строению с витаминами группы В. В качестве пищевых добавок используется L-карнитин (левокарнитин).
Карнитин может синтезироваться в организме из аминокислот лизина и метионина. Карнитин был впервые идентифицирован в различных тканях млекопитающих. Это вещество помогает осуществлять транспортировку жирных кислот в митохондрии клеток, где они окисляются с высвобождением энергии. Растущий объём данных о функции карнитина постепенно привёл ученых к пониманию важной роли этого вещества в жировом обмене. Нарушения окисления жирных кислот связано, как правило, с дефицитом карнитина.
Помимо мощного жиросжигающего эффекта, дополнительный прием карнитина в терапевтических целях способствует улучшению работы сердца, снижает мышечные спазмы и улучшает работу почек.
Недостаток карнитина в организме (как правило, это связано с дефицитом витамина С и аминокислоты лизина) может стать причиной мышечной слабости и атрофии мышечных волокон.
Одним из основных продуктов, содержащих карнитин, является мясо. Суточная потребность в карнитине – 500 мг.
Липоевая кислота (альфа-липоевая кислота, тиоктовая кислота, витамин N) играет важную роль в метаболических процессах организма. Это вещество изначально было обнаружено в картофеле. Липоевая кислота является одновременно и водо- и жирорастворимой. Это даёт ей определённые преимущества перед другими антиоксидантами.
Великолепным источником липоевой кислоты является красное мясо, а среди растительных источников шпинат, зародыши пшеницы и пивные дрожжи.
В нормальных условиях синтезированная в организме и поступившая с пищей липоевая кислота полностью удовлетворяет все потребности организма, однако в условиях окислительного стресса это количество может быть недостаточным для оптимальной защиты организма. Особенно уязвимыми оказываются вегетарианцы. Поэтому для поддержки организма в борьбе со свободными радикалами существуют специальные биологически активные добавки, содержащие липоевую кислоту.
Липоевая кислота в организме выполняет 2 важных функции: она является коферментом в некоторых метаболических реакциях и оказывает мощную антиоксидантную защиту.
Альфа-липоевая кислота является коферментом для группы ферментов (биологических катализаторов), ответственных за преобразование белков, жиров и углеводов в энергию в митохондриях. Энергия производится путём окисления промежуточных продуктов метаболизма и хранится в митохондриях в виде АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и легко доступна для удовлетворения всех энергетических потребностей клетки.
Альфа-липоевая кислота обладает мощной антиоксидантной активностью в организме. Окислительно-восстановительный потенциал липоевой кислоты даже выше, чем у витамина С и глутатиона.
В медицине липоевую кислоту применяют при лечении диабета, поскольку существуют научные подтверждения того, что свободные радикалы приводят к осложнению течения этой болезни. Многие биохимические реакции, связанные с высоким уровнем глюкозы в крови, как известно, приводят к увеличению производства свободных радикалов. Лабораторными исследованиями установлено, что окислительный стресс может стать причиной ухудшения стимулируемого инсулином транспорта глюкозы. Применяется альфа-липоевая кислота и при лечении атеросклероза, нейродегенеративных расстройств, ишемической болезни сердца, заболеваниях печени, нарушениях слуха, катаракте, глаукоме, для лечения различных инфекционных заболеваний и ВИЧ. Липоевая кислота также помогает предотвратить преждевременное старение, предотвращая процесс гликации белков.
Липоевая кислота помогает организму справиться с последствиями радиоактивного облучения, курения и отравления тяжёлыми металлами.
Суточная потребность в липоевой кислоте – 1-2 мг.
Парааминобензойная кислота
Парааминобензойная кислота (ПАБК) является частью молекулы фолиевой кислоты. Это витаминоподобное вещество легко можно получить из многих продуктов питания, к тому же оно вырабатывается кишечными бактериями. Парааминобензойную кислоту часто можно встретить в составе солнцезащитных кремов и препаратов по уходу за волосами.
Парааминобензойная кислота, как часть кофермента тетрагидрофолиевой кислоты, участвует в белковом обмене (способствует усвоению аминокислот) и поддерживает производство эритроцитов (клеток крови).
ПАБК – очень важное вещество для поддержания здоровья кожи, пигментации волос и здоровья кишечника. Парааминобензойная кислота помогает защитить кожу от избыточного ультрафиолетового облучения.
ПАБК используется в препаратах для стимуляции роста волос и препаратах, помогающих восстановить естественный цвет волос. По данным некоторых исследований, недостаток парааминобензойной кислоты является одной из причин появления седины. Для восстановления волос обычно используется комбинация ПАБК с биотином, пантотеновой кислотой, фолиевой кислотой и витамином Е. Парааминобензойная кислота также способствует уменьшению количества морщин на коже и предотвращает ее старение.
Проблемы, связанные с дефицитом ПАБК встречаются довольно редко. Симптомами недостатка этого вещества могут быть раздражительность, нервозность, головная боль, депрессия, появление седых волос, а также проблемы с пищеварением.
Источниками парааминобензойной кислоты являются: печень, пивные дрожжи, ростки пшеницы, рис и куриные яйца.
Суточная потребность в этом веществе не установлена.
Витамин P
Витамин P (биофлавоноиды) был обнаружен в лимонной кожуре в 1936 году. Эти вещества обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антиаллергенными, противовирусными и антиканцерогенными свойствами. К биофлавоноидам относятся рутин, гесперидин, кверцетин и ряд других природных соединений, в том числе процианиды, содержащиеся в красном вине.
Флавоноиды помогают организму справляться с последствиями действия свободных радикалов, повреждающих клетки и изменяющих их генетическую информацию, ускоряющих процесс старения и способствующих развитию многих заболеваний. Витамин Р усиливает действие витамина С, поддерживает прочность стенок сосудов и предотвращает тем самым разрывы капилляров.
Биофлавоноиды не производятся в организме и могут быть получены только извне, поэтому они должны регулярно присутствовать в диете. При недостатке витамина Р в организме возникает кровоточивость десен, ломкость капилляров и точечные кровоизлияния.
Биофлавоноиды содержатся в тех же растительных источниках, что и витамин С. Богатыми источниками этих веществ являются чёрная смородина, черноплодная рябина, лимоны, виноград, яблоки, плоды шиповника и чай.
Суточная потребность организма в витамине Р – 20-50 мг.
Витамин U
Витамин U был открыт в 1950 году в овощах. Исследователей заинтересовала способность сока сырых овощей, в частности капустного сока, противодействовать развитию язвы желудка. Обнаруженное в сырых овощах вещество было названо витамином U (от латинского «ulcus» - «язва»), который получил статус «противоязвенного витамина». Как оказалось, этот витамин не только способствует заживлению язв, но и способен исцелить многие болезни желудочно-кишечного тракта, такие как кислотный рефлюкс, гастрит и колит. Существуют научные подтверждения способности этого витамина противодействовать развитию раковых опухолей толстой кишки, предстательной железы и печени. Витамин U помогает подавлять болезнетворные бактерии в кишечнике, такие как сальмонелла.
Витамин оказывает поддержку иммунной системы и способствует детоксикации организма, помогает в лечении диабета, оказывает влияние на липидный обмен, предотвращает жировое перерождение печени, улучшает мозговое кровообращение, помогает предотвратить развитие атеросклероза и улучшает холестериновый обмен. Витамин является также антигистаминным средством, он снижает симптомы аллергии (пищевая аллергия, сенная лихорадка и пр.) и астмы.
Недостаток этого витамина, как и его передозировка, до конца не изучены. Источниками витамина являются морковь, петрушка, капуста, перец, лук, зелёный чай, печень животных и сырое молоко.
Данные о суточной норме витамина отсутствуют.
Витамин B4
Витамин В4 (холин) – важное питательное вещество, необходимое для синтеза нейротрансмиттеров (ацетилхолина), фосфолипидов и липопротеидов. Холин был открыт в 1862 году, но его важность для здоровья человека была подтверждена исследованиями 1930 года. Это вещество часто входит в состав препаратов для лечения болезней печени и атеросклероза. Холин, а также его соли и эфиры являются зарегистрированной пищевой добавкой Е1001, которую можно встретить в продуктах питания.
Холин в комбинации с лецитином участвует в транспортировке жирных кислот и их переработке, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу сердечной мышцы, проводимость нервных импульсов, оказывает влияние на метаболизм углеводов, регулирует уровень инсулина в крови, а также участвует в производстве аминокислоты метионина. Помимо этого, холин улучшает работу печени, способствует выведению из организма различных токсинов, содержащихся в пище и некоторых медицинских препаратах.
Холин улучшает работу мозга, повышает концентрацию внимания и используется в медицине для профилактики болезни Альцгеймера. Холин также показал высокую эффективность в борьбе с избыточным весом.
Источниками холина являются злаковые и мясо. Суточная потребность организма в этом веществе составляет в среднем 0,5 г.
Минеральные вещества
Минеральные вещества – важнейшие химические элементы, необходимые для обеспечения жизненно важных процессов в организме. Эти вещества подразделяют на 2 группы: макро- и микроэлементы.
Микроэлементы поступают в организм несколькими путями: из пищи, поступающей в желудочно-кишечный тракт, через вдыхаемый воздух, а также через слизистые оболочки и кожу. Микроэлементы в виде неорганических соединений (карбонаты, окиси, сульфаты) усваиваются хуже, чем органические или хелатные (ацетаты, аскорбаты, пиколинаты и др.). К дефициту микроэлементов приводит не только недостаточное их поступление в организм, но и их избыточные потери при негативных стрессовых воздействиях. При стрессах наблюдается повышенный расход магния, цинка и марганца, при нарушении секреции инсулина поджелудочной железой – повышенная потеря цинка и магния, при интенсивной физической нагрузке из организма с потом вымывается магний цинк и медь. При нехватке одного из микроэлементов организм берет их из «депо» - костей, мышечной ткани, кожи, жировой ткани, печени, где они отложены «про запас».
Минеральные вещества выступают катализаторами и ингибиторами химических реакций в организме, они ускоряют или наоборот, замедляют биохимические процессы. Такие микроэлементы, как железо и медь активизируют почти 30 ферментов, а цинк – около 200. От присутствия в организме нужного набора микроэлементов зависит скорость белкового синтеза, углеводного и жирового обмена, производство ферментов, насыщение клеток кислородом и многое другое. Нарушение баланса макро- и микроэлементов в организме способно существенно замедлить выработку гормонов и снизить скорость белкового синтеза.
Минеральные вещества не оказывают на организм прямого действия, лишь опосредованное. От их поступления в организм зависит количество вырабатываемых ферментов, уровень продукции гормонов, синтеза белков, и множество других важных функций.
К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, сера, хлор, а к микроэлементам – железо, йод, фтор, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, бор, бром, ванадий, кобальт, никель, олово, рубидий и некоторые другие. Рассмотрим подробнее эти вещества.
Макроэлементы
Кальций
Кальций – наиболее распространённый минерал в организме, составляющий почти 2% от общей массы тела. Это вещество необходимо для поддержания здоровья многих систем организма, в том числе костной ткани, а также для обеспечения нормального усвоения других питательных веществ.
99% всего кальция в организме используется для обеспечения прочности костей и зубов, остальная часть кальция участвует в процессах свертывания крови, мышечных сокращениях и нервной деятельности. Кальций используется клетками для активизации определённых ферментов и в качестве электролита для проведения нервных импульсов. Кальций также один из важнейших элементов для поддержания нормального сердечного ритма.
Кальций влияет на усвоение организмом ряда других питательных веществ и благодаря своему небольшому электрическому заряду может замедлить усвоение других минералов, таких как цинк, железо и магний, что может стать причиной серьезного их дефицита в организме. Поэтому медики рекомендуют принимать минеральные добавки примерно за 2 часа до употребления богатых кальцием продуктов.
Кальций может снизить риск развития раковых заболеваний и помогает стабилизировать систолическое кровяное давление у людей, страдающих гипертонией. Кроме того, этот макроэлемент снижает риск развития остеопороза. По данным некоторых исследований, богатые кальцием продукты помогают снизить риск развития ожирения. По результатам эксперимента группа, употребляющая молочные продукты с высоким содержанием кальция, на 70% обогнала по скорости снижения веса группу, сидевшую на диете с низким содержанием кальция при той же общей калорийности рациона. Однако не следует забывать, что избыток кальция сказывается на работе организма негативно. Слишком большое количество кальция может привести к образованию камней в почках и некоторым другим проблемам. Поэтому медики рекомендуют для здоровых мужчин и женщин ежедневно принимать от 2000 до 2500 мг кальция. Не стоит забывать, что такие негативные факторы, как курение и алкоголь могут увеличить потребность организма в кальции. К тому же кальций не может усваиваться организмом без достаточного количества витамина .
Фосфор
Фосфор наряду с кальцием является наиболее распространённым минералом в организме. Эти два вещества тесно взаимосвязаны и обеспечивают здоровье костей и зубов (около 85% фосфора в организме находится в зубах и костях). Фосфор в небольших количествах присутствует во всех клетках и тканях организма. Это минерал улучшает работу почек и помогает им фильтровать токсичные вещества, а также принимает участие в энергетическом обмене. Фосфор помогает снизить болезненные ощущения в мышцах после интенсивных тренировочных нагрузок, этот элемент крайне необходим для восстановления всех клеток и тканей организма, синтеза белка, ДНК и РНК. Фосфор также необходим для оптимальной работы в организме других минеральных веществ и витаминов, в том числе витамина D, йода, магния и цинка.
Большинство людей получают достаточное количество фосфора из повседневного рациона питания. Большое количество этого минерала содержится в молоке и других высокобелковых продуктах. Падение уровня фосфора в организме может быть спровоцировано злоупотреблением алкоголем, голоданием и некоторыми заболеваниями, такими как диабет.
Снижение уровня фосфора может спровоцировать и приём некоторых лекарственных препаратов, в том числе диуретиков (препаратов для выведения из организма избытка воды). Симптомами дефицита фосфора являются потеря аппетита, беспокойство, боль в костях, усталость, раздражительность, онемение конечностей, слабость, ухудшение состояния зубов и снижение массы тела.
Избыток фосфора является более распространённым явлением, чем его недостаток и имеет более тревожные симптомы. Избыток фосфора может стать причиной заболеваний почек и, как показывают некоторые исследования, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенное количество фосфора требует повышенного количества кальция, нарушая тонкий баланс этих веществ, необходимый для нормальной работы организма. При смещении фосфорно-кальциевого равновесия в сторону фосфора организм начинает компенсировать пониженный уровень кальция, получая его из костной ткани, что может привести к остеопорозу (ломкости костей). Кроме того, избыток фосфора мешает усвоению железа, кальция, магния и цинка, а его избыток является токсичным для организма.
Магний
Магний регулирует более 300 биохимических реакций в организме, в том числе в синтезе АТФ, ДНК и РНК. Магний – очень распространённый элемент в человеческом организме, выполняющий сотни функций на клеточном уровне. Наиболее доступной и легко усваивающейся формой магния является хлорид магния, поскольку он легко растворим в воде.
В организме человека содержится в среднем около 25 грамм магния. Магний участвует в углеводном и жировом обмене, производстве белков, ферментов и антиоксидантов, таких как глутатион, а также в синтезе ДНК, РНК и регуляции производства холестерина. Даже незначительная нехватка магния в организме может негативно повлиять на состояние здоровья и работоспособность. При его дефиците нарушается работа щитовидной железы и нарушается выработка инсулина.
Магний влияет на процесс производства энергии в митохондриях клеток, поскольку он участвует в синтезе АТФ – основного источника энергии для мышечной деятельности.
Исследования показали, что при недостатке магния значительно замедляется синтез ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты), в которой закодирована генетическая информация клетки и находится «инструкция» по синтезу белка и воспроизводству клетки. Падение уровня синтеза ДНК может привести к различным мутациям, негативно воздействующим на функционирование клетки. Стабильность продукции ДНК частично зависит от магния, который не только стабилизирует структуру ДНК, но и участвует в «ремонте» мутировавшей клетки. Магний также способствует нормальной продукции РНК (рибонуклеиновой кислоты), которая ответственна за «считывание» генетической информации из ДНК при синтезе новых белковых структур.
Магний регулирует электролитный баланс организма. Это вещество участвует в сокращении скелетной мускулатуры и сердечной мышцы.
Магний широко распространён в продуктах растительного и животного происхождения – зелёных овощах, бобовых, горохе, орехах, рыбе и морепродуктах, специях, соевой муке, грибах, кукурузной муке, рисе, хлебе, мясе, куриных яйцах, молоке и многих других продуктах.
Суточная потребность в магнии для мужчин младше 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг. Для женщин до 30 лет – 310 мг, после 30 – 320 мг, при беременности – 400-500 мг и при грудном вскармливании – не менее 500 мг.
Натрий
Натрий является электролитом, способным проводить электрические импульсы. Правильный баланс электролитов очень важен для нормального функционирования организма. Электролиты помогают проведению нервных импульсов и обеспечивают нормальную работу сердца.
Натрий совместно с калием способствует поддержанию нормального водного баланса в организме и обеспечивает оптимальный уровень гидратации внутри клеток и во внеклеточном пространстве, их окружающем. Натрий также влияет на объём циркулирующей в организме крови и регулирует артериальное давление. Организм проводит постоянный мониторинг уровня натрия и при его избытке выводит излишки через почки.
Натрий входит в состав многих кремов, предотвращающих старение кожи. Это вещество помогает организму бороться со свободными радикалами, которые являются одной из главных причин старения. Кроме того, натрий помогает поддерживать молодость и здоровье кожи.
Натрий предотвращает мышечные судороги, особенно в жаркие летние месяцы, когда человек обильно потеет и его тело теряет большое количество электролитов.
Очень чувствителен к уровню натрия головной мозг. Дефицит этого минерала приводит к нарушениям в работе мозга, появлению спутанности мыслей, снижению концентрации внимания и нарушениям памяти.
Недостаток натрия может привести к нарушению водного баланса организма и нарушениям в работе сердца. Симптомами нехватки этого макроэлемента могут быть рвота, диарея, головные боли, слабость, вялость, пониженное артериальное давление, головокружение, спутанность мыслей и потеря веса. Избыток натрия может вызвать повышение давления и даже отек мозга.
Натрий содержится в большинстве продуктов питания – молоке, мясе, яйцах, овощах, а также в поваренной соли.
Суточная потребность в натрии – 2400 мг. Дополнительные дозы натрия могут быть необходимы при тяжелых физических и тепловых нагрузках, когда большое его количество вымывается из организма с потом, а также при заболеваниях почек.
Калий
Калий является очень важным минералом в организме, одним из основных электролитов. Этот макроэлемент необходим для нормального функционирования многих систем организма. Калий, как и натрий, играет важнейшую роль в регуляции уровня жидкости в организме, помогает стабилизировать артериальное давление и нормализовать работу сердца, участвует в проведении нервных импульсов при мышечных сокращениях, поддерживает нервную систему. Калий участвует в белковом, углеводном и жировом обмене, улучшает когнитивные функции, помогая доставить большее количество кислорода в мозг, а также способствует выведению из организма токсичных веществ.
Дефицит калия может привести к целому ряду физических и психических расстройств. Со стороны нервной системы это могут быть бессонница, депрессия, отсутствие аппетита и другие проблемы. Физическими симптомами могут быть мышечные судороги и спазмы, мышечная слабость, усталость, ухудшение рефлексов, нарушения сердечного ритма и другие проблемы.
Избыток или недостаток калия могут стать причиной серьёзных нарушений в работе организма. Низкий уровень калия носит название гипокалиемия и может привести к нарушениям сердечного ритма и повышению давления. Избыток калия (гиперкалиемия) также может стать причиной развития опасных аномалий сердечного ритма и нарушениям функции почек.
Причинами дефицита калия могут быть: злоупотребление алкоголем, различные стрессы и общее плохое состояние здоровья. Уровень калия падает во время диареи и рвоты, чрезмерного потоотделения и должен быть восполнен как можно быстрее. Дефицит калия может возникнуть и при чрезмерном потреблении кофе, несбалансированной диете и при потреблении продуктов с чрезмерным содержанием натрия. Между калием и натрием необходим разумный баланс, так его нарушение может привести к повышению артериального давления.
Источниками калия являются: красное мясо и курица, рыба (лосось, камбала, треска, сардина и др.), молоко, йогурт, орехи, картофель, бананы, шпинат, апельсины, абрикосы, чернослив, курага, киви, дыня и др.
Рекомендованная медиками суточная доза калия – 4,7 грамма для лиц старше 18 лет.
Сера
Сера составляет около 0,25% от общей массы тела и содержится главным образом в белковых структурах организма. Сера входит в состав четырёх аминокислот метионина, цистина, цистеина и таурина. Эти аминокислоты являются составной частью других важнейших веществ в организме, например, инсулина. Серосодержащие аминокислоты участвуют в формировании таких веществ, как биотин, липоевая кислота и глутатион, а также хондроитин суставов.
Сера также входит в состав витаминов группы В, биотина и тиамина, волос и кожи, участвует в ряде ферментативных реакций и в синтезе белка, она необходима для производства коллагена (белка соединительной ткани), а также присутствует в кератине – белке волос и ногтей. Сера является важным компонентом клеточного дыхания, окислительно-восстановительных реакций, помогающих клеткам использовать кислород.
Сера не накапливается в организме, её избыток может быть легко выведен из организма, поэтому избыток этого вещества не грозит никакими проблемами со здоровьем. Наибольшую проблему представляет дефицит серы, причиной которого может быть употребление продуктов питания, которые были выращены на истощённой почве, при низком содержании белка в диете или нарушении кишечной микрофлоры.
Источниками серы являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, орехи, бобовые и другие белковые источники. Серу содержат и некоторые овощи, такие как лук, чеснок, капуста, репа. Как правило, вегетарианцы испытывают хроническую нехватку серы. Наибольшей проблемой является то, что дефицит серы по симптомам невозможно отличить от дефицита белка.
Хлор
Хлор в организме находится в основном в форме хлорида – отрицательно заряженного элемента (аниона), который при взаимодействии с положительно заряженным элементом (катионом) образует соединения, которые контролируют водный баланс организма, кислотно-щелочной баланс и выполняют другие важные функции в организме. При взаимодействии с натрием хлор образует соль, с водородом – соляную кислоту, которая необходима для нормального усвоения белковой пищи, минеральных веществ и витамина В12.
Хлор является антагонистом кальция, повышенный уровень которого может стать причиной дефицита хлора. Повышение уровня хлора, в свою очередь, может спровоцировать задержку воды, стать причиной повышенного давления и повысить риск развития рака. Кроме того, избыток хлора может стать причиной образования свободных радикалов, повреждающих клетки организма. Дефицит хлора может привести к обезвоживанию организма и сопутствующих этому проблемам.
Симптомами недостатка хлора в организме могут быть слабость, вялость, тахикардия, рвота, снижение артериального давления (гипотония), судороги и спутанность сознания и мышечные судороги.
Большая часть хлора поступает в организм с поваренной солью (около 90% суточной нормы). Продукты питания содержат малое количество этого макроэлемента. Источниками хлора являются мясо, яйца, бобовые, рыба и морепродукты, крупы, овощи и фрукты (незначительное количество). Сравнительно большое количество этого минерала содержится в скумбрии, анчоусах, мойве, карасе, горбуше, тунце, сазане, хеке.
Суточная потребность здорового человека в хлоре – 4-6 грамм. При повышенных физических нагрузках и сильной жаре, сопровождающейся обильным потовыделением, потребность в хлоре возрастает.
Микроэлементы
Железо
Железо – главный микроэлемент, участвующий в дыхании клеток. Входя в состав гемоглобина, железо доставляет в клетки кислород и выводит углекислоту. В нашем организме содержится около 3,5-5 г железа, из них треть находится в печени, костном мозге, селезенке и в мышцах, остальное – в крови. Железо – непосредственный участник многих метаболических реакций, белкового обмена, синтеза ДНК, входит в состав ферментов и гормонов, регулирующих обменные и энергетические процессы, участвует в выработке коллагена и передаче нервных импульсов. Железо также необходимо для работы иммунной системы.
При недостатке железа организм вырабатывает гемоглобин в недостаточном количестве, в результате развивается ЖДА (железодефицитная анемия, или малокровие). Это сопровождается быстрой утомляемостью, головными болями, общей слабостью и снижением аппетита, учащенным сердцебиением, одышкой даже при незначительных нагрузках. Дефицит этого микроэлемента наблюдается при недостатке белка в рационе и преобладании в нем растительных продуктов с низким усвоением железа.
Избыток железа не менее вреден для организма, чем его недостаток. Он прежде всего связан с патологией печени. Избыток железа способствует развитию сахарного диабета второго типа. Железо в процессе усвоения конкурирует с кальцием, цинком и хромом и способствует выведению фосфора из организма.
Хорошими источниками железа служат мясо, птица, рыба, печень, содержащие много белка, улучшающего усвоение его. Очень высокое содержание железа в какао, горохе, грибах, гречневой и овсяной крупах, хлебе. Усвоению железа способствуют витамины С и В12, а чай и кофе снижают его всасываемость. Железо из продуктов животного происхождения усваивается на 15 - 35%, у растительных продуктов этот показатель ниже – 2 - 20%.
Суточная норма потребления при десятипроцентном усвоении железа для мужчин составляет 8 – 11 мг в день, для женщин – 15 -18 мг до 25 мг в день для кормящих грудью. Вегетарианцам рекомендуют повышать дневную норму в 1,8 раза. Максимальная норма потребления железа – не более 45 мг в сутки. При напряженных тренировках и дефиците кислорода возрастает потребность в железе.
Йод
Йод – важный микроэлемент, необходимый жизнедеятельности организма. Йод играет важную роль в синтезе гормонов щитовидной железы, которые регулируют различные метаболические процессы организма. У людей, получающих недостаточное количество йода может развиться «зоб» - набухание щитовидной железы. Дефицит йода может также привести к увеличению веса, вялости, плохой переносимости температурных нагрузок, повышению уровня холестерина в крови, ухудшению работы сердечной мышцы и ухудшению мыслительных процессов.
Как показывают исследования, сегодня повсеместно распространён умеренный дефицит йода в среднестатистической диете, поэтому для людей, которые не употребляют достаточное количество мяса, рыбы и морепродуктов имеет, смысл дополнительного приема йодсодержащих добавок. Особенно это актуально для беременных и кормящих женщин, испытывающих повышенную потребность в этом химическом элементе.
Йод входит в состав различных растений и продуктов животного происхождения. Богатым источником йода являются дары моря и океана – рыба, моллюски, водоросли и многое другое.
Потребность в йоде для взрослых – около 150 мкг в сутки. Для беременных и кормящих женщин эта дозировка выше – около 200 мкг.
Фтор
Фтор присутствует почти во всех тканях организма, особенно в костной ткани и в составе зубов. Это химический элемент увеличивает биологическую доступность кальция. Фтор необходим для нормальной минерализации костей и формирования зубной эмали. Около 96% этого микроэлемента находится именно в костях и зубах. Фтор предотвращает кариес путём снижения растворимости зубной эмали в кислотной среде, производимой бактериями. Фтор также необходим для здоровья селезёнки. Дефицит фтора может стать причиной плохого зрения и повышенной восприимчивости к инфекции, вызвать распад зубов и стать причиной искривления позвоночника. Недостаток фтора в организме может проявляться в ломкости и сечении волос, кариозных поражениях зубов, разрушении зубной эмали. Тяжелый дефицит этого вещества может стать причиной остеопороза (ломкости костей), особенно у людей старше 50 лет, что нередко приводит к переломам шейки бедра и прочим проблемам.
Богатыми источниками фтора являются спаржа, авокадо, брюссельская капуста, морковь, лимон, тмин, цветная капуста, огурцы, финики, ягоды можжевельника, лимон, петрушка, репа, зелень свеклы, семена подсолнечника, чеснок, шпинат, помидоры, зелёные листовые овощи, орехи (особенно миндаль) и др.
Суточная потребность во фторе – 1 мг для детей, 1,5 мг для взрослых. Беременные и кормящие женщины могут повысить суточную дозу до 2 мг, такое же количество рекомендуется тяжело тренирующимся спортсменам.
Цинк
Цинк – необходимый микроэлемент для здоровья организма, он постоянно должен поступать в организм в необходимом количестве. Учёные считают цинк критически важным для здоровья, даже небольшой его дефицит может негативно сказаться на работе организма. Цинк настолько важен потому, что он содержится во всех тканях организма и непосредственно участвует в делении клеток. Это мощный антиоксидант, помогающий предотвратить такие страшные заболевания, как рак. Цинк также поддерживает идеальный гормональный баланс в организме. Дефицит цинка может стать причиной мужского и женского бесплодия и снижения либидо. Низкий уровень цинка в организме усугубляет последствия стресса и ускоряет процесс старения. Поэтому для поддержания оптимальной работоспособности всех систем организма необходимо адекватное поступление цинка. Цинк оказывает влияние на белковый синтез, а также производство красных и белых кровяных телец. Большое количество этого минерала сконцентрировано в костной ткани, поджелудочной железе, печени и сетчатке глаз.
Источниками цинка являются мясо, молоко и некоторые морепродукты. Цинк содержится в зерновых культурах и бобовых, но в них содержатся вещества, которые препятствуют его усвоению. Поэтому вегетарианцы находятся в группе риска дефицита цинка. Недостаток этого важного микроэлемента наблюдается также у алкоголиков и людей, испытывающих проблемы с желудочно-кишечным трактом. К дефициту цинка может привести и приём некоторых лекарственных препаратов.
Низкий уровень цинка приводит к нарушениям вкусовых ощущений, расстройствам пищеварения, упадку сил, хронической усталости, бесплодию, ослаблению иммунитета, нарушениям памяти, концентрации внимания, медленному заживлению ран, нервным дисфункциям и звону в ушах. Однако только лишь по этим симптомам нельзя однозначно определить дефицит цинка в организме, об этом можно судить только по результатам специального анализа.
Особенно важен адекватный приём цинка для спортсменов, поскольку он напрямую влияет на спортивную работоспособность, потому что участвует в производстве гормонов. Как показывают исследования, высокий (в пределах нормы) уровень цинка в организме обеспечивает более высокую продукцию тестостерона, гормона роста и ИГФ-1 (инсулиноподобный фактор роста), без которых результативность тренировок резко снижается. Исследования показали, что употребление цинка после тренировки может значительно повысить уровень тестостерона в организме спортсмена. Как оказалось, цинк повышает уровень конверсии андростендиона в тестостерон, что в комбинации с высокоинтенсивными тренировками помогает организму вырабатывать тестостерон более высокими темпами. Высокий уровень цинка помогает эффективнее наращивать мышечную массу и силовые показатели и способствует сокращению времени восстановления после тренировки, а также способствует повышению уровня энергии.
Цинк не только способствует повышению тестостерона, но и улучшает работу предстательной железы. Низкий уровень цинка у мужчин может стать даже причиной рака предстательной железы. Исследование группы мужчин в возрасте от 40 до 60 лет показало, что те, у кого был более высокий уровень тестостерона, имели более высокое содержание цинка в организме. Исследователи пришли к выводу, что низкий уровень цинка напрямую связан с низким уровнем тестостерона и риском наступлением мужской менопаузы.
Цинк очень важен и для женского организма, он способствует более эффективному использованию эстрогена и прогестрона, поддерживаю репродуктивную функцию.
Дефицит цинка негативно сказывается и на работе иммунной системы. При недостатке этого химического элемента снижается функция Т-клеток иммунной системы, в результате чего ослабляется защита от вирусов, бактерий и свободных радикалов.
Цинк является жизненно важным элементом для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и эндотелия (тонкого слоя клеток, покрывающего кровеносные сосуды). Низкий уровень цинка может вызвать ухудшение эндотелиального барьера, что может привести к повышению уровня холестерина и повышению риска сердечных заболеваний.
Цинк необходим для нормального функционирования большинства гормонов, включая инсулин. Недавние исследования нашли прямую взаимосвязь между низким уровнем цинка и более низкой чувствительностью к инсулину и повышенной толерантностью к глюкозе.
Цинк является прекрасным антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами. Этот микроэлемент помогает организму в выведении тяжелых металлов из тканей и способствует поддержанию гомеостаза клеток головного мозга. Цинк помогает предотвратить различные заболевания нервной системы, в том числе болезнь Альцгеймера.
Цинк поддерживает равновесие нейромедиаторов, участвует в выработке мелатонина - ключевого гормона для обеспечения здорового сна. Кроме того, цинк регулирует уровень дофамина – нейромедиатора, обеспечивающего ментальную фокусировку и энергетический драйв. Цинк также является важной составной частью фермента, участвующего в доставке жирных кислот в мембраны клеток головного мозга. Учёные доказали прямую связь между дефицитом цинка в организме и депрессивными расстройствами. Этому также способствует дефицит инсулина и тестостерона, спровоцированный дефицитом цинка. Как показали исследования, женский организм более подвержен аффективным расстройствам в результате дефицита цинка, чем мужской.
Несмотря на все положительные свойства цинка, существует верхний предел суточной нормы этого минерала, превышать который не рекомендуется. Для поддержания здоровья организма необходимо ежедневно получать около 10 мг цинка.
Селен
Селен - важное химическое вещество, которое, как и йод, поддерживает здоровье щитовидной железы. Селен принимает участие в синтезе небольшой группы селенсодержащих белков – селенопротеинов. Многие исследования показали, что дефицит этого важного микроэлемента может являться одной из причин развития онкологических заболеваний в результате ослабления антиоксидантной защиты. Содержание селена в растительной пище напрямую зависит от содержания селена в почве, в которой они выращены. Селен необходим для нормальной активности ферментов глутатионпероксидаз, играющих важную роль в детоксикации организма и защищают от оксидативного (окислительного) стресса. Из восьми ферментов глутатионпероксидазы пять требуют присутствия селена. Селенсодержащие ферменты улучшают усвоение витамина С, который является самым мощным антиоксидантом в человеческом организме. Селен участвует в производстве гормона щитовидной железы под названием тетрайодтиронин или Т4. Селен также необходим для превращения Т4 в более активную форму - трийодтиронин (или Т3). Селен необходим и для нормальной работы нервной системы, это вещество способно улучшить психическое состояние и стабилизировать эмоциональную сферу.
Наилучшими источниками селена являются мясо, рыба, зерновые, орехи и семечки, а также чеснок, в состав которого входит большое количество биологически доступного селена.
Потребность в селене - 20-100 мкг в сутки.
Медь
Медь – жизненно-важный микроэлемент для всего живого – растений, микроорганизмов, животных и человека. Это вещество крайне необходимо для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма, но его избыток является токсичным. Медь в организме сосредоточена в костной и мышечной ткани, головном мозге, крови, печени и почках. Нехваток этого микроэлемента приводит к серьезным нарушениям в работе организма.
Медь принимает участие в процессах белкового синтеза, в производстве ферментов, необходимых для множества химических реакций в организме. Без меди организм не может полноценно использовать аминокислоту тирозин, которая отвечает за цвет волос и кожи. Это вещество обеспечивает нормальное кроветворение и улучшает работу иммунной системы. Медь участвует в процессе превращения железа в гемоглобин крови, она входит в состав ферментов, которые способствуют производству эритроцитов и лейкоцитов. Медь участвует в транспорте железа из печени и помогает поддерживать постоянный состав крови.
Медь принимает участие в производстве коллагена (белка соединительной ткани), обеспечивая здоровье и крепость костей. Особенно необходим адекватный приём меди пожилым людям, страдающим от остеопороза и имеющим склонность к переломам.
Необходима медь и для здоровья кровеносных сосудов, поддержания их прочности и эластичности. При участии меди образуется эластин – особый вид соединительной ткани, образующий защитный каркас для сосудов. В комбинации с витамином С медь помогает поддерживать высокий уровень иммунитета для защиты организма от различных инфекций и свободных радикалов. Этот микроэлемент также помогает приостановить преждевременное старение кожи, благодаря чему его часто включают в состав препаратов для борьбы со старением.
Медь играет важную роль и в работе эндокринной системы. В присутствии этого вещества лучше усваиваются белки, углеводы и жиры, а также возрастает продукция анаболического гормона инсулина. Медь улучшает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему улучшается выработка ферментов, участвующих в процессе переваривания пищи.
Медь необходима и для нормальной работы головного мозга, поскольку она входит в состав миелиновых оболочек нервных клеток.
Дефицит меди в организме встречается довольно редко, но в последнее время количество поступающей с пищей меди постепенно снижается. Это связано с тем, что в почву вносится всё больше азотистых удобрений, содержащих аммиак, который уничтожает медь в почве. Снижение количества меди снижает в крови уровень гемоглобина и может стать причиной нарушений сердечного ритма, ишемической болезни сердца и нервно-психических расстройств. Дефицит меди может спровоцировать задержку роста у детей, потерю веса, отложения «плохого холестерина», повышенную утомляемость, атрофию сердечной мышцы, потерю волос и многие другие проблемы со здоровьем. Причиной недостатка меди могут быть и вегетарианские диеты.
Источниками меди являются: печень животных, арахис, фундук, фисташки, грецкий орех, горох, фасоль, рыба и морепродукты (креветки, осьминог), макароны, чечевица, гречка, рис, пшеница и овсянка.
Суточная потребность в меди для взрослых – 3 мг (для женщин в период беременности – 3,5 мг). При высоких физических нагрузках потребность в меди возрастает.
Марганец
Марганец содержится в организме в небольших количествах, в основном в печени, почках, поджелудочной железе и костной ткани. Марганец участвует в формировании соединительной ткани, костей, способствует нормальному свёртыванию крови и выработке половых гормонов. Марганец играет важную роль в жировом, углеводном и белковом обмене, усвоении кальция и регулирует уровень сахара в крови. Этот микроэлемент также необходим для нормальной работы нервной системы.
Марганец является компонентом антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы, помогающий организму бороться со свободными радикалами, которые повреждают клеточные мембраны и могут воздействовать на генетический код клетки. По современным научным данным, свободные радикалы являются одной из основных причин старения и развития ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и рака. Антиоксиданты, такие как супероксиддисмутаза, помогают нейтрализовать свободные радикалы и компенсируют в некоторой степени ущерб, нанесённый клеткам свободными радикалами, а также предотвращают повреждение ими здоровых клеток.
Низкий уровень марганца в организме может стать причиной бесплодия, нарушения структуры костей, мышечной слабости и судорог. Марганец может принести существенную пользу при остеопорозе. По результатам исследований, марганец в сочетании с кальцием, цинком, марганцем и медью существенно снижают риск развития этого заболевания. Марганец может принести пользу и в лечении диабета. Исследователи обнаружили, что у больных диабетом наблюдается низкий уровень марганца в крови. Пока достоверно неизвестно, связан ли диабет со снижением уровня марганца, достоверно известно лишь то, что дополнение рациона марганцем у диабетиков привело к улучшению их состояния здоровья, снижению у них уровня «плохого» холестерина. Существуют научные подтверждения того факта, что у больных эпилепсией также наблюдается низкий уровень марганца в крови. Повышение уровня марганца в организме способно снизить частоту приступов.
Следует избегать избытка марганца, поскольку это может привести к неврологическим расстройствам.
В число натуральных источников, богатых марганцем, входят орехи и семечки, ростки пшеницы и цельные зёрна (в том числе нерафинированные крупы гречки, пшеницы и овса), бобовые и ананасы. Марганец доступен в большом разнообразии форм (соли марганца, сульфат и глюконат марганца, хелаты: аспартат, пиколинат, фумарат, малат, суклинат, цитрат и аминокислотный хелат). Марганец может быть принят отдельно в виде таблеток и капсул, либо в составе витаминно-минеральных комплексов и поливитаминов.
Медицинской нормой марганца считается 2,3 мг в сутки для мужчин и 1,8 мг для женщин. Во время беременности женщинам рекомендуется принимать по 2 мг марганца в сутки, а во время грудного вскармливания – 2,6 мг. Не рекомендуется превышать суточную дозу марганца в 10 мг, т.к. это может привести к негативным побочным эффектам.
Хром
Хром – микроэлемент, который усиливает действие инсулина и влияет на уровень глюкозы в организме. Инсулин является жизненно важным гормоном, который участвует в метаболизме белков, жиров и особенно углеводов. Хром также непосредственно вовлечён в процесс контроля уровня сахара в крови и обязательно должен присутствовать в повседневном рационе питания либо поступать с пищевыми добавками. Существует много научных подтверждений преимуществ приёма этого микроэлемента в лечении диабета. Хром совместно с биотином способствует значительному снижению уровня сахара в крови.
В пищевых добавках чаще всего можно встретить этот микроэлемент в виде пиколината хрома. Существует мнение, что это вещество может способствовать увеличению мышечной массы и силы при одновременной стимуляции процессов жиросжигания. Однако эта тема еще до конца не изучена, для подтверждения этого нужны серьёзные исследования. Пока достоверно известно лишь то, что дефицит хрома негативно сказывается на результативности силового тренинга. Существует также мнение о том, что хром способствует снижению артериального давления и понижению уровня холестерина, однако серьёзных подтверждений этому нет.
Целесообразно принимать хромсодержащие добавки в сочетании с витамином С и ниацином, которые улучшают усвоение хрома.
Дефицит хрома в диете – довольно редкое явление, однако потребляемые в большом количестве простые сахара увеличивают выведение хрома с мочой, что может стать причиной нехватки этого вещества в организме. Этому могут способствовать также стрессы, травмы, инфекции и интенсивные физические упражнения.
Хром встречается во многих пищевых источниках – мясе, зерновых, некоторых фруктах, овощах и специях. Продукты, содержащие большое количество простых сахаров, как правило, содержат более низкое количество хрома.
Насчёт дозировок хрома тоже пока не хватает серьёзных исследований. Национальная академия наук США установила безопасную и адекватную ежедневную дозу в 20-30 мкг хрома для взрослых мужчин и женщин.
Молибден
Молибден необходим для множества жизненно-важных химических реакций, в том числе для усвоения организмом аминокислот из белковой пищи. Молибден принимает участие в энергетических процессах организма и способствует выведению токсинов почками, а также необходим для нормальной работы нервной системы. Это микроэлемент активизирует антиоксидантные ферменты, которые помогают защитить клетки от поражения свободными радикалами, которые могут быть причиной тяжелых заболеваний и развития раковых опухолей. Такие антиоксиданты, как молибден, нейтрализуют свободные радикалы, не повреждая при этом здоровые клетки.
Молибден принимает участие в производстве энергии митохондриями клеток, которая расходуется на поддержание всех жизненных процессов в организме – пищеварения, сердцебиения, мышечной и умственной деятельности, а также строительства новых клеточных структур.
Молибден присутствует в различных продуктах питания: печени животных, зерновых культурах, орехах, овощах, горохе, чечевице, фасоли и других бобовых культурах. Уровень молибдена в продуктах растительного происхождения зависит от уровня этого минерала в почве, на которой они выращены. Организм человека содержит лишь следы молибдена, поэтому для нормальной работы организма необходим ежедневный приём этого минерального вещества.
Рекомендуется ежедневно принимать не менее 45 мкг молибдена для взрослых. Беременные женщины нуждаются в 50 мкг этого вещества ежедневно.
Бор
Бор – важный микроэлемент, необходимый для здоровья человека. Это вещество улучшает естественную способность организма к усвоению кальция и магния. Бор успешно используется в медицине для лечения артрита, в более 95% случаев отмечается значительное улучшение состояния костной и хрящевой ткани. С возрастом состояние костей ухудшается, они становятся более ломкими и пористыми. Ежедневный приём адекватного количества бора способен значительно улучшить эту ситуацию и приостановить возрастные изменения костной ткани благодаря более эффективному усвоению кальция. Бор значительно снижает аллергические и воспалительные заболевания костей, такие как ревматоидный артрит.
Бор – очень ценный микроэлемент для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта благодаря его способности к повышению уровня анаболического гормона тестостерона. Поэтому бор так популярен в бодибилдинге и выпускается в виде отдельных пищевых добавок. Бор также может улучшить выработку эстрогена у женщин и широко применяется терапии различных женских заболеваний. Бор очень важен для женского организма в период беременности и грудного вскармливания.
Бор играет важную роль в свертывании крови и предотвращает образование тромбов, благодаря чему является мощным союзником в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этот микроэлемент понижает уровень холестерина в крови и предотвращает его накопление, что способствует снижению вероятности развития таких заболеваний, как инфаркт и инсульт, атеросклероз и тромбофлебит.
Бор защищает организм от различных грибковых инфекций и паразитических микроорганизмов, а также улучшает когнитивные процессы. Исследования показали, что бор способен значительно повысить эффективность мыслительных процессов, координацию, память и концентрацию внимания. Кроме того, бор может выступать катализатором и ингибитором различных ферментативных реакций.
Симптомы нехватки бора в организме ещё не полностью изучены. Достоверно известно, что дефицит бора может привести к нарушению усвоения кальция и магния и вызвать другие симптомы, такие как гипертиреоз (гиперфункцию щитовидной железы), гормональный дисбаланс, артрит, остеопороз и нарушения в работе нервной системы.
К симптомам передозировки бора относятся тошнота, рвота, общая слабость и дерматит. Как правило, дефицит бора довольно редкое явление, поскольку излишек этого вещества легко выводится из организма с мочой. Тем не менее, у людей с заболеваниями почек бор может накапливаться в сердце, почках, мозге и других органах.
Источниками бора являются яблоки, апельсины, красные сорта винограда, груши, сливы, киви, изюм, финики, авокадо, а также некоторые овощи, бобы и орехи. Хорошими источниками этого минерала являются также смородина, арахисовое масло, оливки, картофель и помидоры.
Суточная потребность в боре – от 0,3 до 3 мг (в среднем 1-2 мг).
Бром
Бром (название происходит от греческого слова «бромос», что в переводе означает «зловоние», «вонь» из-за специфического едкого запаха, который сильно раздражает слизистые оболочки) – незаменимый химический элемент для деятельности центральной нервной системы и щитовидной железы. По данным исследователей из Университета Вандербильта штата Теннеси, США, бром должен быть признан в качестве 28-го незаменимого элемента для всех живых существ, в особенности для человека. Результаты этого исследования были опубликованы 5 июня 2014 года и продемонстрировали, что без брома молекулы коллагена IV типа не могут соединяться должным образом для формирования белка соединительной ткани, что приводит к различным нарушениям в костной ткани. Это исследование демонстрирует важную роль брома в качестве кофактора формирования коллагена. На данный момент может быть преждевременным занесение брома в список необходимых для жизни человека веществ, пока это не будет однозначно подтверждено другими исследованиями. Бром еще малоизученный микроэлемент, многие его свойства исследователям ещё только предстоит выяснить. В одном исследовании, в котором участвовали 20 здоровых добровольцев, после приёма 1 мг брома на килограмм массы тела в сутки в течение 8 недель не было замечено никаких существенных изменений в концентрации гормонов в сыворотке крови (гормонов щитовидной железы, кортизола, тестостерона, эстрадиола и прогестрона). Это исследование было повторено с концентрацией 0,4-9 мг брома на килограмм массы тела, в результате чего было замечено значительное повышение концентрации (в пределах нормы) гормонов щитовидной железы и женских половых гормонов.
Ещё пройдет не один год исследований, пока будут точно установлены точные необходимые дозировки этого вещества. В настоящее время приемлемой суточной дозой является 1 мг брома на килограмм массы тела (в США суточная доза составляет 2-8 мг/кг массы тела). Постоянное чрезмерное потребление брома может привести к бромизму, симптомами которого являются апатия, ухудшение мыслительных способностей, невнятная речь, головные боли, спутанность сознания, галлюцинации, малокровие и значительное снижение массы тела. Сегодня это довольно редкое явление, но пару десятилетий назад оно было распространено, поскольку некоторые лекарственные препараты содержали большое количество брома.
Ванадий был назван в честь скандинавской богини красоты и молодости Ванадис. Это вещество чаще всего встречается в овощах и морепродуктах. Тот факт, является ли ванадий важным микроэлементом, до сих пор вызывает споры среди учёных. Хотя его роль в регулировании уровня натрия и важная роль в метаболизме жиров и глюкозы является бесспорным фактом. Исследования показали, что ванадий в организме работает аналогично инсулину, т.е. помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Когда концентрация сахара в крови возрастает, организм начинает производить большое количество инсулина, в результате чего избыток сахара используется мышцами в качестве источника топлива при высокой физической нагрузке либо откладывается в печени и жировой ткани в случае её отсутствия. Когда уровень сахара в крови нормализуется, уровень инсулина также снижается. У людей, страдающих сахарным диабетом, как правило, хронически повышен уровень сахара в крови. Таким образом, ванадий может использоваться в лечении этой болезни.
Наиболее распространённой формой этого микроэлемента является сульфат ванадия. Общее количество ванадия в организме человека, по оценкам учёных, менее 1 мг, сосредоточен он главным образом в почках, лёгких и костной ткани.
Ванадий оказывает помощь в производстве красных кровяных телец, обеспечивает нормальный рост клеток и участвует в регуляции жирового обмена. Этот химический элемент участвует в формировании костной ткани и зубов, предотвращает кариес, болезни сердца, снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Недостаток ванадия в организме может стать причиной развития гипогликемии, диабета, кариеса, повышения уровня триглицеридов и холестерина в крови, болей в груди, кашля, одышки, насморка и болей в горле.
Пищевыми источниками ванадия являются кукуруза, гречневая каша, чеснок, чёрный перец, цельнозерновая пшеница, редис, оливковое масло, яблоки, зелёные бобы, капуста, морковь, помидоры, грибы, лук, оливки, свекла, арахис, петрушка, укроп, фасоль, подсолнечное масло, салат и слива.
Поскольку ванадий относительно токсичный элемент, его суточная дозировка ограничена нормой в 500-1000 мкг. Передозировка ванадия может стать причиной серьёзных нарушений в работе организма, поэтому не следует превышать рекомендуемую суточную дозу этого вещества.
Кобальт
Кобальт является важным элементом, необходимым для нормальной работы поджелудочной железы. Это вещество участвует в формировании кобаламина (витамина В12). Кобальт в организме накапливается в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе, а также входит в состав красных кровяных телец и плазмы крови. Этот химический элемент участвует в образовании РНК, активизирует ферменты, замещая цинк в некоторых реакциях. Соли кобальта в небольшом количестве необходимы для многих живых организмов, включая человека.
Кобальт входит в состав миелиновых оболочек нервных окончаний, повышает эффективность транспорта глюкозы из крови в клетки организма и в сочетании с другими химическими элементами улучшает усвоение железа. Исследования показали, что существует тесная взаимосвязь кобальта с витамином С, это вещество способствует предотвращению такого заболевания, как цинга.
Нехватка этого важного минерала может привести к таким неприятным последствиям, как потеря волос. Дефицит кобальта приводит к дефициту витамина В12 и может стать причиной анемии, нервных расстройств и отклонениям в формировании новых клеток.
Пищевыми источниками кобальта являются говядина, баранья печень, некоторые виды сыра, птица и рыба, зелень свеклы, гречиха, капуста, инжир, ирландский мох, водоросли, салат, грибы, шпинат и многие другие овощи.
Суточная потребность в кобальте зависит от возраста, пола и массы тела. Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого микроэлемента, поскольку их рацион не содержит продуктов животного происхождения. По этой же причине они испытывают нехватку витамина В12, поэтому им крайне необходимы добавки, содержащие кобаламин. Спортсменам и людям, испытывающим повышенный физические нагрузки, также рекомендуется принимать кобальт дополнительно. Ориентировочной суточной дозой кобальта является 0,1-0,2 мг.
Никель
Никель в течение уже нескольких десятилетий считается незаменимым минеральным веществом для здоровья человека, но его свойства до конца ещё не изучены, ведь большая часть исследований проводилась на птицах и крысах. В организме человека содержится около 10 мг никеля. Несмотря на то, что ещё не все биологические функции этого минерала изучены, можно выделить несколько фактов, которые имеют научные подтверждения. Так, никель входит в состав нуклеиновых кислот, в частности РНК, и как полагают учёные, каким-то образом участвует в синтезе белка. Никель также активизирует некоторые ферменты, участвующие в усвоении глюкозы, принимает участие в синтезе пролактина, и, таким образом, принимает участие в производстве грудного молока у женщин.
В настоящее время не существует чётких обоснованных данных о дозировках никеля, о его нехватке или передозировке. Снижения уровня никеля в крови были замечены при псориазе, циррозе печени, заболеваниях почек, а повышенный уровень наблюдается у людей, перенесших инфаркт, во время токсикоза при беременности. Однако связь этих явлений с уровнем никеля в крови учёным ещё предстоит изучить.
Интенсивное потоотделение во время физических и тепловых нагрузок может привести к потере большого количества никеля, поэтому спортсмены должны обеспечить регулярное пополнение запасов этого вещества.
Никель входит в состав многих продуктов питания, особенно много его в продуктах животного происхождения. Этот микроэлемент довольно плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте (организмом усваивается лишь около 10% всего поступившего с пищей никеля), не усвоившийся никель выводится из организма, в том числе с потом.
Большое количество никеля содержится в фасоли, чечевице, зелёном горошке, орехах (особенно грецких), овсе, гречневой крупе, ячмене, кукурузе, а также в некоторых фруктах, таких как бананы и груши.
Безопасной суточной дозой никеля считается 50-150 мкг никеля.
Олово
Олово необходимо человеку в небольших количествах. Этот микроэлемент сосредоточен главным образом в почках, печени, головном мозге, селезёнке и щитовидной железе. Количество олова в растительных продуктах питания зависит от содержания этого химического вещества в почве, на которой они произрастают. Роль олова в организме до конца не изучена, науке известны далеко не все его свойства. Как показали исследования, олово помогает бороться с депрессией и хронической усталостью. Олово используется для лечения проблем с пищеварением и помогает при заболеваниях кожи.
Олово присутствует в продуктах питания в очень малых количествах. Поскольку организму человека этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, проблем с дефицитом олова, как правило, не возникает. Среднестатистическая диета поставляет в организм 2-10 мг олова в сутки. Побочных эффектов при передозировке олова выявлено не было.
Новые публикации
|
Положение:
Grand Prix Dudushkin Fitness Family - 2025
04-12-24, 16:11 - 847 просмотров
|
|
Фото:
Кубок Яшанькина - 2024
01-12-24, 14:17 - 1,437 просмотров
|
|
Видео:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
19-11-24, 11:20 - 1,409 просмотров
|
|
17-11-24, 14:30 - 2,387 просмотров
|
|
Положение:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
14-11-24, 16:40 - 2,001 просмотров
|
|
Протоколы:
Чемпионат России по бодибилдингу - 2024
14-11-24, 12:53 - 2,399 просмотров
|
|
13-11-24, 14:53 - 1,314 просмотров
|
| Все новые публикации | |
Популярные публикации
|
23-03-13, 23:24 - 331351 просмотров
|
|
Питание:
Пируваты - избавляемся от жира
23-03-13, 22:14 - 296393 просмотров
|
|
Питание:
Эфедрин в спорте
24-03-13, 9:34 - 138957 просмотров
|
|
24-03-13, 6:24 - 93613 просмотров
|
|
Питание:
Тунец - твоя рыба!
24-03-13, 8:54 - 63137 просмотров
|
|
23-03-13, 19:59 - 60209 просмотров
|
|
05-09-13, 21:55 - 54688 просмотров
|
