Тренировки: Основы тренинга «легендарных» ног

Как Кай Грин и Джей Катлер добились успеха

Инстинкт

Собственный путь Кая Грина к "выдающимся" квадрицепсам.

Наблюдая за тренировкой ног Кая, вы сразу же начинаете задавать много вопросов. Почему он выполняет то или иное упражнение в данный момент времени? Какое упражнение будет дальше? Какой смысл в том или ином его действии?

Подобные вопросы вполне естественны, когда бодибилдер с выдающимся развитием ног проводит тренировку, на 99% отличающуюся от тех, которые свойственны бодибилдерам высочайшего уровня. Кай совершенно точно знает что и для чего он делает. По сути, он является автором самой разумной стратегии тренинга среди всех своих коллег по "железному" цеху (данная статья была опубликована в "Muscular Development" за август 2012 г.).

В тот момент, когда большинство бодибилдеров осознают необходимость качественного улучшения какой-либо части своего тела, начинаются поиски дельных советов. Первым делом они нанимают грамотного тренера, перечитывают специализированные журналы, обращаются к своим друзьям и т.д. Так ведь получается, что в силу разных причин, для разрешения какого-то возникшего вопроса мы ищем на стороне ответ, который может быть только внутри нас самих. Грин же всегда делал прямо наоборот: ответы на все вопросы он искал в самом себе. Кай очень внимательно и критично подходил к самооценке и точно решал, в каком месте его ноги нуждались в улучшении. Затем он разрабатывал тренировочную программу, составленную таким образом, чтобы она начиналась с проработки его слабых мест, оставляя сильные на конец тренировки.

Ещё Кай фокусируется на сохранении баланса и старается избегать чрезмерности. Вместо проведения одинаковых взрывных тренировок квадрицепсов и попыток улучшения  задней поверхности бедер в своем тренинге он расставлял акценты так, чтобы квадрицепсам уделялось несколько меньше внимания. Они по-прежнему подвергались мощной проработке, но не с такой интенсивностью и зарядом энергии, которые он прикладывал при проработке задней поверхности бедер. Подобная тактика полностью позволяет добиваться желаемого сбалансированного развития ног.

На уровне инстинкта Кай понимал на каком этапе и что делалось не должным образом, и обращение к собственному разуму приводило к верному решению. Он знал, что не было никакой надобности выполнять тяжелые приседания или какую-то иную проработку квадрицепсов в самом начале тренировки, хотя ему постоянно приходилось читать и слышать обратное. В конце концов, он решил довериться самому себе и своим неподдающимся подсчету часам, проведенным в тренажерном зале. В результате же, как мы все знаем, ему удалось добиться потрясающего развития мускулатуры ног.

Попробуйте это для увеличения мышечного объема ног

Научитесь использовать ваше внутреннее чутье во время тренировки ног (стиль Кая)!

1. Оцените ваши ноги от верха до низа, с боку, спереди и сзади, и вы поймете, что требует наибольшей доработки. Начните с общего вида и оцените ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Расположите их по порядку, начиная с той области, которая требует наибольшей корректировки. Затем возьмите и разбейте эти крупные области на более мелкие части (например, внутренняя поверхность бедра и т.д.). Теперь у вас есть начальный план, из которого будут формироваться ваши тренировки.

2. Прорабатывайте разные мышцы ног, начиная с менее развитых. Так, если ваша задняя поверхность бедра уступает в своем развитии квадрицепсам, начинайте свою тренировку с проработки задней поверхности бедра. Не существует правила, согласно которому начинать тренировку надо непременно с квадрицепсов. Существует только одно правило – становитесь с каждым новым днем лучше, чем вы были за день до этого.

3. Делайте немного больше работы и создавайте приоритеты в рамках различных мышечных групп. Если вам требуется большая проработка внешней стороны четырехглавой мышцы бедра, начинайте тренировку с выполнения гакк-приседаний, используя стойку с близко поставленными ногами. Если же вы хотите улучшить вид внутренней поверхности бедра, попробуйте приседать с широко расставленными ногами. Обратите внимание: надо подстроить свою тренировку таким образом, чтобы она решала ваши задачи.

4. Чувствуйте мышцу во время работы с отягощениями. Тяжелые веса – это относительное понятие. Кай целенаправленно старается достичь необходимого ощущения в прорабатываемой мышце, поэтому он использует на тренировке такой вес, который позволяет ему достичь этого. Расстаньтесь со всеми своими прежними привычками и сосредоточьтесь на продуманном выполнении буквально каждого повторения. Старайтесь прочувствовать мышечное растяжение и сокращение в полном объеме.

5. Ваша цель – создать настолько эффективную тренировку, которая улучшит ваше физическое развитие и ничего более. Итак, вы уже знаете, что план тренировки в стиле Кая может отличаться от того, что вам приходилось использовать прежде. Если вы не будете открыты к переменам и не примете новшества и разнообразие в ваш тренинг, вы никогда не сможете добиться изменений в развитии ваших ног.

Типичная тренировка Кая Грина

1. Сгибания ног лежа: 4 сета по 15-20 повторений

2. Сгибания одной ноги в положении стоя: 4 сета по 12-15 повторений

3. Становая тяга на прямых ногах: 4 сета по 15-20 повторений

4. Шагающие выпады: 3 сета на расстояние примерно в 36 м.

5. Разгибание ног: 4 сета по 20-15-12-12 повторений

6. Приседания: 4 сета по 20-15-12-12 повторений

7. Жим ногами: 4 сета по 15-20 повторений

Подумайте об этом

Трансформация ног Джея Катлера от статуса просто больших к великим ногам была тщательно спланирована

Джей Катлер обладал ногами больших размеров ещё до того, как он переступил порог тренажерного зала, благодаря чему его тренировка сводилась к ещё большему увеличению их размера и повышению качества проработки отдельных мышц ног. Он отметился хорошим развитием мускулатуры ног ещё во время своего первого соревнования. Но есть множество бодибилдеров, обладающих хорошими ногами в плане их развития, и лишь немногие могут по праву считаться обладателями "великих" ног. И только эти немногие обладают чем-то большим, что отличает их от всех остальных. В случае Джея, этим чем-то большим, значимым фактором можно считать его интеллект и исполнительность.

В 2012 году Джей Катлер был назван нами величайшим бодибилдером прошедшего десятилетия. На протяжения 10-летнего срока он ни разу не занимал место ниже второго на всех турнирах, в которых он принимал участие. Невозможно демонстрировать столь отличные результаты с завидным постоянством по воле случая. Справедливо и то, что его хорошо развитые ноги были давно признаны великими и с каждым годом продолжают совершенствоваться в своем развитии.

Каждая его тренировка, сет и даже каждое повторение имеет цель, которая была заранее четко определена. А далее он следует ей с предельной точностью. Джей ментально контролирует свою тренировку и обдумывает весь тренировочный процесс в целом. Когда вы перестаете думать, вы начинаете терять время и снижать уровень старательности. Вообще в жизни Джея есть много других работ, поэтому он не может позволить себе небрежного отношения к своему времени, и ему бы никогда не удалось демонстрировать столь удивительное постоянство на соревновательной сцене в случае частых травм, сопутствующих "железному" спорту.

При наблюдении за тем, как Джей Катлер выполняет сет жимов ногами, прослеживается одна черта, ярко характеризующая сам тренинг и всю его блестящую профессиональную карьеру: каждое отдельно взятое повторение весьма эффективно, а сам Джей всегда полностью контролирует рабочий вес и свои мышцы. При  ближайшем рассмотрении все больше нюансов становятся заметными. Едва уловимая пауза в нижней точке упражнения, мышечное растяжение в средней и сжатие в верхней точке создают ту необходимую интенсивность, которая обеспечивает рост ваших мышц.

О чем вы думаете во время выполнения сета жимов ногами? Думаете ли вы на самом деле о каждом миллиметре каждого повторения или же просто двигаете вес? В реальности от вас требуется беспрецедентная концентрация и способность полностью отключиться от всего остального. Если вы способны на это, то вам удастся добиться великолепного развития ваших ног.

Попробуйте это для увеличения мышечного объема ног

Думайте как Джей во время вашей следующей тренировки ног!

1. Ещё раз: каждая тренировка, каждый сет и каждое повторение – это шанс добиться мышечного роста. Стоит задуматься над этим, чтобы это произошло. Не надо зацикливаться на количестве повторений в сете и их бездумном подсчете – опускайте ноги вниз медленно, помня про неразрывную связь между вашим мозгом и работой ног. Заставьте расти свои мышцы ног посредством ваших же обдуманных действий, а не надейтесь только на то, что они начнут расти благодаря вашему присутствию в тренажерном зале.

2. Не может быть никакого мышечного роста, если вы травмированы. Поэтому прекратите использовать в своем тренинге вес, который вызывает у вас болевые (в плохом смысле слова) ощущения. Если приседание со штангой, нагруженной шестью дисками на грифе, причиняет вам такую боль в коленях, что вынуждает вас пропускать следующую тренировку, стоит ли продолжать тренироваться в подобной манере? Только подумайте, как бы могли выглядеть ваши ноги, если бы вы приседали с четырьмя дисками на штанге каждую неделю при большем количестве повторений и отсутствии боли в коленях. Джей не смог бы занимать сплошь первые и вторые места на всех без исключения турнирах в течение 10 лет, тренируясь бездумно.

3. Используйте полную и хорошо контролируемую амплитуду движения в каждом сете. Только ваши мышцы знают что для них тяжело, и они вам непременно дадут об этом знать. Настройтесь мысленно на идеальное повторение и никогда не нарушайте чистоту повторения. Вашей целью является достижение желаемой амплитуды движения в каждом повторении, используя при этом максимально возможный рабочий вес при соблюдении идеального выполнения каждого повторения данного упражнения. Нужный вам результат будет получен, если удастся найти компромисс в вопросе качества выполнения каждого повторения.

4. Подвергайте мышцы ног разнонаправленному воздействию. Ноги Джея поражают своими большими объемами и состоят  из множества мелких мышц. Для того, чтобы обеспечить им всем должный рост, необходимо разнообразное на них воздействие. Вот почему в его арсенале имеется две варианта выполнения жима ногами и три различных варианта сгибания ног. Каждый новый угол, под которым прорабатывается мышца, дает новый шанс мышечного роста.

5. Ваша цель – стать обладателем поистине великих ног, а не проведение максимально скоротечной тренировки. Необходимо выполнить достаточное количество упражнений для проработки мышц ног под самыми разными углами и число сетов для достижения полной мышечной стимуляции с каждым движением. В приведенной ниже схеме тренировки Джею Катлеру требовалось выполнить 37 сетов для эффективной проработки мышц ног. Исходя из этого, как вы можете объяснить гораздо меньшее количество сетов, выполняемых вами?

Типичная тренировка Джея Катлера

1. Разгибания ног: 4 сета по 12 повторений (в качестве разминки)

2. Жимы ногами под углом 45°: 2 сета по 12-15 повторений (разминка), затем 4 сета по 10 повторений

3. Гакк-приседания: 4 сета по 10 повторений

4. Разгибания ног: 4 сета по 12 повторений

5. Приседания в тренажере Смита: 4 сета по 10 повторений

6. Вертикальный жим ногами: 3 сета по 10 повторений

7. Сгибания ног сидя: 4 сета по 10 повторений

8. Сгибания одной ноги: 4 сета по 10 повторений

9. Сгибания ног лежа: 4 сета по 10-12 повторений

10. Становая тяга на прямых ногах: 4 сета по 10 повторений