Тренировки: Принципы Уайдера: читинг

Ваше пособие по «читингу» или как преуспеть при достижении мышечного отказа

Принципы Уайдера: читинг

"Читинг" не сулит ничего хорошего – так гласит клише. Конечно, любой человек, понимающий суть этого принципа, знает, что это обескураживающая неправда. Плохое, неумелое его использование действительно не принесет вам никакой пользы. Хороший же "читинг" имеет весомые преимущества, если атлеты знают, когда и как его использовать, и пользуются им лишь изредка. В этом месяце мы предлагаем вам основу основ данного принципа. Теряя в качестве выполнения какого-либо упражнения лишь по причине удлинения сетов после наступления мышечного отказа, вызванного четким соблюдением техники выполнения самого упражнения, можно поднять интенсивность своих тренировок и увеличить их эффективность за счет этого принципа. Как большинство упражнений, так и большинство повторений не должны выполняться с применением "читинга", но, если вы изучите наш материал, вы научитесь правильному использованию этой ценной техники для прокладывания собственного пути к вершинам бодибилдинга.

На самом деле всё достаточно просто. "Читинг" приводит к потере четкой формы выполнения упражнения, и это факт. Потеря точности выполнения упражнения может быть вызвана двумя причинами: с целью облегчения сета (неправильная причина) или для утяжеления сета (правильная причина). В действительности же всё намного сложнее, потому что провести границу между двумя этими причинами зачастую крайне трудно. Бывает, бодибилдеры прибегают к "читингу" в сете слишком рано, либо они делают это в том упражнении, в котором "нечистая" форма его выполнения элементарно повышает шансы получить травму. Во-первых, "читинг" – это техника, всегда направленная на повышение интенсивности. Следовательно, это может быть использовано только после достижения мышечного отказа, наступившего после выполнения упражнения с надлежащей точностью и при полной амплитуде движения. Начиная с этого момента – и ни в коем случае не до него – вы теряете четкую форму выполнения упражнения, и здесь уже к работе подключаются второстепенные мышцы, позволяя выполнить дополнительные несколько повторений. Таким образом, повторения, выполняемые при помощи "читинга", играют роль форсированных, с одним ключевым различием – используя "читинг", вы вполне можете сделать дополнительные повторения самостоятельно, не прибегая к помощи страховщика.

Во-вторых, принцип "читинга" не может быть применен в отношении подавляющего большинства упражнений. В применении "читинга" наиболее безопасным способом выполнения упражнения является придание вашему движению небольшого колебания (раскачивания) при помощи ваших же ног и нижней части спины. Поэтому применение "читинга" наиболее всего пригодно в упражнениях для плеч, бицепсов и трицепсов в положения стоя. Вы так же можете добавить незначительное вспомогательное движение низом спины ближе к концу сетов горизонтальных и вертикальных тяг, но смотрите, не переусердствуйте в этом. Что же касается груди, пресса и ног, каждое упражнение, направленное на проработку этих частей тела, должно выполняться при строгом соблюдении чистой манеры исполнения. Резкие рывковые движения штангой при выполнении жимов лежа, и пружинящий отрыв задней поверхности бедра от голени в нижней точке гакк-приседаний – вот два примера безграмотного "читинга", которые попросту увеличивают шансы надрыва и растяжений ваших связок.

ПРОГРАММА "ЧИТИНГА"

Наша программа направлена на проработку дельт при помощи упражнений, выполняемых стоя, что позволит вам сделать дополнительные повторения при помощи чуть большей активности колен и спины. Рывок штанги может стать для вас совершенно уникальным упражнением. Встаньте ровно, опустите руки вниз и возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине чуть большей, чем расстояние между плечами. Затем одним движением поднимите гриф над головой на прямых руках. Это упражнение схоже с подъемом штанги перед собой, но отличается более широким хватом, более длинной амплитудой движения и значительной движущей силой.

ПРОГРАММА ЧИТИНГА ДЛЯ ПРОКАЧКИ ПЛЕЧ

ПРЕИМУЩЕСТВА

Приводим ниже плюсы использования "читинга".

Возможность выполнять сеты после наступления мышечного отказа

В этом заключается главнейшая функция "читинга", когда с его помощью можно продолжить работу и после наступления мышечного отказа при невозможности дальнейшего четкого соблюдения техники выполнения того или иного упражнения. При этом очень важно, что выполнять повторения вы можете самостоятельно, без необходимости делать паузу для того, чтобы сбросить рабочий вес, как при дроп-сете.

Психологический подъем

Способность контролировать вес в нескольких дополнительных повторениях способствует полезному притоку уверенности в собственных силах. Если вы выполнили семь качественных повторений и ещё три при помощи "читинга", считайте, что выполнили в общей сложности 10 повторений. Затем, на следующей тренировке постарайтесь увеличить количество качественно выполненных повторений за счет повышения качества исполнения тех повторений, которые в прошлый раз были выполнены при помощи "читинга", а после этого добавьте ещё несколько повторений с помощью "читинга". Когда же вам удастся выполнить 12 качественных повторений, увеличьте вес.

НЕДОСТАТКИ

Потенциально существуют две неприятные ловушки в применении "читинга" с целью продления сетов.

Перенос воздействия

Сущностью "читинга" является перенос воздействия с прорабатываемой мышцы на другие мышцы или мышечные группы. Это становится существенным минусом, если по ходу сета вы слишком рано прибегаете к "читингу", либо чересчур в этом усердствуете и переносите значительную часть воздействия с прорабатываемой мышцей. Убедитесь, что вы достигли мышечного отказа прежде, чем стали использовать "читинг" и старайтесь по минимуму пользоваться импульсом, чтобы перенести с прорабатываемой мышцы лишь столько воздействия, сколько необходимо для поддержания её работоспособности.

Повышенный риск получения травмы

"Читинг" в значительной степени повышает шансы получить травму, если вы применяете его неправильно. Не используйте слишком много движущей силы. Пользуйтесь ремнем, когда собираетесь добавлять вспомогательные раскачивания в таких упражнения, как жим штанги над головой в положении стоя, сгибания со штангой и тягах к подбородку.

НА ЗАМЕТКУ

После того, как мы установили важность использования "читинга" исключительно для продолжения сета при невозможности выполнения качественных повторений и с наступлением мышечного отказа, мы готовы разрушить это правило. Есть другой способ следовать этому же принципу, но он включает в себя сеты, состоящие полностью из "читинговых" повторений. Предварительно нагрузите мышцу сетами из качественных повторений, а затем продолжите работу сетами из повторений, выполненных при помощи "читинга". Например, на бицепсы вы можете сделать сгибания на скамье Скотта и сгибания с гантелями в положении сидя, по четыре сета 10-12 качественных повторений каждого упражнения. Затем завершите прокачку бицепсов сгибаниями со штангой, состоящими из четырех сетов в 6-8 повторениях при помощи "читинга". За счет того, что вы уже проработали бицепсы с помощью восьми качественных сетов перед заключительными четырьмя "нечистыми", значительная часть воздействия от сгибаний со штангой будет всё ещё сфокусирована на ваших предварительно нагруженных бицепсах.