Тренировки: Арнольд Шварценеггер: жим штанги лежа

 
 

Тренировки: Арнольд Шварценеггер: жим штанги лежа

Дарья Тимкина • 2014

Если твоя цель – развитие больших, рельефных грудных мышц, следи за техникой выполнения жима лежа

Арнольд Шварценеггер и его грудные мышцы
Арнольд Шварценеггер и его грудные мышцы

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений в бодибилдинге для развития грудных мышц, передних дельт и трицепса. Но нужно понимать, что размер и силу определяет, в первую очередь, форма вашей груди и техника выполнения упражнения. Бодибилдинг – тренировка мышц, направленная на их рост, работа над симметричностью и, конечно, эстетической привлекательностью тела.

Вне зависимости от упражнения, бодибилдеры стараются выполнять умеренное количество повторений (стандартом считается 8-12 повторений в подходе, хотя мышцы пресса, икроножные и иногда даже ноги хорошо реагируют на большее число повторений), строго следят за техникой (удержание веса под контролем на каждом повторении) и соблюдают полную амплитуду движения (не останавливаться на полпути).

Если мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, то тут все иначе. Так как спортсмены работают с огромными весами (мировой рекорд составляет около 454 кг), то им приходится активно напрягать ноги в упоре. Такая техника подойдет и бодибилдерам, но она не имеет определяющего значения. На самом деле, подъем ног от пола во время жима (при условии, что вес штанги небольшой) отлично работает и укрепляет мышцы торса. Пауэрлифтеры также могут регулировать устойчивость корпуса благодаря опусканию плеч и во время движения, и во время разгибания локтевого сустава в самой последней точке.

Это не самый идеальный способ жима лежа для бодибилдера. Во время подхода думай о том, чтобы твои плечи сжали и вытолкнули мышцы груди в самой верхней точке каждого повторения. Усилие относительно небольшое, однако при всем этом значительное – практически исключает работу трицепса и позволяет полностью сконцентрироваться на груди. Полное выпрямление рук в локте мало что дает бодибилдеру.

Пауэрлифтеры тоже обращают внимание на детали и всегда выбирают ширину хвата так, чтобы взять максимальный вес. В бодибилдинге же ширина хвата меняется в зависимости от индивидуальных пропорций, но при этом нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы работали. Если жать штангу узким хватом, то трицепс убьется быстрее, чем грудь. Я советую держать штангу шире, чем ширина плеч для максимальной работы груди.

Другая особенность жима в пауэрлифтинге – положение локтей. Они прижаты к корпусу, что увеличивает силу. Бодибилдеры же держат локти разведенными, а плечи всегда перпендикулярны корпусу. И снова, это заставляет грудь почувствовать напряжение и минимизирует работу трицепса.

По сути, дело не в том, сколько ты жмешь от груди, а в том, растут ли у тебя мышцы. Весовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры.

Франко Коломбо и Арнольд Шварценнегер на подстраховке жима лежа
Франко Коломбо и Арнольд Шварценнегер на подстраховке жима лежа

Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера

Упражнение Подходы Повторения

Жим штанги лежа

5

12, 10, 8, 8, 6

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8–10

Разводка гантелей лежа на скамье

4

8–10

Дата публикации: 14-11-14, 12:44
Копирование любой информации с данного ресурса запрещено. Эксклюзивные права на все материалы сайта охраняются в соответствии с российскими и международными законами. Использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения администрации сайта - [email protected]

Новости бодибилдинга и бикини

Фитнес-бикини дебют +166 см - Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу - 2021
17-06-21, 11:17 - 153 просмотров
Фитнес-бикини дебют 166 см - Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу - 2021
15-06-21, 16:29 - 32 просмотров
Фитнес-бикини мастера абсолютная категория - Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу - 2021
15-06-21, 11:05 - 114 просмотров
Фитнес-бикини юниорки абсолютная категория - Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу - 2021
14-06-21, 17:03 - 363 просмотров
Фитнес-бикини мастера +40 лет - Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу - 2021
12-06-21, 13:07 - 491 просмотров
Кубок Вятского по бодибилдингу - 2021
11-06-21, 12:14 - 724 просмотров
Фитнес-бикини юниорки +166 см - Кубок Санкт-Петербурга по бодибилдингу - 2021
10-06-21, 14:47 - 448 просмотров
Все новости бодибилдинга

ТОП-6 публикаций раздела

Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 328228 просмотров
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 181938 просмотров
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 177465 просмотров
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 108957 просмотров
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 106623 просмотров
Жим лежа узким хватом
28-03-13, 3:45 - 104129 просмотров