Тренировки: Тренировки: Арнольд Шварценеггер: жим штанги лежа
Если твоя цель – развитие больших, рельефных грудных мышц, следи за техникой выполнения жима лежа

Жим штанги лежа – одно из базовых упражнений в бодибилдинге для развития грудных мышц, передних дельт и трицепса. Но нужно понимать, что размер и силу определяет, в первую очередь, форма вашей груди и техника выполнения упражнения. Бодибилдинг – тренировка мышц, направленная на их рост, работа над симметричностью и, конечно, эстетической привлекательностью тела.
Вне зависимости от упражнения, бодибилдеры стараются выполнять умеренное количество повторений (стандартом считается 8-12 повторений в подходе, хотя мышцы пресса, икроножные и иногда даже ноги хорошо реагируют на большее число повторений), строго следят за техникой (удержание веса под контролем на каждом повторении) и соблюдают полную амплитуду движения (не останавливаться на полпути).
Если мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, то тут все иначе. Так как спортсмены работают с огромными весами (мировой рекорд составляет около 454 кг), то им приходится активно напрягать ноги в упоре. Такая техника подойдет и бодибилдерам, но она не имеет определяющего значения. На самом деле, подъем ног от пола во время жима (при условии, что вес штанги небольшой) отлично работает и укрепляет мышцы торса. Пауэрлифтеры также могут регулировать устойчивость корпуса благодаря опусканию плеч и во время движения, и во время разгибания локтевого сустава в самой последней точке.
Это не самый идеальный способ жима лежа для бодибилдера. Во время подхода думай о том, чтобы твои плечи сжали и вытолкнули мышцы груди в самой верхней точке каждого повторения. Усилие относительно небольшое, однако при всем этом значительное – практически исключает работу трицепса и позволяет полностью сконцентрироваться на груди. Полное выпрямление рук в локте мало что дает бодибилдеру.
Пауэрлифтеры тоже обращают внимание на детали и всегда выбирают ширину хвата так, чтобы взять максимальный вес. В бодибилдинге же ширина хвата меняется в зависимости от индивидуальных пропорций, но при этом нужно следить за тем, чтобы грудные мышцы работали. Если жать штангу узким хватом, то трицепс убьется быстрее, чем грудь. Я советую держать штангу шире, чем ширина плеч для максимальной работы груди.
Другая особенность жима в пауэрлифтинге – положение локтей. Они прижаты к корпусу, что увеличивает силу. Бодибилдеры же держат локти разведенными, а плечи всегда перпендикулярны корпусу. И снова, это заставляет грудь почувствовать напряжение и минимизирует работу трицепса.
По сути, дело не в том, сколько ты жмешь от груди, а в том, растут ли у тебя мышцы. Весовые рекорды пусть ставят пауэрлифтеры.

Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера
Упражнение | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги лежа |
5 |
12, 10, 8, 8, 6 |
Жим гантелей на наклонной скамье |
4 |
8–10 |
Разводка гантелей лежа на скамье |
4 |
8–10 |
Новые публикации
![]() |
Положение:
Кубок России по бодибилдингу - 2025
17-04-25, 10:52 - 2,786 просмотров
|
![]() |
15-04-25, 13:22 - 396 просмотров
|
![]() |
15-04-25, 13:13 - 226 просмотров
|
![]() |
15-04-25, 13:09 - 276 просмотров
|
![]() |
Положение:
Кубок Москвы по бодибилдингу - 2025
15-04-25, 11:34 - 2,301 просмотров
|
![]() |
14-04-25, 0:19 - 1,090 просмотров
|
![]() |
14-04-25, 0:07 - 383 просмотров
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
![]() |
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 361467 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 339485 просмотров
|
![]() |
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь...
08-08-14, 15:26 - 328944 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 205606 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 205023 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 117508 просмотров
|
![]() |
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 113221 просмотров
|