Тренировки: Принципы Уайдера: пиковое сокращение

Как фокусировка на мышечном сокращении может повысить эффективность тренинга?

Принципы Уайдера: пиковое сокращение

Вы еще не забыли знакомое всем чувство жжения в мышце? Тогда рассмотрим данный вопрос на примере разгибаний ног. Характерное ощущение появляется не в нижней точке данного упражнения и не в момент поднятия ног вверх. Это происходит в самой верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямляете ноги. Удерживайте это положение, а затем сгибайте ноги, и вы сразу же почувствуете приятную боль. Только так можно прочувствовать пиковое сокращение, а это значит, что вы работаете на максимуме в каждом повторении. Мы выяснили, где стоит ждать пиковое сокращение. Теперь мы собираемся рассказать вам зачем, когда и как стоит внедрять пиковое сокращение в программу тренировок, чтобы разжечь боль и добиться максимальной эффективности.

Большинство людей управляются с сетами в относительно быстром темпе. Например, принцип сверхскорости от Уайдера гласит, что вам необходимо ускорять позитивные фазы движения в повторениях. Это один из по-настоящему действенных методов. Другой состоит в использовании принципа пикового сокращения Уайдера с выполнением повторений в обычном темпе и с паузами в момент мышечного сокращения, с удержанием на одну-две секунды. Во время удержаний сокращайте прорабатываемую мышцу как можно крепче. Это увеличит время вашего пребывания в напряжении прямо в тот момент, когда мышцы преодолевают максимальное воздействие, а так же сделает сеты более тяжелыми и эффективными.

Ранее мы уже упоминали о разгибании ног. Это превосходное упражнение для повторений с пиковым сокращением. Однако это всего лишь упражнение для квадрицепсов, в котором вы можете удерживать и выжимать сокращения. Ещё одно упражнение – отведение ноги в сторону. А как же приседания, жимы ногами, выпады или гакк-приседания? Нет! Ни одно из этих упражнений не обладает тем моментом, в котором повторения могут замедляться, а мышцы максимально сгибаться. Пиковое сокращение лучше всего работает с подъемами для спины, с трапециями, задней поверхностью бедра, бицепсами, трицепсами, икрами и прессом. Однако есть несколько упражнений на пиковое сокращение для квадрицепсов, груди и дельт. В качестве примеров можно привести упомянутые ранее разгибания ног (квадрицепсы), так же как разведения в тренажере "пек-дек" (грудь) и разведение рук в стороны в тренажере (дельты).

На примере этих упражнений видно, что гравитационные механизмы работы обычных и блочных тренажеров зачастую акцентирует напряжение на мышечном сокращении.

ПРОГРАММА ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ

Эта программа на прокачку трицепса включает в себя два упражнения, выполняемых на блочных тренажерах. Конструкция блочных тренажеров усиливает пиковые сокращения, потому что напряжение в трицепсах достигается в тот момент, когда руки полностью выключены из движения. Удерживайте руки в выпрямленном положении в течение двух секунд в каждом повторении как в жимах вниз на блоке, так и разгибаниях. В конце нашей программы идет жим штанги узким хватом. Вы не можете добиться пикового сокращения для грудных мышц при выполнении жимов лежа из-за того, что в грудных мышцах нет достаточного напряжения, когда ваши руки выпрямлены или согнуты. Однако в верхней точке упражнения вы можете сфокусироваться на ваших трицепсах. Формально это самое начало (и конец) повторений, а не их середина. Но для ваших трицепсов здесь допускается сокращение. Когда ваши руки выпрямлены, каждый раз делайте паузу и сокращайте трицепсы в течение двух секунд.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Приводим ниже плюсы использования принципа пикового сокращения.

Повышается время, проведенное под напряжением

Паузы и мышечные сокращения в значительной степени увеличивают время, затраченное на проработку мышц в течение сетов в целом. В свою очередь, такая повышенная рабочая нагрузка способна стимулировать мышечный рост.

Увеличенная фокусировка

Деятельность большинства тренеров сводится к простому поднятию и опусканию определенных весов, без всяких попыток разобраться в тонкостях тренировочного процесса. Если вы делаете паузу, чтобы сократить мышцу в середине каждого повторения, это заставляет вас сконцентрироваться на прорабатываемой области. От того насколько хорошо вы будете сфокусированы в каждом повторении зависит эффективность всей вашей тренировки в целом.

НЕДОСТАТКИ

Есть две неприятные ловушки в использовании принципа пикового сокращения. Как их избежать?

Использование меньших весов

Вы не сможете использовать максимально возможные веса, если работать в обычном темпе. Включайте в программу тренировок несколько сетов в обычном темпе, либо чередуйте тренировки с использованием пикового сокращения с обычными тренировками.

Ограниченное использование

В значительно большей степени недостаток "использования меньших весов" перекрывается этим недостатком. Существует много упражнений, которые просто не работают на пиковом сокращении ввиду отсутствия в них моментов, необходимых для безопасных и эффективных пауз и сокращений ваших мышц.

НА ЗАМЕТКУ

С целью дальнейшей фокусировки воздействия на прорабатываемую область, комбинируйте принцип пикового сокращения Уайдера с принципом изоляции Уайдера. Удерживайте и сокращайте мышцы в повторениях на одну-две секунды в течение каждого мышечного сокращения. После заключительного повторения и без использования противодействия полностью сократите мышцу и зафиксируйте это положение на 6-10 секунд. Например, сделайте сет сгибаний на блоке с остановками и сокращениями ваших бицепсов на две секунды каждый раз, когда ваши руки максимально согнуты. Далее сразу же после возврата грифа в исходное положение снова полностью согните руки и сократите ваши бицепсы с полной выкладкой на 6-10 секунд. Сочетание "пикового сокращения" с "изоляцией" усиливает обе эти техники, что способствует лучшему воздействию на прорабатываемую область.