Тренировки: Тренировки: Принципы Уайдера: пиковое сокращение
Как фокусировка на мышечном сокращении может повысить эффективность тренинга?
Вы еще не забыли знакомое всем чувство жжения в мышце? Тогда рассмотрим данный вопрос на примере разгибаний ног. Характерное ощущение появляется не в нижней точке данного упражнения и не в момент поднятия ног вверх. Это происходит в самой верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямляете ноги. Удерживайте это положение, а затем сгибайте ноги, и вы сразу же почувствуете приятную боль. Только так можно прочувствовать пиковое сокращение, а это значит, что вы работаете на максимуме в каждом повторении. Мы выяснили, где стоит ждать пиковое сокращение. Теперь мы собираемся рассказать вам зачем, когда и как стоит внедрять пиковое сокращение в программу тренировок, чтобы разжечь боль и добиться максимальной эффективности.
Большинство людей управляются с сетами в относительно быстром темпе. Например, принцип сверхскорости от Уайдера гласит, что вам необходимо ускорять позитивные фазы движения в повторениях. Это один из по-настоящему действенных методов. Другой состоит в использовании принципа пикового сокращения Уайдера с выполнением повторений в обычном темпе и с паузами в момент мышечного сокращения, с удержанием на одну-две секунды. Во время удержаний сокращайте прорабатываемую мышцу как можно крепче. Это увеличит время вашего пребывания в напряжении прямо в тот момент, когда мышцы преодолевают максимальное воздействие, а так же сделает сеты более тяжелыми и эффективными.
Ранее мы уже упоминали о разгибании ног. Это превосходное упражнение для повторений с пиковым сокращением. Однако это всего лишь упражнение для квадрицепсов, в котором вы можете удерживать и выжимать сокращения. Ещё одно упражнение – отведение ноги в сторону. А как же приседания, жимы ногами, выпады или гакк-приседания? Нет! Ни одно из этих упражнений не обладает тем моментом, в котором повторения могут замедляться, а мышцы максимально сгибаться. Пиковое сокращение лучше всего работает с подъемами для спины, с трапециями, задней поверхностью бедра, бицепсами, трицепсами, икрами и прессом. Однако есть несколько упражнений на пиковое сокращение для квадрицепсов, груди и дельт. В качестве примеров можно привести упомянутые ранее разгибания ног (квадрицепсы), так же как разведения в тренажере "пек-дек" (грудь) и разведение рук в стороны в тренажере (дельты).
На примере этих упражнений видно, что гравитационные механизмы работы обычных и блочных тренажеров зачастую акцентирует напряжение на мышечном сокращении.
ПРОГРАММА ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ
Эта программа на прокачку трицепса включает в себя два упражнения, выполняемых на блочных тренажерах. Конструкция блочных тренажеров усиливает пиковые сокращения, потому что напряжение в трицепсах достигается в тот момент, когда руки полностью выключены из движения. Удерживайте руки в выпрямленном положении в течение двух секунд в каждом повторении как в жимах вниз на блоке, так и разгибаниях. В конце нашей программы идет жим штанги узким хватом. Вы не можете добиться пикового сокращения для грудных мышц при выполнении жимов лежа из-за того, что в грудных мышцах нет достаточного напряжения, когда ваши руки выпрямлены или согнуты. Однако в верхней точке упражнения вы можете сфокусироваться на ваших трицепсах. Формально это самое начало (и конец) повторений, а не их середина. Но для ваших трицепсов здесь допускается сокращение. Когда ваши руки выпрямлены, каждый раз делайте паузу и сокращайте трицепсы в течение двух секунд.
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
---|---|---|
Жим вниз на блоке |
4 |
10-12 |
Разгибание рук на трицепс на блоке |
4 |
8-10 |
Жим лежа узким хватом |
4 |
10-12 |
ПРЕИМУЩЕСТВА
Приводим ниже плюсы использования принципа пикового сокращения.
Повышается время, проведенное под напряжением
Паузы и мышечные сокращения в значительной степени увеличивают время, затраченное на проработку мышц в течение сетов в целом. В свою очередь, такая повышенная рабочая нагрузка способна стимулировать мышечный рост.
Увеличенная фокусировка
Деятельность большинства тренеров сводится к простому поднятию и опусканию определенных весов, без всяких попыток разобраться в тонкостях тренировочного процесса. Если вы делаете паузу, чтобы сократить мышцу в середине каждого повторения, это заставляет вас сконцентрироваться на прорабатываемой области. От того насколько хорошо вы будете сфокусированы в каждом повторении зависит эффективность всей вашей тренировки в целом.
НЕДОСТАТКИ
Есть две неприятные ловушки в использовании принципа пикового сокращения. Как их избежать?
Использование меньших весов
Вы не сможете использовать максимально возможные веса, если работать в обычном темпе. Включайте в программу тренировок несколько сетов в обычном темпе, либо чередуйте тренировки с использованием пикового сокращения с обычными тренировками.
Ограниченное использование
В значительно большей степени недостаток "использования меньших весов" перекрывается этим недостатком. Существует много упражнений, которые просто не работают на пиковом сокращении ввиду отсутствия в них моментов, необходимых для безопасных и эффективных пауз и сокращений ваших мышц.
НА ЗАМЕТКУ
С целью дальнейшей фокусировки воздействия на прорабатываемую область, комбинируйте принцип пикового сокращения Уайдера с принципом изоляции Уайдера. Удерживайте и сокращайте мышцы в повторениях на одну-две секунды в течение каждого мышечного сокращения. После заключительного повторения и без использования противодействия полностью сократите мышцу и зафиксируйте это положение на 6-10 секунд. Например, сделайте сет сгибаний на блоке с остановками и сокращениями ваших бицепсов на две секунды каждый раз, когда ваши руки максимально согнуты. Далее сразу же после возврата грифа в исходное положение снова полностью согните руки и сократите ваши бицепсы с полной выкладкой на 6-10 секунд. Сочетание "пикового сокращения" с "изоляцией" усиливает обе эти техники, что способствует лучшему воздействию на прорабатываемую область.
Новые публикации
Фото:
Кубок Яшанькина - 2024
01-12-24, 14:17 - 243 просмотров
|
|
Видео:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
19-11-24, 11:20 - 617 просмотров
|
|
17-11-24, 14:30 - 1,530 просмотров
|
|
Положение:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
14-11-24, 16:40 - 1,241 просмотров
|
|
Протоколы:
Чемпионат России по бодибилдингу - 2024
14-11-24, 12:53 - 1,361 просмотров
|
|
13-11-24, 14:53 - 751 просмотров
|
|
11-11-24, 16:15 - 885 просмотров
|
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 348838 просмотров
|
|
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 337856 просмотров
|
|
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь...
08-08-14, 15:26 - 314096 просмотров
|
|
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 202058 просмотров
|
|
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 199213 просмотров
|
|
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 116487 просмотров
|
|
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 112335 просмотров
|