Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»
Методика, благодаря которой Арнольд опередил свое время

В 70-е годы Арнольд Шварценеггер обладал наиболее эстетичным телосложением среди культуристов. "Во время тренировок я старался задействовать весь диапазон повторений. Я поднимал тяжелые веса на небольшое количество повторов, легкие веса - на многие разы и средние - на среднее число повторений. Таким образом мне удавалось прорабатывать мышцы в полном объеме, не позволяя им привыкнуть к какому-то одному видов сопротивления. Более того, я интенсифицировал тренировки, применяя принцип «пирамиды» для каждого из диапазонов повторений», - делится своим опытом Арнольд.
Несмотря на используемый Арнольдом высокоповторный тренинг, он с каждым подходом увеличивал вес отягощения, уменьшая при этом число повторений. Как выяснилось, Арнольд опередил время: исследования подтверждают эффективность принципа «пирамиды» в решении задачи увеличения мышечной массы и силы.
Иранские ученые провели 8-недельное исследование подконтрольной группы атлетов с целью выяснить, что эффективнее для увеличения мышечной массы и силы: принцип «двойной пирамиды» или принцип «реверсивной нагрузки». В первом случае тренировка начинается с малых рабочих весов и большого числа повторов с последующим увеличением веса и уменьшением количества повторений. В отличии от метода классической «пирамиды», выполнение упражнения продолжается после точки мышечного отказа, путем снижения веса и увеличения числа повторений для последних одного-двух подходов. Суть принципа «реверсивной нагрузки» состоит в том, что тренировка начинается с использованием максимально возможных рабочих весов. В дальнейшем, по мере накопления усталости, веса снижаются, а количество повторений увеличивается.
В конце исследования обе группы атлетов продемонстрировали прирост силовых показателей. Но группа, использовавшая принцип «двойной пирамиды» (по методу Шварценеггера) показала более существенные результаты в плане набора мышечной массы, увеличив объем бедер в среднем на 2% за 8-недельный период. Поэтому, если хотите прибавить в силе и массе, следуйте советам Арнольда!
Тренировка груди Арнольда
Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим штанги лежа (разминка) | 1 | 30-45 |
Жим штанги лежа | 5 | 20-6* |
Жим штанги в наклоне | 5 | 10-15 |
Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье | 5 | 10-15 |
Отжимания на брусьях с отягощением | 5 | 15 |
* используется принцип «пирамиды» |
|
|
Новости бодибилдинга и бикини
![]() | 19-04-21, 13:29 - 127 просмотров |
![]() | 13-04-21, 20:47 - 1,454 просмотров |
![]() | 10-04-21, 0:07 - 2,055 просмотров |
![]() | 09-04-21, 12:22 - 1,148 просмотров |
![]() | 09-04-21, 0:07 - 562 просмотров |
![]() | 08-04-21, 22:25 - 2,471 просмотров |
Все новости бодибилдинга |
ТОП-6 публикаций раздела
![]() | 28-03-13, 16:35 - 327007 просмотров |
![]() | 20-05-13, 22:46 - 180726 просмотров |
![]() | 28-03-13, 2:35 - 175621 просмотров |
![]() | 28-03-13, 17:15 - 108362 просмотров |
![]() | 28-03-13, 15:35 - 106167 просмотров |
![]() | Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты... 28-03-13, 3:45 - 103657 просмотров |