Тренировки: Тренировки: Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»
Методика, благодаря которой Арнольд опередил свое время
В 70-е годы Арнольд Шварценеггер обладал наиболее эстетичным телосложением среди культуристов. "Во время тренировок я старался задействовать весь диапазон повторений. Я поднимал тяжелые веса на небольшое количество повторов, легкие веса - на многие разы и средние - на среднее число повторений. Таким образом мне удавалось прорабатывать мышцы в полном объеме, не позволяя им привыкнуть к какому-то одному видов сопротивления. Более того, я интенсифицировал тренировки, применяя принцип «пирамиды» для каждого из диапазонов повторений», - делится своим опытом Арнольд.
Несмотря на используемый Арнольдом высокоповторный тренинг, он с каждым подходом увеличивал вес отягощения, уменьшая при этом число повторений. Как выяснилось, Арнольд опередил время: исследования подтверждают эффективность принципа «пирамиды» в решении задачи увеличения мышечной массы и силы.
Иранские ученые провели 8-недельное исследование подконтрольной группы атлетов с целью выяснить, что эффективнее для увеличения мышечной массы и силы: принцип «двойной пирамиды» или принцип «реверсивной нагрузки». В первом случае тренировка начинается с малых рабочих весов и большого числа повторов с последующим увеличением веса и уменьшением количества повторений. В отличии от метода классической «пирамиды», выполнение упражнения продолжается после точки мышечного отказа, путем снижения веса и увеличения числа повторений для последних одного-двух подходов. Суть принципа «реверсивной нагрузки» состоит в том, что тренировка начинается с использованием максимально возможных рабочих весов. В дальнейшем, по мере накопления усталости, веса снижаются, а количество повторений увеличивается.
В конце исследования обе группы атлетов продемонстрировали прирост силовых показателей. Но группа, использовавшая принцип «двойной пирамиды» (по методу Шварценеггера) показала более существенные результаты в плане набора мышечной массы, увеличив объем бедер в среднем на 2% за 8-недельный период. Поэтому, если хотите прибавить в силе и массе, следуйте советам Арнольда!
Тренировка груди Арнольда
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Жим штанги лежа (разминка) |
1 |
30-45 |
Жим штанги лежа |
5 |
20-6* |
Жим штанги в наклоне |
5 |
10-15 |
Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье |
5 |
10-15 |
Отжимания на брусьях с отягощением |
5 |
15 |
* используется принцип «пирамиды» |
|
|
Новые публикации
26-10-24, 21:22 - 1,579 просмотров
|
|
25-10-24, 23:02 - 1,744 просмотров
|
|
24-10-24, 21:49 - 2,023 просмотров
|
|
18-10-24, 15:23 - 2,664 просмотров
|
|
18-10-24, 15:23 - 7,815 просмотров
|
|
Положение:
Чемпионат России по бодибилдингу - 2024
18-10-24, 15:23 - 6,928 просмотров
|
|
13-10-24, 11:19 - 2,748 просмотров
|
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 347215 просмотров
|
|
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 337636 просмотров
|
|
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь...
08-08-14, 15:26 - 312370 просмотров
|
|
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 200855 просмотров
|
|
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 198342 просмотров
|
|
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 116309 просмотров
|
|
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 112173 просмотров
|