Тренировки: Тренировки: ЭЛЕКТРА-фицируй свое тело!
Добавь к своим регулярным тренировкам особую серию жиросжигающих упражнений
Добавь к своим регулярным тренировкам особую серию жиросжигающих упражнений для плечевого пояса, торса, ягодиц, направленную на развитие гибкости. Секрет сексуального тела от Кармен Электры позволит сохранить силу, пластику и превосходную форму, который вы будете гордиться в любое время.
С чего начать: Тело женщины от природы более гибкое, чем у мужчины. Однако комбинация силы и гибкости для женщины – явление редкое. Данные упражнения помогут вам почувствовать баланс силы и динамики одновременно.
ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
В работе: плечи, бедра
- Держим бодибар на вытянутых руках над головой. Обрати внимание, что расстояние между кистями должно быть чуть больше, чем ширина плеч. Отведи правую ногу назад примерно на полметра или дальше.
- Выполняй выпад назад, сгибая правую ногу и опуская колено. Одновременно с этим движением сгибаем правую руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье оказалось прямо над головой. При этом бодибар переместится к левой стороне тела, перпендикулярно полу.
- Поднимаемся и возвращаем бодибар в исходное положение над головой. Выполни 2 подхода по 20 повторений для каждой ноги.
Подсказка: Если нет бодибара, упражнение можно выполнять с полотенцем. Внимательно следи за тем, чтобы плечи были опущены.
ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ
В работе: бедра, ягодицы
- Берем в руки гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, подними гирю до подбородка, локти прижаты к телу.
- Начинай присед до тех пор пока локти не коснутся внутренней части бедер, голову держи ровно, смотри вперед.
- Поднимаемся, корпус фиксируем – он остается неподвижным. Колени полностью разгибать не нужно. Выполни 2 подхода по 20 повторений.
Подсказка: Чтобы корпус и квадрицепс работал интенсивней, зафиксируйся в нижней позиции на 3 секунды.
ОДНОРУКАЯ ЗМЕЯ
В работе: плечи, корпус, задняя поверхность бедра
- Упражнение выполняется на гимнастическом коврике или на полу лицом вниз, ноги вытянуты, расставлены чуть шире ширины плеч. Положи левую руку на левую ягодицу, правую – согни и прижми к телу, чтобы ладонь лежала на уровне подбородка.
- Оттолкнись правой рукой и встань в позу кобры. Затем подними таз, продолжая опираться на правую руку, пока не займешь позу наклонившейся собаки.
- Начинай менять положение в обратном направлении – вновь опускай корпус и прижимай квадрицепс к полу. Выполни два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Подсказка: Внимательно следи за плавностью движений, меняя позу кобры на позу наклонившейся собаки.
РАЗДЕЛИТЕЛЬ ПРЕССА
В работе: мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедра
- Упражнение выполняется на гимнастическом коврике. Прими исходное положение лежа, ноги вытянуты, руки и ноги слегка приподними.
- Задействуй мышцы пресса – подними корпус и перенеси вес на бедра, одновременно раздвинь вытянутые ноги. Руками коснись пола со стороны внутренней поверхности бедер.
- Соедини ноги и вернись в исходную позицию, ноги и руки по-прежнему остаются вытянутыми. Выполни 2 подхода по 25 повторений.
Подсказка: В исходном положении голова и плечи лежат на полу.
ЗАХВАТ НОГИ
В работе: корпус, ягодицы, бедра
- Поставь гантель вертикально на полу прямо перед собой. Согни правую ногу и возьми одной рукой стопу так, будто выполняешь растяжку квадрицепса. Вес тела перенеси и зафиксируй на левой ноге, слегка наклонись вперед.
- Начинай сгибать левую ногу и опускаться до тех пор, пока ты не дотронешься до гантели левой рукой. Выпрями ногу и повтори движение заново, пытаясь сохранить баланс. Выполни два подхода по 15 повторений каждой ногой.
Подсказка: Опускайся до тех пор, пока можешь, но помни, что сохранение баланса – в приоритете.
КОМБИНАЦИЯ С ГАНТЕЛЯМИ «МЕЛЬНИЦА»
В работе: плечи, корпус, бедра
- Встань прямо, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопа правой ноги повернута на 45 градусов. Левой рукой возьми гантель, ладонь обращена к лицу.
- Правой рукой дотянись до правой ступни или пола, одновременно выпрями левую руки с гантелью над головой так, что бы обе руки образовали одну прямую линию.
- Медленно вернись в исходную позицию. Выполни 10 повторений, затем, то же самое повтори на другою сторону. Сделай 2 подхода по 10 повторений.
Подсказка: Обе руки должны образовать одну прямую линию тогда, когда ты наклоняешься в сторону.
РАСТЯЖКА И БРОСОК НОГОЙ
В работе: корпус, ягодицы, плечи
- Займи исходную позицию – упор лежа, как привыполнении отжиманий от пола, ноги шире плеч. Шагни левой ногой к левой руке. Корпус немного приподнимаем.
- Оторви левую руку от пола и вытяни ее вперед, будто наносишь удар и вытяни вперед правую ногу.
- Верни правую ногу в исходное положение и опусти руки на пол. Повтори то же самое, но уже с другой ногой – шагни правой ногой вперед, а затем вытяни левую ногу вперед, будто наносишь удар. Выполни два подхода по 16 повторений – 8 на каждую ногу.
Подсказка: Старайся зафиксировать положение в момент растяжки и задержаться на две секунды по время выставления ноги вперед, чтобы усилить эффект.
Новые публикации
26-10-24, 21:22 - 1,579 просмотров
|
|
25-10-24, 23:02 - 1,743 просмотров
|
|
24-10-24, 21:49 - 2,022 просмотров
|
|
18-10-24, 15:23 - 2,662 просмотров
|
|
18-10-24, 15:23 - 7,813 просмотров
|
|
Положение:
Чемпионат России по бодибилдингу - 2024
18-10-24, 15:23 - 6,927 просмотров
|
|
13-10-24, 11:19 - 2,746 просмотров
|
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 347215 просмотров
|
|
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 337636 просмотров
|
|
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь...
08-08-14, 15:26 - 312369 просмотров
|
|
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 200851 просмотров
|
|
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 198341 просмотров
|
|
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 116309 просмотров
|
|
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 112173 просмотров
|