Тренировки: Тренировки в 14 лет

Мне 14 лет. Недавно я начал заниматься бодибилдингом. Услышал, что культуристы разного природного телосложения должны тренироваться по разным комплексам. Так ли это?

Вопрос

Мне 14 лет. Недавно я начал заниматься бодибилдингом. Услышал, что культуристы разного природного телосложения должны тренироваться по разным комплексам. Выходит, что и начинающие, в зависимости от того, к какому анатомическому типу они принадлежат, тоже должны тренироваться по разным программам. Так ли это?

Ответ

Сам я начал «накачку» в 12 лет. Тогда я еще не знал ничьих громких имен и взял с книжной полки в магазине для культуристов первое, что попалось под руку. Это было руководство для начинающих, написанное многократным Мистером Юниверс Биллом Перлом. На мое счастье, автор подошел к проблеме подросткового бодибилдинга очень компетентно. Методика, которую он предложил на страницах своего пособия, оказалась для меня прямо-таки чудодейственной. Такой же, я уверен, она будет для любого нынешнего подростка, впервые взявшегося за «железо». Что же она собой представляет? В ее основе лежит вот такое главное методическое указание: начинающий должен использовать только базовые упражнения общего характера, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп. К примеру, ноги надо «прокачивать» не теми упражнениями, которые нацелены отдельно на квадрицепсы и бицепсы бедер, а приседаниями. Дельты - не подъемами гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне, а жимами штанги от груди стоя. Иначе говоря, начинающие должны позабыть о существовании изолирующих движений на первые 6-8 месяцев тренировок.

Причина в том, что у начального тренинга - совершенно особая цель. Она состоит в том, чтобы развить т. н. «нейро-мышечные» связи. Звучит заумно, однако обозначает довольно-таки простую вещь. У того, кто никогда не тренировался с тяжестями, нервная система не приспособлена для передачи командного импульса из мозга в мышцы. В результате мускулатура не способна проявить свой силовой потенциал и вполовину. По некоторым данным нервный сигнал мозга у неспортсмена ослабевает по пути в мышцу на 40-45 процентов!

Так что поначалу перед подростком стоит одна задача - научить свой мозг командовать мышцами. Кстати, тот удивительно быстрый рост результатов, который отмечают у себя все начинающие, связан вовсе не с увеличением мышечной силы. Более мощными становятся нервные сигналы. Они-то и вызывают более мощное мышечное сокращение.

Понятно, что развить нейро­мышечные связи можно только за счет базовых движений. Тот, кто пытается идти другим путем за счет использования изолирующих упражнений, замедляет свой прогресс, только и всего.

Исключений из правил базовых тренировок нет, хотя и принято считать, что успех приходит к атлету только в результате сугубо индивидуальной программы. Это как раз тот случай, когда одно подходит всем без разбора. Последнее обстоятельство особенно важно подчеркнуть, ведь среди начинающих встречаются разные анатомические типы - тонкокостные (эктоморфы), заплывшие жирком (эндоморфы) и мускулистые от природы (мезоморфы). В дальнейшем культуристы разного телосложения будут тренироваться каждый по-своему. Но пока они относятся к начинающим, они должны тренироваться одинаково.

Подростков частенько интересует, будут ли зависеть их будущие успехи от того, к какому типу они принадлежат. На это трудно ответить однозначно. Слишком многое зависит от характера культуриста. Сам я заметил, что обычно наверх выбиваются те, кто как раз обделен генетически. Чтобы преодолеть свою «неполноценность», такие культуристы тренируются особенно фанатично. Они прислушиваются к новейшим веяниям в методике, изучают чужой опыт и в итоге добавляют к своей незаурядной воле еще и недюжинную компетентность. Очевидно, что все это крайне ускоряет их прогресс, позволяя опередить других.

Что же касается тех, кому повезло с генетикой, то здесь, видимо, срабатывает обратная зависимость. Культурист , уверенный в своем природном превосходстве, тренируется с ленцой и незаметно для самого себя начинает отставать. Лично я на своем веку не встречал ни одного атлета, которого бы прочили в "звезды". И кто бы действительно стал «звездой».

Лу Феррино

Для меня очень показательна история Лу Ферриго. Представьте, я тренировался в одном из атлет-клубов Бруклина, когда туда заявился худосочный подросток в очках с толстенными стеклами. Он просто замучил меня и моего друга бесконечными вопросами, касающимися методики. Мы, опытнейшие «качки,), высокомерно отмахивались от него, как от назойливой мухи. Потом я переехал в другой район и снова повстречал Лу только через 2 года. Это был гигант, рядом с которым я показался себе сущим пигмеем! Представьте, он весил 135 кг! Из разговора выяснилось, что всем своим прогрессом он обязан базовым упражнениям и паре литров молока, которые он выпивал ежедневно.

Если вы тоже взялись за бодибилдинг лет в 13-14, вам необходимо потреблять не меньше 25 килокалорий на килограмм собственного веса. Иначе ваша «масса» попросту не будет расти. Причем в рационе протеины должны занимать 25 процентов, углеводы - 50 процентов и жиры - тоже 25 процентов. Если же вы эктоморф, то количество жиров следует убавить до 15 процентов и еще не меньше 4 дней в неделю заниматься аэробными видами спорта. Ну а эктоморфу и мезоморфу аэробика, наоборот, противопоказана, по меньшей мере до тех пор, пока они не накинут на свои кости 10-15 кг чистых мышц.

Есть нужно каждые три часа. Если подобное питание для вас невозможно, заменяйте каждый второй прием пищи протеиновым напитком. Сколько съедать протеина за один раз? Не больше, но и не меньше, чем на 600 килокалорий.

В качестве примера я привожу здесь отличный комплекс для начинающих, составленный из базовых упражнений (примерно так тренировался когда-то Лу Ферриго).

Тренироваться вам предстоит 3 раза в неделю. Все упражнения делаются подчеркнуто правильно, без рывков и читинга. Помните, ваши связки еще не окрепли, так что попытка преодолеть вес резким усилием грозит вам травмой. Тем не менее, ваши тренировки должны носить прогрессивный характер. А это означает, что вес в отдельном упражнении надо поднимать сразу же, как только это станет возможным. Внимательно, очень внимательно следите за собой. Как только осилите лишнее повторение в сете, немедленно поднимайте вес на 0,5-1 кг.

Если последуете моим советам, уже через 6-8 месяцев вы сумеете выйти на подиум конкурса для юниоров.