Тренировки: Принцип изометрического сокращения

Как превратить количество в качество? Это случилось в 1979 году на турнире «Мистер Олимпия». Среди участников выделялись двое — Фрэнк Зейн и Майк Ментцер. По прогнозам победа должна была достаться Ментцеру.

Френк Зейн и Майк Ментцер

Как превратить количество в качество?

Это случилось в 1979 году на турнире «Мистер Олимпия». Среди участников выделялись двое — Фрэнк Зейн и Майк Ментцер. По прогнозам победа должна была достаться Ментцеру. Он олицетворял собой примету наступления новой эры - эры экстремальной «массы». Эстетическая красота пропорциональной мускулатуры, образцом которой был Зейн, под напором «массы» отступала в прошлое.

Однако в критический момент сравнительного судейства Ментцер неожиданно потерял контроль над прессом. Минутная слабость имела для него поистине трагические последствия. Зейн вышел вперед по баллам, и уже до самого конца турнира Ментцеру так и не удалось наверстать отставание. Титул в третий раз остался у Зейна.

Этот случай лишний раз доказывает мою правоту. В течение всех 50 лет моей тренерской биографии я не устаю повторять: чтобы стать чемпионом, надо настойчиво учиться чувствовать свои мышцы. И на подиуме, и на тренировке.

Проведите небольшой эксперимент. Попробуйте написать свое имя левой рукой. Не выходит, верно? Почему же так трудно писать другой рукой? Почему левой рукой нельзя с толком сделать ни одно из самых простых движений? Ответ в том, что мы не умеем управлять мышцами левой руки. Мы не чувствуем их. Как исправить положение? Можно ли овладеть левой рукой так же, как мы владеем правой? Да, можно. Но для этого нужно адское терпение и много-много времени.

Какое отношение все это имеет к бодибилдингу? Самое прямое! Пит Гримковски, братья Майк и Рэй Ментцеры - вот самые яркие примеры того, насколько необходим культуристу абсолютный мышечный контроль. Три года Пит Гримковски не мог завоевать титул чемпиона Америки, хотя и был на него первым претендентом. Я заставил его по 6 часов в день статически напрягать мышцы перед зеркалом, и вот результат: в 1973 году Пит не только стал чемпионом США, но и завоевал неделей позже мировой титул.

Когда я впервые увидел Майка Ментцера, я был поражен его «массой». Особенно впечатляла его спина. Казалось, что там вдвое больше мышц, чем у обычного культуриста. Однако когда он принял участие в соревнованиях, открылось, что он совершенно не умеет сокращать спину, особенно те мышцы, которые пролегают рядом с позвоночным столбом, под широчайшими. Мы начали работать вместе, и к Майку пришла заслуженная слава.

Брат Майка Рэй имел еще более значительный потенциал, однако когда я попросил его попозировать, дело закончилось провалом. Рэй никак не мог одновременно напрячь пресс и руки, ноги и грудь. Я заставил Рэя тренироваться в статическом напряжении мускулатуры рано поутру, перед началом основной тренировки. Во второй половине дня я приглашал Рэя прямо в кабинет своего офиса, и там он делал разработанную мною программу позирования до тех нор, пока замертво не валился с ног.

Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер

Примерно ту же стратегию я применил, когда учил позированию Арнольда. Да-да, даже великие мастера, вроде него, не могут похвастать совершенной мышечной координацией. Она появляется только в результате длительного и напряженного тренинга.

Не могу забыть, как подвел себя Франко Коломбо на одном из турниров «Мистер Олимпия». У него великолепные ноги, однако показывая свою не менее великолепную верхнюю часть, он «забыл» их напрячь. Все впечатление смазалось. Судьям показалось, что отличный верхний «массив» надстроен на несовершенном фундаменте.

Да, на подиуме нельзя расслабляться ни на мгновение. Похоже, только три спортсмена за всю историю бодибилдинга смогли последовать этому очевидному правилу: Фрэнк Зейн, Арнольд и Ли Ханней. Потому-то они и увенчаны самыми значительными наградами. Научиться подобному мышечному контролю можно. Вот вам конкретная методика.

Она называется изометрическим сокращением, в отличие от сокращения динамического, когда мышцу заставляет сократиться поднимаемый или опускаемый вес. Данная методика основана на сложном механизме нервно - мышечного взаимодействия. Научными исследованиями доказано, что многократное сокращение мышцы под действием одного волевого усилия (без веса) приводит к особому эффекту: нервные волокна ветвятся и входят в контакт с новыми мышечными волокнами. Это приводит к передаче в мышцу более мощного нервного сигнала, увеличивает ее сократительную способность и управляемость.

Данную особенность изометрии можно применять в разных целях. С одной стороны, изометрические тренировки повышают соревновательный потенциал спортсмена. Происходит примерно то же, что и при попытке овладеть письмом левой рукой. Первые неуклюжие движения со временем переходят в совершенный автоматизм полного контроля над мышцами. Однако это далеко не все.

Вот что написал Арнольд о статических тренировках: «Джо обычно заставлял меня позировать часами. В итоге я приходил в состояние полного истощения. Поначалу я считал, что эти изматывающие тренировки должны развить у меня свободное владение позами. Однако через пару недель я заметил, что мои мышцы стали заметно «рельефными». Но самое важное в том, что проявилась сепарация – отчетливое визуальное разделение мышечных пучков и даже волокон! Позже выяснилось, что именно этого Джо добивался». Методика изометрического сокращения может и должна стать равноправным инструментом тренировочного процесса. Благодаря ей, мышцы станут более чувствительными к нервным сигналам. Это будет означать большее сокращение мышечных волокон в мышце и динамичное восстановление. Последнее происходит потому, что процесс рождения новых мышечных клеток в периоды отдыха между тренировками нуждается в обеспечении нервной энергией. Чем лучше функционирует нервная система, тем полнее восстановление.

Применять изометрию можно как в виде отдельного комплекса, так и прямо во время выполнения упражнений. Том Платц, делая движение, постепенно его замедляет. Так что на завершающей фазе мышечное напряжение из динамического приобретает почти статический характер. Арнольд практиковал другую схему. В момент пикового сокращения бицепса он дополнительно сокращал его усилием воли. Тот же прием он применял и в других упражнениях.

Что же касается отдельного комплекса, то он состоит из двух частей. В первой вы должны сократить КАЖДУЮ мышцу статически в течение 6-10 секунд. Причем делать это нужно трижды. Вторая часть состоит из позирования. Сначала проделайте все позирование без всякого мышечного напряжения. Примерно с той же легкостью, с какой бы вы написали в воздухе свое имя. И только после этого начинайте позирование в полную силу. Темп — намеренно медленный с моментами полных остановок. Нет нужды говорить, что позировать необходимо перед зеркалом. Следите за тем, чтобы при выполнении отдельной позы, рассчитанной на одни мышцы, другие тоже были напряжены! Это секрет успешного позирования!

Комплекс изометрических упражнений нужно выполнять ежедневно. Время комплекса — 1 час. И делать его нужно ежедневно. Через месяц вы будете неузнаваемы!