Тренировки: Горячая линия : тренинг

Ученые взялись проверить, правы ли культуристы в своем известном пренебрежении жимом ногами. Бытует мнение, будто жимы ногами в смысле эффективности и сравнивать нельзя с приседаниями.

Cтоит рисковать?

Ученые взялись проверить, правы ли культуристы в своем известном пренебрежении жимом ногами. Бытует мнение, будто жимы ногами в смысле эффективности и сравнивать нельзя с приседаниями. Так ли это? С помощью высокоточных методов исследователи сравнивали работу квадрицепсов и бицепсов бедер в приседаниях и жимах ногами - с высокой постановкой стоп, с низкой постановкой, с широкой, узкой постановкой и разным положением носков - обычным, когда ступни параллельны, и наружу.

Вот что выяснилось. Приседания "бьют" жим по всем параметрам. Однако приседания, как установили ученые, куда больше нагружают колени. Причем, выигрыш в эффективности приседаний несопоставим с их риском. Попутно ученые установили такие любопытные факты. Если в жиме ногами вы поставите ступни узко, это ослабит нагрузку на бицепсы бедер. Зато с приседаниями все наоборот. Чем уже стоят ступни, тем нагрузка больше.

Думай!

Мускулатура и скелет имеют разную сопротивляемость тренировочному стрессу. Скелет менее прочен. Спортивная травма случается, когда нагрузка, вполне посильная мышцам, становится избыточной для суставов и связок. Спортивные медики советуют культуристам-любителям делать разумную поправку на разницу в анатомии между собой и своими кумирами. Если окружность вашего запястья меньше 17.5 см, вам нужно уменьшить рекомендуемую нагрузку где-то на 10-15%. Между тем, если окружность запястья много больше, можете попробовать чемпионские веса.

Прислушивайтесь к себе. Если в суставах появилась болезненность, значит, травма совсем близко. Что делать? Без сожалений и душевных мук сворачивайте программу, даже если она была очень успешной. Отныне со дня на день, в любой момент с вами может случиться несчастье. Сколько дней нужно на реабилитацию? Не меньше недели. Речь о полном отказе от перегрузивших суставы упражнениях. Еще 2-4 недели вам придется тренироваться с весом в 40-50% от прежнего.

По пунктам

Если вы хотите заиметь широкую и мощную грудь, следуйте советам наших экспертов.

• Больше делайте разведений с гантелями. Причем, особое внимание уделяйте технике. Во-первых, не сводите гантели до стука. В момент соударения гантелей грудные расслабляются. Без стука, медленно сведите гантели и дополнительно статически сократите грудные мышцы. Разводите гантели тоже медленно до сильного растяжения грудных. Если вы переберете с весом, вы поневоле "смажете" технику.
• Не сводите плечи! При жиме штанги, да и в любом другом жимовом упражнении многие в верхней точке непроизвольно подают плечи вперед. Это естественная реакция тела на попытку дотянуться до чего-то руками. Многие при этом еще и подают вперед голову. Однако все это вовлекает в движение дельтовидные мышцы и нагрузка на грудь падает. Вопреки всему держите спину прямой, а голову намертво прижатой к скамье. Двигаются только руки!
• Время от времени переходите на целенаправленный односторонний тренинг грудных. Такие упражнения вызывают непривычную для культуриста активизацию стабилизирующих мышц, окружающих грудную мышцу, и она сразу начинает расти.
• Добавьте негативные повторы. Финальный сет жимов завершайте 3-5 негативными повторами под контролем партнера. "Негативы" делаются только после полного "отказа". Партнер помогает вам "забросить" вес в верхнюю позицию, а опускаете его вы сами. Партнер должен помогать вам и страховать. Что касается разведений, то тут для последнего сета возьмите вес меньше обычного. Сначала добейте все повторы до "отказа", а потом выполняйте "негативы" с партнером.
• Бери гантели! Ученые склоняются к мысли о том, что растяжение мышцы - это такой же фактор роста, как и ее сокращение. Жимы штанги могут не давать вам отдачи как раз потому, что не дают грудным как следует растянуться. В этом смысле гантели куда более совершенный инструмент. Забросьте штангу и перейдите на гантельные жимы. Опускайте гантели до сильного растяжения грудных.

Вибратор отключает мозги!

Известно, что качковый тренинг незаметно перегружает мышцы шеи и трапеции. Случайные микроспазмы мышечных волокон провоцируют головные боли и плохое самочувствие. Спортивные медики стали рекомендовать культуристам вибромассажеры. Ими надо "обрабатывать" шею и околошейную область после каждой тренировки. И тут открылось непредвиденное. Вибрационное воздействие на мышцы шеи разрушает ориентацию в пространстве. В частности, человек с завязанными глазами после прикосновения массажером к правой стороне шеи, терял способность выполнить команду идти направо. Причины феномена пока ученым неизвестны.

Быстрее и больше!

В наш век спортивной специализации никто и не надеется накачать феноменально большую силу в ходе обычных качковых тренировок. Считается, что такую силу могут дать лишь специальные, чисто силовые тренировки по методике пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Однако это, похоже, не так. Ученые наблюдали две группы спортсменов, которые практиковали программу из одних и тех же типично качковых упражнений, но в разных режимах. Одни применяли веса в 40-60% от разового максимума и делали упражнения медленно. Другие тренировались с весами 70-90% от разового максимума и пытались преодолеть фазу подъема веса предельно быстро. Через 2.5 месяца обе группы были протестированы в приседаниях. Первая набавила 14 кг от первоначального результата, а вторая - целых 25 кг. Вывод? Если вы хотите серьезно повысить силу, вам незачем бросать качковые упражнения и обращаться в пауэрлифтинг. В течение силового цикла вы вполне можете выполнять прежние комплексы, но в ином тренировочном режиме.

Сделай верный выбор!

Тяжелоатлетический пояс способен повысить результативность ваших приседаний. Когда на плечах покоится тяжелая штанга, и вы опускаетесь в присед, мускулатуре исключительно трудно сохранить прямое положение корпуса и не дать вам опрокинуться на спину. Огромная роль здесь принадлежит мышечному "корсету" талии. Мышцы пресса и поясницы должны синхронно напрячься статически. Если вы вдобавок сильно перетянете талию поясом, то реально усилите "корсет". Пояса узкие спереди и широкие сзади предназначены для разгрузки поясницы. Ну а для усиления мышц талии нужен пауэрлифтерский пресс одинаково широкий по всей длине. Вдобавок, ему нужна мощная застежка. При покупке присмотритесь к толщине пояса. Проверенная "классика" - 8 мм.

На заметку!

Исследование мышц пресса методом томографии показало, что скручивания на мяче эффективнее скручиваний на горизонтали на 30%

Ронни Колеман