Тренировки: Технология прорыва

Стратегия накачки ног от немецкого топ-профессионала ГЮНТЕРА ШЛИЕРКАМПА

Минидосье: ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП

• Дата рождения: 2 февраля 1970 года.
• Место рождения: Германия.
• Место жительства: США, Калифорния.
• Рост: 185 см. Вес: 135 кг, соревновательный - 128 кг.
• Семейное положение: Женат.
• Высшие достижения: 2001 г: "Торонто Про Инвитейшнл", 6-е место; "Вечер чемпионов", 9-е место. 2000: "Айронмен Про Инвитейшнл", 4-е место; Кубок мира среди профессионалов, 6-е место; "Гран-при Англии", 4-е место.
• Как бы вы озаглавили историю своей жизни? Ничего себе вопрос (смеется)... Дайте подумать! Наверное, "Вызов". Если и быть бодибилдером, то в Америке. Ради спорта я оставил дом. Бросил вызов судьбе, обстоятельствам, понимаете? Мне часто говорят, что для профессионала у меня слишком слабая генетика. Ну а тогда зачем, мол, я тренируюсь, ведь я же никогда не сумею выиграть "Олимпию"? Бог мой, разве смысл жизни в медалях? Знаете, есть такое выражение "женское счастье". Это когда у женщины есть семья, дети здоровы и устроены. А вы никогда не думали, что такое "мужское счастье"? Лично для меня это значит взять судьбу в собственные руки, стать хозяином положения, заработать по-крупному. Это нужно, чтобы повзрослеть, зауважать себя, посмотреть на жизнь сверху, успокоиться. Бодибилдинг все это мне дал. Чего же еще желать?
• У вас никогда не было желания пропустить тренировку? Я просто не могу себе такое позволить. Для меня растерять мышцы все равно, что часовщику придти на работу с трясущимися руками, а летчику забыть в полет карту. Это было бы непрофессионально.
• Для контактов: Gunter Schlierkamp, P.O. Box 406, Venice, California 90294

На сайте Гюнтера Шлиеркампа вы обнаружите раздел, который на прочих персональных сайтах чемпионов отсутствует. Он озаглавлен так: "Спасибо". Заинтригованный, я влез в этот раздел и обнаружил там слова благодарности Гюнтера в адрес фанов, жены Кармен, друзей, тренеров, родителей, родственников и вообще всех, кто когда-либо помогал ему в трудном деле завоевания спортивных вершин. Заключительная часть послания заслуживает того, чтобы процитировать ее слово в слово:

"Ну и напоследок я хочу выразить особую признательность тем, кто пытался мне помешать, вставлял палки в колеса. Благодаря вам я стал сильнее. Схватка с вами помогла мне в полной мере оценить преданность моих соратников, друзей и близких. Вы научили меня ценить чужую дружбу. Благодаря вам я усвоил мудрость древнего изречения "Когда дьявол хочет соблазнить тебя, он переодевается ангелом."

Звучит зрело, по-мужски.

Неприятности, пожалуй, и впрямь, самое ценное в жизни. Они закаляют, учат, и... делают философом. Жизнь четы Шлиеркампов в Америке началась с очень больших неприятностей. Все деньги, привезенные из Европы, Гюнтер и Кармен вложили по совету новых американских "друзей" в "выгодное дело". Через несколько дней друзья испарились вместе с деньгами. Гюнтер с Кармен вмиг стали нищими.

Это сегодня Гюнтер блистает улыбкой с обложек журналов, ну а тогда он с женой "переехал" в заброшенный заводской корпус и спал там прямо на полу (слава богу было лето). Взятую напрокат машину пришлось вернуть хозяину. Гюнтер выходил на шоссе и ловил попутку до фитнес-клуба, смущенно объясняя, что, мол, забыл дома бумажник. Хуже дело обстояло с питанием. Гюнтер катастрофически много ел. Кармен устроилась на бойню и часть зарплаты получала высококачественным мясом, чтобы они с Гюнтером не потеряли последнюю ценность в жизни - его мускулатуру.

Лицо и тело фирмы "Уайдер"

Сегодня все это вспоминается как дурной сон. На тренировки Гюнтер ездит на "Ауди А8" в особой "президентской" комплектации. ("Наш канцлер приобрел такую же машину, а я уважаю его мнение.") Живут они с женой в престижном пригороде Лос-Анджелеса, в огромном доме. Кармен, привыкшая работать на мышцы мужа, наконец-то может вздохнуть спокойно. Она следит за порядком в доме, возится в домашнем цветнике или устраивает конные прогулки на собственной скаковой лошади (подарок Гюнтера на день рождения).

Впрочем, привычка к экономии сохранилась у супружеской четы по сей день. Кармен собственноручно оклеивала комнаты обоями, пока Гюнтер путешествовал по городам и весям Америки, представляя интересы своего главного патрона - компании "Уайдер". Ну а сам Гюнтер, хотя и задумал обзавестись еще и "BMW Z8" стоимостью 125.000 долларов, уже которую неделю откладывает покупку, выговаривая себе у агента особую скидку.

Мир бодибилдинга очень мал; в сущности, мы одна семья (ну, почти семья). Когда кто-то из нас вытаскивает счастливый билет, остальные радуются за него как за старшего брата, пробившегося в люди. Вот и Гюнтеру никто не завидует. Ему звонят, спрашивают совета, просят помочь. Как человек радушный и много хлебнувший, Гюнтер никого не сторонится, отвечает всем, помогает деньгами. Впрочем, в последнее время свободного времени у него все меньше. Его исполинская фигура привлекла внимание рекламщиков. На счету у Гюнтера уже 5 рекламных клипов. Вдобавок он будет сниматься в телесериале, есть даже предложение из Голливуда. Возможно, настанут времена, когда про его фамилию все забудут и будут называть его просто Гюнтер, как соотечественника Арнольда.

Помнится, как-то я тренировался в одном зале, и на телемониторах, подвешенных к потолку, пошел в качестве рекламной заставки клип с Гюнтером. Огромные качки оставили свои снаряды, распрямились и, стоя, зааплодировали. Есть ли на свете награда выше?

Что же, мы с радостью делимся Гюнтером с остальным человечеством. Говорят, что киношники просят его "похудеть". Но даже в уменьшенном для нужд кино варианте он все равно останется для нас парнем с очень большим сердцем.

Разгибания ног

Устроившись поплотнее в тренажере, Гюнтер прочно берется за рукояти по бокам сиденья. Самое главное - это обеспечить корпусу абсолютную неподвижность и не ерзать на сидении, вымучивая последний повтор. Веса у Гюнтера нешуточные, так что надо подумать о безопасности коленных суставов. Здесь основное - так отрегулировать положение спинки (вперед-назад), чтобы край сиденья пришелся точно под колени. Если колени на весу - быть беде. В верхней точке Гюнтер обязательно делает паузу, чтобы продлить момент пикового сокращения квадрицепсов.

Жим ногами

Гюнтер считает, что положение ступней на платформе является принципиально важным с точки зрения безопасности. Ступни надо поставить так, чтобы ягодицы можно было плотно вжать в сиденье. Если поставить ступни высоко, то в нижней точке ягодицы поневоле приподнимутся, а это создаст травмоопасную нагрузку на поясницу. Между ступнями Гюнтер рекомендует оставлять расстояние не шире ладони. Разводить колени в стороны, чтобы опустить вес пониже, Гюнтер не рекомендует. Эффект растяжки бицепсов бедер минимален, а вот риск для коленей огромен. Короче, основа основ - удобное и безопасное исходное положение. А дальше только грузи побольше и вперед!

Жим одной ногой

Приседаний я не делаю. Это принципиально. Веса мне тут нужны большие, а они запросто угробят поясницу. Но дело от этого не страдает. Приседания заменяют мне жимы одной ногой. Со стороны кажется, что это чепуховое упражнение, но это не так. Сами попробуйте. На следующий день болит все: ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и даже икры. Главное - не допускать невольных "кренов" корпуса в сторону рабочей ноги. Подчеркну, упражнение совсем не похоже на жим двумя ногами. Даже половинный вес и тот не поддается. Сначала освойте правильную биомеханику вообще без веса, а уж потом идите на рекорд.

Становая тяга

Я заставляю это упражнение работать на ягодицы и бицепсы бедер. Для этого я держу колени прямыми. Штангу я опускаю до середины голеней, не ниже. Впрочем, "глубину" наклона регулируйте по ощущению. Здесь многое зависит от гибкости нижнего отдела позвоночника. Наклон через силу угрожает травмой. Мой фирменный прием такой: в момент старта я статически напрягаю ягодицы и бицепсы бедер и не "отпускаю" до конца сета.

Гакк-приседания

Сейчас я делаю гакк-приседы только изредка - берегу колени. Но перед соревнованиями я всегда делаю гакки просто потому, что лучшего способа "подтянуть" ягодицы не существует. Ступни я ставлю поближе, а опускаюсь до сгиба коленей под прямым углом, не глубже. Глубокий присед опасен. Но если ваша цель - ягодицы, то надо сбросить вес и опускаться до самого низа. При этом надо ослабить общую нагрузку на колени - сократить приседания и пр. Когда накачаете ягодицы, тогда отставьте гакки и вернитесь к обычной программе.

Сгибания ног лежа

По мнению Гюнтера, это движение мало кто делает правильно: "Если выставить достойный вес, из нижнего положения валик приходится "срывать" рывком. А это уже опасность травмы и задание весу ненужной инерции. Лучше попросить ассистента помочь вам вывести валик в ту стартовую позицию, откуда вы можете начать самостоятельное движение. На протяжении всего сета не опускайте вес ниже этой точки. Амплитуда, понятно, уменьшится, зато вес будет побольше. А это прямая предпосылка к росту.

Сгибания ног с опорой

Речь о тренажере, который пришел вслед за сгибанием ног стоя. Оказывается, более удобно делать сгибания ног полулежа. К тому же тело в отличие от "стоячего" варианта расслаблено и не помогает ноге. Раздельная проработка каждой ноги - тоже плюс. Обычно Гюнтер делает это упражнение с закрытыми глазами, добиваясь абсолютной концентрации на рабочем бицепсе бедра.

Супер ноги! Гюнтер Шлиеркамп

• Прежде чем приступать к тренингу ног, я 10 минут кручу педали велотренажера, чтобы разогреть коленные суставы, наполнить их кровью, размягчить соединительные ткани. Что касается растяжки, то я делаю ее только в конце тренировки.
• Я предпочитаю качать ноги в размеренном темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Новомодный принцип "вверх быстро, вниз медленно" я не применяю. На тренировке я превращаюсь в машину: вверх-вниз, с одной и той же скоростью в течение всего сета. Иногда, если у меня кончается запал, а я хочу добить еще пару повторов, я останавливаюсь, отдыхаю и уж затем выжимаю из себя эти повторы.
• Чтобы набрать массу ног, имеет смысл поработать и с большим, и с малым числом повтором. Ни один из этих режимов сам по себе экстремальной массы ног вам не даст. Секрет в том, чтобы сочетать разную работу, - то с 4-6 повторами, то делать по 15-20 повторов за сет. Продолжительность циклов вам подскажет самочувствие. Затошнило? Переходите на другой режим.
• Для меня самое главное - это ощущение работающей мышцы. Не знаю, насколько это научно, но, по моему мнению, растет только та мышца, которую чувствуешь. Будут "правильные" ощущения, будет и "накачка".
• Приседания я не делаю еще и потому, что от них вываливается живот. Все, кто на моих глазах делал тяжелые приседания, растянули брюшную стенку. Это, видимо, связано с натуживанием. Так что, теперь я в любом упражнении не допускаю натуживания - ни в жиме ногами, ни в подъеме на бицепс. Стараюсь выдыхать вопреки всему. В жиме ногами я дышу так: сначала мощно выдохну и только потом опускаю платформу. Если задержать дыхание, живот в нижней позиции вздувается пузырем. За счет правильного дыхания я сумел сохранить тонкую талию. Ну а новички и продвинутые атлеты все же должны делать приседания. Только так можно заиметь по-настоящему сильный мышечный каркас талии.
• Как часто тренировать ноги? Во-первых, любая крупная часть тела нуждается по меньшей мере в трех сутках отдыха, чтобы полностью восстановиться после нормальной тренировки. Во-вторых, судить тут надо по темпам вашего прогресса. Если они оставляют желать лучшего, значит, вы, скорее всего, себя перегружаете. Значит, тренируйтесь реже. Лично я не встречал никого, кто получил бы серьезную отдачу от тренировок ног 2-3 раза в неделю. Другое дело, что бицепсы бедер иногда бывает полезно прокачивать отдельно. Тогда у вас будет две тренировки в неделю. Одна - для квадрицепсов, а другая - для бицепсов бедер. Сам я по этой схеме качаю ноги дважды в день - утром и вечером.
• Я убежден, что ногам нужен аэробный тренинг. Мы качаем мышцы ног отдельно, а та же ходьба заставляет мышцы работать согласованно, улучшает мышечную координацию. К тому же мышцы подстраиваются под нагрузку и уравновешивают взаимные объемы. Сам я серьезно улучшил форму ног "беговой дорожкой". Сегодня я всегда "хожу" после силовой тренировки 45 минут в темпе 4,5 км/час. Такой прием мне посоветовали специалисты. Ходьба "выгоняет" из уставших мышц ног молочную кислоту и потом они быстрее восстанавливаются. За три недели до соревнований я добавляю к этому еще и утреннюю аэробную тренировку на голодный желудок (30-45 минут).