Тренировки: Упражнение №1: жим!

Упражнение №1: жим!

Полное методическое руководство по накачке гигантских дельт

На раз-два-три скажите-ка мне, что "делает" настоящего культуриста? Спина, грудь, ноги, здоровенный бицепс? Нет, ребята, культурист - это парень с феноменальной, фантастической, нечеловеческой разницей между шириной плеч и талии. Достижения в экстремальных объемах грудных, рук или широчайших - не в счет по той простой причине, что похожих "быков" полно среди пауэрлифтеров, штангистов, борцов и пр. Разве много чести, если вы "раскачались", но никто не узнает в вас культуриста! Короче, если хотите быть большим, пусть и бесформенным, тогда шагайте в силовики. Но если вы подались в бодибилдинг, надо помнить про высокие материи. Культурист, как-никак, воплощение идеала мужской красоты, рожденного еще во времена древней Эллады. Его главная отличительная черта - широченные плечи. Кстати, почему? Да потому, что мужчина - это вечный воин, защитник и завоеватель. Представьте, у вас в руках тяжеленный меч. И этим мечом много часов вы будете дробить чужие кости, проламывать черепа, разрубать железо доспехов... Какая группа мышц основная? Правильно: могучие дельты, с помощью которых вздымают грозное оружие, а потом мощно обрушивают на голову врага! Мужик без дельт в понимании древних греков был не воин, а так - раб-грузчик. Ну как такого поставить на скульптурный постамент?

Отсюда урок: для культуриста дельты - приоритетная задача.

Сказать проще, чем сделать. Дело в том, что увеличение дельт, а уж тем более раскачка их до тех размеров, что у Кевина Леврона, - это бесконечно сложная задача. С грудью и спиной все просто - грузи по максимуму, вот и весь секрет. А дельты - это совсем другое. Во-первых, потому, что они покоятся на очень хрупком плечевом суставе, который не выдерживает регулярных перегрузок (принцип "бери больше..." отпадает изначально). Во-вторых, современный человек слишком много сидит, а это вызывает дисбаланс в силе двух уравновешивающих групп мышц - грудных и спины. В итоге мускулатура спины (особенно верхние мелкие мышцы, связанные с плечевыми суставами) слабеет, а это приводит к "перекосам" в анатомии суставов. В итоге у любителей нагрузка в традиционных упражнениях для дельт "съезжает" в передний пучок, а главный средний и задний пучки остаются хронически "недокачанными"...

Другими словами, трудностей хватает, а потому подходить к дельтам надо по-умному. Суть правильной методики вот в чем: забудьте про всякие разведения рук в стороны или подъемы перед собой. Это чисто изолирующие движения, которые в принципе не способны задать плечам массу. Нужны тяжелые базовые упражнения, а именно жимы - с груди или из-за головы, стоя или сидя. И поверьте, другого выбора тут попросту нет!

Подвижность против стабильности

Жим по максимуму нагружает дельты, но вдобавок трудится немало другой мускулатуры. И прежде всего малые мышцы-вращатели плечевого пояса. Вот с ними-то и бывает больше всего проблем. Почему? Да потому, что нет на свете такого упражнения, которое бы нагрузило их впрямую. Как бы вы ни исхитрялись, нагрузка получается только косвенной. Догадываетесь, чем это пахнет? Правильно, фатальной, анатомически заданной недотренированностью. Короче, малые мышцы-вращатели - это и есть ваша самая настоящая ахиллесова пята.

И это надо знать, иначе события будут развиваться по широко распространенному сценарию. Допустим, вы хотите раскачать плечи и начинаете фанатично делать жимы. Веса по всем правилам надо наращивать, что вы и делаете. Из недели в неделю, из месяца в месяц. Пока в один прекрасный день, прямо во время жима, плечо не взрывается острой болью. Все! Сдала какая-то мелкая связка мышцы-вращателя. Понятно, почему. Слабая от природы мышца не успела набрать силовой потенциал, адекватный растущей силе плечевого пояса...

Тренинг, понятно, приходится прекратить. А дальше как повезет. Возможно, на пару недель, на месяц. А может, и навсегда (это тот случай, когда связка надрывается слишком сильно, и в месте разрыва образуется хроническое воспаление).

Возможен и другой исход. Плечо "завязано" на лопаточную мускулатуру, тоже мелкую и слабую. Во время жима внешние концы лопаток принудительно "разъезжаются" в стороны, мышцы растягиваются и... С вами такое бывало? Где-то рядом с лопаткой, близко к позвоночнику (точно и не скажешь где) острый болевой прострел. Постоянной боли вроде как нет, но боль неизменно возникает в упражнениях на спину и жимах. Да такая, что движение тут же приходится прекратить.

К чему я пересказываю все эти страшилки? Да к тому, чтобы вы прониклись: тренировать дельты - ходить по лезвию бритвы. Как снизить риск? Первое: не стоит хвататься за тяжелые жимы с самого начала тренинга - подождите год-другой. Надо, чтобы сама собой укрепилась вся мышечная "мелочь" плечевого пояса. Второе: перед началом специализированного тренинга дельт, трезво оцените общее состояние своей мускулатуры. Как правило, любители слабовато качают спину, зато налегают на грудь. В итоге передний пучок дельт оказывается переразвитым, и вдобавок плечи - за счет высокого тонуса грудных - "съезжают" вперед. Тут как ни грузи дельты, нагрузку поневоле будет "съедать" более сильный передний пучок, и особого толка не будет. Надо сначала исправить положение - налечь на тренинг спины (сбавив обороты с грудью), чтобы расправить плечи. Это устранит неизбежный перекос в работе плечевого сустава и восстановит его классическую анатомию. В результате нагрузка жимов распределиться более-менее равномерно по всем трем пучкам дельт, и специализированная программа реально поднимет их общую массу.

Третье. Даже если у вас все в порядке по первым двум пунктам, к жимам надо подходить очень ответственно и обязательно тщательно разогреваться и растягиваться. В жимах, особенно из-за головы, есть еще и такой подводный камень. Жимы требуют повышенной гибкости плечевого пояса. Как никакое другое движение они "давят" на связки, и если связки не разогреты и не растянуты, травма, поверьте, неизбежна. Перед началом тренинга обязательно проделайте комплекс "до-жимовых" упражнений (см. "Перед жимом"). Ну и четвертое. Не "покупайтесь" на обманчивую простоту жимов. Внимательно прочитайте эту статью и лишний раз перепроверьте себя - все ли вы делаете правильно? А если нет, то правьте технику немедленно! Еще раз повторю, жимы суперэффективны, но травмоопасны. Неверная техника еще больше увеличивает риск!

Перед жимом

Любая программа, нацеленная на развитие дельт, должна включать упражнения на растяжку и укрепление ассистирующих мышц.

Что нужно растягивать? Мышцы груди, мышцы-вращатели, широчайших мышцы спины и трицепсы (упражнения см. в "Руководстве по растяжке для силовых атлетов" в этом номере журнала).

"До-жимовые" упражнения. Эти упражнения призваны укрепить т.н. "корсетные" мышцы плечевого пояса, помогающие в жимах дельтам. Проделайте каждое упражнение в трех сетах по 8-10 повторов с небольшим весом или совсем без веса.

"Y", "T", "I"(на трапециевидные мышцы): Примите положение лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, свесив руки к полу. Поднимите руки перед собой так, чтобы они образовали с вашим корпусом латинскую букву "Y"; медленно опустите и повторите снова. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч так, чтобы из вас получилась буква "Т"; опустите и повторите снова. Прижмите руки к бокам, потом поднимите их вверх над спиной - это буква "I"; опустите руки и повторите движение снова.

Упражнение на мышцы лопаток. Делайте это упражнение, стоя перед зеркалом. Опустите руки вдоль туловища и разверните кисти вокруг оси, чтобы большие пальцы "смотрели" назад. Удерживая кисти неподвижными, поднимите руки до уровня плеч под углом 30-45 градусов к вашему корпусу. Плечи по ходу упражнения не поднимайте.

Вращение внутрь и наружу (на мышцы-вращатели): Ложитесь на горизонтальную скамью боком. Руки согните в локтях под прямым углом и локти прижмите к бокам. "Нижней" рукой делайте дугообразные движения, смещая кисть к прессу. "Верхней" делайте похожее движение, но в обратном направлении. Закончив сет, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Разгибание руки (на передние зубчатые мышцы): Ложитесь на скамью лицом вверх. В одной руке легкая гантель. Поднимите руку вертикально вверх, стараясь не отрывать плечо от скамьи. Дальше попытайтесь поднять гантель еще выше за счет смещения плеча вверх. При этом другое плечо и шею нельзя отрывать от скамьи. Проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение на ромбовидные мышцы: Для этих мышц подойдет любая тяга, в частности, тяга блока к груди и за голову, тяга к поясу сидя, тяга гантели или штанги (Т-штанги) в наклоне.

Как тренировать дельты

Представленные здесь упражнения распределены по категориям трудности, от первой, самой легкой, до пятой, самой трудной. Выберите те, что вам больше по душе.

Перед вами рекомендации по грамотному применению жимов.

Не тренируйте плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц груди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.

Имеет смысл прорабатывать грудь и плечи в рамках одной тренировки, но тренировать в разной последовательности. Точного расписания придерживаться не надо. Действуйте по настроению: иногда вам захочется начать с груди, иногда с дельт.

Неплохо также соединить тренинг спины и дельт. Нагрузка на спину разминает всю мышечную "мелочевку" плечевого пояса и лопаточные мышцы. Тем самым риск травмы сильно снижается. Работайте только с теми весами, которые вы можете осилить, не нарушая правильную технику движений. Рвать не надо - нет смысла. Нагрузка попросту перейдет на спину и руки. Вдобавок сбой в технике всегда означает риск травмы.

Следите за спиной! Если вы почувствовали, что в пояснице возникает болезненное напряжение, значит вес слишком велик. Нужно убавить вес штанги, перейти в положение сидя, а то и вовсе заменить упражнение другим.

Жим сидя проще выполнять с технической точки зрения, к тому же он дает меньшую нагрузку на поясницу.

Если вы тренируете грудь и руки в один день, определяйте число сетов на передние пучки, учитывая все сеты, сделанные вами на грудь, как сеты для передних дельт.

Жим в тренажере

Категория трудности: 1.

Исходное положение: Установите сидение так, чтобы вам не нужно было "подлазить" под рукояти, выламывая плечевые суставы. Спину плотно прижмите к спинке тренажера. Ногами прочно упритесь в пол, опустите локти точно книзу.

Упражнение: Плавным движением выжмите рукояти кверху до полного распрямления рук, затем медленно опустите.

Жим с груди

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим из-за головы

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите их до уровня плеч, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса. Голову держите прямо.

Упражнение: Плавным движением выжмите гантели над головой по дугообразной траектории, но не допускайте их столкновения над головой. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жимы в программе тренинга

Жимы - фундаментальное упражнение для дельт. Только жимы "включают" все три пучка дельт одновременно. Остальные упражнения действуют изолированно на один-два пучка. Вдобавок жим - единственное силовое движение для дельт, позволяющее выйти на пиковый уровень интенсивности нагрузок. В разведениях это в принципе невозможно.

Поначалу надо брать вес, который дает сделать более-менее "чисто" 8-12 повторов. Дальше надо крайне постепенно наращивать нагрузку, чтобы придти к 6-3 повторениям.

Что касается общего числа рабочих сетов для дельт, то 3-4 из них должны быть силовыми и 2-3 - изолирующими (для косвенного укрепления ассистирующей мускулатуры).

Жим гантелей двумя руками поочердено

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите гантели до уровня плеч, опустив локти по обеим сторонам корпуса. Держите голову прямо; не наклоняйте ее вперед.

Упражнение: Контролируемым движением выжмите одну из гантелей над головой до полного распрямления руки. Медленно опустите ее в исходное положение, затем выжмите кверху другую гантель.

Толчковый жим

Категория трудности: 3.

Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение: В положении стоя возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, развернув локти вниз и вперед. Удерживайте штангу на уровне ключиц, слегка отведя назад кисти рук.

Упражнение: Согните колени, как при приседании, но так, чтобы ваш таз опустился всего на несколько сантиметров. Из этого положения на выдохе резким движением распрямите колени и бедра. Используйте момент инерции для того, чтобы выжать штангу над головой до полного распрямления рук.

Жим Арнольда

Категория трудности: 3.

Исходное положение: В положении стоя или сидя возьмите в каждую руку по гантеле обратным хватом, поднимите гантели до уровня плеч и удерживайте их перед собой, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса.

Упражнение: Выжимая гантели над головой, одновременно разворачивайте их так, чтобы ваш хват из обратного стал прямым. Полностью распрямив руки в локтях, на мгновение зафиксируйте вес в верхней точке, затем проделайте то же движение в обратную сторону.

Толчок в разножке

Категория трудности: 5.

Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение: В положении стоя, ноги на ширине таза, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Локти должны смотреть вниз, штангу удерживайте на уровне ключиц.

Упражнение: Быстро согните колени, как при приседании, опустив бедра примерно на 8-10 см. Из этого положения резко распрямите бедра и одним прыжком примите положение полувыпада - так называемая разножка. Одновременно выталкивайте штангу вверх. Схема такая. Вы резко толкаете штангу вверх. Штанга "взлетает" на небольшую высоту и как бы зависает в воздухе. И тут надо подсеть под нее, приняв вес на прямые руки. Казалось бы, в бодибидинге данное упражнение не имеет смысла - нагрузку на дельты "съедает" инерция. Однако время от времени его надо практиковать ради повышения суммарного силового потенциала плечевого пояса

Толчок

Категория трудности: 4.

Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.

Упражнение: Все так же, как и при толчке в разножке, только вместо разножки вы резко распрямляете колени и бедра и в "прыжке" расставляете ноги с ширины бедер на ширину плеч.

Кинесиология жима

Жимы эффективно нагружают едва ли не всю мускулатуру верхней части тела.

В жиме работают следующие мышцы: дельтовидные, бицепсы, верхние области больших грудных мышц, "лопаточная" мускулатура (передние зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы), вращающие мышцы плеча и мышцы нижней части тела (выпрямляющие мышцы спины, пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер). Когда руки поднимаются над головой, в работу включаются и трицепсы, распрямляющие локтевой сустав.

Деннис Вульф