Тренировки: Тренировки: Жим гантелей сидя
Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид.
СХЕМА
- Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
- Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
- Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
- Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.
- Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.
- Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.
- Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет "чистого" усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
- Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.
АНАТОМИЯ
В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и "перед" дельтовидной мышцы. Последняя "накрывает" сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.
Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку - длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу - поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.
Передняя зубчатая мышца, а также "верх" и "низ" трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются "верх" трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).
СПОРТ
Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.
Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную "поднимающую" мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.
В гимнастике распрямление рук "участвует" в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее "помощники" поднимают руку перед гребком.
Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман
- Лучшее упражнение для плеч - жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча - дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.
- Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.
- Исходное положение у меня такое: гантели - выше уровня плеч, хват - ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.
- В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.
- Плечи я тренирую отдельно, называя это "днем отдыха", но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня - с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего "дня отдыха": три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.
- Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не "прогреты". Для этого у меня специальный "разогревающий" сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.
- Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи - только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.
- Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю - с одним, неделю - с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди - это куда безопаснее
Новые публикации
Положение:
Grand Prix Dudushkin Fitness Family - 2025
04-12-24, 16:11 - 969 просмотров
|
|
Фото:
Кубок Яшанькина - 2024
01-12-24, 14:17 - 1,525 просмотров
|
|
Видео:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
19-11-24, 11:20 - 1,510 просмотров
|
|
17-11-24, 14:30 - 2,469 просмотров
|
|
Положение:
SARYCHEV BIKINI SHOW - 2024
14-11-24, 16:40 - 2,086 просмотров
|
|
Протоколы:
Чемпионат России по бодибилдингу - 2024
14-11-24, 12:53 - 2,521 просмотров
|
|
13-11-24, 14:53 - 1,396 просмотров
|
|
Все новые публикации |
Популярные публикации
Тренировки:
Как накачать спину?
28-03-13, 4:45 - 350548 просмотров
|
|
Тренировки:
Отжимания: кому они нужны?
28-03-13, 16:35 - 338017 просмотров
|
|
Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь...
08-08-14, 15:26 - 315867 просмотров
|
|
Тренировки:
Пауэрлифтинг: советы начинающим
20-05-13, 22:46 - 202457 просмотров
|
|
Тренировки:
Бодибилдинг: полный курс для начинающих
28-03-13, 2:35 - 200010 просмотров
|
|
Тренировки:
7 упражнений в помощь неважной генетике
28-03-13, 17:15 - 116610 просмотров
|
|
Тренировки:
Подъем гантелей перед собой
28-03-13, 15:35 - 112427 просмотров
|