Тренировки: Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Недавно, когда я делал приседания, ко мне подгреб какой-то парень и ненавязчиво посоветовал бросить это "опасное" упражнение. Мол, сам он раньше помногу делал приседания с большим весом и теперь мучается болями в коленях. Причина травмы, по убеждению парня, крылась именно в приседаниях - этом крайне "рисковом" для коленей движении.

Обычно я не встреваю в теоретические дебаты, но тут не удержался и напрямую врубил парню, что, мол, дело не приседаниях, а в количестве извилин у того, кто их делает. В самом деле, сколько народу дилетантски берется приседать, не пролистав ни одного методического учебника по бодибилдингу. Не разобравшись толком с правильной формой приседаний, люди грузят на штангу все больше и больше, и при этом наивно рассчитывают, что это сойдет им с рук. Но "железо", увы, не прощает безграмотности. И первыми сдают колени! Ну а сами приседания тут вовсе ни при чем. Весь секрет в нарушении правильной техники. Кстати, при появлении даже слабой боли в коленях, с упражнениями на ноги надо завязывать. Иначе начнется эффект "снежного кома", когда пустяковая травма какой-то одной связки квадрицепса потом провоцирует травму посерьезней, а та еще одну, и в итоге все завершается глобальным воспалением сустава, требующим операции. Впрочем, о травмах я здесь распространяться не буду, а сразу перейду к главному: профилактике этих самых травм. Я расскажу вам о пяти главных, самых травмоопасных, ошибках в тренинге ног и о том, как их надо поправить. Итак, начнем.

Выпады

ОШИБКА: касание коленом пола.

ЧТО НЕ ТАК: Помните игру, в которую вы играли в детстве? Вы с дружком сжимаете кулаки и лупитесь костяшками пальцев, проверяя, кто первым запросит пощады. Больно, да? А что случилось бы с вашими руками, если бы вы играли в эту игру до сих пор, да еще каждый день? Тогда, похоже, этот номер журнала держал бы перед вашими глазами кто-то другой.

Точно так и с коленом. Когда оно с каждым новым выпадом хотя бы слегка касается пола, коленный сустав незаметно травмируется. Ненамного, но этого хватит, чтобы за год-полтора заработать широко распространенное среди качков заболевание под названием "сильно болит колено, и никто не может помочь".

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Делая выпад, колено "рабочей" ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно "зависнет" над полом. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно "поцелуется" с полом.

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы

ОШИБКА: при опускании в присед колени "выезжают" вперед за носки ступней.

ЧТО НЕ ТАК: В любом упражнении на ноги и ягодицы (на протяжении всей амплитуды!) голени должны составлять с полом или опорной платформой тренажера неколебимый угол в 90 градусов! Запомните раз и навсегда: голени неподвижны! Когда колени "выезжают" за носки ступней (голень наклоняется вперед), сильнейшие перегрузки испытывает задняя крестовидная связка коленей. Кстати, если ступни, наоборот, поставлены слишком далеко вперед, то перенапряжение возникает в передних крестовидных связках коленей.

Аналогичная вещь происходит и в тех случаях, когда культуристы подкладывают под пятки доску или блины. Это сильно увеличивает нагрузку на задние крестовидные связки. Что в итоге, думаю, понятно без долгих объяснений: боли и воспаления...

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Помочь тут можно только со стороны. Пусть кто-то понаблюдает за вами и подскажет, при какой позиции ступней ваши голени остаются неподвижны. Такую позицию вы должны намертво запомнить. И точно воспроизводить в каждом "ножном" упражнении!

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы

ОШИБКА: сведение-разведение ступней в интересах акцентирования разных областей "ножной" мускулатуры.

ЧТО НЕ ТАК: Носки наружу, носки внутрь, носки прямо... Потом чуть сдвинули ступни (или, наоборот, раздвинули) - и снова-здорово. Сразу надо оговориться, что среди спортивных методистов нет единого мнения насчет всех этих "маневров". Одни говорят, что разное положение ступней по-разному нагружает ноги. Другие пишут, что это, мол, полный бред. В конце концов я натолкнулся на статью, которая показалась мне интересной. В ней говорилось о том, что человека в принципе можно научить сознательно акцентировать нагрузку на каком-то одном пучке квадрицепсов. Перед качками, выполняющими разгибания, ставили компьютерный монитор, связанный через датчики с передней поверхностью бедер. В прямом масштабе времени экран показывал испытуемым, что и как у них работает в конкретный момент амплитуды. Через полтора месяца все качки приноровились произвольно отсылать нагрузку в отдельный пучок квадрицепса за счет незначительно изменения общего положения ног в тренажере (но не носков!). Отсюда вывод: акцентирование какого-то одного пучка квадрицепсов больше зависит от наших мозгов, чем от положения ступней. Повороты ступней сами по себе еще не повлекут за собой автоматического "перенацеливания" нагрузки. Для этого нужно приложить к делу мозги, точнее, навык чувствовать "переходы" нагрузки с одной области мышцы на другую и умение удерживать нагрузку в этой области, несмотря на усталость.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Что касается мнения медицины, то оно однозначно: изменение положения носков при условии большой нагрузки травмоопасно для коленей. А раз так, то нужно выбрать такую позицию ступней, которая вам наиболее комфортна. Любое, самое слабое, неудобство говорит о том, что движение не подходит вам по причине каких-то ваших врожденных анатомических особенностей. Для большинства людей оптимальна такая позиция - ступни на ширине плеч, носки чуть развернуты.

Жимы ног

ОШИБКА: Сгибание ног больше, чем на 90 градусов (вы опускаете платформу слишком низко).

ЧТО НЕ ТАК: Помните, что я говорил про риск повредить колено, когда ваши колени в приседе "выезжают" за носки ног? Это сверхактуально для жима ногами. Но даже, если вы поставите ступни правильно, есть другая опасность. Колени надо сгибать до угла в 90 градусов, но никак не больше. В противном случае пятки отрываются от платформы, и вам приходится выталкивать груз вверх носками. Это недопустимо, поскольку с гарантией перенапрягает коленные суставы и приводит к травме. Причина в том, что жимы ногами и без того перенапрягают задние крестовидные связки коленей. Если к этому добавить неправильную технику, травма у вас в кармане. Вдобавок, при опускании чрезмерного груза ваша поясница сама собой отрывается от сиденья. А это означает сильнейшее перенапряжение поясницы и ее гарантированную травму.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: При жимах ног опускайте вес подчеркнуто медленно, пока не согнете колени под углом в 90 градусов. Здесь остановитесь и так же медленно начинайте обратное движение. Выполняйте упражнение размеренно, без рывков; не позволяйте пяткам отрываться от поверхности платформы.

Подъем одной ногой

ОШИБКА: толчковый импульс исходит от всего тела, а не от "рабочей" ноги.

ЧТО НЕ ТАК: Цель данного упражнения - развитие взрывной силы ягодичных мышц и кадрицепсов. Если тут не фокусировать внимание на "рабочей" ноге, упражнение толком не достигнет цели. Существует несколько точных признаков того, что упражнение выполняется неверно.

1) Вы облегчаете движение, наклоняя корпус вперед еще до начала упражнения. 2) На начальном этапе выполнения упражнения вы помогаете себе толчком другой, "нерабочей" ноги. 3) Вы рывком "взлетаете" на платформу, почти не ощущая напряжения в "рабочей" ноге.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Платформа должна иметь высоту обычной скамьи для жима лежа. Встаньте от нее на расстоянии 10-15 см, широко расправив плечи. Устойчиво поставьте одну ногу на платформу (не отрывая пятку другой ноги от пола!). Подайте совершенно прямой корпус вперед и одновременно за счет изолированного сокращения квадрицепса поднимитесь на платформу. Вторая нога никак не помогает вам. Никаких рывков телом!

Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы