Тренировки: Восставший из пепла

Всем известно, что перед турнирами культуристы переходят на особую диету - все меньше и меньше углеводов, никаких жиров, мало воды. При этом они интенсивно тренируются.

Профессионал Потер Котрелл одержал самую большую победу в своей жизни - над собой!

Если бы кто-то рассказал Потеру такое раньше, он бы не поверил. Но вот он сам стал участником кошмара.

Всем известно, что перед турнирами культуристы переходят на особую диету - все меньше и меньше углеводов, никаких жиров, мало воды. При этом они интенсивно тренируются. Самоощущения в этот период еще те. От хронического недоедания качки становятся нервными и раздражительными, а кое-кто и агрессивным. Состояние это временное. Так все его и понимают, а потому не придают особого внимания сопутствующим психическим "завихрениям", стараются держать себя в руках.

Когда публика восторженно аплодирует прорисованным до костей мышцам, мало кто задумывается над тем, какой ценой досталась эта красота участникам соревнований. Между тем, цена может быть ох какой высокой. Это Потер познал на себе.

Психологи говорят, что состояние длительного голодания крайне рисковано для психики. Долгий недостаток питания вызывает сбои в работе мозга - разрушается память, возможны галлюцинации. Совсем как у религиозных фанатиков, которые сознательно морили себя голодом, чтобы войти в мистический транс.

Особенно опасна голодовка тому, кто уже живет в ситуации постоянного психического напряжения. "Крыша" всерьез может поехать.

Потер был пожарным, не раз и не два побывал в завалах, получал травмы. Короче, ежедневно жил ожиданием смертельной опасности. Иначе говоря, он как раз и входил в группу повышенного риска.

В турнирах Потер участвовал не часто - когда отпускали по работе. Обычно раз-два в год: весной и поздней осенью - в "Олимпии". Но этого хватило, чтобы голодание подорвало его психическое здоровье. Не так уж сильно, но с карьерой профи он едва не распростился. О чем речь? Чтобы понять, нужно небольшое, чисто медицинское, отступление. Оказывается, нехватка питания расценивается нервной системой как сильнейший стресс. Она напрягает все свои резервы, а когда они заканчиваются, начинается болезнь.

Допустим, по жизни ты чего-то боишься. Это может быть страх высоты, боязнь полетов на самолете, боязнь импотенции в ответственный момент или банальный страх перед начальником. Так вот, голодовка превращает такую, часто вполне обоснованную боязнь, в настоящий невроз, психозную фобию, с которой только врачи и могут совладать.

Чего боялся Потер? Догадаться не трудно, ведь он был профессиональным культуристом, любившим свое дело - растерять массу.

Перед турниром приходилось серьезно поголодать. Потер сильно терял вес, а потом, после турнира, переживал, что не сумеет набрать его к новым соревнованиям. Вот что рассказывает сам Потер: "Прямо после последнего выхода на подиум я, как безумный, набрасывался на еду. Наедался до отвала, и мне обычно становилось очень плохо, ведь я столько дней почти ничего не ел. Желудок полностью отвыкал от жирной и сладкой пищи. Часто было настолько плохо, что друзья укладывали меня на пол, прямо за кулисами. Я возвращался домой и меня обуревал ужас, что я не успею наесть прежнюю массу, а мне скоро выходить на подиум "Олимпии" а, значит, снова садиться на трехмесячную диету..."

Короче, однажды психику Потера намертво "заклинило" на еде. По словам Потера, это был настоящий ужас: "Каждый вечер перед тем, как лечь в постель, я съедал полную тарелку шоколадных пирожных с орехами, две миски хрустящих рисовых хлопьев, пару дюжин пончиков, две большие коробки пирожных с джемом и килограмм шоколадных конфет. Я ложился спать, опухнув от еды, а утром просыпался невыспавшимся, в кошмарном состоянии, и мне снова надо было есть, есть, есть... Был момент, когда я стал весить 140 кг. Это с моим-то ростом! Руки и ноги у меня казались стопудовыми. Я толком не мог ни помыться, ни побриться, потому что мешало огромное пузо, распертое тем, что я сожрал накануне."

Как это обычно бывает в таких случаях, сам Потер не мог понять истинной причины своего состояния. Наоборот, собственное поведение казалось ему "правильным" - он много ест, потому что, как культурист, хочет стать больше. Что тут нелогичного?

НА САМОМ ДНЕ

1997-й год был плохим для Потера Коттрелла. Он приехал на очередной конкурс в Лос-Анджелес и тут впервые в жизни надломленная психика подвела его на людях. По итогу конкурса Потер оказался в первой десятке. Среди лучших. Звучит команда выйти на подиум и выстроиться в шеренгу для объявления результатов. Организаторы строят "десятку" за кулисами, но Потера нет как нет. Скандал! Тут же кто-то заявил, что Потер недоволен судейством, а потому намеренно покинул зал, чтобы таким хамским поступком сорвать церемонию награждения. Короче, Потера дисквалифицировали. А Джо Уайдер разорвал с ним контракт.

Где же был Потер в ответственную минуту? Намазанный гримом, в одних плавках сидел в своей машине и набивал рот шоколадным тортом!

Через несколько дней Потер вовсю "наверстывал упущенное" в кафе-мороженом. Кстати сказать, после многомесячной голодовки входить в режим обычного питания надо осторожно. Главным образом, из-за почек. Сами по себе они представляют обыкновенные механические фильтры, "висящие" на кровяных протоках. Почки - тот редкий вид внутреннего органа, который не управляется мозгом. А чем же тогда? Механизм тут хитрый. Почки заставляет работать натрий, что из обычной соли. Так уж устроено, что воды на Земле не бывает без натрия, как впрочем, овощей и фруктов. Так что, пока ты пьешь водопроводную воду и ешь всякую зелень, твои почки активно трудятся. Ну а если натрия в питании вдруг не станет, то почкам наступит полный конец, как впрочем, и человеку. Культуристы намеренно блокируют работу почек, сокращая прием соли до жизненно опасного минимума. Водно-солевой обмен нарушается, и вода уходит из всех тканей и прежде всего, кожных. Внешний вид качка принципиально меняется - мускулатура волшебно обнажается, и мы лицезреем на подиуме чумовое зрелище, какого никогда не увидишь в обычной жизни. Шоу оно и есть шоу!

Получается, пик формы культуриста - это разлад в работе почек, фактически, болезнь?

Где-то так, но не забывайте, что речь идет о соревновательной форме. Для качка участие в соревнованиях - игра, экстремальная проверка на прочность, своего рода прыжок с парашютом. Такие дела никогда не бывают без риска.

Ну а в межсезонье бодибилдинг - вполне безопасное занятие. Очень даже здоровое и полезное.

Впрочем, вернемся к соревнованиям. Как и в случае с парашютом, тут надо уметь приземляться. Точнее, умело и постепенно выходить из состояния почти катастрофической обезвоженности. Если сразу навалиться на еду, то вода с силой океанского прилива устремится во все органы и ткани. Объем крови резко возрастает, а это большая опасность для сердца. О внешнем виде и говорить нечего. Лицо превращается в неузнаваемый отечный блин, на котором мигают заплывшие глаза-щелки.

Короче, именно так Потер и выглядел в кафе, где, чавкая, поглощал свои три с половиной килограмма мороженного. И его узнали...

Никто из фанатов, бывших зрителей турнира, не захотел взять у него автограф. А один даже сказал: "Потер, посмотришь на тебя, и делается противно, что занимаешься бодибилдингом!"

Услышав эту фразу, Потер застыл с открытым ртом и в ту же секунду... вылечился!

Разведения гантелей в наклоне

"У большинства бодибилдеров недостаточно развита задняя часть дельтовидной мышцы, - говорит Потер. - Вот почему так много людей травмирует плечевые суставы. Возникает диспропорция между передней частью дельтовидной мышцы, которая больше от природы и часто бывает переразвита, и задней областью, которая изначально меньше и обычно, наоборот, недоразвита. Первая ошибка, по мнению Потера, состоит в использовании слишком тяжелых гантелей. "Это упражнение лучше выполнять с 5-, 7- или 10-килограммовыми гантелями. Другое дело - подъемы гантелей стоя. Там можно взять гантели и потяжелей."

Потер советует держать корпус параллельно полу и согнуть ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы. Шею он держит в нейтральной позиции - голову не задирает и не опускает к груди. И то, и другое вызывает сильнейшее статическое напряжение мышц шеи, которое может закончиться спазмом или судорогой.

Поднимая гантели, не отводите руки назад. Плавно разведите их точно в стороны и вдобавок предельно высоко, чтобы по максимуму "включить" задние пучки дельтовидных мышц. В верхней точке никакой задержки.

Шраги в тренажере

Не надо налегать на веса. Большие веса нарушат технику и нагрузка "сползет" с трапеций на мышцы верха спины.

Слегка согнув локти - по словам Потера, это позволяет сильнее напрячь трапеции, - старайтесь поднять вес как можно выше, до касания верхом трапеций мочек ушей. На мгновение задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение Потер время от времени чередует с гантельными шрагами.

Жим в тренажере

Жимы Потер считает главным упражнением на массу дельт, а потому ставит их в начало комплекса. "Я начинаю жим вообще без веса, затем выставляю вес, с которым я в состоянии без труда сделать 20-25 повторов. Суставы привыкают к движению, кровь приливает к сухожилиям. И только потом начинаю рабочие сеты.

В нижней позиции он удерживает локти согнутыми точно под прямым углом. Плотно прижав спину к спинке тренажера, он медленно выжимает отягощение вверх, стараясь не выводить локти вперед - это принципиально! Иначе нагрузка "переляжет" на трицепсы.

Жим штанги стоя

Потер считает жимы очень травмоопасным упражнением. Он советует применять жимы только на продвинутом этапе тренинга, да и то в качестве финального упражнения комплекса с легким весом. А то некоторые дубиноголовые парни навесят на штангу блинов - и вперед, к травме позвоночника.

Чтобы снять нагрузку с трицепсов и направить ее в дельты, Портер расставляет кисти рук чуть шире плеч. Он не рекомендует замирать со штангой на прямых руках, иначе нагрузку примут на себя плечевые и локтевые суставы. Лучше не разгибать руки в верхней позиции, тогда дельты не "выключатся" из работы и останутся в напряжении на протяжении всей амплитуды. Главное в жиме - удерживать туловище прямым. Если отклонять его, помогая жиму, в пояснице возникнет опасный изгиб, угрожающий травмой. Чтобы повысить устойчивость, можете выставить одну ногу чуть вперед, как делают штангисты, или попросить партнера встать сзади и подпереть вашу поясницу рукой.

КОМПЛЕКС

*Потер начинает с легкой разминки, а затем добавляет нагрузку при уменьшении числа повторов.

СПЛИТ

Дельтомания: Потер Котрелл

• Раскачка дельт - это рулетка. Пробуешь так и эдак. Может выйдет, а может, нарвешься на травму, и все - финиш. У меня получилось, потому что в течение последних 15 лет я тренировал дельты сразу вслед за грудью. Это моя личная находка. При работе над мышцами груди на ваши дельты и так ложится очень большая нагрузка. Так почему бы не поработать над дельтами еще немного, раз вы их уже раскочегарили? Так никто не тренируется по простой причине: веса придется существенно понизить. А это приходит в противоречие с известной логикой - чтобы мышца росла, ее надо грузить по максимуму. Да, веса будут меньше. Пусть так. Зато дельты у вас быстро пойдут в рост, а риск травмировать плечевой сустав станет куда меньше.
• Самый класс, когда плечи широкие, а талия узкая. Талию, к сожалению, поуже не сделать, а вот плечи расширить можно. За счет увеличения дельт. Мой малый вес отягощений объективно диктует большой объем работы - непривычно большое число упражнений, сетов и повторов. Это и есть многосетовая система Джо Уайдера в чистом виде. Если вы практикуете модную систему из одного-трех рабочих сетов в духе Ментцера, не нервничайте. Ничего менять не надо, просто для дельт сделайте исключение.
• Дельты и трапециевидные мышцы я тренирую не больше 35 минут. По нынешним меркам это немного. Однако тренинг очень интенсивный, и потому я всегда предупреждаю, что моя схема подходит только качкам с прекрасной сердечно-сосудистой системой. Сами посудите, повторений много, а во-вторых, между сетами надо успеть отдышаться, а ведь паузы, опять же по Джо Уайдеру, не превышают полторы минуты.
• Работая над дельтами, не ограничивайте себя каким-то одним количеством повторов. Главное - выложиться на полную катушку. Если я тренируюсь с малым весом и к 15 повторению чувствую, что дельты еще как следует не устали, я буду продолжать. Если надо, то даже до 25-го повтора.
• Весь секрет - в правильной технике. Если технику нарушить, вся нагрузка уйдет в трицепсы. Дельтам ничего не достанется.
• Работу над всеми тремя пучками дельтовидной мышцы нужно гармонично сочетать с тренингом трапеций. Почитайте учебник анатомии, и вы увидите, что трапеции задают телу правильную осанку. Нет смысла качать дельты, если вы имеете сутулость, и ваши плечи сведены.

ДЛЯ ПИСЕМ: Porter Cottrell, 5303 Lennox View Court #207, Louisville, Kentucky 40299

Потер Котрелл