Тренировки: Горе от ума

Рецепт накачки бицепса от новичка-профи Боба Чичерилло

Минидосье: Боб Чичерилло

• РОДИЛСЯ: 1 декабря 1965
• МЕСТО РОЖДЕНИЯ: США, Нью-Йорк
• МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: США, Нью-Йорк
• РОСТ: 180 см
• ВЕС: 134 кг (межсезонье),
• 120-122 кг - соревновательный.
• КВАЛИФИКАЦИОННЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ: Чемпионат США среди любителей 2000 г., первое место в супертяжелом весе, абсолютный чемпион.
• КАК УДАЕТСЯ СОХРАНИТЬ МОТИВАЦИЮ: Я всегда любил бодибилдинг. Имена всех сколько-нибудь значимых культуристов я могу вам назвать с сороковых годов. Коллекционирую предметы, связанные с историей бодибилдинга. Собираю журналы, есть экземпляры начала века. Уже одного этого достаточно, чтобы была мотивация.
• КАКИЕ ПЕРСПЕКТИВЫ НА БУДУЩЕЕ: Будущее у меня связано с бодибилдингом. Я буду организовывать шоу, семинары, другие мероприятия. Мне это нравиться не меньше, чем качаться.
• ДЛЯ КОНТАКТОВ: c/o Samson's Gym, 474 West Ridge Road, Rochester, New York 14615

Историю Боба Чичерило полезно послушать. Уж очень она поучительна. Давным-давно, в 1987 году, когда Бобу был 21 год, он выиграл юниорский чемпионат США. В друзьях у него были такие же новички как он сам - Шон Рэй, Флекс Уиллер, Крис Кормье, Майк Матараццо... Прицел был на получение профессиональной карты, но судьба, образно говоря, оставила Боба на второй год. Причины? Нелепые неудачи на соревнованиях, травмы... И только в 2000 году Боб влился в ряды своих друзей на равных. Спустя 13 лет напряженного сражения с жизненными неудачами Боб наконец-то получил профессиональную карту. Что же, бывает и так.

Детство чемпиона

Он бесповоротно помешался на бодибилдинге в 12 лет, когда посмотрел фильм "Качая железо" с Арнольдом Шварценеггером. И начал поднимать все тяжелое, что мог найти в доме - старый чугунный утюг, пишущую машинку, телевизор и даже машину отца. Родители не выдержали натиска и подарили будущему чемпиону пару дешевеньких гантелей из пластика. Мол, перебесится и забросит в чулан. Но родители ошиблись; наоборот, у семьи появилась новая статья расхода - покупка культуристических изданий. И каждый из них зачитывался до дыр. В конце-концов отец вздохнул и пошел выносить из подвального этажа накопившийся хлам. А уже через пару недель Боб поимел там собственный спортзал. Ну а в "зале" все началось уже по-серьезному. Боб жал лежа, приседал, делал тяги.

На местных соревнованиях он впервые выступил, когда ему не было и четырнадцати. К 15 годам он перерос свою импровизированную "качалку" и записался в "серьезный" зал с многозначительным названием "Самсон".

- Это были совсем другие времена, - вспоминает Боб мечтательно. - Женщинам вход заказан, а слово "аэробика" - вроде как ругательство. Да какая там аэробика! Туда и уборщица-то никогда не заглядывала. Когда роняли "блин", от пола поднимались тучи пыли. Короче, настоящий мужской мир! Крутая "качалка" для качков-фанатов! Там я прошел хорошую школу.

- В школе я выделялся из серой массы, - снова пускается в воспоминания Боб, - Еще бы, единственный культурист школы, ни у кого из одноклассников и в помине таких мышц не было. Короче, я стал местной "звездой". К двадцати годам у меня было уже пятнадцать чемпионских званий. Однажды открываю почтовый ящик, а там приглашение на чемпионат США среди юниоров! Что же, поехал. И сразу же стал вторым! А первое место досталось Шону Рэю. После такого, скажу честно, у меня поехала крыша. Ну и закрутилось: девчонки, пиво, бессонные ночи на танцульках... Тренировочный режим был перечеркнут напрочь. Потом я спохватился: мне же опять ехать на юниорский чемпионат. Но что можно сделать за полтора месяца? А к тому времени у меня уже от пива живот висел над резинкой трусов! В общем, на соревнования меня не пустили, сказали: "До свидания, придешь на следующий год". Я вернулся домой, расписал тренировочный план и весь год качался как проклятый. Итог? Первое место в своей категории и абсолютная победа!

В течении следующих нескольких лет Боб продолжал выступать на соревнованиях разного ранга, особо не вырываясь вперед. Выступал он неровно, но это были цветочки по сравнению с тем, что произошло потом.

Годы заблуждений

- Горе от ума... Слыхал про такое? - спрашивает Боб. - Со мной как раз так и было. Знаешь, почему я побеждал? Потому что ни над чем не задумывался. Надо тяжело тренироваться? Я тренировался. Надо садиться на диету? Я садился. Одним словом, головой совсем не работал. Работал, так сказать, руками. Вот это и правильно. Но однажды я решил повысить свою "научную" квалификацию, и это был черный день в моей жизни. Чем больше я читал про новинки тренинга и питания, тем хуже шли мои дела. Чем больше я экспериментировал, тем хуже рос. А экспериментов на себя я поставил ого-го сколько! Одних диет я перепробовал около десятка. Я словно попал в заколдованный круг: чем скромнее я выступал, тем сильнее мне хотелось найти какое-то волшебное средство, которое меня выручит, ну а чем больше я пробовал таких "средств", тем хуже выступал. Так продолжалось несколько лет; конечно, из обоймы я не вылетел, но и в первую пятерку нигде попасть не смог.

- В бодибилдинге время бежит быстро, - говорит Боб, - чтобы стать профессионалом, нужно победить на национальном чемпионате, а вот этот шанс судьба дает всего раз в год. Терпение нужно адское. Смотри-ка, весь год ты тренируешься на износ. Потом выходишь на подиум... и проигрываешь! Блин! Триста шестьдесят четыре дня напряженного труда насмарку! Поверь, это очень сильный психологический удар. Например, в футболе - по-другому. Там играют часто, от игры до игры тебя отделяют недели, так что даже если проиграл, знаешь, есть шанс все исправить. А тут ты садишься в уголок и начинаешь себя уговаривать: "Спокойно, парень, спокойно! Никто не умер. У тебя просто не получилось. Сейчас ты встанешь, улыбнешься, пожмешь всем руки и поедешь обратно к себе домой. Ну а там ты снова ударишь по тренингу и на следующий год обязательно победишь!" А на следующий год у тебя опять не получается...

Заранее открою вам секрет. В итоге Боб победил и выполнил заветную мечту жизни - стал профессионалом. Однако победе предшествовали 7 лет непрерывных поражений!

Впрочем, о том, чтобы уйти из бодибилдинга, Боб никогда не помышлял.

- Все эти годы я держался только потому, что верил в себя, - говорит Боб. - У меня в этом деле такая философия: нельзя отступаться от своих целей! В жизни как на войне. Самые большие потери несут те, кто отступает. Сам я терпеть не могу слюнтяйства и малодушия. И вообще, лучше жалеть о том, что сделал, чем о том, чего так и не сумел...

Такой "мужской" настрой здорово помог Бобу, когда он повредил позвоночник. Из зала Боба вынесли на носилках. А затем была тяжелая операция и долгий период реабилитации.

Вопреки врачам Боб решил снова взяться за накачку.

- Я подошел к стойке и глянул на свои рабочие гантели по 50 кг. Думаю, после операции это многовато. Возьму-ка сначала 10-килограммовые. Взялся за гриф и вдруг чувствую - не могу поднять! - вспоминает Боб. - У меня тогда что-то в душе перевернулось. Я подумал: "Все, можно ставить на себе крест". И знаешь, что меня тогда выручило? В одном культуристическом журнале вышла статейка, где меня привели в качестве примера классического неудачника. Мол, генетика хорошая, а по сути - пустое место. Когда я все это прочитал, то прямо-таки озверел!

Глаза боятся...

Да, та статья ужасно разозлила Боба. В 1999 году он победил на чемпионате штата Техас (чтобы вернуться на национальные соревнования, ему было нужно подтвердить квалификацию на местных). Дорога на национальные соревнования была открыта. Однако в тот год счастье снова отвернулось от Боба. Карты спутал гигант-новичок Кинг Камали. Боб стал вторым.

Тем не менее, благодаря проигрышу Боб понял о себе одну принципиальную вещь. Не надо сидеть на голодном пайке во время самих соревнований! За пару дней обильное питание никак не скажется на форме и очертаниях мышц, зато тело прямо на глазах наливается силой!

На следующий год, сразу после взвешивания, показавшего 111 кг, Боб накинулся на еду. Всего за дни состязаний, он посчитал, им было съедено 8 кг самой разной пищи. Перед самым финалом он снова встал на весы: 117 кг. И это при том, что "рельеф" абсолютно не пострадал!

- Вот так я выиграл в супертяжелом весе, - довольно вспоминает Боб, - а потом стал абсолютном чемпионом. Победа был убедительная. Тринадцатилетняя борьба за профессиональную карточку закончилась. Теперь впереди новая задача - утвердиться в своем профессиональном статусе. Времени осталось не так и много: всего пять или шесть лет.

Впрочем, как бы не сложилась судьба, Боб навсегда останется в бодибилдинге своим человеком. По простой причине: он по-настоящему любит наш спорт.

Попеременный "молот" стоя

"Молот" - упражнение особенно эффективное для плечевой мышцы, той самой, что пролегает под бицепсом. Чем она больше, тем, понятно, ваш бицепс выше, - объясняет Боб.

Попеременный подъем нужно делать так: встать в удобную устойчивую позицию, руки по бокам корпуса, в каждой - по гантели, хват - нейтральный. Гантели ритмически поднимают к плечам, по очереди.

- В самой верхней точке я немного склоняю гантель на себя, чтобы усилить сокращение плечевой мышцы, - поясняет Боб, - При этом вы ясно почувствуете жжение в глубине руки, а не в бицепсе. Это и означает, что плечевая мышца работает. Движение из верхней точки вниз - под абсолютным контролем. Однако опускать гантель до распрямления руки не надо. В мышцах-сгибателях нужно сохранить хотя бы минимальное напряжение.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Спина плотно прижата к спинке скамьи, гантели на прямых руках по бокам туловища. Подъем гантелей одновременный. Локти неподвижны. Синхронно с подъемом Боб выворачивает кисти наружу - супинирует. В верхней точке Боб дополнительно статически напрягает бицепсы, затем "прочувствованно" опускает гантели.

- Не следует опускать гантель до полного разгибания руки, в противном случае вы полностью расслабите бицепс, - советует Боб, - И еще. Движение должно быть ритмичным.

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта

- Некоторые ребята ставят локти поближе, пытаясь лучше изолировать работу бицепсов, - рассказывает Боб, - Но от этого больше вреда чем пользы. Как-никак позиция локтей очень неестественная. Чтобы облегчить работу суставов, Боб использует достаточно широкий хват (на ширине плеч). Следите за локтями, они должны комфортно лежать на мягком упоре. В нижней точке Боб никогда не распрямляет рук полностью. Когда бицепсы устанут из такого положения вам придется "выдергивать" штангу рывком, а это неминуемо травмирует нижние связки бицепсов.

Подъем на блоке

Боб устанавливает спинку скамьи под углом 45 градусов. Потом ставит скамью перед нижнем блоком с EZ-рукоятью. Боб берется за рукоять хватом к себе и откидывается на спинку. Мощным движением он сгибает локти, подтягивая рукоять у груди. В верхней точке он дополнительно статически сокращает бицепсы, затем медленно, под полным контролем "отпускает" гриф. В нижней точке руки остаются чуть-чуть согнутыми в локтевых суставах.

Советы от Боба Чичерило

• ГЛАВНОЕ ДЛЯ БИЦЕПСОВ - ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ. Другими словами, удобный. Чем меньше сил тратишь на хват, тем больше их остается для бицепсов. Поэтому я сам часто использую кистевые ремни, они позволяют вообще "забыть" про хват.
• ЧИТАЕТСЯ, ЧТО ОБЫЧНЫЙ ГРИФ ИДЕАЛЕН ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ. С недавнего времени я придерживаюсь иного мнения и работаю с EZ-грифом. Чем плох прямой гриф? Проблема в том, он "выворачивает" запястья, а это, кстати, чревато опасной нагрузкой на локтевые суставы.
• НЕ СОГЛАСЕН С ПРИНЦИПОМ "БОЛЬШОЙ ВЕС - БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ". На бицепс я свободно подниму сорокакилограммовую гантель, но никогда не буду этого делать, и вот почему: нет никакого смысла. Малую мышцу качают не весом, а техникой.
• КАК ВЫБРАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС? Без всякого ущерба техники вы должны выполнять с ним 8-10 повторений. Шесть повторений - это ваш весовой предел. Если вес больше - не ждите гипертрофию, ее не будет. Проверено!
• ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ Я ДЕЛАЮ СВОЮ РАЗМИНКУ. Речь идет о "прогоне" упражнения с малым весом. Например, перед попеременными подъемами на бицепс следует размяться с 7-8 килограммовыми гантелями.
• СИЛОВОЙ ПОТЕНЦИАЛ БИЦЕПСОВ ПОСТОЯННО МЕНЯЕТСЯ. Он зависит от общей тренировочной нагрузки за неделю, степени усталости всего тела, от того, как ты питаешься, от нервных стрессов. Так что не бойтесь отступать в весах. Если упражнение не идет с прежним весом, смело его снижайте. Помните: главное - правильная техника в заданном числе повторений.
• ТРЕНИРОВАТЬ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ - ОШИБКА! Я уже двадцать лет тренируюсь, и ни разу не видел, чтобы кто-то получил результат при таком тренинге. Бицепсы работают во многих других упражнениях, особенно, на спину. Так что ради полноценного восстановления бицепсы как раз надо тренировать пореже. Мы же растем не в зале. Рост происходит уже потом, когда ты ешь и спишь.

Комплекс

Сплит

Аэробикой Боб занимается только перед турнирами.