Тренировки: Практическая магия бодибилдинга

Дилетант, единожды бравший в руки штангу, с трудом, но ориентируется в терминах: «комплекс, сеты, повторения». Культуристу со стажем по силам мудреные камлания над этими понятиями.

Шестеро чемпионов Джо Уайдера раскрывают секреты своего успеха.

Дилетант, единожды бравший в руки штангу, с трудом, но ориентируется в терминах: "комплекс, сеты, повторения". Культуристу со стажем по силам мудреные камлания над этими понятиями. Как правило, тренировочное колдовство этих ребят венчает внушительный по меркам обывателя мышечный корсет. Истинный "профи" телостроительства в состоянии сделать корсет не просто впечатляющим, а сногсшибательным. При этом мускулатура бодибилдера-профессионала строится на тех же "китах", что и для рядового физкультурника. Разница в том, что "профи" от природы растут несколько быстрее обычного, их мышцы обладают повышенной работоспособностью, а когда чемпионы берутся за "сушку" - слабонервным рекомендуется удалиться. В чем кроится секрет их успеха, неужели исключительно в генетической предрасположенности? Быть может, в жестком уайдеровском принципе "предельных нагрузок" или психологическом настрое, вроде мысленно-мускульной концентрации "продолжительных сокращений"?! Не исключено, что тайна профессионалов хранится в "суперсетах" и "трисетах", применении "пирамиды" или гигантских серий? Нельзя списывать со счетов и главный парадокс бодибилдинга - "инстинктивный тренинг", процветающий вопреки канонам атлетизма. Возможно, ответ будет найден в принципе "пиковых концентраций" или "форсированных повторений", придуманных "качками" с признаками мазохизма. Актуальны и другие технические категории азбуки Уайдеров. Джо окрестил ее "Тренировочными принципами". Воспитанные им чемпионы предпочитают другое название - "Практическая магия бодибилдинга".

ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты.

"Я вхожу в TOP-5 культуристов планеты на протяжении тринадцати лет и авторитетно заявляю: я бы не добился такого успеха без активного применения принципа "ступенчатых сетов". Данный прием стимулирует все тело целиком: мышцы, нервную систему, и главное - мозг. Как видим, "сбрасывания" оказывают комплексное воздействие на формирование мускулатуры. Применяя ступенчатые сеты, я учусь управлять не только телом, но и подчинять сознанию неминуемую тренировочную боль. Отведя болевой порог по возможности подальше за пределы сознания, я "закачиваю" мышцы по максимуму. Поверьте, адекватно действенного способа нарастить массу не существует.

Допустим, я "работаю" разгибания ног: в последнем сете выполняю 10 повторений с весом 120 кг, затем спешно сбрасываю до 90 кило и пытаюсь одолеть еще 10 повторов, вновь снижаю вес, на сей раз до 70 и незамедлительно выжимаю из себя последние 10 мучительных движений. Таким образом, выходит единый сет аж под 30 повторов! Преимущество этого "финта" в том, что его можно использовать практически для любой группы мышц и в каком угодно упражнении. Лично мне нравится применять "сбрасывания" в жимах лежа, подъемах на бицепс и, конечно, в приседаниях. Именно в этих упражнениях наиболее явно чувствуется тотальное жжение разбухших мышечных волокон.

Тут есть один лишь минус - часто приходится тренироваться с напарником. Например, выполняю жимы лежа: как только подход перешел в критическую фазу, я подаю знак товарищам, и те снимают пару блинов; так выполняю еще несколько повторений. Иными словами, сохраняя технику, я не даю себе шанса "читинговать". Упражнения с гантелями так же идеальный полигон для "сбрасываний". Случалось, что я проходил вдоль всей стойки свободных весов!

Я решил раз и навсегда: независимо от моторики упражнения во главе угла всегда должен стоять принцип выполнения максимального числа повторов за наименьший период времени. Вот почему, накануне "Олимпии", я, глядя в зеркало, говорю: "Время "поиграть" с весами, крошка!"

ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения

"Мышцы не будут увеличиваться, пока вы не научите их, как вырасти из тех "штанишек", что скроила Матушка-природа. Сделать это несложно: я, например, последний сет каждого упражнения иду "до отказа" на 5-7 повторов, затем прошу коллег помочь дожать парочку "сверх нормы". Применяя этот нехитрый "трюк", я отправляю мышцы в иное измерение, где их ожидает не рядовой "пампинг", а дьявольские сверхнагрузки. Я убежден, что "форсаж" критически важен для каждого культуриста, ведь только в мире адреналинового экстрима происходит наибольший мышечный рост.

Проще говоря: нет практически никакой разницы между учебой тренингу и езде на велосипеде. Вспомните, как батюшка помогал вам совершать первые метры на любимом "Дружке" или "BMX" (кому что нравится). Он подстраховывал вас, искусственно стабилизируя неуверенные потуги в езде, пока вы не развили координацию. В бодибилдинге тело по аналогии необходимо "ознакомить" со сверхнагрузками и соответствующим им балансом. Форсированные повторения - средство, наглядно демонстрирующее, что сокрытые в вас таланты практически безграничны.

"Форсаж" применим повсеместно, за исключением, пожалуй, тренинга пресса и трапеций. Особенно он эффективен при работе со штангой. Мультисуставные тренировочные приемы с использованием свободных весов, вроде жимов и приседаний, требуют наибольшей стабилизации тела. Если вначале попытки не "читинговать" при форсированных повторениях будут выглядеть неуклюже, не стоит отчаиваться, в последствии они дадут повышенный КПД при работе на "массу".

ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения ("Флашинг")

"Долгое время я тренировался согласно примитивной философии: "Вес ради веса". Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский "принцип наполнения". Не скрою, это был коренной перелом в моей философии: наконец-таки я раскрыл секрет, как "забить" мышцу настолько, чтобы под финал сета она изнемогала от усталости.

Теперь я уверен на все 100%: "Флашинг" - первоочередной показатель качества тренировки. Почему? Всем известно, что "кровь" - это пища мышц; чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больший приток крови они получают. Важно понимать, что сопутствующая процессу "накачки" усталость, определяется отнюдь не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом" до границ, после которых боль становится невыносимой.

"Принцип наполнения" на прямую зависит от техники. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими, чем обычно, весами. Конечно, это не значит, что нужно избегать тяжелых подходов на максимум. Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют силу, необходимую нам в повседневной жизни. Правда, для "флашинга" синонимы "тяжелого" подпадают под идиоматические запреты. Количество повторений в подходе возрастает до пятнадцати. При этом требуется не менее четырех подходов.

Принцип наполнения можно перекроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает при работе в тренажерах. Так как в "машинах" можно забыть о "побочных" нагрузках, организм высвобождает дополнительный кровеносный поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: поэкспериментируете в каких упражнениях вы способны добиться "пампинг"-революции. Лично я уже не раз менял свое мнение на этот счет, внося в план все новые и новые упражнения для "флашинга". Пока мне это не вредило!"

ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг

"Глядя на меня, можно подумать, что я стал таким огромным благодаря бесчисленному количеству экстремально тяжелых сетов. Хотя я и считаюсь одним из сильнейших культуристов планеты, размеры и сила пришли ко мне отнюдь не поэтому, а благодаря принципу "инстинктивного тренинга". Анализируя эффекты от опробованных мною стратегий тренинга и диет, я нашел свою "золотую середину".

Инстинктивный тренинг- это, в первую очередь, ФУНКЦИЯ МЫСЛИ. Я "обдумываю" веса, необходимые для костедробительного прессинга той или иной мышечной области, вплоть до количества повторений и сетов. Интуиция служит своеобразным звеном между мыслью и мышцами. Но не стоит впадать в крайности: "имитировать" усталость после хорошей тренировки - это не то же самое, что посетить спортзал в реальности. Важно научить мускулатуру и мозг играть в связке.

Мой личный интуитивный тренинг начинается с подъемом солнца. Например, сегодняшний день я посвящаю "накачке" рук; встав с кровати, первая мысль - о предстоящей тренировке. По пути в зал я шаг за шагом обдумываю каждое упражнение на руки, заранее укоряя себя за то, что могу напортачить в последних подходах. К тому времени, как начинается тренировка, кровь, слово дрессированная, сама собой наполняет именно те участки тела, над которыми ведется работа. Но на этом плюсы инстинктивного тренинга не кончаются. Благодаря мысленному планированию "пампинг" позволяет концентрировать внимание исключительно на сокращении мышц, вместо того, чтобы думать о технической стороне. Мне так же не приходится дважды уделять внимание скользящим то и дело взад-вперед локтям во время разминочных подходов. Задумайтесь, стоит ли тратиться на "волшебные пилюли", если можно просто помозговать?!"

КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета

"Должен признаться, мой любимый тренировочный принцип - это "инстинктивный тренинг". Перед каждым "качком" рано или поздно встает вопрос: на какую группу мышц направить наибольшие усилия в тренировках? Правильно ответить поможет принцип приоритета.

Тренировка ног в моей практике - идеальная тому иллюстрация. Было время, когда низ моего тела значительно отставал от верха. Я сломя голову принялся "убивать" отстающую область: поменял тренировочный распорядок, стал работать над ногами в "прайм-тайм" - в конце четырехдневного сплита, с самого утра после суточного отдыха. Я тренировался "не щадя живота": после "прогревочного круга" в виде разгибаний, делал "пирамиду" из приседаний в пять сетов: 15 повторов в первом и 10 - в последнем; строго следил за техникой и порой даже медитировал, словно школьник перед экзаменами. Случалось, я не мог остановиться и проводил на одном дыхании следующий комплекс: четыре десятисетовых жимов ногами, четыре сета гакк-приседаний, три подхода выпадов, и столько же разгибаний.

По правде сказать, принцип приоритета сработал чересчур хорошо: рост ног был настолько быстрым, что я начал побаиваться, как бы гипертрофия не поменяла направление. Пришлось срочно выбирать другие цели, и принцип вновь проявил себя замечательно. С тех пор для меня не существует проблемы, как сохранять физический баланс - это лишь вопрос приоритетов. Правда, стоит сделать малейшую ошибку и жди "выпадение" из экстерьера отдельной мышечной группы. Хотя, кому-то это даже нравится..."

КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип прогрессивной сверхнагрузки

"Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих соперников рискнул повторить что-либо подобное, то его бы отпаивали бульончиком весь следующий сезон. Надо быть сумасшедшим, чтобы "убиваться" год к ряду, но если вас это не устраивает, то, скорее всего, вы ошиблись видом спорта - советую попробовать бамбинтон.

Принцип сверхнагрузки уходит далеко за границы обычного преодоления весов. Я имею ввиду 4-6 нещадных повтора в каждом упражнении. При этом вы, вероятно, меньше всего хотели бы травмироваться. Во избежание неприятностей советую в качестве профилактики применять принцип "пирамиды". Разминочный подход я, например, совершаю в 30 повторов, первый рабочий сет уже в 15, ну а когда дохожу до последнего (четвертого) наступает "взрыв". В этот момент я словно в "нирване": тело машинально совершает столько повторений, насколько способно, мышцы под завязку наливаются кровью, создавая "уютную" (если это слово тут уместно) обстановку для "краш"-тренинга.

Давно хотел развеять некоторые тренировочные микромифы о том, что настоящее "мясо" можно нарастить классическими подходами в 8-10 повторений. Истинная суть работы на "массу" в том, чтобы стимулировать максимальное количество глубоколежащих мышечных волокон в кратчайший отрезок времени. При таком раскладе мышцы попадают в затяжную невосприимчивую фазу, т.е. я просто-напросто перестаю что-либо чувствовать. Единственное, что заботит меня в такие моменты - это поскорей сбросить вес, постараться сохранить суставы на прежнем месте и не "отбросить коньки". Зато после сета, когда в глазах прыгают пасхальные зайчики, я уверен, что не сплоховал".

Крис Кормье