Тренировки: Мои слабые мышцы

А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со «слабыми» мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд взял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить, что я говорю правду.

А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со "слабыми" мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд взял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить, что я говорю правду. Однако, если бы ты мог попристальнее вглядеться в мои фото до 1984 года, ты бы согласился, что мои руки - это тьфу! Ровным счетом ничего не стоят! Хотя я и выиграл к тому времени титул национального чемпиона, потом стал чемпионом мира и даже добрался до третьего места на "Олимпии", я едва не рыдал, разглядывая свои руки в зеркале. И вот за один год все сказочно переменилось. И все потому, что в голове у меня однажды что-то замкнуло, и я наконец-то понял, как надо "качать" руки правильно! Методика эта, как ты понимаешь, строго конфиденциальна - до поры до времени мне было ни к чему плодить себе конкурентов. Теперь, спустя годы, я готов раскрыть свои секреты. На первый взгляд "накачка" рук - дело простое. Так казалось и мне, пока передо мной не встала задача "накачать" руки до 60 см. Вот тогда мне пришлось залезть в учебники, чтобы разобраться в мышечной механике. Там меня ждали большие сюрпризы. И самый большой был в том, что у бицепса, помимо сгибания локтя, есть еще одна анатомическая функция - поворот кисти. Иначе ее называют "супинация". Ну а раз так, то при обычном подъеме на бицепс со штангой сам бицепс работает едва ли на три четверти. Каждый может убедиться в этом сам. Возьми в руку гантель, согни локоть под прямым углом и встань перед зеркалом. А теперь наклони гантель наружу, вывернув кисть. Видишь, как напрягся бицепс? То-то же! Второе. Оказывается вместе с бицепсом локоть сгибает еще одна мышца - плечелучевая. Снаружи она совсем не видна, потому что пролегает в глубине предплечья прямо под бицепсом. В обычных подъемах на бицепс она почти не работает и потому не увеличивает свой объем. Выходит, что чем больше ты "качаешь" бицепс, тем больше он становится. Но! Внешне это мало заметно, потому что раздувшийся бицепс как бы проседает вниз, сдавливая плечелучевую мышцу. А вот если эту мышцу "раскачать", то она наоборот вытолкнет бицепс вверх. Его визуальная величина вырастет минимум на 25%!

От чего растет плечелучевая мышца? От тех же подъемов на бицепс, но с пронированной кистью. Пронация -это вещь, противоположная супинации. Ладонь надо поворачивать не наружу, а внутрь. Подъемы можно делать с гантелями или со штангой. В первом случае гантели сначала параллельны, потом с началом движения ладони поворачиваются. И в точке, когда локти согнуты под 90 градусов, уже смотрят строго вниз. Дальше вверх - гантели идут, как бы составив прямую линию. Вниз все повторяется в обратном порядке. Подъем со штангой проще. Гриф берется обратным хватом, только и всего. Больше нет никаких отличий. Так обстоит дело с бицепсом, а вот с трицепсом все намного сложнее. Трицепс состоит из трех пучков. Разные упражнения для трицепса действуют на него по-разному. Нагрузка всегда ложится на какой-то один пучок, а другие два вроде как отдыхают. Бывает, "качаешь" трицепс целым комплексом, а на поверку выходит, что нагружаешь один и тот же пучок. Потому трицепс и не растет. Весь ужас в том, что упражнения действуют индивидуально. На кого-то так, а на кого-то эдак. Нельзя сказать: вот это упражнение для внешнего пучка, это - для среднего, а это - для внутреннего. У каждого "качка" все по своему. Надо, чтобы кто-то знающий понаблюдал за тобой со стороны и сказал, какое упражнение как на тебя действует. А потом надо составить список, в котором было бы сказано - вот такое упражнение "качает" у меня один пучок, а вот такое - другой. Без подобного научно-исследовательского подхода чемпионским трицепс, увы, не станет. Сложно? Конечно, но так уж устроен бодибилдинг - большой результат требует больших усилий. Раз, и в дамки тут не выйдет. Задача бицепса сгибать локоть, а трицепса - разгибать, так? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях. Например, сгибать - в подтягиваниях, тягах штанги к поясу, тягах блока на голову и к груди, подъемах штанги к подбородку... Разгибать - жиме лежа, наклонных жимах, отжиманиях на брусьях...

Если вспомнить, с какой штангой приходится делать тягу к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже на тех тренировках, которые впрямую на них и не рассчитаны. Над этим мало кто задумывается. Между тем руки - это малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему телу и даже психике. Ну а если истощены бицепсы или трицепсы, то это никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренированности у рук есть. Вот он: ты их "качаешь" изо всех сил, а они не растут! Перетренированность рук - это главная причина их "отставания". Запомни это и никогда не тренируй руки чаще одного раза в четыре дня. Но и это не все. У бицепса есть своя безопасная норма нагрузки: 10-12 сетов, не больше. И то лишь для опытных атлетов. Менее опытные не должны делать больше 8-10 сетов, а середнячки - только 6-8. Правило для начинающих - 5-6 сетов. Трицепс по объему больше бицепса, потому и нагрузки для него выше. На сколько? Ровно на 20%! Если трицепс отстает от бицепса, то по принципу приоритета его следует "прокачивать" первым, но тогда нет необходимости делать больше сетов. Их должно быть столько же, сколько у бицепса.

Чтобы по-настоящему "раскачать" руки, нужно быть зверски пунктуальным. Секрет состоит в том чтобы нагружать бицепс и трицепс классически верно. Это означает, что за силой этих мышц надо внимательно следить. Как только добрался до верхней границы повторений, до 12-ти, вес надо увеличить на 2-4,5 кг. Причем подбираешь его так, чтобы повторений было всего восемь. Последнее повторение - "отказное". Это указание имеет смысл только если ты делаешь упражнение медленно. Если начнешь читинговать, картина безнадежно запутается. Один-два сета для бицепса и трицепса нужно обязательно дополнять форсированными повторениями. Дело в том, что чувство "отказа" в упражнениях для обоих мышц обманчиво. Если ты не можешь поднять штангу или гантель на бицепс из нижнего стартового положения -это еще не означает предельного утомления. Ты всего лишь не в состоянии преодолеть начальный "мертвый" отрезок траектории, когда сократиться бицепсу анатомически неудобно. Потому-то форсированные повторения сводятся всего лишь к помощи партнера в преодолении этого короткого участка движения, за которым поднять вес ты должен самостоятельно. Так же и с трицепсом. Например, в тяге блока книзу он помогает тебе только поначалу, а уж дожать блок ты должен сам. Лично я делаю форсированные повторения в двух упражнениях для бицепса: подъеме на бицепс со штангой и таком же упражнении на скамье Скотта. Форсированных повторений в одном сете не больше 2-3. Это предел, заступать за который вредно. Что же касается конкретного комплекса, то прежде чем я перескажу тебе свой, я дам два подготовительных комплекса. Первый - для начинающих. Второй - для среднего уровня.

Комплекс 1

Комплекс 2

Если же опыта достаточно, то можно сразу взяться за третий комплекс - мой. Он рассчитан на использование в сплите из трех последовательных тренировок и одним днем отдыха.

Сплит

Мой комплекс включает 6 упражнений из 3-4 сетов. Надо подчеркнуть, что я всегда менял последовательность упражнений для бицепса на каждой тренировке. Это мешало бицепсу приспособиться к нагрузкам. В каждом упражнении на бицепс я обязательно делал супинацию кистей, если это позволял снаряд.

Комплекс

Единственный опыт, который я не сумею передать тебе в этой статье, так это мое умение ментально концентрироваться. Тут уж я ничем не могу помочь. Дело только за тобой.

Ли Ханей