Тренировки: Разгибания руки в наклоне

Когда вы удерживаете верхнюю часть руки вдоль корпуса или чуть выше спины, вся нагрузка падает на трехглавую мышцу плеча или трицепс. Эта крупная мышца покрывает заднюю часть руки от плеча до локтя и имеет три головки

Схема

• Возьмите в одну руку гантель и встаньте рядом с боковым краем скамьи и обопритесь на него кистью другой руки и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставьте назад и чуть в сторону для упрочения стойки. Согните руку с гантелью в локте, и поднимите повыше локоть.
• Сделайте вдох чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно распрямите локоть, не меняя его положения. Когда гантель окажется в верхней точке амплитуды, выдохните.
• На мгновение задержитесь в этой позиции, чтобы продлить пиковое напряжение в трицепсе и подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте секундную паузу и повторите движение сначала.
• Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не "забрасывайте" гантель вверх.
• Выполнив намеченное число повторов одной рукой, перейдите на другую сторону и проделайте столько же повторов другой рукой.

Примечания

• Чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, корпус надо зафиксировать в строго горизонтальном положении.
• Чтобы удержать корпус стабильным в нужном положении, вы непременно должны задержать дыхание в концентрической фазе повтора.
• Поскольку это уникальное упражнение действует сразу на все три головки трицепса, крайне важно выполнять его технически грамотно. Если, к примеру, вы не полностью разогнете локоть или не поднимете гантель выше уровня спины, то длинная головка трицепса не получит должной нагрузки.
• Не используйте слишком большой вес, с которым вы не в состоянии выполнить движение с полной амплитудой. Большой вес заставляет вас "забрасывать" гантель в верхнюю позицию. В результате локоть испытывает травмирующую нагрузку.
• Опуская гантель, не выносите ее вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через руку. Когда гантель смещается в сторону головы, трицепс никакой дополнительной работы не совершает, зато движение приобретает ненужный импульс инерции.
• Чтобы хорошенько проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить упражнение в два этапа. Сперва вы полностью разгибаете руку, удерживая гантель на уровне спины. Затем вы поднимаете гантель над корпусом - как можно выше. Между этими двумя этапами сделайте небольшую паузу.
• Держите корпус и плечи параллельно полу - не разворачивайте плечи или корпус, чтобы поднять руку с гантелью как можно выше. Подниматься должна только сама рука.
• Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может "недотянуть" до полной амплитуды.

Анатомия

Когда вы удерживаете верхнюю часть руки вдоль корпуса или чуть выше спины, вся нагрузка падает на трехглавую мышцу плеча или трицепс. Эта крупная мышца покрывает заднюю часть руки от плеча до локтя и имеет три головки: среднюю, боковую и длинную. Средняя головка располагается на внутренней стороне задней поверхности верхней части руки, боковая головка - на внешней стороне задней поверхности верхней части руки, а длинная головка занимает середину и самый верх все той же задней поверхности руки. Средняя и боковая головки крепятся к плечевой кости, а длинная головка - к лопатке; к тому же она еще и участвует в работе плечевого сустава. Все три головки имеют общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья.

А вот когда вы поднимаете руку намного выше уровня спины, происходит так называемая гиперэкстензия плечевого сустава, и в работу включаются, главным образом, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса и верхняя часть широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца, занимающая средний и нижний участок поверхности спины, "включается" лишь тогда, когда вы поднимаете всю руку, а не только предплечье.

Работа мышц и суставов

При разгибании локтевого сустава верхняя часть руки остается неподвижной, а предплечье "удаляется" от нее, пока рука полностью не выпрямится. В этом движении работают все три головки трицепса. Когда вы поднимаете прямую руку выше уровня спины, происходит гиперэкстензия плечевого сустава. При этом верхняя часть трицепса испытывает дополнительную нагрузку, в то время как его нижняя часть остается в прежнем "сокращенном" состоянии. Напряжение в мышце резко возрастает, и она сокращается гораздо эффективнее.

Ронни Колеман - "Mр. Олимпия" 1998-2001

• В отличие от большинства бодибилдеров, я выполняю это упражнение обеими руками одновременно. Данный вариант "приглянулся" мне с самого начала, и в первую очередь из-за того, что движение получается более сбалансированным; чтобы "пристроить" неработающую руку, приходится изгибаться вбок - по-моему, это очень неудобно и неестественно. Короче, синхронная работа рук представляется мне чем-то более органичным, нежели их чередование.
• В положении стоя я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, взгляд направлен вперед. Затем я наклоняюсь в талии, но не до угла в 90 градусов, а чуть меньше. В этом положении верхняя часть моих рук напряжена и прижата к сторонам корпуса, локти согнуты, а ладони смотрят внутрь.
• Теперь я отвожу гантели назад и вверх, в направлении потолка. Иногда я разворачиваю запястья кверху таким образом, чтобы в момент полного разгибания мои руки были обращены ладонями к потолку. Это небольшое вращение позволяет мне как следует "ударить" по внешней [боковой] головке трицепса. Главное при этом - прижимать верхнюю часть рук к сторонам корпуса и не давать им двигаться, а предплечьями работать как рычагами, до предела напрягая трицепсы.
• В верхней точке движения я фиксирую вес на долю секунды и изо всех сил статически напрягаю трицепс, после чего медленно возвращаюсь в исходную позицию. Чтобы не снижать интенсивности сета, я без всякой паузы перехожу к следующему повтору.
• Пеuриодически я выполняю разгибания рук назад в рамках комбинированного или тройного сета. В первом случае я "вставляю" их в суперсет с каким-либо из вариантов жима вниз на блоке, причем начинаю с жима. Ну а что касается тройного сета, то я добавляю еще и отжимания в тренажере - так сказать, на закуску, чтобы окончательно "добить" трицепсы. Такое сочетание дает фантастическую "накачку"!
• Даже такой вот "продвинутый" тренинг не оправдывает спешки и пренебрежения основами техники. Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом. Главное - сохраняйте правильное положение тела и полностью концентрируйтесь на каждом повторе.

Спорт

Разгибание руки имеет значение не только для бодибилдеров, использующих это упражнение для развития и "очерчивания" мускулатуры задней поверхности рук и плеч, но и для представителей многих других видов спорта. Если выполнять его в два этапа, оно превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Без разгибания локтевого сустава и гиперэкстензии плечевого сустава, равно как и без мышц, участвующих в этом движении, никак не обойтись в тех видах спорта, где имеют место всякого рода толчки, броски или удары с отведением руки назад. В частности, особенно ценно это упражнение для спринтеров, с силой отводящих и разгибающих руку назад во время бега, и для поклонников боевых искусств. Немаловажную роль играет оно в теннисе и сквоше (удар слева), а также в бейсболе (отбивание мяча). Гимнастам это движение пригодится при отработке многих акробатических элементов на снарядах и в вольных упражнениях.

Разгибания руки в наклоне