Тренировки: Верный угол

Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!

Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!

Всем нам хорошо знакома скамья с наклоном вниз - да-да, та самая никому не нужная штуковина, что вечно пылится в углу спортзала на радость местным паукам, в то время как горизонтальная и наклонная скамьи не простаивают ни секунды. Изредка, правда, ее одиночество нарушают любознательные новички, иные из которых даже пытаются проделать на ней несколько сетов под дружное ржание "знатоков".

Стоп! Давайте задумаемся: а почему, собственно, жим на скамье с наклоном вниз приобрел столь незавидную репутацию? Можете ответить? Нет? Давайте я помогу. Все дело в том, что многие качки до сих пор живут словно дикое племя, затерянное в джунглях. Какие там книги и журналы?! Все важнейшие знания, ну точно как у дикарей, передаются устным путем, типа: один парень мне сказал... В процессе создания такого качкового "фольклора" многое, понятно, перевирается, искажается и доводится до полного абсурда. Так и с жимом головой вниз. Между тем, еще в 60-е годы такие жимы у профи шли первым номером. Ну а сегодня в пользу обратнонаклонных жимов можно высказаться еще более решительно. Благодаря науке. Так что я настоятельно советую вам дочитать эту статью до конца, если, конечно, вам небезразлична судьба собственных грудных мышц. Могу гарантировать, что вы в корне измените свои грудные, если измените свое отношение к жиму на скамье с наклоном вниз.

Лучший стимул для грудных мышц

Сегодня в руках у спортивной науки есть безошибочный инструмент - электромиография (ЭМГ). С помощью этого сложного метода можно точно установить, как работает в упражнении та или иная мышца - на все сто или вполсилы. Инициатором научных экспериментов с разными видами жима лежа стал известный ученый-силовик Тодор Бомпа. Раздумывая над биомеханикой жимов, Бомпа предположил, что жим головой вниз должен быть более эффективным по той простой причине, что в силу особого положения тела в движении куда меньше работают дельты и трицепсы. Осталось проверить гипотезу с помощью электромиографического исследования. И что же? Оказалось, что жим головой вниз эффективнее горизонтального почти... вдвое! Да-да! Тут нет ошибки - вдвое! Для тех, кто не понял, разъясняю. Ни одно упражнение не "укладывает" в рабочую мышцу все сто процентов нагрузки. Причина проста: все мышцы так или иначе связаны с друг с другом. Любое движение, хочешь-не хочешь, заставляет трудиться сразу несколько мышц. В случае с жимом нагрузку с грудными делят трицепсы и дельты (не говоря о многочисленных мелких мышцах верха спины и плечевого пояса). Так вот, при жиме головой вниз грудным достается нагрузки примерно вдвое больше, чем при горизонтальном жиме. Отсюда и сделан вывод: обратнонаклонный жим более результативен, чем горизонтальный. Он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию грудных!

Биомеханика - штука серьезная

Но одной, пусть и ударной, стимуляцией грудных мышц достоинства жима на скамье с наклоном вниз не ограничиваются. Сами знаете, как важен в жиме лежа вес. Зависимость тут прямая: чем больше вы жмете, тем больше ваши грудные. (При условии правильной техники!) А теперь прикиньте: в обратнонаклонном жиме вы способны одолеть вес на 10-15% больше, чем рабочий вес в горизонтальном!

Если углубляться в детали, то причин этому три. Во-первых, как свидетельствуют данные ЭМГ, жим на скамье с наклоном вниз "включает" много больше мышечных волокон грудных мышц. Понятно, что за счет этого грудные способны произвести более мощнее усилие.

Во-вторых, на скамье с наклоном вниз ваше тело занимает совершенно особое положение, когда плечевой сустав совершает преимущественно аддукцию, т.е. приведение (а не отведение, как при горизонтальном жиме). Из-за этого акцент смещается с передней части дельтовидных и трицепсов на широчайшие мышцы спины, которые намного крупнее, отчего совокупное жимовое движение получается более мощным.

В-третьих, при жиме на скамье с наклоном вниз амплитуда движения сокращается. Даже тому, кто совершенно не разбирается в биомеханике, должно быть ясно, что вес легче переместить на 10 см, чем на метр.

Все это, конечно, интересно, но для нас с вами важна чисто качковая суть: чем больше вес, тем больше рост! В нашем случае - грудных!

Оставьте дельты в покое

При жиме на горизонтальной или наклонной скамье плечевой сустав совершает сложное движение с широкой амплитудой. При этом в работу неизбежно вовлекается передняя часть дельтовидных мышц. Причем вовлекается солидно. Вкупе с тяжелой работой трицепса возникает ощущение, будто бы грудные помогают рукам и плечевому поясу, а не наоборот. Сконцентрироваться, собраться на грудных становится невозможно, поскольку внимание отвлекает сильнейшее напряжение в руках и плечах. В то же время жим на скамье с наклоном вниз, как уже говорилось, связан с меньшей работой плеча и, соответственно, меньше задействует дельтовидные.

Как подчеркивает Бомпа, только жим головой вниз сводит "вклад" передней части дельтовидных и трицепсов к минимуму, что превращает большие грудные мышцы в главную "рабочую силу". Это не только способствует ускоренному росту груди, но и будет весьма кстати для тех, кто имеет "слабые" плечи (после травмы и пр.)

И еще. Попытка наращивать веса в традиционных жимах лежа многих приводит к траме плечевого сустава. А вот при обратнонаклонном жиме шансов повредить связки плеча куда меньше. Попросту потому, что вы меньше его сгибаете.

Ключ к успеху - в разнообразии

Бомпа считает, что для жима на скамье с наклоном вниз оптимальным является угол наклона порядка 60 градусов. "Разумеется, ради разнообразия вы можете (и должны) использовать и другие углы, - добавляет он. - Имейте, однако, в виду, что при наклоне скамьи менее 25-30 градусов эффективность упражнения существенно снижается". Он также отмечает, что жим на скамье с наклоном вниз лучше всего выполнять после работы на горизонтальной и наклонной скамьях.

"Поскольку передняя часть дельтовидных и трицепсы к тому времени уже сильно утомлены, большие грудные мышцы с гарантией примут на себя большую часть нагрузки", - поясняет он.

Надеюсь, теперь вам стало ясно, что пренебрегать скамьей с наклоном вниз ни в коем случае нельзя. С ее помощью вы куда быстрее "поднимете" свои грудные. Понятно, что в голове такое укладывается с трудом, уж слишком мы привыкли уповать на горизонтальный жим. Однако нет никакого смысла спорить с точными данными науки. Она знает, что говорит.

О ЧЕМ ГОВОРИТ ЭМГ

Электромиография (ЭМГ) - это метод, с помощью которого измеряют уровень стимуляции различных мышечных групп. В основе ЭМГ лежит любопытный факт физиологии: мышечные сокращения вызываются электрическими импульсами, проходящими через оболочки волокон и выходящими на поверхность кожи. Эти импульсы фиксируются посредством электродов, приставленных к коже, и преобразуются в визуальную информацию на экране записывающего устройства или компьютера.

На графике внизу отражена ЭМГ - активность волокон больших грудных мышц в ходе пяти различных упражнений на грудь. Показатели ЭМГ-активности за одну секунду (iEMG) рассчитаны в процентах от максимальной iEMG (iEMG max).

Из этого графика однозначно следует, что упражнения на скамье с наклоном вниз в большей степени стимулируют волокна больших грудных мышц, нежели аналогичные движения на горизонтальной скамье.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

Обладатель идеально сбалансированной мускулатуры профессиональный бодибилдер Милош Сарцев делится своими соображениями по поводу жима на скамье с наклоном вниз:

• Если у вас недостаточно развита нижняя часть груди, выполняйте жим на скамье с наклоном вниз в самом начале тренировки.
• Если вам нет необходимости делать акцент на нижней части груди, выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки, после упражнений на наклонной и горизонтальной скамьях.
• Оптимальная схема этого варианта жима - три рабочих сета до мышечного "отказа" (не считая разминочных сетов).
• Сеты должны состоять из 5-8 повторов.
• Если вы работаете "на массу", отдыхайте между сетами не менее двух минут.
• Для развития силы грудных мышц увеличьте паузы между сетами до 3-3,5 минут, чтобы дать им (мышцам) больше времени на восстановление; тогда вы сможете работать с максимальным весом в каждом сете.
• Чтобы лучше "изолировать" большие грудные мышцы, старайтесь пошире разводить локти (не прижимайте их к бокам туловища).
• Движение должно быть строго подконтрольным как в концентрической, так и в эксцентрической фазе повтора.
• Если вы хотите перенести основную нагрузку на нижнюю часть груди, установите скамью под очень большим углом (до70 градусов).
• В процессе работы изо всех сил сконцентрируйтесь на грудных мышцах (между вашими грудными и мозгом нужно "наладить" связь за счет многоповторных жимов с "пустым" грифом).

Нассер Эль Сонбати