Тренировки: Как перешагнуть застой

Как перешагнуть застой

5 шок-приемов в тренинге грудных мышц

Жимы часто "замирают на мертвой точке", проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку - никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих "качков" оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой - более серьезный - никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже "застывает на нуле". В общем заколдованный круг какой-то!

Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады!

С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел - пять профессионалов высшего калибра.

Прием №1: Отдых-пауза

Когда профессионал Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные "заснули", он отправляется... отдыхать. Однако, если вы думаете, что Нассер отдыхает, полеживая со стаканов лимонада возле своего бассейна, то жестоко ошибаетесь.

- На самом деле речь идет о методе "отдых-пауза" - объясняет Нассер. - Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь-десять повторений, добиваюсь "отказа" и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть-десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.

- Поверьте, "отдых-пауза" - очень эффективный прием, - убеждает Нассер, - К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с "жесткой" диетой, он дает очень хорошее "разделение" грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная - рост массы.

"Отдых-пауза" - прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.

- Не забывайте, что "отдых-пауза" основывается на постоянных "отказах" - напоминает Нассер, - А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто-то вас подстраховать, верно?

Прием №2: Трисеты

Когда профессионал Энтони Мелвин берется "встряхнуть" грудные, он делает это с помощью трисетов.

- "Трехсетовый жимовой комплекс", так я его называю, потрясающе "бьет" по грудным мышцам, - говорит Мелвин, - Как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так - пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении - 8-12, до полного "отказа".

Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу "пирамиды", т.е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он "догоняет" суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20-килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку).

- Обратите внимание, к пятому или даже четвертому "кругу" страшно возрастает утомление, - говорит Мелвин, - так что приходится немного "сдать назад". В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг, в тренажере - до трех блинов.

Возможно, кто-то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода - масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом "прокачивать" всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым. Мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые "трудные" верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они "пляшут" в руках, а это означает особую "нейро-мышечную" стимуляцию грудных. Под завязку - тренажерная часть. Как-никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:

- Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не "уведет" в сторону - как гантели или штангу. Сам по себе качественную "накачку" он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных - самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.

Прием №3: Отжимания

"Фитнесс Олимпия" Моника Брант убеждена, что лучший "женский" прием для "накачки" грудных - отжимания.

- Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу - до полного "отказа", - советует Моника, - Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до "отказа", переходите на облегченный вариант - в положении упора на коленях. И "выдавите" из себя еще несколько отжиманий.

Обычно отжимания ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.

Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во-первых, ступни ног она ставит на скамью. Во-вторых, перед скамьей ставит две большие гантели "на попа", и опирается на них руками.

А гантели-то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой "хитрый" упор дает сильнейшую "растяжку" грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем, вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.

Прием №4: Еще разок!

Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, - говорит любитель Майк Дрэгна, - затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме - 10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения...

В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два-три форсированных повторения с помощью партнера.

Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного "отказа". Тот "отказ", который приходит в конце сета, часто бывает "фальшивым". Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо "добить" мышцу до "правильного" отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не "отняв" у тебя ни одного "лишнего" килограмма.

- Я используя сравнительно тяжелый вес - рассказывает Майк, - его мне хватает максимум на шесть-восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения - штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост "массы". Во всяком случае у меня.

Прием №5: 100 повторений в сете!

Обычный сет состоит из 8-12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер-эффективный марафонский сет для беспощадной "бомбежки" грудных мышц!

Вообще-то идея "марафонских сетов", насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.

И все-таки сто повторений в сете - гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, "силовой марафон" - аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано.

Как его делать? Нет ничего проще! Во-первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения - гарантирована). Во-вторых, лучшее упражнение для марафона - жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в "сидячем" варианте). Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений - без отдыха и даже пауз. Вес - легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений - раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно-тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом - мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно - последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.

Нассер Эль Сонбати