Тренировки: Сгибания двумя руками на блоках

Упражнение заставляет работать бицепс, плечевую, плечелучевую мышцы и мышцу круглый пронатор. Бицепс - это мышца из двух пучков с хорошо видимым разделением, которая пролегает на передней поверхности руки.

Схема

• Прочно возьмитесь за рукояти верхних блоков и подтяните их к себе, чтобы рукояти оказались на 25-35 см выше уровня плеч.
• Второе по важности условие упражнение - прочная стойка. Если высоту блоков можно менять, то лучше опустить блоки и принять положение сидя. В стартовой позиции руки могут быть полностью распрямлены или слегка согнуты в локтях.
• Вдохните, задержите дыхание и решительно тяните рукояти к вискам до полного сокращения бицепсов.
• Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, выдохните и медленно "отпустите" отягощение.
• Не допуская полного расслабления бицепсов, тут же начинайте обратное движение.
• Удерживайте корпус строго неподвижным. Отклонения туловища вперед-назад недопустимы.

Применения

• Самым важным техническим условием упражнения является полная неподвижность локтей на всем протяжении амплитуды движения. Если локти нестабильны, то нагрузка "уходит" из бицепсов в мышцы плечевого пояса.
• Для равномерной нагрузки на оба бицепса встать надо точно посередине между блоками. Если вы изберете "одностронний" вариант упражнения, то стабилизировать корпус, вопреки ожиданиям, будет намного труднее.
• Глубокий вдох и задержка дыхания помогают стабилизировать позвоночник за счет "распирания" грудной клетки. Такой прием улучшает неподвижность корпуса и снижает риск травматизма.
• Если позицию блоков у вашего тренажера можно менять по высоте, установите блоки выше плеч. Только такое положение блоков обеспечивает самую полную амплитуду движения. Если блоки будут на уровне плеч или много выше, то амплитуда выйдет короче, и эффективность движения снизится.
• Положение кистей не может оставаться постоянным на протяжении всего упражнения. Тем не менее, не допускайте непроизвольного поворота кистей назад, когда притягиваете рукояти к голове. В любом случае, в запястьях не должно быть дискомфортного ощущения и, тем более, боли.

Анатомия

Упражнение заставляет работать бицепс, плечевую, плечелучевую мышцы и мышцу круглый пронатор. Бицепс - это мышца из двух пучков с хорошо видимым разделением, которая пролегает на передней поверхности руки. Под нею пролегает плечевая мышца, которая совместно с бицепсом сгибает руку в локтевом суставе. Она хорошо видна по обе стороны дистального сухожилия бицепса. Плечелучевая мышца находится на латеральной стороне предплечья. Она участвует в сгибании предплечья, а также супинирует или пронирует его. Мышца круглый пронатор тоже участвует в пронации предплечья.

Работа мышц и суставов

В исходном положении прямые руки разведены в стороны. Мышцы плечевого пояса и спины напряжены изометрически для поддержания равновесия. При неподвижной позиции локтей, происходит сгибание в локтевом суставе. Верхняя часть рук тоже остается неподвижной. Предплечья приводятся к голове в вертикальной плоскости без отклонения вперед или назад.

Спорт

В бодибилдинге это упражнение широко распространено в силу его известной эффективности. Оно отлично "прорабатывает" дефиницию пучков бицепса и вдобавок выигрышно проявляет весь мышечный комплекс передней поверхности верхней части руки.

Упражнение может использоваться в силовой подготовке гимнастов, баскетболистов, волейболистов и теннисистов. Упражнение усиливает общую координацию мышц с функцией сгибателей локтя, так что может применяться практически в любом виде спорта, где важно притягивание противника к себе, а также видах, связанных с метанием и бросками.

Ронни Колеман "Mр. Олимпия" 1998-2000

• Я нагружаю бицепсы дважды в неделю вместе с мышцами спины. Сначала я тренирую спину, потом бицепсы.
• Говорят, что, мол, пик бицепса задан генетически, а я не согласен. Многое значит целенаправленная работа. Лично я заметил, что сгибания двумя руками здорово поднимают пик, поэтому я обязательно делаю это упражнение раз в неделю. А второй раз я делаю сгибания на скамье Скотта или концентрированный подъем - с той же целью, ради подъема пика бицепса. И вообще, подъем пика бицепса - это особая программа. Это совсем не то, что накачка массы. Мало кто занимается этим делом целенаправленно, отсюда и мнение, что "качать" пик, будто бы, затея безнадежная.
• Поскольку сгибания двумя руками - это не работа на массу, то вес тут мало что значит. Главное - это правильная техника. Самое важное здесь - встать точно между блоками. Некоторые чуть отступают назад или подают корпус вперед, но все это работает на бесполезное дело - помогает одолеть веса побольше. А при чем тут вес? Ну а правильная стойка она наоборот исключает всякую помощь корпусом. Руки трудятся изолированно, а это как раз мне и нужно.
• Обычно советуют держать локти выше плеч, а вот я делаю упражнение иначе. У меня локти на одной линии с плечами. Почему? Я заметил, что такая позиция помогает исключить читинг.
• Итак, встаем точно посередине блоков. Локти на уровне плеч. Медленно-медленно подтягиваем рукояти к голове и в конечной точке чуть выворачиваем кисть наружу - это усиливает сокращение бицепса. Опять же медленно, сопротивляясь гравитации, "отпускаем" вес.
• Обычно я делаю упражнение двумя руками, но иногда под настроение выполняю "однорукий" вариант.
• Поскольку это упражнение на форму, а не на массу, то делать его надо в очень медленном темпе. У меня в сете 12-15 повторов и каждый - осознанный, прочувствованный на каждом сантиметре амплитуды.
• Поскольку вес тут не такой и большой, вроде как помощь партнера не нужна. Однако на самом деле будет лучше, если партнер все-таки будет вам помогать. Как-никак, правильную технику соблюдать трудно, особенно в последних повторах. Партнер поможет вам фиксировать локти, не допустит "вихляний" корпусом.

Автор: Майк Йезис