Тренировки: Рельеф? Всего за пять недель!

Рельеф? Всего за пять недель!

Как добиться невозможного - скинуть килограммы жировой прослойки? Оказывается, это очень просто. Всего-то нужно - внимательно прочитать эту статью, затем строго шаг за шагом претворить нашу революционную программу в жизнь.

Но прежде чем браться за дело, запомните одну простую истину: великолепную фигуру нельзя "сваять" за два-три месяца. Среднестатистический профессиональный культурист идет к гармонично развитому телу годами. Последний этап профессионального тренинга - несколько месяцев в преддверии соревнований - посвящен наведению "глянца" на уже готовую, безупречно развитую фигуру. Так что без хорошего задела - ничего сделать невозможно. Под заделом нужно понимать сильно развитую мускулатуру, так называемую "массу", под "глянцем" - "рельеф", "прорисовку", которые достигаются практически полным "искоренением" жировой прослойки, которая "заслоняет" мышцы. Спросите любого опытного культуриста, и он скажет, что второй этап ("глянец") гораздо важнее и сложнее, чем первый.

Наша пятинедельная программа поможет вам перевести свою "массу" в разряд "отлично прорисованной мускулатуры", так что восхищенные взгляды на пляже или в зале вам почти что гарантированы.

Предупреждаем сразу. Наша программа не для слабых духом. Она рассчитана на тех, кто готов сцепить зубы и, превозмогая боль, идти до конца. Запомните, чем больше настойчивости вы проявите, тем заметнее будут изменения в вашем теле - зависимость тут прямая. Когда вы увидите как быстро облагораживается ваша фигура, то поймете, что личный физический потенциал человека почти не ограничен, а успех зависит только от одного - упорства.

И еще, пять недель пробегут быстро, а, значит, даже одна пропущенная тренировка может замедлить прогресс, так что будьте предельно дисциплинированы.

1-3 недели. Выполняя упражнения, не забывайте об основных законах работы с весом: техника должна быть безупречной; все движения - только под контролем; в момент пикового сокращения обязательно дополнительное статическое напряжение мышцы; в негативной фазе вес строго и ежесекундно подконтролен - всякие толчки и рывки нужно исключить начисто. Межсетовые промежутки отдыха составляют ровно одну минуту в упражнениях для небольших мышечных групп (руки, дельты) и полторы - для крупных. Если передышку затянуть, то вы автоматически превращаете свою тренировку из культуристической в чисто силовую. А это уже совсем иной гормональный ответ организма на упражнение и другая реакция мышц.

В течении первых трех недель вы будете выборочно использовать специальные методики для самых тяжелых сетов, но только пару-тройку раз в тренировочный день. Вы будете делать дроп-сеты в упражнениях для спины и форсированные повторения для груди. Внимание: в некоторых случаях вам понадобится опытный партнер, который подстрахует при выполнении упражнения повышенной сложности.

В каждую тренировку включено вспомогательное упражнение, то есть упражнение по вашему выбору. Зачем оно нужно? Объясняем: вспомогательное упражнение делает нашу программу более гибкой - с точки зрения соответствия вашим индивидуальным особенностям. Проще говоря, вы сами решаете что и как вы будете тренировать исходя из собственных нужд. Как подбирать вспомогательное упражнение? Начните с того, что из тех групп мышц, на которую рассчитана тренировку, выберите одну, требующую повышенного внимания. Затем прикиньте, какой снаряд будет в данном случае оптимален: гантели, штанга, блоки и т.д. Учтите, что это, по сути, дополнительное упражнение доводит интенсивность тренировки до предела; включив его в свою схему, вы, как говорится, балансируете на грани своих физических возможностей. Так что, будьте благоразумны и, если не уверены, что оно необходимо, смело откажитесь от вспомогательного упражнения.

4-5-я недели. Начиная с четвертой недели интенсивность тренинга увеличивается. На втором этапе мы меняем тренировочный принцип и переходим от трех к двум основным тренировкам. Меняется и их частота; каждую из двух тренировок нужно выполнять дважды в неделю. Интенсивность увеличивается за счет того, что теперь вы будете меньше отдыхать между сетами и упражнениями; межсетовые паузы не должны превышать 45-75 секунд (в зависимости от упражнения). Запомните главное: цель этой фазы - "подхлестнуть" обменные процессы в организме. Во время тренировки пот должен катится с вас градом.

Сокращаем кардиоупражнения

Две главные формы спортивного воздействия на организм всем известны: это аэробика и силовая тренировка. Принципиальная разница между ними заключается в следующем: силовая тренировка с отягощениями увеличивает объем мускулатуры, аэробика - "сжигает" жировую прослойку, придавая мускулатуре "рельефный", "прорисованный" вид. Речь идет, конечно, о грамотных, научно-обоснованных кардиотренировках; неуемные занятия аэробикой бесполезны и даже вредны для культуриста. По мнению специалистов, оптимальной является схема, согласно которой частота пульса во время кардиоупражнения должна оставаться в пределах 60-80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если перейти этот порог, то в поисках топлива организм начнет "пережигать" сахар крови, а потом и мышцы, забыв про жир. Почему это происходит? Секрет в том, что жировые клетки сгорают только в присутствии кислорода, ну а накручивая аэробную интенсивность, вы поневоле начинаете задыхаться. Развивается нехватка кислорода, и "сжигание" жира буксует. Для организма - это сигнал к поиску других источников энергии.

Разумный порог аэробного "сжигания" жира, по настоятельной рекомендации медиков, должен составлять один килограмм жировой прослойки в неделю. Если вы сбрасываете больше, то знайте: ваш организм "взялся" за мышечную ткань.

А теперь простая арифметика. Как известно, в одном килограмме чистой жировой ткани содержится примерно 7000 калорий. Снизить ежедневный приток пищевых калорий мы можем на 500 единиц, не больше. Иначе мы навредим своему здоровью. Еще 500 калорий мы будем "сжигать" с помощью аэробики. В этом случае ежедневный энергетический "дефицит" достигнет 1000 калорий, а это как раз и эквивалентно килограмму жировой прослойки, "сожженной" за неделю.

Запомните основное правило: ваш главный враг - адаптация организма к аэробной нагрузке. Иными словами, если вы из раза в раз делаете одно и то же, прогресс останавливается - вы работаете "вхолостую". Отсюда вывод: регулярно меняйте характер упражнений, сами способы аэробного воздействия на тело. Вот рекомендация фитнесс-чемпионки Тими Майоровой: "Почаще пересаживайтесь с одного кардио-тренажера на другой. От "бегущей дорожки" переходите к "степперу", от "степпера" - к велотренажеру. Надоело "ездить" на велотренажере - садитесь в гребной тренажер. Короче, побольше выдумки! Как-никак, у нашего тела есть память. Оно легко "запоминает" нагрузку, а это резко снижает отдачу тренинга."

И еще один совет Тими: "Делайте кардиоупражнения утром на голодный желудок. Почему? Дело в том, что после сна в мышцах почти не остается гликогена, и в качестве топлива организм сразу же использует жировые клетки. Можно даже намеренно подстегнуть метаболизм "допингом" - выпить чашечку крепкого кофе. Но без сахара!"

На старт, внимание... Марш!

Предупреждаем сразу: вам придется радикально пересмотреть свой ежедневный рацион питания. В этом вам поможет наша следующая статья, посвященная диете. Внимательно ее изучите: предложенный в ней диетический план тоже рассчитан на пять недель. Он должен стать фундаментом ваших усилий в зале. И вообще, вопросы питания в спорте имеют первостепенное значение. Важно понять: тренинг это только полдела, тренинг плюс грамотное питание - вот гарантия успеха!

Когда вы будете детально изучать нашу пятинедельную программу, то возможно сначала она покажется вам слишком сложной. Так и должно быть, работать по ней не просто, но ведь и цель вы себе ставите не простую, верно? Правда, есть способ значительно ее облегчить. Как? Сейчас объясним. Главное, никогда не забывайте о том, чего хотите добиться. Ваша цель должна быть всегда с вами, стать вашей плотью и кровью. Вот как это сделать на практике. Например, напишите на листе бумаги: "Моя талия должна быть на 10 см уже", и прикрепите ее к холодильнику. Гарантируем, что после этого храниться там будут только "правильные", соотвествующие вашей диете продукты, да и заглядывать в него вы станете пореже. А вот еще одна полезная "хитрость": возьмите свою фотографию в полный рост (желательно сделанную где-то на пляже в плавках или купальнике) и прикрепите на зеркало в ванной рядом с фото культуриста-чемпиона или фитнесс-звезды. Поверье, здорово подхлестывает мотивацию.

Будьте реалистом, по первому разу данная программа вряд ли даст вам суперрезультат. Как-никак, все в этой жизни, в том числе и набор "рельефа" - это вопрос тренировки. Практикуйте такие курсы 2-3 раза в год: где-то в середине зимы, когда вместе с массой поневоле набираешь излишки жира, и в самый канун пляжного сезона. Знайте, раз от раза реакция вашего организма на программу будет все более "острой". Главное, будьте фанатичны на пути к цели. Упорно бейте в одну точку, и успех придет! Тем более, что до следующего лета времени еще достаточно. Встретимся на пляже!

Cекреты кардиотренинга

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

• Аэробика - большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.
• Если мотивация "пошатнулась", купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.
• Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.
• Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.
• Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
• Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.
• Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировке.

Рельеф? Всего за пять недель!