Тренировки: Ноги Джонни Мойя

Рецепт накачки квадрицепсов и бицепсов бедер от новорожденного проффи ИФББ

Минидосье: Джонни Мойя

• Минидосье: Джонни Мойя
• Дата рождения: 15 декабря 1968
• Место рождения: Нью-Йорк, США
• Место жительства: Нью-Йорк, США
• Рост: 170 см
• Вес: в межсезонье - 103,5 кг, соревновательный - 97 кг
• Семейное положение: не женат
• Высшие достижения: "Ночь чемпионов", 4-е место; турнир "Мистер Олимпия", 12-е место.
• Что вы делаете в свободное время? Люблю смотреть телевизор. Мне нравятся старые фильмы. По-прежнему, смотрю бейсбол. Как и в детстве, болею за нью-йоркскую команду "Янки", но от них одни огорчения.
• Ваш любимый актер? Роберт Де Ниро.
• Вы сами для себя готовите? В основном, да, но лучшие блюда готовит моя мама - испанская кухня, знаете ли... Иногда она зовет меня на обед, и это для меня как праздник.
• Есть ли у вас кумиры в бодибилдинге? Да, Ли Хейни и Ли Лабрада. Лабрада меня вдохновил тем, что при небольшом росте смог добиться больших успехов в нашем виде спорта. Ну а Хейни вообще замечательный человек, прекрасный семьянин. К тому же, настоящий талант. Достаточно посмотреть его телевизионные шоу.

Как говорят йоги, человек обычно получает от жизни те подарки, которые ему самому и на фиг не нужны. Похоже, это сказано про новорожденного профи Джонни Мойя.

Джонни - серьезный парень, инженер-строитель. C профессиональным бодибилдингом он никогда и не думал связываться. Уж слишком это "скользкая" профессия - словно игра в рулетку. Но вот однажды он пришел на тренировку в свой местный зал, принадлежащий знаменитой культуристке Бев Франсис и там попался на глаза ее мужу - Стиву. Тот искренне удивился впечатляющему виду клиента и предложил ему выступить на ближайшем чемпионате для качков атлантического побережья США. К тому времени у Джонни было много свободного времени. В США во всю развернулся кризис стоительной индустрии. Фирма, в которой трудился Джонни, обанкротилась. Джонни получил от директора тощий конверт с выходным пособием и пожелание получше устроиться в этой жизни.

До конкурса оставалось около месяца, и Джонни, была не была, решил попробовать. Собственно, в самой мускулатуре мало что надо было менять, ну а план диеты ему набросал Стив. Итог - второе место и приглашение на национальный чемпионат США среди любителей! Через пару недель Джонни собирает чемоданы и вот оно - второе место среди американских любителей и приглашение на тот же чемпионат в следующем году. На очередной чемпионат США Джонни поехал скрепя сердце - просто не хотел подводить Стива, ведь тот разрешил ему, призеру, тренироваться в зале бесплатно. А к тому времени Джонни уже начал строительный бизнес, дел было невпроворот.

Произвольной программе Джонни зал аплодировал стоя. На шею Джонни повесили золотую медаль, а Международная федерация бодибилдинга тут же известила его о присвоении профессионального статуса. В отдельном конверте Джонни вручили приглашение на ближайший профтурнир "Ночь чемпионов". Домой Джонни вернулся чернее тучи: мол, ну надо же - "влип" в профессионалы! Опять ничего не есть! Опять на износ тренироваться! И это при том, что его собственный бизнес находится на самом важном этапе - становления. Может, никуда не ехать? "Да ты что! - кипятился Стив. - Ты одним махом забрался на самый верх. Другие идут к профессиональной карте десятилетиями! Это же великая удача и ответственность - выступать плечом к плечу со знаменитыми чемпионами! Это слава наконец!"

"Да не нужно мне это!" - лениво отмахнулся Джимми. "Чего же ты тогда хочешь от жизни?" - искренне удивился Стив. "Денег хочу заработать, - отрубил Джонни. - Чтобы дом был свой, жена и дети. Никак не меньше четырех..."

Парень из Бронкса

Сам Джонни родился в неблагополучном районе Нью-Йорка в семье эмигрантов - итальянца и колумбийки. Благодаря национальному темпераменту родителей, семья получилась большой - четверо детей. Комнат в крошечной квартире было две. Одна - для родителей. Другая - для Джонни и его братьев. Спали на двухярусных кроватях. Уроки готовили по очереди за одним письменным столом.

Они жили всего в нескольких кварталах от столичного стадиона, часто ходили туда всей семьей на бейсбол, Джонни, буквально, влюбился в этот вид спорта, но о том, чтобы вступить в школьную команду и тренироваться после уроков и речи не было. На Джонни лежала взрослая обязанность вести младших братьев из школы (как-никак опасный район), потом кормить обедом, заставлять делать уроки и не пускать на улицу.

Когда Джонни исполилось 14 лет, родители, подкопив кое-какие средства, купили дом в более-менее тихом Лонг-Айленде. Да и братья стали постарше. Джонни наконец-то смог вздохнуть свободно и записался в школьные бейсболисты. Тренер сразу же охладил его пыл: никакого великого игрока в бейсбол из него не выйдет - раньше надо было браться. А тут еще одна неудача. Во время одного из межшкольных матчей, в столкновении, Джонни получил тяжелейшую травму - перелом большеберцовой кости. Потом, когда он уже снова начал ходить, врачи отправили его для полного восстановления подвижности тазобедренного сустава в тренажерный зал.

Вот там Джонни впервые распробовал то, что называется бодибилдингом. Спорт пришелся ему по душе, и он начал ходить в зал регулярно.

Однажды класс Джонни обязали подготовить номер художественной самодеятельности к школьному вечеру. Решили ставить мюзикл, и тут оказалось, что Джонни - самая настоящая "звезда". Он пел, декламировал, танцевал, зажигательно отбивал чечетку. Все наперебой прочили Джони артистическое будущее, но сам Джонни рассудил иначе. Жизнь в многолетной семье научила его трезвости, так что он решил получить "серьезную" специальность и поступил в Технологический институт на факультет строительногого машиностроения. Он закончил его с отличием и получил распределение в крупную строительную фирму, однако неожиданный кризис спутал ему все карты...

Так или иначе, именно недюжиный талант артиста помог Джонни блестяще "откатать" произвольную программу на чемпионате США.

Улыбка фортуны

Итак, профессиональный дебют Джонни состоялся на глазах горячо болевших за него земляков, в Нью-Йорке, на турнире "Ночь Чемпионов". Джонни с ходу занял четвертое место. За этим последовало 12-е место на турнире "Мистер Олимпия" осенью того же года. Правда, следующие два выступления на турнирах "Ночь чемпионов" особого успеха ему не принесли. В 1999 г он откатился на седьмое место, а в 2000 - аж на пятнадцатое.

К этим своим неудачам Джонни относится философски: "Я не могу всерьез ставить на бодибилдинг. Это замечательный вид спорта, но много на нем не заработаешь. Ну а мне в будущем придется содержать семью.

Остаться культуристом, значит, поставить под угрозу образование детей. Да и вообще какая жизнь без денег! Помню, как отец никак не мог найти нам пару долларов на мороженное. Так что сегодня для меня главное - преуспеть в бизнесе".

Кстати, сам Джонни отрицает, что относится к генетическим "везунчикам". Да, его путь в профи был стремительным, но только потому, что он тренировался правильно. Вот как он все объясняет: "Поначалу я тренировался как все. Выполнял упражнения кое-как, лишь бы вес одолеть. Прибавка массы если и была, то незначительная. Прорыв случился, когда я начал учиться профессии инженера. Там есть такой предмет механика, который рассказывает о распределении сил, давлении на строительную конструкцию и пр. Так вот меня как-то озарило, что те же самые законы действуют в отношении человеческого тела. В самом деле, подъем веса - это же чисто механическое движение! К тому времени я уже наслушался от преподавателей историй про обрушение домов и мостов в силу неверно рассчитаных нагрузок и попросту ужаснулся тому, насколько неправильно мы тренируемся. Сами вспомните ребят, которые делают становую тягу с круглой спиной или, извиваясь червяком, жмут штангу из-за головы. А приседания? В нем участвуют три сустава! Голеностоп, коленный и тазобедренный. Три степени свободы! Да тут последняя мелочь важна вроде расстановки ступней! В самом деле, с точки зрения механики приседания - крайне сложное движение. И если бы только сложное. Опасное! Сустав не винтами скручен. Сломается - не починишь. Как же можно приседать абы как? Короче, я начал внимательно прислушиваться к себе. Выверять технику.

Во-первых, чтобы ослабить вредную нагрузку на поясницу. А она, как я понял, подстерегает культуриста везде, даже в подъеме штанги на бицепс стоя и в жимах книзу на блоке. Потом я начал экспериментировать с положением локтей, шириной хвата и прочее. Короче, я хотел отыскать ту правильную позицию, в которой рабочая мышца была бы наиболее сильна. Понимаете? Неправильная техника - это не только опасность травмы, но и бесмысленное распыление нагрузки. Если же вы делаете упражнение правильно, то ваша мышца работает на все сто. Вот так разгадал для себя простой секрет качалок, когда люди тренируются десятилетиями, а ничего толком не добиваются. Главное же, не в том, сколько вы подняли, а КАК вы это сделали. Другими словами, самого меня "вытянула" правильная техника. Каждый мой повтор был прямым попаданием в десятку. И еще. За все эти годы у меня не было ни одной травмы, хотя тренироваться я люблю в тяжелом силовом стиле..."

Впрочем, для нас важнее другое. В лице нового профессионала ИФББ мы получили еще один аргумент в пользу того, что бодибидинг - это тонкая технология воздействия на мышцу за счет выверенной прицельной нагрузки. И правильная техника тут - начало начал.

Приседания

Приседания - ценнейшее упражнение для ног, - говорит Джонни, - но мне, в принципе, не подходят. Если гружу штангу по-серьезному, то сразу же чувствую непорядок с поясницей и коленями. Так что, приседания я ставлю в середину программу. Во-первых, ради страховки - чтобы ноги уже были как следует разогреты. И во-вторых, потому что ноги уже устали, и вес будет поменьше. А с таким весом я уже травмы не боюсь" Заняв исходное положение - ноги на ширине плеч, грудь приподнята, брюшной пресс напряжен, штанга лежит на плечах - Джонни опускается "до параллели" (когда бедра параллельны полу) и НЕМЕДЛЕННО начинает подъем. "В приседаниях важную роль играет дыхание, - уточняет Джонни. - Очень многие задерживают дыхание и тем самым рискуют повышением давления. Опускаться нужно на вдохе, а подниматься на выдохе".

Выпады

"Я делаю это упражнение только перед соревнованиями, чтобы "довести до ума" квадрицепсы, - рассказывает Джонни. - Самое главное - подобрать вес, который не угробит ваши колени, но при этом как следует нагрузит вам квадрицепсы." Удерживая гантели по сторонам корпуса, Джонни делает шаг вперед, сгибает колено передней ноги до угла в 90 градусов и возвращается в исходное положение, отталкиваясь от пола ступней все той же "передней" ноги. Джонни сначала проделывает намеченное число повторов одной ногой и лишь затем переключается на другую, но можно и чередовать ноги в каждом повторе. "Если вы хотите "подключить" ягодицы и бицепсы бедер, делайте шаг подлиннее, тогда задняя поверхность ноги получит большую нагрузку."

Жим ногами

Тут самое важное - правильно расставить ступни. Тренажеры для жима везде разные и не всегда удобные. По-разному расставляя ступни, вы сможете "подогнать" тренажер под себя. Метод сам по себе простой. Подберите такое положение ступней, при котором упражнение будет казаться вам наиболее "удобным". Когда выжимаете платформу вверх никогда не распрямляйте колени "до упора", оставляйте их чуть согнутыми. Если чувствуете в пояснице боль, сразу же остановите выполнение упражнения и уменьшите вес. Если не помогло, снова уменьшите вес. Выполнение жима "через боль" дорого вам обойдется. Это гарантированая травма поясницы.

Сгибания ног лежа

Джонни располагается в тренажере для сгибании ног лежа и заводит лодыжки под упор. Затем он мощно подтягивает упор к ягодицам, предельно напрягая бицепсы бедер, и медленым контролируемым движением опускает вес в исходную позицию. "Многие опускают вес лишь на три четверти амплитуды. Я опускаю его пониже, чтобы хорошенько растянуть бицепсы бедер. Секрет тут вот какой: чем сильнее растянута мышца на старте движения, тем сильнее она сможет сократиться. Но для этого вам надо "дотянуть" упор до самых ягодиц. Если не выходит, попросите о помощи инструктора."

Разгибания ног

Джонни поудобнее устраивается на сидении. Его край приходится ему точно под колени. Потом мощным движением он поднимает упор кверху и медленно "отпускает" отягощение. Надо ли делать паузу в верхней точке движения? "Это имеет смысл при работе с относительно легким весом, скажем, в разминочных и, возможно, первых двух рабочих сетах. С большим весом делать паузу физически трудно, к тому же это и опасно - могут "полететь" коленные суставы".

Сведения ног

"Четверть объема ног приходится на приводящие мышцы, - разъясняет Джонни. - Вот поэтому сведения ног в тренажере, каким бы "женским" оно вам ни казалось, надо делать на правах обязательного упражнения для ног. Кстати, полюбить такое движение очень легко по простой причине. Тренажер действует на эти мышцы исключительно прицельно, и они быстро идут в рост. Ну а то, что легко получается, всегда нравится."

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение нацелено на бицепсы бедер, однако Джонни выполняет его в тот день, когда тренирует спину. "Само по себе это тяжелое движение, перегружающее поясницу, - поясняет Джонни. - Если я добавлю его в "ножной" день, пояснице - конец. Поэтому приходится идти на тактическую хитрость - выносить упражнение на день тренинга спины. Любое упражнение на спину поневоле заставляет работать и бицесы бедер, так что становая на прямых ногах будет тут очень "уместна".

Подсказки профи

• Вот мое принципиальное мнение: тренировать бицесы бедер надо дважды в неделю. Сам я первый раз прорабатываю их в день тренинга ног, а второй - в день спины. Аргумент такой. Прокачка квадрицепсов отнимает столько сил, что потом полноценной прокачки бицепсов бедер не получится, хоть убейся. Все, на что я обычно способен, это 4-5 сетов сгибаний ног лежа. Вот поэтому недельную норму тренинга бицепсов бедер я делю на две тренировки.
• Не надо слушать чужих советов насчет разной постановки стоп. Это может вам выйти боком. С точки зрения анатомии любое отклонение ступни от центральной осевой линии (носки врозь, внутрь) вызывает "скручивание" в коленном суставе. А потом вы начинаете на таком "вывернутом" колене те же тяжелые приседания. Догадываетесь, чем пахнет? Короче, ставьте ступни так, как вам удобно. Это и будет самое правильное положение.
• Лично для меня идеальное число повторов - 15-ть. Если делаю меньше, ноги никак не отзываются. В принципе, есть два пути воздействия на мышцу. Либо вы увеличиваете объем тренинга, т.е. "накручиваете" число повторов и сетов, либо повышаете вес. Считаю, что ногам нужен большой объем.
• Тренинг ног - дело настолько тяжелое, что даже не пытайтесь одолеть его в одиночку. Нужен партнер, который помогал бы вам, подбадривал, страховал.
• Не буду спорить, приседания - лучшее упражнение для ног. Но вот тут в чем дело. По мере роста стажа, ваши веса в приседаниях становятся все больше, и в конце-концов приседания превращаются в травмоопасное упражнение. Считаю, что с годами надо постепенно отходить от приседаний, и больше делать жимов ногами.

Комплекс

* Только перед соревнованиями. После тренировки спины Джонни выполняет еще и становую тягу на прямых ногах, 4 сета по 12-15 повторов каждый.

Сплит

Перед соревнованиями Джонни тренируется по графику "четыре дня рабочие, один выходной". Брюшной пресс он тренирует только перед соревнованиями, а к аэробному тренингу прибегает либо перед соревнованиями, либо по мере надобности.