Тренировки: Ли Прист - трицепсовый монстр

Начало их романа бурным никак не назовешь. Они были знакомы по соревнованиям лет пять или шесть, общались, чувствовали взаимную симпатию, но... Наконец Ли отправил Кэти решающее послание по электроной почте.

Австралиец Ли Прист и канадка Кэти Лефрансуа, оба профессиональные бодибилдеры, поженились год назад.

Начало их романа бурным никак не назовешь. Они были знакомы по соревнованиям лет пять или шесть, общались, чувствовали взаимную симпатию, но... Наконец Ли отправил Кэти решающее послание по электроной почте. Еще пару месяцев они обменивались письмами, пока Кэти не сообщила Присту, что едет в Штаты фотографироваться для журнала "Флекс". Ли тоже купил билет на самолет. Три месяца спустя они сочетались законным браком и приняли решение обосноваться в США.

Говорят, что профессинальному культуристу супружеская жизнь заказана. В дни предсоревновательных диет нервы не к черту, часами пропадаешьв зале, да и вообще дома бываешь мало - то и дело тебя вызывают на семинары, выставки, гостевое позирование... Ли считает, что нашел хороший выход. Его Кэти так же помешана на бодибилдинге, как и он сам. Так что, на свете нет такого пункта, в котором Кэти бы его не понимала. Супруги вместе тренируются, вместе соблюдают диету.

"Кэти тренируется очень интенсивно, а главное, в том же стиле, что и я - те же упражнения, та же философия и все такое, - поясняет Ли. - Она все время меня подстегивает, и мне это нравится".

Впрочем, хотя оба профи тренируются вместе, за пределами спортзала разговор у них редко заходит о бодибилдинге. Другое дело - новое увлечение Ли, кольцевые автогонки "Наскар". Оказывается Ли еще в детстве обожал гоночные машинки, а теперь вздумал и сам попробоваться в роли автогонщика. Во всяком случае он записался в школу, которая готовит пилотов для кольцевых автогонок и уже дошел до скоростей порядка 250 км/час. "После бодибилдинга с его неспешным темпом, мне было непросто "въехать" в этот мир сумасшедшей скорости, - делится Ли. - Конечно, мне приходилось гонять на своей машине, но после 200 км, поверьте, начинается что-то особое. К тому же ты движешься, словно в гигантской центрифуге. С одной стороны у тебя всегда внутреннее поле, а с другой бесконечная лента бетонной стены. Нужна огромная концентрация, чтобы не слететь с трэка. А еще надо обогнать соперников. Короче, все это ужасно заводит. Добавьте ко всему огромный риск для жизни. При столкновении машины разлетаются, буквально, на запчасти..."

Большой человек с большим сердцем

Заметим, однако, что скорость кружит Ли голову только на треке; в жизни он - образец неспешности и рассудительного взвешенного подхода. Американцы кажутся Ли странными людьми - они вечно куда спешат, на бегу говорят по сотовым телефонам. Им словно нет дела до других, тех, кто живет с ними бок о бок. "Когда я только приехал в Штаты, - вспоминает Ли, - я всегда здоровался с людьми в раздевалке или в зале, а они смотрели на меня как на ненормального."

Да, в сердце у самого Ли всегда найдется место для других, в частности, тех, кому мало повезло в жизни. Продолжая традицию семьи, Ли занимается благотворительностью, помогает бездомным. Ну а дважды в год полностью берет на себя расходы по раздаче бездомным бесплатных обедов от имени Армии Спасения.

Ли еще нет тридцати, впереди у него долгая карьера и много соревнований. Теперь, когда он тренируется вместе с собственной женой, у него нет проблем с мотивацией - не говоря уж о том, что ему еще предстоит пробиться в первую пятерку на "Мистере Олимпия". Но ведь рано или поздно настанет время уйти с помоста? "Тут у меня не будет особых переживаний, - улыбается он. - Уже сегодня я часто повторяю себе "скорее бы все это закончилось". Бодибилдинг - не тот вид спорта, где жалеют об окончании карьеры. Наверное, просто утром я однажды проснусь и скажу себе: "Все, с меня хватит". Что потом? "Кто знает? - Ли философски пожимает плечами. - Но без соревнований я уж точно не смогу жить. Возможно, буду накручивать круги на трассах "Наскара".

Разгибание рук из-за головы

Обычно Ли выполняет это упражнение стоя, плотно прижав спину к вертикальной опоре. Это фирменный прием Приста, исключающий раскачивание туловища, лишний расход сил на удержание равновесия и вдобавок уберегающий от травм поясницу. Движение выходит медленным и плавным. "Не опускайте вес слишком низко, иначе вы можете повредить локтевые сухожилия, - предупреждает Прист. - Сначала вроде как ничего, но через год-два обязательно начнут болеть локти." У самого Ли в нижней точке предплечья "останавливаются" в позиции чуть ниже параллели полу.

Жим лежа узким хватом

"Как правило, я использую EZ-штангу, поскольку только она "разрешает" по-настоящему узкий хват, - комментирует Ли. - Если попытаться сузить хват на прямом грифе, начинает ломить в запястьях." Хотя на снимке его ступни стоят на скамье, он чаще держит их на полу как при классическом жиме лежа. "Я поднимаю ноги на скамью только когда работаю с относительно небольшим весом, - поясняет Ли. - Когда ступни на скамье, в пояснице напряжение поменьше. Ну а когда вес большой, то уже не до удобств. Главное - не потерять равновесие. Поэтому тут ноги всегда на полу."

Французский жим лежа

Ли ложится спиной на горизонтальную скамью, фиксируя EZ-штангу над собой на вытянутых руках. Удерживая локти строго неподвижными, он опускает штангу к лицу чуть выше переносицы, после чего подчеркнуто медленно выжимает ее вверх. Ради разнообразия он иногда отклоняет прямые руки назад и делает все движение из такой позиции. Это усиливает воздействие упражнения. На снимке его ноги опять-таки стоят на скамье, но при работе с большим весом он упирается ими в пол для большей устойчивости. Малый вес Ли применяет, когда объединяет это упражнение в суперсет с жимом узким хватом (штанга одна и та же). Данный прием Ли применяет, чтобы "встряхнуть" трицепсы после периода тяжелой базовой работы.

Жим книзу с V-рукоятью

Ли заменяет прямую рукоять V-образной, поскольку с ней запястья чувствуют себя "комфортнее". Верхняя часть рук и корпус остаются неподвижными в течение всего повтора, а предплечья поднимаются лишь ненамного выше уровня, параллельного полу. Ли считает, что в данном упражнении очень важно знать свою меру веса. Если нагрузка слишком велика, вам поневоле придется наклонять туловище, ну а такой наклон сопровождается опять же непроизвольным "расставлением" локтей в стороны. При такой позиции локтей нагрузка "съезжает" с трицепсов на дельты.

9 советов новичкам, продвинутым и элите

• Я тренирую трицепсы либо с грудью, либо, как вариант, вместе с бицепсами. В процессе тренинга груди трицепсы обычно хорошо разогреваются, и я стараюсь это использовать. С другой стороны, совместный тренинг бицепсов и трицепсов дает моим рукам потрясающую "накачку", особенно когда я объединяю упражнения на эти мышцы в суперсеты.
• Поскольку жим книзу на блоке я рассматриваю скорее как "отделочное" упражнение, иногда я использую его в качестве разминки, особенно если прочие упражнения на трицепсы выполняю с внушительным весом. В этом случае я подбираю вес полегче и выдаю четыре сета по 15 повторов в каждом, уделяя главное внимание технике.
• Лучшими упражнениями на наращивание массы трицепсов лично я считаю жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях с солидным отягощением. Ну а для "прорисовки", не считая, конечно, диеты, лучше всего жим книзу на блоке (с канатной рукоятью).
• Обязательно делайте паузу в нижней точке движения, задерживая в трицепсе пиковое напряжение.
• Чтобы хорошенько прокачать трицепсы, я стараюсь сделать не меньше 20 сетов за тренировку. Если я делаю пять упражнений, то каждое будет из четырех сетов; если четыре, то из пяти.
• В целом, я предпочитаю свободные веса, но иногда я прорабатываю трицепсы и с помощью тренажеров. Особенно часто это бывает в последние 2-3 недели перед соревнованиями; к этому сроку накапливается усталость, из-за низкокалорийной диеты координации никакой, так что легко получить травму. Ну а тренажеры - это дело безопасное.
• Хотите прибавить в жиме лежа, увеличить силу и размеры грудных мышц? Мой вам совет, не тренируйте грудь на следующий день после трицепсов. Трицепсы участвуют во всех упражнениях на грудные мышцы, и если они будут у вас болеть или просто не успеют восстановиться, весь ваш тренинг груди пойдет коту под хвост.
• В целях безопасности я бы советовал выполнять такие упражнения, как разгибание рук из-за головы и жим лежа узким хватом, только в присутствии "наблюдателя". Не злоупотребляйте форсированными повторами. Связки трицепсы не так и прочны от природы, так что их крайне легко травмировать.
• Как-то раз я получил небольшое повреждение локтя, выполняя разгибание рук из-за головы. И все из-за того, что слишком низко опустил вес. Серьезно относитесь к любым признакам "неблагополучия" в ваших мышцах. Начинать тренировку лучше с небольшого веса - так оно будет надежнее.

Сплит

Ли часто вносит изменения в свою сплит-программу; по его словам, это не дает мышцам привыкнуть к определенной последовательности нагрузок и стимулирует их рост. За 12 недель до соревнований Ли разбивает "совмещенные" тренировки (где прорабатывается больше одной части тела) на утреннюю и вечернюю, а кроме того, добавляет еще две аэробные тренировки.

Комплекс

Иногда Ли добавляет пятое упражнение на трицепсы и сокращает число сетов в каждом упраженении до четырех.

Для контактов

PO Box 2752, Venice, California 90294

e-mail: [email protected] или [email protected]

Ли Прист и Кэти ЛеФрансуа