Тренировки: Горячая линия

Что же делать с этими икрами, предплечьями и прессом? Выглядят они слабовато, а вот времени на их настоящую «прокачку» вечно не хватает. Методисты бодибилдинга советуют вот что.

Простой совет

Что же делать с этими икрами, предплечьями и прессом? Выглядят они слабовато, а вот времени на их настоящую "прокачку" вечно не хватает. Методисты бодибилдинга советуют вот что. Вставляйте по сету упражнений на эти мышцы между сетами тяжелых базовых упражнений. К примеру, делая жим лежа, в перерывах между сетами ложитесь на пол и делайте скручивания. Кстати, этим способом можно "набрать" такое большое число сетов на пресс, которое вы никогда бы не осилили в рамках отдельной тренировки пресса. Можно возразить, что такой прием вызовет повышенный расход энергии и помешает выполнению базовых движений. На самом деле это не так. Скручивания, наоборот, освежают психику. Впрочем, данный совет предназначен только для любителей. Если вы соревнующийся культурист, для вас есть другая "хитрость". Приходите в зал еще раз после дневной тренировки, чтобы прицельно "прокачать" икры, предплечья и пресс.

Помоги себе сам

Да, вы знаете, что аэробика нужна вашему сердцу, но никак не можете заставить себя встать на кардиотренажер. Как быть? Вот советы профессиональных тренеров.

• Расскажите всем вокруг, что с завтрашнего дня вы беретесь за аэробику. Потом вам будет стыдно отступиться.
• Сформулируйте на бумаге те положительные сдвиги в вашей жизни, которые принесет с собой аэробика: я сохраню сердце здоровым до последнего дня жизни и никогда не стану ходячей развалиной; я разовью в себе выносливость "спецназовца" (и это в мои-то годы!); моя мужская активность повысится (это доказано наукой!); аэробика здорово повышает настроение, а это мне совсем не помешает.
• Начинайте с малого. Сначала 20 минут ходьбы на "беговой дорожке" первые 4 дня, потом получасовая ходьба - тоже 4 дня. Потом получасовой интервальный бег: 2 минуты бега плюс 4 минуты ходьбы и так 5 раз подряд.
• Интервальный бег надо практиковать 3 раза в неделю. Постепенно прибавляйте к бегу по 1 минуте, отнимая ее у ходьбы, пока вообще от нее не "избавитесь".
• Когда одолеете получасовой интервал непрерывного бега, начинайте наращивать темп. Но осторожно! У вас впереди годы, спешить некуда. Главное для вас - не терять удовольствия.
• Если у вас есть друг-культурист, попытайтесь "совратить" его на занятия аэробикой. Не жалея красок, распишите фантастические плюсы этого занятия. Упирайте, главным образом, на мышечный "рельеф" и "прорисовку". На другое он вряд ли клюнет. Ну а на пару аэробный тренинг сразу пойдет в гору.

Внимание, запомни!

Помните, как высчитывать свой максимальный пульс? Из коэффициента 220 надо вычесть свой возраст в годах. Оказывается, формула не совсем точна. Медики экспериментировали с сотнями пациентов и обнаружили, что частота пульса у многих перекрывает максимальную, высчитанную по формуле. Ну а этого, как вы сами понимаете, быть не может. На свет рождена новая формула, куда более точная. Берите ручку и запишите. Из коэффициента 208 надо вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 0,7. Отныне во всех расчетах аэробной активности применяйте только эту формулу. Дело в том, что старая формула дает заниженный максимум пульса. А это значит, что высчитав по нему свою оптимальную "тренировочную зону", вы попросту будете недорабатывать.

Затянем потуже пояса!

Тяжелоатлетичский пояс принято ругать: мол, он оставляет без работы мышцы пресса, и они от этого слабеют. Ученые взялись проверить это утверждение на примере 14 упертых "силовиков".

Оказалось, что при работе с весами, близкими к максимальным (90% 1РМ), пояс позволяет увеличить темп выполнения повтора и поднимать (равно как и опускать) штангу по оптимальной "траектории". Отсюда вытекает вывод, что с помощью пояса атлет может выполнять движение более мощно, ускоряя его по всей амплитуде, от верхней точки до нижней. Мышцы при этом работают одинаково - как с поясом, так и без него.

Если вашей целью является развитие взрывной силы ног и вы предпочитаете работать с почти предельными весами, то более высокая скорость выполнения повторов может пойти вам на пользу.

Учтите, однако, что пояс не служит полной гарантией от травм. Поэтому поднимайте и опускайте вес осторожно, ни на йоту не отступая от правильной техники движения.

Заменить нечем!

Может ли жим ногами заменить приседания? Чтобы ответить, взгляните на тех ребят, которые нанизывают на тренажер для жима ногами тонны "блинов" и тем не менее не способны одолеть в приседаниях и 100-килограммовую штангу. Жим ногами уж слишком удобен. Это изолирующее движение, ну а приседания - комплексное. Можно возразить, что приседания травмоопасны. Боитесь травмы, перейдите на любые другие версии - в тренажере Смита или гакк-приседания. Все равно будет эффективнее жимов ногами.

Другой рецепт таков: ставьте приседания третьим, а то и четвертым номером в своем комплексе для ног.

В этом случае для "прокачки" ног приседами вам потребуются совсем малые, а значит и безопасные, веса.

И не говори!

Мужчины сильнее женщин. Поговаривают, что женщины, мол, выносливее мужчин, но каких мужчин имеют в виду? Между тем, ученые взялись сравнить силовую выносливость мужчин и женщин, и открыли, что женшины и впрямь бесконечно выносливее мужчин.

В экперименте участвовали монстры-силовики и женщины-фитнессистки. Речь шла об удержании в вытянутой руке веса, пропорционального общей силе мускулатуры. Женщины превзошли мужчин на 75%! Они удерживали вес едва ли не вдвое дольше! Это можно считать недоразумением, но во втором упражнении - удержании веса на время в опущенной руке (как носят чемодан) - женщины опять превзошли мужчин на те же 75%! Ну вот, по крайней мере, ясно, почему вчера вас не хватило...

Тренинг против травм

Мало кто знает, что в коленном суставе сходятся сухожилия и квадрицепса, и бицепса бедер. Они выполняют роль "поддержки" сустава. Понимаете, что будет с коленом, если ваш бицепс бедер здорово уступает в силе квадрицепсу? Правильно, в колене возникнет "перекос" сил, который угрожает травмой и воспалениями.

Кстати, от природы бицепсы бедер слабее квадрицепсов, так что для "подтяжки" силы бицепсов бедер нужна особая "силовая" программа. Кстати, как бы вы ни "долбили" бицепсы бедер привычными упражнениями вроде сгибаний ног лежа и стоя, вы не решите задачи. Дело в том, что типично качковые движения, где упор делается на подъем веса, значительного прироста силы не дают. Таким образом, внешне сбалансированная "ножная" тренировка на квадрицепсы и бицепсы бедер только усугубляет положение. В результате квадрицепсы повышают свой тонус и укорачиваются, а бицепсы бедер никак не могут компенсировать это укорочение своей силой, поскольку их сила от чисто качкового тренинга почти не прибывает. Ученые указывают такой выход: надо делать эксцентические движения для бицепсов бедер. Они исключительно быстро повышают силу этой мышцы. Для этого вам стоит обзавестись партнером и по крайней мере раз в две недели проводить специальный эксцентрический тренинг. Для этого вам нужно поднять вес для тех же разгибаний ног лежа на 10-20%. Партнер поможет вам завести вес в верхнюю точку, а вот опускать его вы будете самостоятельно. Если партнера не найдется, делайте вот что: затягивайте фазу опускания веса. Она должна длиться минимум вдвое, а то втрое больше, чем фаза подъема. Тем самым вы надежно укрепите колени и вдобавок получите "бонус" - наверняка прибавите массы своим бицепсам бедер.

Ли Прист