Тренировки: Прочти и запомни: сгибание ног лежа

Скамья с «изломом» куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице.

СХЕМА

• Примите положение лежа лицом вниз на скамье для сгибаний ног, желательно, с "изломом" посередине. Ваши колени должны "свисать" с края скамьи. Если край скамьи придется на ваши коленные чашечки, неизбежна травма. Положение валиков-упоров отрегулируйте так, чобы они пришлись точно на заднюю поверхность ваших лодыжек.
• Попрочнее возьмитесь за опорные рукояти по бокам скамьи.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и мощный усилием подтяните валики к ягодицам.
• Когда пройдете самую трудную точку амплитуды, выдохните.
• В верхнем точке амплитуды выдержите паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте обратное движение.
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

ПРИМЕЧАНИЯ

• Скамья с "изломом" куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице. Больше того, в пояснице может появиться боль. Излом скамьи как раз и придуман для того, чтобы "выключить" из упражнения поясницу.
• Выполняйте движение в умеренном темпе. Если темп медленный, да еще и вес большой, то на колени ложится нетипичная нагрузка, которая может привести коленные суставы к травме. Вдобавок, начинать движение придется рывком, а это уже верная дорога к травме коленей.
• Прежде чем переходить к следующему повтору, обязательно полностью распрямите ноги до предельногго растяжения бицепсов бедер. Если же выполнение движения в "усеченной" амплитуде войдет у вас в привычку, то бицепсы бедер сократят свою длину. В итоге вы вообще потеряете способность полностью распрямлять ноги. А это пагубно скажется на технике многих упражнений, и в первую очередь, приседаний.
• Особое внимание уделите положению ступней. По причине неравного развития двух пучков бицепсов бедер ваши ступни могут непроизвольно менять положение по ходу движения. Сознательно удерживайте ступни параллельными.
• Если нижний край скамьи придется прямо на ваши колени, то коленный сустав рано или поздно будет травмирован. Запомните, колени должны "свисать" с края скамьи.
• Если по ходу движения вы будете тянуть носки к себе, то значительную нагрузку получат икроножные мышцы.
• Чем сильнее ваши бицесы бедер, тем прочнее ваши коленные суставы. Чем больше силовой дисбаланс между квадрицепсами и бицепсами бедер, тем выше вероятность травмы коленей.

АНАТОМИЯ

Задняя поверхность бедра - это мышечная группа в составе полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Все эти мышцы являются "двухсуставными", то есть они работают как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Самая крупная мышца - двуглавая мышца (или бицепс) бедра; снизу она оканчивается двумя сухожилиями и участвует в сгибании коленного сустава и вращении голени наружу. Длинные и тонкие полусухожильные и полуперепончатые мышцы играют ключевую роль не только в сгибании колена, но и во вращении голени внутрь. Основной объем полусухожильной мышцы приходится на верхнюю половину бедра, в то время как основная мышечная масса полуперепончатой располагается ниже, так что в результате эти две мышцы образуют единую структуру цилиндрической формы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При сгибании ног лежа мышцы задней поверхности бедра сокращают свою длину и за счет этого приводят голень к ягодицам. В движении в равной степени участвуют все мышцы задней поверхности бедра, а также икры.

CПОРТ

Поскольку сгибание ног нацелено на среднюю и нижнюю части задней поверхности бедра, это упражнение весьма ценно для бодибилдеров. Не менее важно оно и для атлетов, чья спортивная специализация связана с бегом и прыжками, так как сгибание ног приводит к существенному укреплению коленного сустава. Сгибание коленного сустава нередко имеет место, к примеру, в футболе при обработке мяча или передачах, а также в различных видах борьбы при проведении приемов. Воздушные акробаты и гимнасты совершают похожее движение, когда повисают на перекладине вниз головой, удерживаясь на ней согнутыми в коленях ногами.

Во многих других видах спорта мышцы задней поверхноси бедра не столько участвуют в самом движении, сколько обеспечивают безопасность суставов.

РОННИ КОЛЕМАН  Mр. Олимпия 1998-2001

• Сгибание ног лежа незаменимо в качестве упражнения, придающего форму и рельеф самой массивной части бицепсов бедер - их середине. Я прорабатываю бицепсы бедер дважды в неделю в рамках общего тренинга ног, причем всегда отвожу им место в самом конце тренировки. Сначала я выполняю самые мощные движения, задействующие всю мускулатуру ног, вроде приседаний, "выпадов" и жимов ногами, и лишь затем наступает черед изолированных упражнений, вроде сгибаний ног лежа и разгибаний, предназначенных, главным образом, для "отделочной работы".
• Поскольку мои бицепсы бедер получают изрядную нагрузку в процессе базового тренинга ног, для их "изоляции" я выполняю не более двух упражнений. При этом я работаю с достаточно скромным весом, в режиме 12-15 повторов на каждый из четырех сетов.
• Крайне важно правильно разместиться в тренажере для сгибания ног. Я устанавливаю валики таким образом, чтобы они приходились мне прямо на ахилловы сухожилия, и прочно "припечатываю" корпус к скамье. Надежная опора позволяет мне целиком сосредоточиться на бицепсах бедер и не "подключать" спину. (А это очень распространенная техническая погрешность.)
• Колени я сгибаю медленно, концентрируюсь на сокращении бицепсов бедер и стараюсь не "отпускать" их сознанием до самого конца повтора.
• Сгибание ног я выполняю в относительно медленном темпе. Я не делаю пауз в верхнем или нижнем положении, чтобы движение выходило плавным и равномерным. В целом на повтор у меня уходит где-то 4-5 секунд.
• Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует - лучше не делай вовсе. Когда вы пытаетесь "мухлевать" при сгибании ног лежа, то в конечном итоге начинаете "включать" мышцы спины, чтобы довести повтор до конца. А это не только бесполезно в плане тренинга, но и крайне опасно для поясницы.
• Чтобы "вылепить" себе могучие бицепсы бедер, вам вовсе ни к чему использовать неподъемные веса; куда полезнее придерживаться грамотной техники и выполнять каждый повтор в режиме строгого контроля. Если после сгибаний у вас начинают болеть мышцы спины, значит, вы явно "перебрали" с весом и помогали себе поясницей, что недопустимо.

Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует - лучше не делай вовсе.